Здравствуйте! в этой статье мы разберем очень важные техники хатха-йоги и класса «Йога для женщин» — бандхи или энергетические замки. Их изучают не во всех школах йоги и не на всех классах, но их эффект на организм, особенно женский, трудно переоценить. Здесь мы коснемся техники и физиологического аспекта замков: как и зачем их делать, какие есть противопоказания к этим упражнениям. Энергетический смысл замков мы разберем в статье (готовится к публикации).
Упражнения для укрепления мышц тазового дна – это очень полезная для женщин группа техник йоги, ведь в результате:
- улучшается кровообращение в области таза;
- упражнения оказывают массирующее воздействие на органы малого таза;
- устраняются застойные явления в тазовой области, улучшается отток венозной крови;
- укрепляются мышцы промежности;
- происходит постепенное возвращение правильного положения внутренних органов, если это необходимо;
- улучшается проприоцептивная чувствительность в области таза (подробнее о том, что это такое читайте в статье Йога для женщин: лучшие асаны для раскрытия тазобедренных суставов).
Различные варианты этих упражнений встречаются во многих системах оздоровления. В йоге эти упражнения называются бандхи или замки.
Мула бандха (нижний замок)
Внимание переносим в низ живота и пробуем последовательно напрягать следующие группы мышц:
- низ живота (так называемый малый пресс);
- сфинктер мочевого пузыря (словно стараемся сдержать мочеиспускание);
- анальный сфинктер;
- область тазового дна между этими сфинктерами.
На начальном этапе бывает сложно удерживать эти мышцы в тонусе одновременно, поэтому можно подключать их последовательно. Напрягаем, создавая тонус в этих областях, а затем осознанно расслабляем. Делаем несколько таких напряжений-расслаблений. Постепенно учимся напрягать все мышцы одновременно и удерживать напряжение статически, сохраняя спокойное дыхание. Тренироваться в практике нижнего замка можно не только на йоге, но и в течение дня, когда есть время.
Нижний замок можно делать не только как отдельную практику, но и встраивать его при выполнении асан. Мулабандха значительно повышает эффективность ряда упражнений за счет мощного включения глубоких мышц живота.

Противопоказания: Данное упражнение не стоит выполнять во время месячных, а также если в области таза есть новообразования.
Джаландхара бандха (верхний замок)
Техника: садимся в любое удобное положение йоги с прямой спиной. Вытягиваемся макушкой вверх, удлиняя шею. Затем мягко направляем подбородок к груди. В шее не должно быть неприятных ощущений. Этот замок можно выполнять на задержке и после вдоха, и после выдоха:
- вдох – в паузе джаландхара бандха, затем поднять голову – выдох;
- вдох – выдох – в паузе джаландхара бандха – поднять голову – вдох.
Противопоказания: с осторожностью выполняется при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, заболеваниях щитовидной железы и шейном остеохондрозе.
Уддияна бандха (средний замок)

Данная практика требует времени на освоение, но она того стоит. Вот некоторые из ее эффектов:
- Массаж органов брюшной полости и органов малого таза, стимуляция кровообращения и нервных окончаний.
- Усиление венозного оттока из малого таза.
- Общеоздоровительное действие (нормализация пищеварения, работы кишечника и т.д.)
Техника
Сначала в любом положении сидя с прямой спиной понаблюдайте, как на вдохе раскрывается грудная клетка, а нижние ребра слегка расходятся в стороны. Запомните это движение.
На начальном этапе удобнее выполнять уддияну в положении стоя, стопы на ширине плеч.
- Делаем спокойный вдох, полный выдох и немного наклоняемся вперед, опираясь руками о бедра и чуть сгибая ноги в коленях.
- Делаем довыдох, максимально удаляя весь воздух из легких.
- Затем подтягиваем мышцы промежности (нижний замок), опускаем подбородок на грудь (верхний замок) и, не вдыхая (на задержке), пробуем расширить грудную клетку (движение ребер в стороны, которые мы отметили в начале). В результате диафрагма поднимается вверх и появляется ощущения втягивания живота. При этом живот расслаблен.
- Удерживаем положение, пока продолжается задержка дыхания.
- Затем отпускаем замки, делаем еще один довыдох и мягко вдыхаем.
Противопоказания: Данную практику нельзя выполнять во время месячных, при наличии язвы желудка или кишечника, при хронических заболеваниях ЖКТ или тазовой области в фазе обострения, при наличии новообразований в тазовой области.
Практика одних только замков способна вызвать прекрасный оздоровительный эффект. Выполнять их можно, например, утром: после пробуждения нужно сходить в туалет, выпить стакан воды приятной температуры и через 15 минут сделать несколько раз практику замков. Удачи Вам, дорогие читательницы и читатели, в освоении этих прекрасных техник, и успешной практики энергетических замков и асан йоги!
На занятиях в нашей студии йоги в Екатеринбурге (студия Йогалактика) мы выполняем замки в курсе «Йога для женщин». Пример комплекса упражнений йоги в домашних условиях Вы можете посмотреть в этой статье. Расписание моих занятий йогой по этому направлению Вы можете посмотреть здесь. Записаться на групповые и персональные занятия йогой для женщин в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.
Комментарии: