Йога для начинающих: 8 асан для плоского живота

Доброго времени суток, уважаемые читатели блога! В этой статье мы разберем асаны йоги, которые укрепляют мышцы пресса и подтягивают область живота.

йога для начинающих екатеринбург

Оставляя в стороне эстетическую сторону вопроса, хочется заметить, что сильные мышцы живота — это важный показатель здоровья. Мышечный корсет в этой области поддерживает внутренние органы, обеспечивая их правильное положение. Выполняя упражнения для укрепления мышц пресса мы также усиливаем кровообращение в области живота, улучшая пищеварение. Не следует делать силовые упражнения йоги для пресса во время менструации — они вызывают повышение давления в брюшной полости, что может негативно сказаться на Вашем здоровье.

Как построить занятие йогой для плоского живота

  1. Включаем в занятие асаны для пресса (о них подробнее Вы узнаете ниже).
  2. Добавляем прогибы — для вытяжения области пресса и комплексной проработки тела.
  3. В завершении используем скручивания — для максимального оздоровительного эффекта на внутренние органы.

Асаны для укрепления мышц пресса

  • Парипурна навасана (поза совершенной лодки). Подробнее об этой асане в статье.
йога, поза лодки
Йога в Екатеринбурге, Парипурна навасана (поза лодки), показывает инструктор Татьяна Кушнарева
  • Ардха навасана (половинная поза лодки). Подробнее об этой асане, включая упрощенные варианты, Вы можете прочитать здесь.
йога екатеринбург, поза лодки
Йога в Екатеринбурге, Ардха навасана (половинная поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева
йога в екатеринбурге, поза лодки, навасана
Йога в Екатеринбурге, Навасана (поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева
  • Урдхва просарита падасана — поза ног, вытянутых вверх

йога для начинающих екатеринбург
Урдхва просарита падасана, поза ног, вытянутых вверх. Демонстрирует инструктор йоги в Екатеринбурге Татьяна Кушнарева

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, вытягиваем руки назад за голову.
  2. Сгибаем ноги в коленях и хорошо прижимаем поясницу к полу.
  3. На выдохе выпрямляем ноги вверх до угла 90°. Фиксируем это положение 30-70 секунд.
  4. Затем на выдохе опускаем ноги до угла 60° и фиксируем это положение.
  5. Последняя фаза — угол наклона ног 30° и фиксация.

Техника безопасности: важно, что во время всего выполнения асаны поясница хорошо прижата к полу. Если поясница начинает отрываться от пола мы либо поднимаем ноги выше указанных углов, либо сгибаем ноги в коленях. Фиксация поясницы на полу — ключевой момент техники безопасности в этой асане.

  • Джатхара паривартанасана (поза скручивания живота)

Асаны для плоского живота, Йога в Екатеринбурге
Джатхара паривартанасана, поза скручивания живота. Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем в стороны ладонями вверх.
  2. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бедра к животу, а затем выпрямляем ноги вверх до угла 90°.
  3. На выдохе опускаем ноги вправо, стопы над ладонями, голову поворачиваем влево.
  4. Фиксация асаны 30-70 секунд. Затем выполняем все зеркально.
  • Поза планки

Поза планки, йога екатеринбург
Поза планки

Техника выполнения:

  1. Опускаем ладони на коврик на ширине плеч. Отшагиваем назад.
  2. Выравниваем тело в одну прямую линию от макушки до пяток.
  3. Удерживаем положение 30-70 секунд.

Техника безопасности: в этой асане важно держать спину ровно, не прогибаться в пояснице (для этого делаем сильными мышцы живота) и не скруглять спину в грудном отделе (для этого отводим плечи назад и вниз, сближая лопатки). Шея сзади вытягивается, макушка как продолжение позвоночника. При необходимости можно делать планку от колен — выравнивая тело в одну прямую линию от колен до макушки, без прогиба в пояснице.

  • Чаттуранга дандасана (поза посоха) от предплечий

упражнения йоги для плоского живота
Чаттуранга дандасана (поза посоха), вариант

Техника выполнения:

  1. Устанавливаем локти под плечевые суставы. Опираемся предплечьями на пол.
  2. Отшагиваем назад, располагая стопы на линии локтей. Выравниваем тело в одну прямую линию от макушки до пяток.

Техника безопасности здесь аналогична планке — держим спину ровно, не прогибаясь в пояснице и не закрывая грудную клетку. Положение также можно делать от колен.

  • Чаттуранга дандасана (поза посоха), вариант от колен

йога для начинающих екатеринбург, чаттуранга дандасана
Чаттуранга дандасана (поза посоха), упрощенный вариант

Техника выполнения:

  1. Опускаем ладони на коврик на ширине плеч. Колени также ставим на пол.
  2. С выдохом сгибаем руки в локтях, локти прижимаются к телу.
  3. Выравниваем тело в одну линию от коленей до макушки.

Техника безопасности: асана выполняется без прогиба в пояснице и с раскрытой грудной клеткой. Плечевые суставы не опускаются ниже локтей.

Используйте эти асаны в своей практике йоги и будьте здоровы! Динамический вариант практики этих и других асан рассмотрен в комплексе упражнений йоги для усиления метаболизма.

Освоить эти техники и позаниматься в хорошей компании Вы всегда можете в нашей студии Йогалактика в Екатеринбурге. Записаться на групповые и индивидуальные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code