Что такое сеты в тренировках. Кластерные сеты для роста мышц - программа тренировок

Сет (англ. set - серия, ряд) - серия повторений определенного упражнения в пауэрлифтинге , бодибилдинге и другом спорте. Синонимом слова «сет» является слово "подход". Новичкам лучше всего каждое упражнение начинать с одного или двух разминочных сетов с небольшим весом, это особенно важно, если выполняется первое упражнение из комплекса на ту или иную группу мышц. Затем следуют один-три "тяжелых" сета. Всего, таким образом, получается по два-четыре сета на одно упражнение.
Спортсменам с большим опытом максимально рекомендуется сокращать продолжительность разминочного сета, чтобы помочь профилактике адаптации к нагрузкам мышц.

Что такое повторения в бодибилдинге

Повтор или повторение - однократное выполнение упражнений. Например, если вы подряд сделали десять подъемов на бицепсы - это десять повторений. В первые две недели тренировочных занятий используйте малые веса, чтобы пятнадцать повторений вы выполнять могли строго технично. Новичку это дает идеальную возможность освоить технику полностью, научиться управлять своими мышцами, "почувствовать" упражнение. Особенно вам пригодится в будущем умение "чувствовать" определенное упражнение, так как это помогает атлету определить, насколько оно эффективно "работает". Вы после такого "вводного" периода будете выполнять в сете по 8-12 повторений и в разминочном легком сете – по 15 повторов в начале каждого упражнения. Работать лучше с весом, который позволит вам технично выполнить нужное число повторений и довести до "отказа" ваши мышцы.

Достаточно часто из спортивных новостей мы слышим, например, такую фразу: "Мария Шарапова в трех сетах одолела Кузнецову". Мы понимаем, что здесь Шарапова выиграла теннисный матч у Кузнецовой, то есть победила ее в 3 раундах из 5. Но, как оказывается, свои сеты есть не только в теннисе. Что же такое сет?

Слово сет произошло от английского set, что означает "ряд, серия, партия". Этим словом обозначают отдельную серию из непрерывно длящихся действий, представляющую собой часть игры или какого-нибудь другого процесса.

Сет в теннисе

В теннисе победа в четырех розыгрышах мяча с разницей как минимум в два очка означает победу в одном гейме. Выигрыш в шести геймах (если соперник при этом выиграл не более четырех геймов) означает победу в теннисном сете. Чтобы выиграть матч, нужно победить в 2 сетах из 3 или в 3 сетах из 5.

Сет в игре дартс

В дартс (соревнованиях по метанию дротиков в мишень) тоже есть сеты. Структурно матч в дартс состоит из сетов и лэгов. Игрок, победивший в оговоренном количестве лэгов, выигрывает сет. Игрок, выигравший определенное правилами соревнований количество сетов, выигрывает весь матч.

Сет в бодибилдинге

В бодибилдинге, а также пауэрлифтинге и тяжелой атлетике словом "сет" называют серию непрерывных повторений какого-либо упражнения. В данном случае "сет" - это англоязычный синоним русского слова "подход". Для человека, строящего свое тело при помощи работы с тяжестями, такие непонятные простым людям слова, как "комби-сет" (комбинированный сет), "трисет" (три упражнения, выполняемые без остановки по кругу) наполнены конкретным смыслом.

Сет в музыке

Термином сет в своей профессиональной деятельности пользуются диджеи - люди, воспроизводящие на дискотеках и ночных клубах музыку, под которую танцуют посетители. Для диджея сет - это непрерывное выступление, в течение которого один музыкальный трек должен плавно переходить в другой. Средний сет длится 2 - 2,5 часа. Бывают сеты и до 10 часов.

На нашем портале есть статья Как стать диджеем.

Сет как мужское имя

Имя Сет встречается в англоязычных странах. Есть такой американский актер, режиссер, продюсер и сценарист - Сет Грин. Имя Сет восходит к имени древнеегипетского бога Сета. Это был бог разрушения, войны, хаоса, смерти, песчаных бурь.

ДРУГОЕ

Начинающих игроков (геймеров) в онлайн-играх интересуют значения сленговых слов и выражений, в частности, что такое…

Приходилось ли вам когда-нибудь играть в фанты? Если нет, то вы, наверняка, не знаете, что такое фант. Рассмотрим…

Сегодня очень часто можно услышать разговоры о спортивных играх. Многие с друзьями, знакомыми или товарищами по работе…

Вся наша жизнь состоит из механизмов. Они используются везде. Но стоит разобраться, что такое механизм и где он…

Многие слова в русский язык пришли из английского, потому что не было аналогов или же они звучали более красиво, ярко и…

Офсайд – один из важнейших футбольных терминов, который обозначает положение «вне игры». Фиксируется это…

Слово "партия" можно сегодня слышать по телевидению много раз в сутки, особенно в новостях о политике. Но только ли к…

Слово "салон" произошло от французского "salon", что в переводе означает "комната, гостиная". Однако это не…

Теннис - это и увлекательная игра и серьезный вид спорта. Теннис бывает настольный и большой. В этой статье расскажем о…

Во всем нашем мире есть основа – это касается как физических вещей, так и нефизических. Оказывается, даже в обычном…

Любителей рыбалок и уверенных компьютерных пользователей объединила игра Русская рыбалка. Как выиграть турнир - это…

Игра в кости - одна из самых древних азартных игр, инструментом которой являются небольшие кубики (кости). Первые…

Существует несколько вариантов игры в слова. Они идеально подходят как для большой, так и для маленькой компании, а…

Козел считается популярной карточной игрой, которая пришла к нам из Германии еще в начале 20 века. Удивительно, но до…

Каждый слышал о существовании такой игры, как 21 или очко, но еще далеко не каждый знает правил и тонкостей самой игры.…

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Слово сет (подход) пришло из английского языка это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения. Повторы разбиты между собой по времени передышки между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.

Что такое сет в тренировке? Поставленная цель – установление четкого числа подходов вам нужно делать. Число нужных подходов, будет меняться и зависит от поставленной вами цели.

Организация тренировочных процессов, неотъемлемо связывают с двумя понятиями:

• повтор;
• подход (сет)

Насколько важен правильный расчет

Правильный расчет количества повторов первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно?

Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.

Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.

Количество необходимое для пользы

Первый подступ в тренировке необходимо направить на разогрев мышечной массы. Состоять он должен из 10-15 повторов, рабочий вес составит половину от максимально допустимого, который сможете сделать единый раз. Повтор, рассчитанный на разогрев, приготовит не только мышцы, но и костные соединения к более серьезной нагрузке.

Силовое воздействие:

• предназначение: силовые тренинги;
• количество подступов движений на группу мышц: 1;
• количество повторений в сете: 1-5;
• масса: 85-100% от максимально допустимого, на один раз;

Осуществлять наибольшее число подступов с крупной массой необходимо, чтобы укрепить нервные пути торса. Если ваша цель набраться сил, а не просто выглядеть как сильный человек, то этот вид тренировок именно для вас.

Увеличение мышц:

• предназначение: ;
• количество подступов: 4;
• наличие движений на группу мускулов: 3 (возможна добавка, добавочные подступы, при тренировке ног, сеты тренировок спины либо груди);
• наличие повторений в сете: 6-12;
• масса: 70-85% от максимально допустимого, на один раз;

Нужное количество повторов требующихся при увеличении мускулатуры непосредственно обусловливается частью торса, которую вы прокачиваете. Большой набор мышц, как спина осилят 12 подступов (включая разнообразные упражнения) а не редко и большим количеством.

Это реально за счет того, что спина не единственный мускул как, например: трицепс (), а охватывает сразу несколько групп мышц (надостная мышца, пояснично-грудная фасция и т.д.). С учетом такого количества эректоров появляется возможность проделать большее число повторов без страха пере тренировки. Одиночные мышцы трицепса или же бицепса намного быстрее утомляются.

На пример, занимаясь с интенсивностью маленькие группа мышц можно будет «измельчить» после 8-9 сетов. Теперь вы поняли что такое сет в тренировке.

Работоспособность или выносливость:

• предназначение: движения на увеличение работоспособности;
• число подступов: 4;
• наличие движений на набор мускулов: 3;
• количество повторов в сете: 12+;
• масса: меньше 70% от максимально допустимого, на один раз;

Работоспособность чрезвычайно значима для людей занимающихся спортом, в особенности для людей занимающихся легкой атлетикой велоспортом и многих иных. Упражнения на работоспособность являются наиважнейшими для тренирующихся людей, так как уменьшает и регрессию от . Применяйте массу меньше, чем 70% от максимального раза. Число повторений требуется от 2 до 3, без передышки в промежутках.

Сбрасывание не нужных килограммов:

• предназначение: сбрасывание не нужных килограммов;
• число подходов: 2;
• наличие движений на набор мышц: 1;
• масса: 70-80% от максимально допустимого, на один раз;

Всякий добавочный ход несет менее толка и пользы, чем предшествующий. Коротенького комплекса, содержащего только 2 подхода, хватит, что бы мускулатура испытала настоящий стресс и активизировать ее рост, который произойдет вместе со сжиганием лишних запасов жира. Перед основной тренировкой можно внести дополнительный, разогревающий ход. Чтобы добиться лучшего результата советуем воспользоваться самым интенсивным тренингом.

