Здравствуйте, дорогие друзья! Мы подготовили для Вас суперполезный комплекс йоги для спины — с подробными отстройками и фотографиями. Практикуйте на здоровье! Позаниматься по направлению «Йога-здоровая спина» в Екатеринбурге Вы можете в нашей студии «Йогалактика» под руководством разработчика этого комплекса Павла Кушнарева.
Расписание занятий по программе «Йога-здоровая спина» в студии «Йогалактика» (Екатеринбург).
Начните с суставной разминки, мягко разогревая тело. Вы можете двигаться в следующем порядке: шея, кисти, запястья, локти, плечи, боковые наклоны, грудной прогиб – округлить верх спины, вращение тазом, круговые движения в коленных суставах, перекаты по стопам.
Затем переходим к практике асан. Каждое положение удерживаем около минуты.
Комплекс асан йоги «Здоровая спина»
Тадасана — поза горы
Положение стоя, стопы вместе. Подтяните колени, направьте копчик вперед, вытягивая поясницу. Сблизьте лопатки, вытяните руки вдоль тела, макушкой тянитесь вверх.
Урдхва хастасана – поза рук, вытянутых вверх
Из позы горы вытяните руки вверх. Не поднимайте плечи к ушам, чтобы не зажимать шею. Локти выпрямлены, каждый палец рук тянется вверх.
Уттанасана (поза интенсивного вытяжения) с захватом локтей
Опуститесь в наклон. Вес слегка смещаем к носкам, копчиком тянемся вверх. Переплетите предплечья и расслабьтесь.
Боковые вытяжения и уттанасана
Переплетите пальцы рук и вытянитесь вверх. С выдохом мягко наклонитесь в сторону, руки, голова, корпус и ноги остаются в одной плоскости. Повторите в другую сторону. А затем снова расслабьтесь в уттанасане.
Уткатасана (поза ярости) с отталкиванием от колен
Согните ноги в коленях, опустите живот на бедра. Ладонями оттолкнитесь от коленных суставов и вытянитесь вперед.
Паривритта уткатасана
Установите одну ладонь напротив лица, кончики пальцев касаются пола. С выдохом разверните грудную клетку и плечи в сторону, свободную руку вытяните вверх. Повторите в другую сторону.
Уткатасана – вариант
Согните ноги и опустите таз вниз. Выпрямите спину (при необходимости можно приподняться на носки) и вытяните руки параллельно полу.
Уштрасана (поза верблюда) упрощенный вариант
Сядьте на пятки. Установите ладони позади таза и на выдохе приподнимите таз вверх, вытягивая передние поверхности бедер. Голова вертикально, макушку тянем вверх.
Навасана – поза лодки (вариация)
Лягте на спину. Стопы вместе, ноги прямые и сильные, носки тянем на себя. Вытяните руки за головой и приподнимите вверх руки, голову и плечи.
Пурвоттанасана – поза вытяжения передней поверхности тела
В положении сидя, стопы на ширине плеч, установите руки позади таза. Приподнимите таз от пола, вытягивая тело в одну прямую линию. Не запрокидsвайте голову назад, макушкой тянемся по линии вытяжение позвоночника.
Баласана – поза ребенка
Согните ноги в коленях, опустите таз на пятки, голову на коврик.
Боковая планка от предплечья
Расположитесь на боку. Упритесь предплечьем в коврик. Слегка согните ноги в коленях и выйдите в боковую планку. Тело образует мягкую дугу, верхняя поверхность интенсивно вытягивается. Выполните то же в другую сторону.
Вытяжение в баласане
В позе ребенка потянитесь кончиками пальцев вперед, симметрично удлиняя правый и левый бок.
Шалабхасана – поза саранчи
Лягте на живот. Отталкиваясь ладонями от коврика, вытяните нижние ребра вперед. Поднимите вверх прямые ноги, стопы удерживайте вместе, и прямые руки.
Пасчимоттанасана – поза вытяжения задней поверхности тела
Сядьте на коврик, выпрямите ноги. Стопы вместе, носки тянем на себя. Со вдохом вытяните руки вверх, на выдохе волнообразным движением опуститесь в наклон.
Для начинающих может быть полезен вариант пасчимоттанасаны с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами:
По мере вытяжения задней поверхности тела можно переходить к полному варианту наклона.
Маричиасана – скручивание
Согните одну ногу в колене и поставьте стопу ближе к тазу. Вторая нога прямая, носок тянем на себя. Вытянитесь макушкой вверх, на выдохе выполните скручивание. Локтем цепляемся за колено согнутой ноги, вторая рука сзади на кончиках пальцев. Аналогичное положение в другую сторону.
Джану ширшасана – наклон головы к колену
Сгибаем одну ногу в колене и приближаем стопу ко внутренней стороне бедра. Корпус разворачиваем фронтально. Со вдохом вытягиваем руки вверх, на выдохе волнообразным движением опускаемся в наклон. Тянем живот к бедру прямой ноги, подбородок к голени.
Паривритта джану ширшасана
Положения сидя, одна нога согнута, колено прижато ко внутренней стороне бедра. Разворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Со вдохом вытягиваемся руками вверх, на выдохе опускаемся в боковой наклон. Оба варианта джану ширшасаны выполняем в другую сторону.
Для начинающих практиков может быть полезен менее глубокий вариант наклона:
В данном положении важно хорошее вытяжение боковой поверхности без сжатия грудной клетки.
Паванамуктасана
Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях, прижимаем бедра к животу.
Джатхара паривартанасана (поза скручивания живота) — вариант
Положение лежа на спине. Одна нога выпрямлена, вторая согнута. Ставим стопу согнутой ноги на колено прямой, сдвигаем таз немного в сторону согнутой ноги и выполняем скручивание.
Сетубандхасана — полумост
Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы возле таза. Руки вытянуты вдоль тела, ладони к полу. Поднимаем таз вверх, выполняя прогиб.
Вытяжение тазобедренных суставов и позвоночника лежа
Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, разводим широко, захватываем руками за пятки изнутри. Направляем бедра к полу возле корпуса.
Шавасана — поза для релаксации
Ложимся на спину и полностью расслабляемся.
Успешной практики и здоровья Вашей спине! Ждем Вас на занятиях йогой в Екатеринбурге, уточнить расписание йоги для спины можно здесь, записаться на занятия и задать вопросы по тел. (343)213-65-58.
Комментарии: