Комплекс йоги для усиления метаболизма

Здравствуйте, дорогие друзья! Мы подготовили для Вас очень актуальный комплекс — йога для усиления метаболизма. Он поможет Вам согреться в холода, быть в отличной форме к Новому году, а также быстро восстановиться после праздничного застолья. 

Капалабхати, активизирующее дыхание

Сядьте в удобное положение с прямой спиной и выполните 108 циклов дыхания Капалабхати: это серия резких выдохов, во время которых живот подтягивается к позвоночнику. Вдох пассивный, грудная клетка неподвижна, работает диафрагма и передняя стенка живота.

Удджайа — дыхание во время серии асан

Удджайа — это сжатие голосовой щели, в результате которого вдох и выдох происходит с легким свистящим звуком. Чтобы освоить его, скажите шепотом звук «ххххх», затем попробуйте сказать его с закрытым ртом — это и будет удджайа на выдохе. Аналогичным образом голосовая щель сжимается на вдохе. Дышим так во время основного комплекса.

Комплекс упражнений йоги для усиления метаболизма

Каждое положение выполняем:

  • в динамике, 7-10 раз,
  • затем фиксируем конечную фазу в течение 3 дыханий. 

Уткатасана в динамике, вариант 1

йога для похудения, йога в екатеринбурге, уткатасана
Уткатасана, вариант. Студия йоги в Екатеринбурге Йогалактика

Положение стоя, стопы на ширине плеч. На вдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся в уткатасану, руки вытягиваем вверх. На выдохе возвращаемся в тадасану (позу горы). Выполняем сначала в динамике, а затем фиксируем конечный вариант.

Уткатасана, вариант 2

йога для стройности, йога екатеринбург, вариант асаны уткатасана
Уткатасана, вариант

Стопы на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и опускаем корпус до параллели с полом, руки вытягиваем вперед. На вдохе стопы прижаты к полу, на выдохе поднимаемся на носки. Аналогично предыдущему положению, сначала динамический режим, а затем статика 3 дыхания.

Скручивание стоя

йога для похудения, йога в екатеринбурге, скрутка

Ставим ноги широко, разворачиваем носки наружу. Упираемся ладонями в колени, вытягиваем корпус горизонтально. С выдохом выполняем скручивание, опуская одно плечо вниз, а второе поднимая вверх. Со вдохом возвращаемся, выдох — в другую сторону. Выполняем динамику в обе стороны, а затем статическая фиксация.

Чаттуранга дандасана — упор

йога для стройности, йога екатеринбург, поза планки
Поза планки
йога для похудения, йога в екатеринбурге, чаттуранга дандасана
Чаттуранга дандасана — поза посоха на 4 опорах. Демонстрирует инструктор йоги в Екатеринбурге Татьяна Кушанрева

Принимаем положение планки — упор на ладони и носки, тело вытянуто в одну прямую линию. На вдохе, сгибая руки в локтях, опускаемся в чаттуранга дандасану. Локти прижаты к телу, грудная клетка не зажимается, прямая линия от макушки до пяток сохраняется.  На выдохе возвращаемся в позу планки. Если положение сложно выполнять в полной версии, делаем его от колен, не прогибаясь в пояснице. В этом упражнении также сочетаем динамическую йогу и статическую фиксацию.

Шалабхасана — поза саранчи

йога для стройности, йога екатеринбург, фото комплекс упражнений йоги

йога для похудения, йога в екатеринбурге, Шалабхасана
Шалабхасана, поза саранчи

Ложимся на живот. На вдохе вытягиваемся вперед на кончиках пальцев, носками упираемся в пол. На выдохе поднимаем ноги (стопы вместе) и руки вверх. Динамический режим 7-10 раз, а затем статическая фиксация позы саранчи. Подробнее о прогибах здесь.

Парипурна навасана — поза лодки

йога для стройности, йога екатеринбург, поза лодки, парипурна навасана
Парипурна Навасана, поза лодки

Садимся на коврик, откланяемся чуть назад, отрываем пятки от пола. На вдохе ноги согнуты, на выдохе выполняем позу лодки, выпрямляя ноги в коленях и хорошо вытягиваясь. Выполняем в динамике, количество раз можно увеличить до 15-20, а затем статическая фиксация. Подробнее о выполнении позы лодки и упрощенных вариантах в статье.

Джатхара привартанасана — поза скручивания живота

йога для похудения, йога в екатеринбурге, силовая скрутка
Джатхара паривартанасана

Ложимся на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вытягиваем под углом 90 °. На выдохе опускаем прямые ноги вправо, стопы зависают над ладонью, голова поворачивается влево. Со вдохом поднимаем ноги к центру. Следующий выдох — выполняем положение в другую сторону. Динамические скрутки 7-10 раз, затем фиксация по 3 дыхания в каждую сторону.

Вытяжение и перевернутые позы

Следующие положения выполняем в статическом режиме, вытягивая переднюю и задную поверхность тела, а также воздействую на гормональную систему с помощью перевернутых поз. В каждом положении можно задержаться на 3-10 дыханий.

Дханурасана, поза лука

йога для похудения, йога в екатеринбурге, дханурасана
Дханурасана

Ложимся на живот, захватываем себя за лодыжки и с выдохом поднимаемся в прогиб, вытягивая переднюю поверхность тела.

Пасчимоттанасана, наклон к двум прямым ногам

йога для стройности, йога екатеринбург, наклон к двум ногам, пасчимоттанасана
Пасчимоттанасана

Садимся, выпрямляем ноги и выполняем наклон. Подробнее об этой и других асанах для раскрытия таза здесь.

Халасана, поза плуга, вариант

йога для стройности, йога екатеринбург, поза плуга, халасана
Халасана

Ложимся, вытягиваем руки назад за голову. Мягким движением переносим стопы в ладони и хорошо вытягиваемся.

Матсьясана, поза рыбы

йога для похудения, йога в екатеринбурге, поза рыбы
Матсьясана

Из положения лежа приподнимаемся вверх, опираясь на локти, раскрываем грудную клетку и опускаем макушку на пол. Контролируем положение шеи (задняя поверхность не должна пережиматься) и поясницы (не сжимаем поясницу, для баланса приводим в тонус мышцы живота).

Паванамуктасана

йога для стройности, йога екатеринбург, расслабление спины
Паванамуктасана

Расслабляем спину, прижимая ноги к груди.

Расслабление сидя

йога в екатеринбурге, ардха падмасана, поза полулотоса
Расслабление сидя

После этого комплекса Вы можете расслабиться не в обычной шавасане, а в положении сидя. И сохраняя бодрое состояние, отправиться дальше по своим делам.

От всех души поздравляю Вас с наступающим Новым годом! Желаю здоровья, внутренней гармонии, радости и отличного настроения! В нашей любимой студии йоги «Йогалактика» (Екатеринбург) мы дарим новогодние подарки и ждем всех на занятия! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *