Йога для начинающих: как правильно выполнить скручивание и чем оно полезно?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! В этом посте мы поговорим о скручиваниях (так в йоге называются асаны с ротацией позвоночника вокруг вертикальной оси), эффектах этих поз и технике безопасности при их выполнении. Кроме общих рекомендаций я приведу асаны-скрутки, которые входят в программу «Йога для начинающих» в нашей студии йоги Йогалактика (Екатеринбург).

Йога в Екатеринбурге
Йога в Екатеринбурге, инструкторы Татьяна Кушнарева и Елена Насырова

Основной принцип скручиваний

Если, сидя за компьютером и читая эту заметку, вы чувствуете напряжение в спине, проделайте небольшой эксперимент. Остановитесь, оторвитесь от монитора и немного подвигайтесь так, как хочется телу. Скорее всего первыми движениями будут потягивания — вытяжения позвоночника. А уже потом Вам будет приятно поворачиваться в стороны. Тот же принцип лежит в основе скручиваний. Мы сначала вытягиваем позвоночник и только потом — скручиваемся.

Осевая ротация позвоночника

Позвоночник имеет ограниченную осевую ротацию в каждом отделе (тот угол, на который можно выполнить скручивание). Для поясничного отдела это 5°, для грудного 35°, для шейного 45-50°. «Коварство» асан йоги, в которых осуществляется поворот вокруг вертикальной оси, в том, что часто руки выступают как рычаг, с помощью которого можно сделать положение глубже. Это значит, что скрутки следует делать без фанатизма, помнить про максимальную ротацию и действовать осознанно.

Если посмотреть на углы ротации, то очевидно, что особенно осторожным нужно быть при скручивании в поясничном отделе. Эту область нужно максимально вытягивать и не допускать при скручивании прогибов.

Асаны-скручивания в йоге для начинающих

  1. Паривритта паршва конасана

    йога для начинающих, скручивание
    Паривритта паршва конасана — вариант. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Из положения стоя делаем шаг одной ногой назад, переднюю ногу сгибаем до угла в 90°. Руку, одноименную с задней ногой, располагаем ладонью под плечом, вторая рука на колене согнутой ноги. С выдохом максимально приближаем живот к бедру согнутой ноги, скручиваемся и выполняем разворот плеч. Голову поворачиваем вниз, смотрим в пол. То же положение, вид сзади:

    йога для начинающих, паривритта паршва конасана
    Паривритта паршва конасана — вариант

     

    По мере освоения можно выполнять более сложные варианты этой асаны йоги, например, складывая ладони вместе в жест намасте или выполняя замок под бедром согнутой ноги:

    йога для начинающих скручивание позвоночника
    Паривритта паршва конасана — вариант

    йога для начинающих, асана-скрутка
    Паривритта паршва конасана — вариант
  2.  Маричиасана

    Йога для начинающих, асана, маричиасана
    Маричиасана. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Садимся с прямыми ногами, выпрямляем спину, носки направляем на себя. Сгибаем одну ногу в колене, ставим стопу возле таза. Со вдохом вытягиваемся макушкой вверх, с выдохом приближаем живот к бедру согнутой ноги и выполняем скручивание. Одной рукой отталкиваемся от бедра, вторая стоит сзади на кончиках пальцев. Продолжаем с каждым вдохом вытягиваться вверх, а на выдохе мягко углублять скручивание.  У данной асаны также есть вариант с фиксацией бедра локтем:

    Занятие йогой для начинающих, асана, маричиасана
    Маричиасана — вариант
  3. Скручивание из ваджрасаны

    асаны йоги, ваджрасана
    Ваджрасана, вытяжение и скручивание, студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

    Еще одно скручивание сидя — из положения ваджрасана (поза алмаза). Располагаем стопы вместе, колени вместе и садимся на пятки. Сначала в этом положении выполняем вытяжение вверх, затем аккуратно поворачиваемся: рука на противоположное колено, вторая рука сзади на кончиках пальцев. С каждым вдохом тянемся макушкой вверх, с выдохом мягко углубляем скручивание.

  4. Джатхара паривартанасана (вариант)

    йога в екатеринбурге, упражнения для спины
    Джатхара паривартанасана — вариант, студия Йогалактика, Екатеринбург

    Последняя из рассматриваемых нами скруток выполняется лежа на спине. Ложимся ровно и выпрямляем ноги. Затем сгибаем одну ногу в колене и располагаем стопу на колене прямой ноги. Сдвигаем таз немного в сторону согнутой ноги. Со вдохом тянемся макушкой назад, пяткой прямой ноги вперед, убираем прогиб в пояснице и на выдохе мягко скручиваемся: направляем согнутую ногу вниз, помогая рукой, голову и вторую руку — в противоположном направлении.

Эффекты асан-скруток:

  1. Укрепление и мобилизация глубоких мышц позвоночника.
  2. Улучшение иннервации внутренних органов и конечностей.
  3. Массаж внутренних органов, в результате которого улучшается функционирование пищеварительной системы.
  4. Активизация кровообращения.

Асаны-скручивания: противопоказания

  1. Заболевания и травмы позвоночника: грыжи, сколиоз и т.д. Применение скручиваний в практике возможно, но с осторожностью и под руководством опытного инструктора.
  2. Осторожно следует выполнять асаны-скрутки при остеохондрозе в острой фазе.
  3. Закрытые варианты скручиваний (со сжатием живота) нельзя делать во время месячных, в острой фазе заболеваний ЖКТ, при миомах, во время беременности.

Осознанно практикуйте скручивания и будьте здоровы!

А тех, кто живет в Екатеринбурге, приглашаю практиковать скручивания вместе с нами. Записаться на групповые и индивидуальные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *