Йога для женщин: комплекс упражнений в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые читательницы (и читатели)! В этой статье комплекс упражнений йоги для женского здоровья. Вы можете использовать его для практики йоги в домашних условиях, а также получить представление о наших занятиях по йоге в Екатеринбурге (студия Йогалактика).

йога в домашних условиях, йога для женщин, комплекс упражнений для домашней практики

Начало практики

  1. Настройтесь на занятие в положении сидя с ровной спиной. Если Вы чувствуете сильную усталость или напряжение,  можно выполнить настройку лежа. Главное в этом варианте — не перейти сразу к шавасане.
  2. Выполните практику энергетических замков. Подробнее о них можно прочитать здесь.
  3. Стоя выполните 3-5 раз практику агни-сарадхаути (Подробнее о ней в статье, пункт 2).
  4. Сделайте суставную разминку и/или приятный Вам вариант Сурья Намаскар (Приветствие солнцу).

Основной комплекс упражнений

Положения стоя выполняем с фиксацией 30 секунд. Положения 1-5 делаются связкой, сначала на одну, а затем на вторую сторону.

йога екатеринбург, занятия йогой для женщин, поза воина

1. Вирабхадрасана-1, поза воина: из положения стоя отшагиваем одной ногой назад, передняя нога согнута под углом 90°, колено над пяткой, задняя нога на носке. Вытянитесь корпусом вдоль бедра,  раскройте грудную клетку и поднимите руки вверх-вперед.

йога в екатеринбурге, йога для начинающих, поза бокового вытянутого угла

2. Уттхита паршва конасана, поза бокового вытянутого угла:  из предыдущего положения опускаем руки вниз. Прижимаем заднюю стопу полностью к полу. Ладонь со стороны передней ноги ставим около стопы. Разворачиваем таз, корпус и плечи в плоскость ног. Свободную руку вытягиваем вверх, а затем опускаем над головой.

йога екатеринбург

3. Паривритта паршва конасана, поза скрученного бокового угла: разворачиваем корпус к бедру передней ноги, а затем выполняем скручивание — живот прижимаем ко внутренней стороне бедра, разворачиваем плечи. Подробнее об этой асане и ее вариациях в статье о скручиваниях в йоге.

йога екатеринбург, йога в домашних условиях, поза собаки мордой вниз

4. Адхо мукха шванасана: опускаем ладони на коврик и отшагиваем передней ногой назад. Поднимаем таз вверх и, отталкиваясь руками от пола, выпрямляем спину.

йога в екатеринбурге, йога для начинающих, поза собаки мордой вниз

5. Подъем ноги в собаке мордой вниз: Поднимаем вверх ногу, которая в выпадах была впереди. Здесь можно добавить динамические движения и уддияну, подробнее об этом в статье о тонкостях женской практики, пункт 3.

Положение 1-5 выполняются на вторую сторону.

йога в екатеринбурге, йога для начинающих, врикшасана, поза дерева

6. Врикшасана, поза дерева: в положении стоя сгибаем одну ногу в колене, стопу ставим на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Отводим колено согнутой ноги в сторону, руки вытягиваем вверх. Делаем эту асану на обе ноги.

Следующие положения фиксируются 30-70 секунд, исходя из уровня Вашей подготовки.

йога екатеринбург, поза планки от предплечий, занятия йогой для женщин

7. Чаттуранга дандасана от предплечий (упор до предплечий): устанавливаем предплечья на пол, локти располагаем под плечевыми суставами. Отшагиваем назад, вытягивая тело в одну прямую линию. Подробнее об этой асане можно прочитать здесь.

йога в екатеринбурге, бзуджангасана, поза кобры, йога в домашних условиях для начинающих

8. Бхуджангасана, поза кобры:  лежа на животе приподнимаем грудную клетку, отталкиваясь руками от коврика, вытягиваемся вперед. Затем устанавливаем ладони под плечами и выполняем прогиб, равномерно прорабатывая позвоночник. Техника безопасности при практике прогибов здесь.

