Йога для начинающих: 4 способа расслабиться в шавасане

Здравствуйте, уважаемые практикующие! Сегодня мы поговорим о Шавасане — одновременно самой простой и самой сложной асане йоги. Разберем причины, по которым нельзя пропускать шавасану, и эффективные методы, чтобы как следует расслабиться. 

В конце каждого занятия йогой мы делаем Шавасану (в переводе с санскрита — поза трупа) – положение для максимального расслабления. Но зачастую именно в нем расслабиться не получается. Приходят посторонние мысли, становится сложно просто лежать и ничего не делать, сознание очень активно. Как инструктор, я часто вижу на лицах начинающих практиков йоги напряжение во время шавасаны, в первую очередь, напряжение глаз и мышц лица.

Зачем в занятии йогой нужна шавасана:

  1. Упражнения йоги оказывают интегральное воздействие на организм. Они воздействуют не только на опорно-двигательный аппарат, но и на другие системы организма, и, в особенности, на центральную нервную систему. В результате очень сильного воздействия, множества новых сигналов от тела может возникнуть перевозбуждение ЦНС — в том случае, если нет шавасаны.
  2. Еще одна причина важности шавасаны в ее антистрессовом эффекте. Любая тренировка является положительным стрессом для организма. Выполняя шавасану в конце занятия йогой, мы снижаем активность симпатического отдела нервной системы и запускаем релаксацию. Этот навык постепенно усваивается и переносится на жизненные ситуации, в которых мы также испытываем стресс.

Как правильно выполнить шавасану?

Располагаемся лежа на коврике. Важно:

  • Хорошо «расправить» поясницу, когда ложимся. Можно сделать несколько прокатывающих движений в этой области.

йога, вход в шавасану

  • Тело располагается симметрично относительно центральной оси.
  • Руки располагаем на некотором расстоянии от тела, примерный угол между руками и корпусом — 30-40°. Если угол меньше — не раскрываются и недостаточно расслабляются плечевые суставы. Если он больше — возникает напряжение шеи.
  • Стопы свободно опускаются в стороны. Если Вы используете одеяло, важно, чтобы оно не сковывало движение стоп к полу.

шавасана, йога в Екатеринбурге

  • На время шавасаны желательно убрать очки, резинки для волос и т.д., чтобы ничего не мешало.

В случае, если в пояснице чувствуется сильное напряжение, положение можно сделать удобнее, положив под колени валик из одеяла. Попробуйте этот вариант — в нем поясница превосходно расслабляется.

шавасана, йога для начинающих
Шавасана с валиком для лучшего расслабления поясницы

Во время шавасаны тело охлаждается. Поэтому, если в зале прохладно, желательно иметь кофту с длинными рукавами и носки для релаксации. Можно укрыться одеялом.

шавасана, йога в екатеринбурге

Также есть так называемый закрытый вариант шавасаны. Его удобно практиковать, если в зале прохладно. В нем мы закрываем те области, через которые идет большая теплоотдача — это внутренние поверхности бедер и область живота.

Закрытый вариант шавасаны
Закрытый вариант шавасаны

4 варианта шавасаны для хорошего расслабления

  • Шавасана с ощущениями тяжести и тепла

Для лучше расслабления мы можем представлять в теле определенные ощущения. С чувством расслабления связаны ощущения тепла и тяжести. Поэтому в шавасане мы можем представить, какими тяжелыми становятся стопы, затем голени, бедра, ощутить тяжесть тазовой области, тяжесть мышц спины, рук, шеи и головы. Последовательно представляя в теле ощущения тепла, тяжести и мягкости можно очень эффективно расслабиться.

  • Шавасана с визуализацией

Этот вариант шавасаны прекрасно подходит ученикам-визуалам. В нем мы последовательно перемещаемся вниманием по телу, представляя, как оно заполняется на уровне мыслеобраза теплым золотистым светом. Создается ощущение расслабления, наполненности, целостности.

  • Шавасана с чередованием напряжения и расслабления

Часто для того, чтобы расслабить мышцы, необходимо сначала ощутить в них напряжение. На ощущениях напряжения и расслабления основан третий вариант шавасаны.

  1. Напрягаем правую кисть, сжимая ее в кулак. Чувствуем напряжение в кисти. А затем расслабляем и отслеживаем ощущение. Это действие можно повторить 2-3 раза. Затем аналогично напрягаем и расслабляем левую кисть.
  2. Переносим внимание на область лица. Поднимаем брови максимально вверх, создавая удивленные морщинки на лбу. Осознаем напряжение и расслабляем лоб.
  3. Мягко зажмуриваемся, напрягая мышцы вокруг глаз. Осознаем напряжение — и расслабляем глаза.
  4. Сжимаем губы в тонкую полоску, чувствуем напряжение и расслабляемся.
  5. Поднимаем плечи по направлению к ушам, напрягаем плечи и шею. Осознаем напряжение и расслабляемся.
  6. Внимание в стопы. Давим пятками на пол. Напрягаем мышцы и расслабляем. Затем поднимаем пятки от пола. Фиксируем напряжение и расслабляемся.
  7. Внимание в мышцы спины. Напрягаем их, немного приподнимая спину от пола. Чувствуем напряжение, а затем расслабляемся.
  8. Внимание в область живота. Чуть напрягите мышцы пресса, прижимая поясницу к полу. Осознайте напряжение, а затем расслабьте их.
  9. Распределите внимание по всему телу и какое-то время наблюдайте за ощущениями и своим дыханием.
йога в екатеринбурге, шавасана
Шавасана, студия йоги в Екатеринбурге Йогалактика
  • Шавасана с расслаблением при помощь звука

Последний, четвертый вариант шавасаны включает дополнительное действие – гудение. В йоге это называется пранаяма «бхрамари», или в переводе с санскрита «рой пчел». Когда Вы будете делать это на группе — название сразу станет понятным.

Лежа на спине мы делаем спокойный вдох, а на выдохе гудим на удобной для нас высоте с закрытым ртом. Получается негромкий звук «Ммм», одновременно удлиняются выдохи и тело прекрасно расслабляется. Рекомендуем сделать до 9 таких дыханий. А после этого прислушаться к телу. Этот вариант шавасаны я люблю делать и проводить на занятиях йогой под альбом Terry Oldfield & Soraya Saraswati Healing Sound Journey (2011).

релаксация, йога в екатеринбурге

Практикуйте шавасану, будьте спокойны и расслаблены! Мы планируем сделать для Вас аудиосопровождения шавасаны для самостоятельной практики, ну а пока приходите к нам за занятия йогой в Екатеринбурге. В студии йоги Йогалактика каждое занятие завершается шавасаной. В новом курсе «Йога для начинающих» у Вас будет возможность попробовать все 4 варианта расслабления, приведенный в этой статье.

Записаться на групповые и персональные занятия йогой для начинающих в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code