Йога для начинающих: комплекс для домашней практики

Для тех, кто практикует дома: один из наших комплексов по йоге для начинающих. Данная последовательность асан хорошо прорабатывает все тело, включает как силовые упражнения, так и позы для вытяжения. Асаны комплекса фиксируются от 30 до 70 секунд, дыхание при этом сохраняется ровное и спокойное. Ассиметричные положения делаются в обе стороны (и вправо, и влево).

йога для начинающих в Екатеринбурге, комплекс упражнений для домашней практики

Как начать свою практику йоги:

Перед началом практики:
1. Сядьте в любое удобное положение с прямой спиной и настройтесь на практику. В этот момент важно направить внимание внутрь тела, на ощущения и свое дыхание, отстраниться от повседневной суеты и забот.
2. Выполните суставную разминку и/или комплекс приветствия солнцу (Сурья Намаскар) в доступном Вам варианте.

Основной комплекс упражнений


комплекс упражнений йоги для начинающих

1. Тадасана, поза горы: положение стоя, стопы вместе. Вес симметрично располагается между стопами. Колени мягко подтягиваем вверх. Разворачиваем таз, направляя копчик вперед, а низ живота вверх. Лопатки сводим сзади, раскрываем грудную клетку и вытягиваемся макушкой вверх. Руки прямые, вытянуты вдоль корпуса.

домашняя йога комплекс упражнений

2. Урдхва хастасана, поза вытяжения рук вверх: из позы горы поднимаем руки верх и вытягиваемся каждым пальцем. Плечи вверх не поднимаются, шея не зажата.

домашняя йога комплекс упражнений

3. Уттанасана, поза интенсивного вытяжения: с выдохом наклоняемся вниз, расслабляем спину, шею, голова висит свободно. Ладонями тянемся к полу позади стоп. Вес слегка переносим на передние части стоп. Для лучшего вытяжения спины можно выполнять это положение с согнутыми ногами, прижимая живот к бедрам.

комплекс упражнений йоги для начинающих

4. Уткатасана, вариант: Расставляем стопы на ширину плеч, сгибаем ноги до параллели бедер полу. Укладываем живот на бедра и вытягиваем корпус и руки горизонтально. Копчиком тянемся назад, макушкой и руками — вперед.

 

домашняя йога комплекс упражнений

5. Поза планки: ладони ставим на коврик, отшагиваем назад и вытягиваем тело в одну прямую линию от пяток до макушки. Важно: не прогибаемся в пояснице и не зажимаем шею. Если в таком варианте положение пока слишком сложное — можно выполнять его от колен, не прогибаясь в пояснице.

 

комплекс упражнений йоги для начинающих

6. Вирабхадрасана — 1 (вариант): одной ногой делаем шаг вперед и выстраиваем прямой угол между голенью и бедром, колено проецируется на пятку. Укладываем живот на бедро передней ноги, реберная дуга касается бедра. Раскрываем грудную клетку и вытягиваемся руками вверх и вперед.

 

поза йоги, комплекс упражнений йоги дома

7. Адхо мукха шванасана, поза собаки мордой вниз: опускаем ладони на коврик и отшагиваем передней ногой назад. Поднимаем таз вверх, отталкиваясь руками и выпрямляя спину. Расслабляем шею, голова висит свободно. Копчиком активно тянемся вверх. Важнее выпрямить спину, чем ноги. При условии прямой спины выпрямляем ноги и тянем пятки к полу.

Выполняем положения 6 (на вторую сторону) и 7.

йога для начинающих, комплекс упражнений йоги

8. Чаттуранга дандасана, поза посоха от предплечий: из позы собаки мордой вниз опускаем колени на пол. Устанавливаем предплечья на пол, локти под плечевыми суставами. Отшагиваем назад, располагая стопы на линии плеч. Выпрямляем тело в одну прямую линию, не прогибаемся в пояснице, не зажимаем шею.

поза йоги, комплекс упражнений йоги дома

9. Подъем ног лежа на боку: ложимся на бок, стопы одна над другой, носки на себя. Приподнимаем грудную клетку от пола и вытягиваем нижние ребра вперед. Отжимаемся на кончиках пальцев (локоть не касается пола). С выдохом поднимаем прямые ноги над полом. тело остается в одной плоскости, нижний бок растягивается, а верхний сжимается. Затем аналогичное положение выполняем на другую сторону.

йога для начинающих, комплекс упражнений йоги

10. Баласана, поза ребенка: сгибая ноги в коленях, отводим корпус назад, укладываем таз на пятки, лоб на коврик. Руки вытянуты вперед. В этом положении хорошо расслабляемся.

поза йоги, комплекс упражнений йоги дома

11. Ардха навасана, половинная поза лодки: переходим в положение сидя. Держась руками за бедра опускаем поясницу на пол. Затем выпрямляем ноги над полом и вытягиваем руки параллельно полу. Подробнее о позе лодки можно прочитать в этой статье.

йога для начинающих Екатеринбург, комплекс упражнений йоги

12. Навасана, поза лодки, вариант: опускаем ноги на пол, вытягиваем носки от себя. Голова и плечи приподняты от пола, ладони складываем вместе и вытягиваем вверх. Подробнее об этом варианте позы лодки также можно прочитать в этой статье.

асаны йоги, упражнения йоги

13. Поза сфинкса: ложимся на живот, отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед. Затем располагаем локти под плечевые суставы, предплечья прижимаем к полу. Стопы вместе, ноги прямые и сильные, живот прижат к полу. Сближаем сзади лопатки и раскрываем грудную клетку. Подробнее об этой асане можно прочитать в статье о прогибах.

домашняя йога, комплекс упражнений

14. Дханурасана, поза лука: вытягиваем нижние ребра вперед, отталкиваясь руками от коврика. Сгибаем ноги в коленях, захватываем себя за лодыжки и вытягивая ноги вверх и назад выполняем прогиб. Подробнее о позе лука также в этой статье.

 

йога для начинающих, комплекс упражнений йоги

15. Баласана, поза ребенка: еще раз выполняем расслабление в этой асане.

асаны йоги, упражнения йоги

16. Ваджрасана, поза алмаза, вытяжение рук: поднимаем корпус и садимся на пятки. Колени вместе. Контролируем в этом положении поясницу — она не должна прогибаться. Переплетаем пальцы рук и с выдохом вытягиваем руки назад и вверх, хорошо раскрывая грудную клетку.

позы йоги для домашней практики

17. Пасчимоттанасана, поза вытяжение задней поверхности тела: садимся на седалищные выступы, при необходимости руками отводим назад мышцы ягодиц. Стопы вместе, носки направлены на себя. С вдохом вытягиваем руки вверх, с выдохом наклоняемся, стремясь сначала направить живот к бедрам, затем опустить вниз грудную клетку и голову. Подробнее об асанах для раскрытия тазобедренных суставов можно прочитать в этой статье. 

асаны йоги, упражнения йоги

18. Джану ширшасана, поза наклона головы к колену: сгибаем одну ногу, стопы ко внутренней стороне бедра. Разворачиваем корпус в направлении прямой ноги и с выдохом выполняем наклон. Подробнее о джану ширшасане Вы также можете прочитать  в этой статье. 

позы йоги для домашней практики

19. Паривритта джану ширшасана: в положении сидя сгибаем одну ногу, стопы ко внутренней стороне бедра. Разворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Вытягиваем руки вверх и на выдохе наклоняемся боковой стороной корпуса к прямой ноге. Грудную клетку стараемся развернуть вверх.

асаны йоги, упражнения йоги

20. Халасана, поза плуга, вариант: ложимся на спину и аккуратно переносим ноги за голову, ставим стопы в ладони. Спина круглая, вес тела приходится на плечи и затылок, шея свободна. Стопами отталкиваем ладони назад за голову, сильнее вытягивая этим движением поясницу.

позы йоги для домашней практики

21. Полумост: ложимся на спину, стопы возле таза на ширине плеч. С выдохом поднимаем корпус вверх, руки соединяем в замок под тазом. Раскрываем грудную клетку и мягко прогибаемся. О полумосте Вы также можете прочитать в статье об укреплении мышц спины.

асаны йоги, упражнения йоги

22. Джатхара паривартанасана, вариант: положение лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Сгибаем правую ногу и располагаем стопу на левом колене. С выдохом аккуратно скручиваемся, направляя правое колено в левую сторону, а голову — вправо. Затем аналогичное положение в другую сторону. О технике безопасности при практике скручиваний Вы можете прочитать подробнее здесь.

позы йоги для домашней практики

23. Паванамуктасана: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, обхватываем ноги руками и приближаем бедра к животу.

Завершение домашней практики йоги

После комплекса обязательно выполните шавасану и хорошо расслабьтесь. Прочитать о методах релаксации Вы можете подробнее в этой статье.

Короткие варианты комплекса (только картинки в удобном для печати виде) готовятся к публикации на сайте. Следите за нашими обновлениями и подписывайтесь на анонсы статей CreateYoga в социальных сетях Вконтакте и Facebook.

В нашей уютной студии йоги Йогалактика (Екатеринбург) с 1 ноября действует новое расписание. Выберите программу себе по душе! Подробности и запись на занятия йогой в Екатеринбурге по телефону (343)213-65-58. 


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code