Здравствуйте, уважаемые читатели! Я разработала для Вас короткий комплекс йоги для снятия напряжения со спины и расслабления после рабочего дня — читайте и практикуйте на здоровье!

Большинство из нас работает сидя, в результате в конце дня чувствуется усталость, связанная со следующими причинами:

• во время работы ухудшается кровообращение, особенно в нижних конечностях и тазовой области;
• в напряжении остаются мышцы спины из-за неподвижности и неэргономичного рабочего места;
• зачастую на работе мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, в результате которых нервная система испытывает повышенную нагрузку, а на телесном уровне это выражается в зажимах в верхней  части спины и шеи.

Предлагаем Вам простой и короткий комплекс йоги для быстрого восстановления сил после рабочего дня.

Расслабление лежа

Начните с шавасаны. Лягте удобно на коврик и мысленно сбросьте всю накопившуюся усталость.

Вытяжение поясницы – супта паванамуктасана

Подтяните колени к груди и мягко прижмите бедра к животу, вытягивая поясницу.

Улучшение кровообращения в нижних конечностях

Вытяните ноги вверх. Полностью в коленных суставах их можно не выпрямлять. Стопы на ширине плеч.

• Сделайте несколько круговых движений в голеностопных суставах.
• Поочередно сгибайте ноги в коленях.

Улучшение кровообращения в области таза

Положение лежа, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отрываем одну стопу от пола и делаем круговое движение в тазобедренном суставе. Аналогично с другой стороны.

Расслабление нижней части спины

Подтягиваем оба колена к себе, ладони поверх коленных суставов. Расслабляем ноги и с помощью рук перемещаем колени от себя — к себе, а затем – по кругу.

Стопы на полу на ширине плеч и немного отодвинуты от таза. Руки вытянуты в стороны ладонями вверх. Динамическое скручивание – на выдохе опускаем колени в одну сторону, голову поворачиваем в противоположную, на вдохе возвращаемся, на следующем выдохе – в другую сторону.

Вытяжение лежа

Выпрямляем ноги, вытягиваем руки назад за голову. Вытягиваемся всем телом. Носки сначала на себя (поясницу прижимаем ближе к полу, вытягиваем заднюю поверхность тела), затем носки от себя (вытягиваем переднюю поверхность тела).

Навасана – поза лодки

Руки вытянуты за головой, ладони складываем вместе. Ноги прямые, носки на себя. С выдохом поднимаем от пола голову и плечи, руки вытягиваем вверх.

Пасчимоттанасана – наклон к ногам сидя

Положение сидя, опора на седалищные выступы, стопы на себя. Вытягиваем руки вверх и с выдохом мягко наклоняемся. Можно сгибать ноги в коленях. Наклон с акцентом на вытяжение, спина прямая. Кончиками пальцев тянемся дальше вперед.

Шалабхасана – вариация

Ложимся на живот, ладони перед собой, отталкиваясь от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед. Затем с выдохом поднимаем грудную клетку от пола, ладони к плечам. Удлиняем заднюю поверхность шеи, макушкой тянемся от копчика.

Баласана – поза ребенка

Сгибаем ноги в коленях, таз на пятки, лоб на коврик. Расслабляем спину.

Кошка

Встаем на четвереньки, ладони по плечевыми суставами, бедра вертикально. На вдохе прогибаемся, на выдохе округляем спину.

Адхо мукха шванасана – поза собаки мордой вниз

Из положения кошки носками упираемся в коврик, отрываем колени от пола и вытягиваем таз вверх. Ноги можно сгибать в коленях, основная задача – хорошо вытянуть спину, отталкиваясь руками от коврика и направляя копчик вверх.

Уттанасана –поза интенсивного вытяжения, Урдхва уттанасана – вытяжение вверх на носках

Стопы на ширине плеч, свободно наклоняемся вниз, предплечья переплетаем.

В положении стоя складываем пальцы в замок, вытягиваем руки вверх и назад за голову, раскрывая грудную клетку, поднимаемся на носки.

Боковые наклоны

В положении стоя складываем пальцы в замок, вытягиваем руки вверх и на выдохе выполняем боковое вытяжение. Затем делает боковой наклон в другую сторону. Ноги и таз неподвижны, вытягиваемся в области грудной клетки.

Вытяжение в уттанасане (вариации)

Из положения стоя, стопы вместе, опускаемся в наклон. Сгибаем ноги в коленях и руками вытягиваемся как можно дальше вперед. Расслабляем шею и голову.

Затем в этом положении встаем на носки и наоборот поднимаем носки от пола.

Уткатасана – поза стула

Сгибаем ноги в коленях и вытягиваемся руками и макушкой вперед.

Паривритта уткатасана – скручивание в позе стула

Из уткатасаны одну ладонь располагаем на уровне лица, пальцы смотрят в сторону, и, не смещая колени и таз, поворачиваем корпус. Свободную руку вытягиваем вверх.

Уттанасана

После скручиваний расслабляемся в наклоне.

Выполняйте этот короткий комплекс йоги для быстрого восстановления после сидячей работы. Желаем Вам отличного самочувствия, бодрости и приятных вечером в компании семьи и друзей!

Попробовать расширенную версию этого и других комплексов, идеально подходящих для офисных работников, Вы можете в нашей студии Йогалактика. С 6 февраля у нас действует новое расписание: теперь в понедельник и четверг в 18.00 Вас ждет программа «Йога – здоровая спина» с Павлом Кушнаревым, а по вторникам и пятницам в 18.00 специальный курс «Простая йога + медитация» под моим (Татьяны Кушнаревой) руководством. Уточнить информацию и записаться на занятия йогой в Екатеринбурге Вы можете по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также у меня лично в сообщениях Вконтакте или WhatsApp +79122821534.