йога екатеринбург, йога для женщин, дханурасана, поза лука

9 Дханурасана, поза лука: лежа на животе сгибаем ноги в коленях, захватываем себя за лодыжки и вытягиваемся в прогиб.

йога в екатеринбурге, поза ног поднятых вверх, йога для начинающих

10. Урдхва просарита падасана, поза ног, вытянутых вверх:  лежа на спине руки вытягиваем назад, ноги сгибаем в коленях. Прижимаем поясницу к полу и выпрямляем ноги вверх до угла 90°.

йога екатеринбург, йога для женщин, комплекс для домашней практики

11.Урдхва просарита падасана, вариация:  из предыдущего положения опускаем ноги до угла 60°, продолжая прижимать поясницу к полу. Больше об этой асане читайте тут.

йога в екатеринбурге, домашняя практика, поза полумоста

12. Полумост:  лежа на спине сгибаем ноги в коленях, ставим стопы возле таза. С выдохом поднимаем таз и спину вверх, руки складываем в замок под корпусом и вытягиваем ладони к пяткам.

йога в екатеринбурге, домашняя йога

13. Паванамуктасана: опускаем спину на пол, прижимаем колени к груди.

йога екатеринбург, комплекс упражнений йоги

14. Джатхара паривартанасана: снова вытягиваем ноги вверх до угла 90°, а затем опускаем прямые ноги в сторону. Стопы над ладонью (держим на весу), голова поворачиваемся в противоположную от ног сторону.

йога в екатеринбурге, занятия йогой для начинающих

15.Супта падасана: лежа на спине захватываем себя за носки, прижимаем к полу крестец и лопатки, а затем медленно вытягиваем ноги вверх. Возможно, Вы выпрямите ноги не до конца, важнее зафиксировать крестец и лопатки на полу.

йога екатеринбург, домашняя йога

16. Супта падангуштхасана: Из предыдущего положения одну ногу опускаем вниз и вытягиваем ее по полу, носок на себя. Делаем положение для другой ноги.

йога в екатеринбурге, баддха конасана, йога дома

17. Баддха конасана:  в положении сидя сгибаем ноги в коленях, складываем стопы вместе и подтягиваем их к промежности. По мере освоения этого положения в нем можно выполнять наклон вперед. Подробнее об асанах для раскрытия тазобедренных суставов и технике безопасности тут.

йога екатеринбург, йога для женщин, упавишта конасана

18. Упавишта конасана:  в положении сидя вытягиваем ноги в стороны. Стопы вертикально, носки на себя. С выдохом наклоняемся вперед.

йога в екатеринбурге, занятия йогой для начинающих, агни стамбхасана

19. Агни стамбхасана: складываем голень одной ноги перед собой, поверх нее — вторую голень. Стопа и колено друг под другом. Для освоения этой асаны Вам пригодится цикл агни стамбхасаны (готовится к публикации).

йога екатеринбург, випарита карани у стены

20. Випарита карани с валиком у стены: коврик около стены, поперек располагаем валик. Ложимся так, чтобы корпус был на коврике, валик под тазом, ноги вверх по стене. Фиксируем положение не менее 3 минут. В нем можно выполнить динамические движения стопами и уддияну — для улучшения венозного оттока (подробнее в статье о тонкостях женской практики, пункт 4).

Завершение домашней практики йоги

После основного комплекса выполните:

  • успокаивающие пранаямы (готовится к публикации);
  • шавасану. Варианты выполнения и нюасны шавасаны в женской практике читайте в соответствующих статьях.

Комплекс в удобном для печати виде готовится к публикации. Будьте с нами Вконтакте и на Facebook, чтобы получать анонсы статей.

Будьте сильными, гибкими, здоровыми и психологически расслабленными! Выполните этот комплекс йоги в домашних условиях или приходите к нам на занятия.

В семейной студии йоги Йогалактика (Екатеринбург) программа «йога для женщин» есть в удобное для Вас время — в будни и выходные, днем и вечером. Подробности и запись на занятия йогой в Екатеринбурге по телефону (343)213-65-58.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *