Здравствуйте, дорогие друзья! Мы подготовили для Вас суперполезный комплекс йоги для спины — с подробными отстройками и фотографиями. Практикуйте на здоровье! Позаниматься по направлению «Йога-здоровая спина» в Екатеринбурге Вы можете в нашей студии «Йогалактика» под руководством разработчика этого комплекса Павла Кушнарева.

Расписание занятий по программе «Йога-здоровая спина» в студии «Йогалактика» (Екатеринбург). 

Начните с суставной разминки, мягко разогревая тело. Вы можете двигаться в следующем порядке: шея, кисти, запястья, локти, плечи, боковые наклоны, грудной прогиб – округлить верх спины, вращение тазом, круговые движения в коленных суставах, перекаты по стопам.

Затем переходим к практике асан. Каждое положение удерживаем около минуты.

Комплекс асан йоги «Здоровая спина»

Тадасана —  поза горы

Положение стоя, стопы вместе. Подтяните колени, направьте копчик вперед, вытягивая поясницу. Сблизьте лопатки, вытяните руки вдоль тела, макушкой тянитесь вверх.

Урдхва хастасана – поза рук, вытянутых вверх

Из позы горы вытяните руки вверх. Не поднимайте плечи к ушам, чтобы не зажимать шею. Локти выпрямлены, каждый палец рук тянется вверх.

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) с захватом локтей

Опуститесь в наклон. Вес слегка смещаем к носкам, копчиком тянемся вверх. Переплетите предплечья и расслабьтесь.

Боковые вытяжения и уттанасана

Переплетите пальцы рук и вытянитесь вверх. С выдохом мягко наклонитесь в сторону, руки, голова, корпус и ноги остаются в одной плоскости. Повторите в другую сторону. А затем снова расслабьтесь в уттанасане.

Уткатасана (поза ярости) с отталкиванием от колен

Согните ноги в коленях, опустите живот на бедра. Ладонями оттолкнитесь от коленных суставов и вытянитесь вперед.

Паривритта уткатасана

Установите одну ладонь напротив лица, кончики пальцев касаются пола. С выдохом разверните грудную клетку и плечи в сторону, свободную руку вытяните вверх. Повторите в другую сторону.

Уткатасана – вариант

Согните ноги и опустите таз вниз. Выпрямите спину (при необходимости можно приподняться на носки) и вытяните руки параллельно полу.

Уштрасана (поза верблюда) упрощенный вариант

Сядьте на пятки. Установите ладони позади таза и на выдохе приподнимите таз вверх, вытягивая передние поверхности бедер. Голова вертикально, макушку тянем вверх.

Навасана – поза лодки (вариация)

Лягте на спину. Стопы вместе, ноги прямые и сильные, носки тянем на себя. Вытяните руки за головой и приподнимите вверх руки, голову и плечи.

Пурвоттанасана – поза вытяжения передней поверхности тела

В положении сидя, стопы на ширине плеч, установите руки позади таза. Приподнимите таз от пола, вытягивая тело в одну прямую линию. Не запрокидsвайте голову назад, макушкой тянемся по линии вытяжение позвоночника.

Баласана – поза ребенка

Согните ноги в коленях, опустите таз на пятки, голову на коврик.

Боковая планка от предплечья

Расположитесь на боку. Упритесь предплечьем в коврик. Слегка согните ноги в коленях и выйдите в боковую планку. Тело образует мягкую дугу, верхняя поверхность интенсивно вытягивается. Выполните то же в другую сторону.

Вытяжение в баласане

В позе ребенка потянитесь кончиками пальцев вперед, симметрично удлиняя правый и левый бок.

Шалабхасана – поза саранчи

Лягте на живот. Отталкиваясь ладонями от коврика, вытяните нижние ребра вперед. Поднимите вверх прямые ноги, стопы удерживайте вместе, и прямые руки.

Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела

Сядьте на коврик, выпрямите ноги. Стопы вместе, носки тянем на себя. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе волнообразным движением опуститесь в наклон.

Для начинающих может быть полезен вариант пасчимоттанасаны с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами:

По мере вытяжения задней поверхности тела можно переходить к полному варианту наклона.

Маричиасана – скручивание

Согните одну ногу в колене и поставьте стопу ближе к тазу. Вторая нога прямая, носок тянем на себя. Вытянитесь макушкой вверх, на выдохе выполните скручивание. Локтем цепляемся за колено согнутой ноги, вторая рука сзади на кончиках пальцев. Аналогичное положение в другую сторону.

Джану ширшасана – наклон головы к колену

Сгибаем одну ногу в колене и приближаем стопу ко внутренней стороне бедра. Корпус разворачиваем фронтально. Со вдохом вытягиваем руки вверх, на выдохе волнообразным движением опускаемся в наклон. Тянем живот к бедру прямой ноги, подбородок к голени.

Паривритта джану ширшасана

Положения сидя, одна нога согнута, колено прижато ко внутренней стороне бедра. Разворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Со вдохом вытягиваемся руками вверх, на выдохе опускаемся в боковой наклон. Оба варианта джану ширшасаны выполняем в другую сторону.

Для начинающих практиков может быть полезен менее глубокий вариант наклона:

В данном положении важно хорошее вытяжение боковой поверхности без сжатия грудной клетки.

Паванамуктасана

Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях, прижимаем бедра к животу.

Джатхара паривартанасана (поза скручивания живота)  — вариант

Положение лежа на спине. Одна нога выпрямлена, вторая согнута. Ставим стопу согнутой ноги на колено прямой, сдвигаем таз немного в сторону согнутой ноги и выполняем скручивание.

Сетубандхасана — полумост

Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы возле таза. Руки вытянуты вдоль тела, ладони к полу. Поднимаем таз вверх, выполняя прогиб.

Вытяжение тазобедренных суставов и позвоночника лежа

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, разводим широко, захватываем руками за пятки изнутри. Направляем бедра к полу возле корпуса.

Шавасана — поза для релаксации

Ложимся на спину и полностью расслабляемся.

Успешной практики и здоровья Вашей спине! Ждем Вас на занятиях йогой в Екатеринбурге, уточнить расписание йоги для спины можно здесь, записаться на занятия и задать вопросы по тел. (343)213-65-58.