Йога для беременных: как снять боль в спине? Шея и грудная клетка

В этой статье рассмотрены асаны йоги для снятия напряжения с области шеи, грудной клетки и плеч, которые можно делать во время беременности. Все эти упражнения отлично помогают не только будущим мамам, поэтому смело попробуйте и Ваша спина будет Вам за это благодарна!

йога для беременных в екатеринбурге, как снять боль в спине

Дискомфорт и боль в области шейного и грудного отделов позвоночника — частый спутник современного человека. Но в период беременности на это накладываются новые факторы:

  1. Беременность сильно воздействует на опорно-двигательный аппарат — увеличивается вес, смещается центр тяжести, изменяется походка. В результате происходит изменение осанки, усиление поясничного лордоза (прогиба) и грудного кифоза (скругления грудной клетки, сутулости).
  2. Привычные физические нагрузки оказываются недоступными и нужно найти упражнения, которые помогут в этот период.

В данной статье мы разберем упражнения гимнастики для беременных и асаны йоги, которые позволяют снять напряжение с шейно-воротниковой зоны, плеч и грудного отдела позвоночника. О том, как вытянуть поясницу во время беременности читайте здесь (готовится к публикации).

Суставная разминка

В первую очередь вспоминаем упражнения для разминки для шеи — покачивания головой вверх и вниз, повороты влево-вправо, наклоны ухо к плечу и вращения. Но все они делаются очень аккуратно, в зоне комфорта. Не нужно сильно растягивать шею. Также полезно будет выполнить вращение в запястьях, локтевых и плечевых суставах.

Поза кошки во время беременности

йога для беременных екатеринбург, поза кошки

йога для беременных, упражнения для расслабления спины
Йога для беременных Екатеринбург, поза кошки

Встаем на четвереньки, ладони под плечами. На вдохе прогибаемся, на выдохе округляем спину. Важно: прогиб выполняется аккуратно, без сжатия поясницы. Стараемся сделать движение равномерно по всему позвоночнику.

йога для беременных екатеринбург, упражнения для спины

Движение «кошка машет хвостом»: на вдохе спина ровно, без прогиба и округления, на выдохе поворачиваем таз и голову вправо, вытягивая левый бок. Аналогичное движение влево.

Вытяжение плеч и грудной клетки с использованием ремня для йоги

йога для беременных, вытяжение плеч
Йога для беременных в Екатеринбург, вытяжение грудной клетки и плечевого пояса

Положение стоя, стопы на ширине плеч. Берем ремень для йоги (подойдет также любая нетянущаяся лента). Захватываем ремень на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки вверх, если требуется, захватываем ремень шире плеч, и уводим руки назад вверх, раскрывая грудную клетку. Важно: задняя поверхность шеи расслаблена, голову можно слегка опустить вниз.

Затем вытягиваем руки и макушку верх и выполняем мягкий наклон вбок. Стараемся не наклонятся в области талии, не сжимать живот сбоку. Наклон в области грудной клетки. Нижняя часть ребер чуть сжимается, верхняя растягивается. Аналогичный наклон во вторую сторону. Затем еще раз повторяем вытяжение рук назад-вверх.

Вытяжение плеч и позвоночника на опоре

йога для беременных в екатеринбурге, как снять боль в спине

Упражнения особенно актуальны для будущих мам, которые еще не вышли в декрет и работают в основном сидя за компьютером.

Первый вариант требует наличия ремня для йоги и кирпича (вместо него можно взять толстую книгу). Фиксируем ремень по ширине плеч и надеваем на локти. Следите, чтобы пряжка не давила на руки. Устанавливаем локти на подоконник (или другую подходящую по высоте опору). Между ладоней берем кирпич (чтобы кисти тоже были примерно на ширине плеч и сильно не сближались). Отходим назад и вытягиваемся. Ноги можно оставить слегка согнутыми, но важно вытянуть спину.

Второй вариант — это обычный наклон (уттанасана), но с опорой на стену. Ладони на стене, отходим назад, чтобы корпус оказался параллелен полу. Ноги можно оставить согнутыми в коленях, а вот спину нужно полностью вытянуть.

В обоих положениях можно добавить динамические движения тазом: согнуть ноги в коленях, а затем выпрямлять поочередно.

Также вытяжение позвоночника с опорой на подоконник можно выполнять и в варианте широкой постановки ног — подробнее читайте в статье о позах для родов.

Раскрытие грудной клетки и области плеч сидя

Садимся в сукхасану (по-турецки). При необходимости возьмите подкладку из одеял, если сидеть на полу неудобно.

Йога для беременных, асаны сидяВ этом положении переплетаем пальцы рук и вытягиваем руки назад и вверх. Не поднимайте плечи к ушам (это приводит к напряжению шеи). Можно слегка сгибать руки в локтях.

Затем переплетаем пальцы за спиной, слегка наклоняемся вперед и вытягиваем руки назад-вверх. В этой асане важно также не напрягать шею, голову можно чуть опустить вниз.

йога для беременных екатеринбург, упражнения для йоги в домашних условиях

В сукхасане можно выполнить мягкое скручивание: ладонь располагаем на противоположном колене, вторая руки на полу за спиной. На вдохе тянемся макушкой вверх, на выдохе поворачиваем корпус. Движение делаем преимущественно в грудной клетке и в режиме мягкого поворота.

Занятия йогой для беременных, упражнения для грудного отдела

Гомукхасана рук на йоге для беременных: Сидя вытягиваем руки в стороны, а затем один локоть направляем вверх, второй вниз, соединяем кисты сзади. Если не хватает длины рук — можно использовать ремень для йоги.

Йога для беременных, упражнения для спины

И последнее вытяжение плечевого пояса сидя: располагаем тыльную сторону ладони на нижних ребрах, второй рукой отводим локоть вперед.

Полумост и расслабление спины и шеи лежа

Занятия йогой для беременных екатеринбург, полумост

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч ближе к тазу. С выдохом поднимаем таз вверх и равномерно прогибаемся в грудном и поясничном отделах позвоночника. Пальцы рук соединяем под спиной.

Важно: В этом положении не сжимаем поясницу, прогибаемся больше за счет раскрытия грудного отдела.

йога для беременных екатеринбург, расслабление спины

После выполнения полумоста опускаем спину и таз на пол, направляем колени к подмышкам и захватываем голени руками. Расслабляем спину в этом положении.

Расслабление шеи:

Затем отпускаем ноги, стопы на полу, закрываем глаза и совершая мягкие движения головой, рисуем восьмерки на потолке — это отличное упражнения для расслабления шеи.

Для общего расслабления организма добавьте к этим асанам дыхательные практики и шавасану лежа на боку.

Беременность — это очень индивидуальный процесс, поэтому когда я провожу занятия с будущими мамами, то всегда спрашиваю о самочувствии и с чем сегодня хочется поработать. Снятие напряжения с области шеи и грудной клетки — достаточно частый запрос на йоге для беременных.

Выполняйте эти простые упражнения гимнастики для беременных самостоятельно или приходите в наш класс по йоге для беременных в Екатеринбурге (студия Йогалактика). Записаться на занятия йогой для беременных в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58, или непосредственно у меня в личных сообщениях ВКонтакте и WhatsApp +79122821534. Узнать больше о наших занятиях Вам помогут отзывы о йоге для беременных в Екатеринбурге. Отличного Вам самочувствия, легкой беременности и счастливого материнства!

 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *