Здравствуйте, дорогие друзья! Мы подготовили для Вас очень актуальный комплекс — йога для усиления метаболизма. Он поможет Вам согреться в холода, быть в отличной форме к Новому году, а также быстро восстановиться после праздничного застолья. 

Капалабхати, активизирующее дыхание

Сядьте в удобное положение с прямой спиной и выполните 108 циклов дыхания Капалабхати: это серия резких выдохов, во время которых живот подтягивается к позвоночнику. Вдох пассивный, грудная клетка неподвижна, работает диафрагма и передняя стенка живота.

Удджайа — дыхание во время серии асан

Удджайа — это сжатие голосовой щели, в результате которого вдох и выдох происходит с легким свистящим звуком. Чтобы освоить его, скажите шепотом звук «ххххх», затем попробуйте сказать его с закрытым ртом — это и будет удджайа на выдохе. Аналогичным образом голосовая щель сжимается на вдохе. Дышим так во время основного комплекса.

Комплекс упражнений йоги для усиления метаболизма

Каждое положение выполняем:

• в динамике, 7-10 раз,
• затем фиксируем конечную фазу в течение 3 дыханий. 

Уткатасана в динамике, вариант 1

Положение стоя, стопы на ширине плеч. На вдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся в уткатасану, руки вытягиваем вверх. На выдохе возвращаемся в тадасану (позу горы). Выполняем сначала в динамике, а затем фиксируем конечный вариант.

Уткатасана, вариант 2

Стопы на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и опускаем корпус до параллели с полом, руки вытягиваем вперед. На вдохе стопы прижаты к полу, на выдохе поднимаемся на носки. Аналогично предыдущему положению, сначала динамический режим, а затем статика 3 дыхания.

Скручивание стоя

Ставим ноги широко, разворачиваем носки наружу. Упираемся ладонями в колени, вытягиваем корпус горизонтально. С выдохом выполняем скручивание, опуская одно плечо вниз, а второе поднимая вверх. Со вдохом возвращаемся, выдох — в другую сторону. Выполняем динамику в обе стороны, а затем статическая фиксация.

Чаттуранга дандасана — упор

Принимаем положение планки — упор на ладони и носки, тело вытянуто в одну прямую линию. На вдохе, сгибая руки в локтях, опускаемся в чаттуранга дандасану. Локти прижаты к телу, грудная клетка не зажимается, прямая линия от макушки до пяток сохраняется.  На выдохе возвращаемся в позу планки. Если положение сложно выполнять в полной версии, делаем его от колен, не прогибаясь в пояснице. В этом упражнении также сочетаем динамическую йогу и статическую фиксацию.

Шалабхасана — поза саранчи

Ложимся на живот. На вдохе вытягиваемся вперед на кончиках пальцев, носками упираемся в пол. На выдохе поднимаем ноги (стопы вместе) и руки вверх. Динамический режим 7-10 раз, а затем статическая фиксация позы саранчи. Подробнее о прогибах здесь.

Парипурна навасана — поза лодки

Садимся на коврик, откланяемся чуть назад, отрываем пятки от пола. На вдохе ноги согнуты, на выдохе выполняем позу лодки, выпрямляя ноги в коленях и хорошо вытягиваясь. Выполняем в динамике, количество раз можно увеличить до 15-20, а затем статическая фиксация. Подробнее о выполнении позы лодки и упрощенных вариантах в статье.

Джатхара привартанасана — поза скручивания живота

Ложимся на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вытягиваем под углом 90 °. На выдохе опускаем прямые ноги вправо, стопы зависают над ладонью, голова поворачивается влево. Со вдохом поднимаем ноги к центру. Следующий выдох — выполняем положение в другую сторону. Динамические скрутки 7-10 раз, затем фиксация по 3 дыхания в каждую сторону.

Вытяжение и перевернутые позы

Следующие положения выполняем в статическом режиме, вытягивая переднюю и задную поверхность тела, а также воздействую на гормональную систему с помощью перевернутых поз. В каждом положении можно задержаться на 3-10 дыханий.

Дханурасана, поза лука

Ложимся на живот, захватываем себя за лодыжки и с выдохом поднимаемся в прогиб, вытягивая переднюю поверхность тела.

Пасчимоттанасана, наклон к двум прямым ногам

Садимся, выпрямляем ноги и выполняем наклон. Подробнее об этой и других асанах для раскрытия таза здесь.

Халасана, поза плуга, вариант

Ложимся, вытягиваем руки назад за голову. Мягким движением переносим стопы в ладони и хорошо вытягиваемся.

Матсьясана, поза рыбы

Из положения лежа приподнимаемся вверх, опираясь на локти, раскрываем грудную клетку и опускаем макушку на пол. Контролируем положение шеи (задняя поверхность не должна пережиматься) и поясницы (не сжимаем поясницу, для баланса приводим в тонус мышцы живота).

Паванамуктасана

Расслабляем спину, прижимая ноги к груди.

Расслабление сидя

После этого комплекса Вы можете расслабиться не в обычной шавасане, а в положении сидя. И сохраняя бодрое состояние, отправиться дальше по своим делам.

От всех души поздравляю Вас с наступающим Новым годом! Желаю здоровья, внутренней гармонии, радости и отличного настроения! В нашей любимой студии йоги «Йогалактика» (Екатеринбург) мы дарим новогодние подарки и ждем всех на занятия! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.