Итак, как вы уже поняли сет неоднократный подход в каждом занятии, выполняющий одно, за одним движение без передышек. Допустим, человек присел не один раз, а десять за один раз это и будет сет или подход.

Ни в коем случае нельзя игнорировать возможности увеличения насыщенности упражнений. Все дело в том, что чем больше мы напряжем наши эректоры во время проделывания упражнений, тем дольше и быстрее будет происходить восстановления тела (восстановление после тренировки) и скорее запустится механизм адаптации к новым нагрузкам на организм.

После того как он почувствует значительную усталость и поймет, что наступил кризис мы совершенно не готовы к новым поставленным задачам, необходимым нам для жизнедеятельности. Вообще процесс привыкания к новым силовым нагрузкам всегда был связан с выживанием еще древних людей в экстремальных условиях. Для этого необходимо использовать все силы на увеличение бицепса, трицепса и других групп. Существует два метода интенсивной нагрузки на организм, при котором задействуются все резервы.

Методы нагрузки

Неполные повторения. Когда вас во время усиленных занятий буквально покидают силы и организм отказывается делать следующее движение, мозг беспрестанно посылает мышечные импульсы. Но в мышцах совершенно не осталось сил, при этом проделать еще несколько повторений вы можете. Это будет выглядеть так: проделываем 10 точных толчков и добавляем парочку частичных, на сколько, хватает сил.

Читайте другие статьи в блога.

Вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет - это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.

Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

2. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база - жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете - от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из - геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Начнем с сета, потому что с ним разобраться проще всего: он – не отдельное блюдо. Это название происходит от английского слова «set», которое означает набор. В сет могут входить как роллы, так и суши. Они могут быть с разными начинками (ассорти) или быть одного вида. Сеты особенно популярны у больших компаний, а вот одинокий посетитель ресторана наверняка закажет себе не огромный набор, а несколько отдельных суши или роллов – кому какая форма этой японской закуски больше нравится.

Суши

Суши – японское традиционное блюдо, которое является обязательным украшением стола во время праздников и различных торжеств. Классические суши готовятся из отварного риса специальных сортов и различных морепродуктов. В процессе приготовления этой холодной закуски рис формуется в виде лепешки, на которую укладывается ломтик просоленной или маринованной рыбы (лосося, тунца, угря). Затем суши обматывают и перевязывают листом тонкой полоской водоросли – нори. Такое суши называют «нигиридзуси», а подают его с горчицей васаби и соевым соусом. Рыбу для этого блюда не обрабатывают термически – считается, что острый соус из Wasabi japonica уничтожает бактерии в сыром филе.

Роллы

Роллы – это разновидность суши в форме рулета. Их основные ингредиенты те же: рис и морепродукты, завернутые в лист нори. Но в роллы можно добавить еще фрукты и овощи, например, огурец или авокадо. Именно роллы с огурцом принято подавать в Японии в торжественных случаях. Вообще-то ассортимент роллов, которые в сейчас подают в суши-барах, за последнее время сильно изменился. Фантазия кулинаров не знает границ, и сегодня можно увидеть и попробовать роллы разных форм и размеров, украшенные изображениями животных, растений. Наполнителями для них становятся различные сорта рыбы, водоросли, овощи. Даже основной ингредиент – рис – подкрашивают специальными добавками (к примеру, красной икрой).

Роллы готовят на специальном бамбуковом коврике. На него выкладывают все необходимые ингредиенты, сворачивают их в виде рулета, утрамбовывают и нарезают на небольшие кусочки. Их называют «макидзуси». Но это только общее название, указывающее на способ приготовления – катание. По размерам различают «хосомаки» – маленькие, и «футомаки» – большие, толстые роллы. По форме они бывают круглыми, овальными, квадратными. «Гуанмаки», имеющие форму кораблика, поверх которого выложена начинка – также одна из разновидностей ролов. Если лист нори находится не снаружи, а внутри, под слоем риса, то такие роллы называют «урамаки». А «темаки» – это роллы в виде конуса из нори с начинкой внутри.

Интересно, что роллы, столь популярные в России, редко можно встретить в лучших ресторанах и суши-барах Японии: сами японцы предпочитают традиционные суши.

Разобраться в столь разнообразном ассортименте форм и начинок достаточно сложно. Поэтому мы возвращаемся к тому, с чего начали – к сетам. Именно большие наборы дают возможность попробовать все и сразу, оценить вкус и своеобразие разных суши и роллов и стать настоящим ценителем и знатоком этих японских холодных закусок.