Йога для начинающих: как освоить позу лодки

Здравствуйте, уважаемые практикующие! В этой статье мы поговорим о позе лодки (Навасане) — прекрасной асане из курса йоги для начинающих, которая укрепляет мышцы корпуса, активизирует все тело и способствует усилению кровообращения в области живота. Мы разберем варианты этой асаны йоги, а также рассмотрим, как научиться делать ее буквально с нуля. Воспользуйтесь этим руководством или приходите на наши занятия йогой в Екатеринбурге (студия йоги Йогалактика). 

йога в екатеринбурге, поза лодки
Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика, поза лодки

Ученики приходят на занятия йогой с очень разным уровнем подготовки. Есть среди них те, кто раньше занимался пилатесом и привык к удержанию статических нагрузок, есть те, кто до йоги ничем особо не занимался. Часто на занятия йогой приходят молодые мамы — с целью восстановления после родов. В результате одно и то же положение не может подойти для всех. И на помощь нам приходят упрощенные варианты асан — те положения, которые Вы сможете сделать уже сейчас, выдержав нужное время фиксации. И постепенно, по  мере укрепления тела, Вы легко доберетесь до полных версий тех или иных положений. Особенно актуален этот принцип для позы лодки — Навасаны.

Порядок освоения позы лодки

  1. Вы выбираете вариант, который сможете выполнить в статике. Может быть, Вы начнете с самого простого, или с какого-то промежуточного положения, или сразу сможете перейти к полному. У каждого свой уровень подготовки и при освоении Навасаны (позы лодки) очень важно ориентироваться на свои ощущения, а не на выполнение этой же позы соседом по занятию.
  2. Выбранный вариант выполняем с фиксацией 60-70 секунд. В течение этого времени важно сохранить правильное положение. Если становится слишком сложно, можно перейти к более простому варианту выполнения асаны. Необходимо чтобы мышцы, которые укрепляются в позах лодки, поработали в течение нужного времени.
  3. При использовании мулабандхи (нижнего замка) эффективность всех трех поз лодки увеличивается, т.к. подключаются глубокие мышцы живота. Подробнее о нижнем замке можно почитать в статье.
  4. После выполнения позы лодки важно сделать компенсацию — вытяжение передней поверхности тела и/или практику прогибов.
  5. По мере продвижения в практике позы лодки (Навасаны) мы выполняем все более сложные варианты.

Парипурна навасана (поза совершенной лодки)

Техника выполнения

Садимся на коврик, корпус чуть отклоняем назад, опираясь руками, хорошо выпрямляем спину и раскрываем грудную клетку. В этой позе важно сохранить вес на седалищных выступах, не перенося его на крестец и поясницу.

йога, поза лодки, освоение
Вход в позу лодки, вес на седалищных выступах, ищем баланс

Сохраняя спину ровной поднимаем и выпрямляем ноги так, чтобы стопы были примерно на уровне глаз, носки натягиваем на себя. Руки вытягиваем параллельно полу. Остаемся в позе необходимое время фиксации. Для этой позиции характерно, образно говоря, «стремление сложиться», ноги и корпус словно стремятся друг к другу.

йога, поза лодки
Йога в Екатеринбурге, Парипурна навасана (поза лодки), показывает инструктор Татьяна Кушнарева

Упрощенные варианты позы совершенной лодки:

  1. Ноги на выпрямляются до конца, голени остаются параллельными полу, стопы на уровне глаз
    йога в екатеринбурге, поза лодки
    Парипурна навасана, упрощенный вариант

     

  2. Аналогично предыдущему варианту, только ноги согнуты еще сильнее, стопы ближе к полу.

    йога екатеринбург, поза лодки, упрощение
    Парипурна навасана, упрощенный вариант
  3. Пятки на начальном этапе освоения вообще можно поставить на пол и концентрироваться на вытяжении позвоночника и удержании веса на седалищных выступах.
    йога для начинающих, упрощенный вариант позы лодки
    Парипурна навасана, упрощенный вариант

    Динамический вариант практики совершенной позы лодки приведен в комплексе йоги для усиления метаболизма.

Ардха навасана (половинная поза лодки)

Техника выполнения

Садимся на коврик, держась руками за бедра, корпус отклоняем назад и прижимаем поясницу к полу. Включая в работу мышцы живота, сильнее вдавливаем поясницу в пол. Понимаем ноги и выпрямляем их над полом, стопы примерно на уровне глаз. В разных вариантах асаны носки или направляются от себя, или приближаются к себе. Руки вытягиваем параллельно полу. Остаемся в позе необходимое время фиксации. Для этой позиции характерно, образно говоря, «стремление раскрыться», ноги и корпус словно стремятся друг от друга.

йога екатеринбург, поза лодки
Йога в Екатеринбурге, Ардха навасана (половинная поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Упрощенные варианты половинной позы лодки:

  1. Ноги не выпрямляются до конца.
    йога для начинающих, поза лодки
    Ардха навасана, упрощенный вариант

     

  2. Стопы остаются на полу, концентрируемся на работе мышц живота и сильно прижимаем поясницу к полу.

    йога для начинающих в екатеринбурге, поза лодки
    Ардха навасана, упрощенный вариант

Навасана (поза лодки)

Техника выполнения

Лежа на полу приподнимите немного верхнюю часть корпуса, уложите поясницу на пол, а затем вытяните вверх руки и макушку. Ладони складываем вместе, и включая в работу мышцы живота, хорошо прижимаем поясницу к полу. В разных вариантах позы носки могут быть натянуты на себя или вытянуты от себя.

йога в екатеринбурге, поза лодки, навасана
Йога в Екатеринбурге, Навасана (поза лодки), показывает инструктор йоги Татьяна Кушнарева

В этой асане важно контролировать напряжение шеи  —  если Вы чувствуете, что эта область напрягается сильно, а мышцы живота работают неэффективно, лучше выйти из этой позы и сосредоточиться пока на освоении половинной позы лодки.

Практикуйте Навасану (позу лодки), помните о времени фиксации и обязательной компенсации с помощью вытяжения тела и/или прогибов. Успехов Вам в освоении этой мощной и эффективной асаны!

Данные положения присутствуют почти на каждом уроке йоги в новом курсе «Йога для начинающих«, поэтому всех желающих осваивать позу лодки в хорошей компании и под руководством опытных инструкторов мы ждем на своих занятиях. Записаться на групповые и персональные занятия йогой для начинающих в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Йога для начинающих: как освоить позу лодки: 1 комментарий

  1. Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

code