Йога для беременных: дышите глубже

Здравствуйте, уважаемые читательницы (и читатели)! В этой статье мы разберем дыхательные упражнения, которые полезно делать во время беременности, а также способы дыхания, которые помогут в процессе родов. Я использовала эти практики во время своей беременности, а также регулярно обучаю им на занятиях йогой для беременных в Екатеринбурге. 

дыхательная гимнастика для беременных
Йога для беременных в Екатеринбурге, дыхательная гимнастика

Механизм действия дыхательных упражнений

В нашей нервной системе есть отдел, отвечающий за расслабление и релаксацию — парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. И большинство пранаям, рекомендованных при беременности, как раз и воздействуют на этот отдел. Например, полное йоговское дыхание активизирует блуждающий нерв, который является своеобразной «кнопкой» запуска парасимпатики. Дыхание попеременно разными ноздрями (нади шодхана), согласно исследованиям, также активизирует именно парасимпатический отдел нервной системы. Все эти практики:

  • обладают мощным антистрессовым эффектом;
  • позволяют сохранить спокойный и радостный настрой, не волноваться по пустякам;
  • развивают функциональные возможности дыхательной системы, что полезно и для мамы и для малыша.

Дыхательные упражнения при беременности

Во время беременности можно и нужно выполнять некоторые традиционные йоговские дыхательные упражнения – пранаямы:

  • Полное йоговское дыхание

В этом способе дыхания вдох начинается с мягкого движения живота — пупок направляется вперед, живот слегка «надувается», за счет этого диафрагма уходит вниз. Во время беременности дышать животом бывает непросто, поэтому движение живота очень легкое и комфортное. Затем раскрывается вперед и вверх грудная клетка, нижние ребра расходятся в стороны и вверх. В конце включаем движение ключиц — ключицы тоже слегка поднимаются. На выдохе в обратной последовательности, сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и в самом конце «сдувается» живот. Для контроля такого типа дыхания можно расположить руки на теле — левую на центре груди, правую на области пупка, и с помощью движения рук отслеживать движения тела при дыхании.

Йога для беременных Екатеринбург
Йога для беременных, полное дыхание

Чтобы лучше представить себе движение дыхательных мышц, посмотрите небольшой ролик о диафрагме.

  • Нади шодхана пранаяма (попеременное дыхание ноздрями, без задержек)

В этой практике мы поднимаем правую руку и устанавливаем указательный и средний пальцы на область межбровья. Большой палец будет прикрывать правую ноздрю, безымянный и мизинец — левую. Начинаем со вдоха слева, затем меняем положение пальцев, выдох справа. Вдох справа, меняем пальцы — выдох слева. Таким образом дыхание словно перетекает из одной половины тела в другую, слева направо и справа налево.

нади шодхана, Йога для беременных Екатеринбург
Нади шодхана пранаяма
  • Бхрамари

Подробнее об этой пранаяме в статье (готовится к публикации).

  • Удджайа

Подробнее об этой пранаяме в статье (готовится к публикации).

Дыхательная гимнастика во время родов

Акушерами-гинекологами рекомендованы специальные способы дыхания, которые могут применяться непосредственно во время родов:

  • медленное дыхание (преимущественно животом, спокойный вдох через нос, медленный выдох через рот, соотношение вдоха и выдоха примерно 1:2);
  • поверхностное дыхание («по-собачьи») и другие «отвлекающие» типы дыхания (например, вдох и три коротких выдоха со звуком хххха).

Первым способом хорошо дышать с момента начала схваток, это помогает расслабиться и успокоиться. Соотношение вдоха и выдоха 1:2 также активизирует парасимпатический отдел нервной системы.

Второй способ применяется на пике схватки, чтобы отвлечься от болевых ощущений.

Очень важно изучить на практике эти способы дыхания, лучше под руководством опытного инструктора йоги или на курсах подготовки к родам, потому что читать об этом недостаточно. Когда женщина находится в процессе родов, ей сложно вспомнить, как нужно дышать, если все упражнения не были освоены заранее в спокойной обстановке. Я на своих занятиях по йоге для беременных часто даю эти способы дыхания, чтобы в нужный момент они включились автоматически.

Позы для практики дыхательных упражнений при беременности

В каких положениях лучше практиковать дыхательные упражнения? Пранаяма обычно выполняется в положении сидя с прямой спиной.

  • сукхасана — удобная поза

позы для дыхания, йоги для беременных у Екатеринбурге
Сукхасана (удобная поза) с использованием подкладки

Или положение сидя по-турецки. Важно: если сидеть прямо на полу Вам неудобно — возьмите стопку одеял под таз — это позволит Вам выпрямиться и разгрузить область тазобедренных и коленных суставов. Можно в это положение садиться у стены, в этом случае подкладку нужно делать более узкой.

йога для беременных, асаны для дыхательной гимнастики
Положение сукхасана на подкладке у стены
  • баддха конасана — поза схваченного угла (поза бабочки)

Сама по себе баддха конасана — одна из самых полезных асан при беременности. Поэтому, практикуя пранаяму в ней, мы одновременно и прорабатываем область тазобедренных суставов. Однако, если положение вызывает напряжение и дискомфорт, лучше его не использовать. Аналогично предыдущему, можно выполнять баддха конанансу у стены и на подкладке.

йога для беременных, асаны для дыхательной гимнастики
Баддха конасана, позы схваченного угла
  • падмасана (поза лотоса)

Для опытных йогинь возможно выполнение пранаямы в позе лотоса. Важно, чтобы это положение было освоено до беременности и выполнялось за счет раскрытия в тазобедренных суставах, а не в коленях. Один из критериев правильности лотоса: Вы можете сложить в него ноги без помощи рук. Так что будьте очень аккуратны.

Йога для беременных, позы для дыхания
Падмасану (позу лотоса) при беременности стоит использовать с осторожностью и только если она была освоена заранее
  • положение сидя на стуле

Если во всех йогических позах сидя Вам не очень удобно, это не повод отказываться от практики дыхательных упражнений. Вы можете выполнять их сидя на стуле с прямой спиной. И получить при этом все полезные эффекты дыхательной гимнастики для беременных.

Для комфорта во время выполнения пранаям будет полезно добавить в свою практику асаны для снятия напряжения с шеи и грудного отдела позвоночника. Это позволит сидеть с ровной спиной, не испытывая дискомфорта, а также способствует раскрытию грудной клетки и более глубокому дыханию.

А вот специальные способы дыхания в родах лучше сразу практиковать в тех положениях, которые также рекомендованы специалистами для этого периода (подробнее читайте в этой статье).

Во время беременности дыхание — один из самых полезных инструментов, чтобы хорошо себя чувствовать, быть спокойной и расслабленной. Ну и, конечно, дыхание — это незаменимый способ снятия болевых ощущений в процессе родов. Поэтому я от всей души желаю Вам, дорогие девочки, хорошего самочувствия и — дышите глубже!

Освоить пранаямы и дыхательную гимнастику для родов можно на моих занятиях йогой для беременных. Отзывы о них можно почитать здесьЗаписаться на групповые и персональные занятия йогой для беременных в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code