В этой статье я собрала для Вас несколько медитативных практик из книги Марка Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Попробуйте эти простые упражнения для расслабления, снижения уровня стресса и улучшения умственных способностей!

«Изюмная медитация»

В современном мире мы очень часто спешим. Причиной этого является быстрый темп жизни, огромные потоки информации и высокий уровень стресса. Мы делаем быстро все, в том числе – едим. В результате не так ярко чувствуем вкус, запах и получаем гораздо меньше удовольствия. А ведь процесс принятия пищи – прекрасная возможность быть здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Нужно просто отложить смартфоны и…

Предлагаю Вашему вниманию изюмную медитацию. Для нее Вам понадобится всего одна маленькая изюминка и 5-10 минут свободного времени. Отключите телефон и приступайте.

1. Сначала просто подержите изюминку в руках. Ощутите вес, объем.
2. Внимательно рассмотрите изюминку. Представьте, что видите ее впервые. Изучите ее с любопытством ребенка. Обратите внимание на цвет, фактуру, более темные и более светлые участки, складки и края.
3. Понюхайте изюминку. Даже если аромат очень слабый, сконцентрируйтесь на нем некоторое время.
4. Положите ее в рот. При этом осознайте движение руки, языка, щек. Исследуйте изюминку языком.
5. Начните пережевывать. Полноценно почувствуйте вкус изюма.
6. Проглотите ее, осознавая глотательное движение, движения языка, щек.
7. Понаблюдайте за ощущениями во рту, за послевкусием.

Возможно, Вы по-новому откроете для себя вкус изюма. А также преимущество медленной еды – она позволяет быть здесь и сейчас, наслаждаться вкусом и остановиться сразу, как только голод будет утолен.

Медитация «Осознанность тела и дыхания»

Расположитесь удобно – сидя или лежа. В положении сидя можно использовать подушки или сесть на стул. Спину держите ровно, но без лишнего напряжения.

Можно выполнить эту медитацию сидя на стуле, но лучше выбирать варианты с ровной спинкой, иначе Ваша медитация быстро перейдет в глубокий сладкий сон:-).

Концентрация на теле:

Сосредоточьтесь на участках тела, контактирующих с опорой. Изучите ощущения в этих точках. Опора твердая или мягкая? Тёплая или прохладная?

Затем направьте внимание на стопы и исследуйте ощущения в пальцах ног, в подъемах стоп, в пятках. Может быть, вы почувствуете там тепло или прохладу, ощущение покалывания или вибрации или что-то индивидуальное, а может быть вообще никаких ощущений в этой области не будет. Все варианты абсолютно нормальны, мы не создаем ощущения, а фиксируем то, что есть.

Поднимаем внимание выше и изучаем ощущения в голенях, коленях, бедрах, области таза. Также, спокойно отмечая ощущения или их отсутствие, проходим спину, живот, грудную клетку и руки, и, наконец, шею и голову.

Несколько минут сконцентрируйтесь на ощущениях всего тела разом. Отслеживайте возникающие ощущения, не оценивая их, не ожидая ничего, а спокойно фиксируя.

Концентрация на дыхании:

Затем сконцентрируйте внимание области живота. Отметьте, как эта область чуть поднимается и растягивается на вдохе и собирается на выдохе. Понаблюдайте за продолжительностью вдоха и выдоха, за паузами между ними. Мы никак не изменяем дыхание, дышим свободно, естественно и просто наблюдаем за процессом.

Что делать, если внимание рассеивается:

Во время этой практики с большой вероятностью Вы будете отвлекаться. Если это произошло, не ругайте себя, а просто спокойно отметьте, на что отвлеклись («Я подумала о работе», «Я вспомнила о …») и вернитесь к наблюдению за телом или дыханием. Возможно, отвлекать Вас будут не только мысли о чем-то, но и эмоции: «Мне скучно», «Я чувствую раздражение» и т.д. В этом случае тоже спокойно отметьте, на что отвлеклись, и вернитесь к наблюдению за телом и дыханием.

Медитация «Осознанное движение»

В этой медитации Вам предстоит сделать всего 4 упражнения на вытяжение. Но делать их нужно медленно и максимально осознанно.

1. В положении стоя вытяните руки вверх. Продолжая спокойно дышать, отслеживаем ощущения в теле – от стоп, через все суставы, позвоночник, руки, до самых кончиков пальцев. Затем медленно опустите руки вниз, наблюдая за ощущениями. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании.
2. Достать фрукт с ветки. Вытягиваем одну руку вверх, отрываем от пола противоположную пятку и отслеживаем ощущения от этого вытяжения. Затем медленно опускаем кисть, провожая ее взглядом, закрываем глаза и расслабляемся.
3. устанавливаем руки на талию и выполняем боковой наклон. Корпус, голова и ноги в одной плоскости. Наблюдаем за ощущениями
4. Вращение плечами: расслабьте руки. Затем поднимите плечи вверх к ушам, отведите назад, опустите вниз. Сделайте несколько кругов плечами в одну, а затем в другую сторону. При движении плеч снизу вверх делайте вдох, сверху вниз – выдох. Затем остановитесь и понаблюдайте за ощущениями и дыханием.

Медитация «Мысли и звуки»

• Сядьте в удобное положение с прямой спиной и настройтесь на медитацию. Несколько минут понаблюдайте за дыханием. Затем расширьте сферу внимания на все тело и отметьте ощущения во всем теле.
• Следующий этап медитации – наблюдение за звуками. Прислушайтесь и отметьте все окружающие Вас звуки. Не идентифицируйте их (это звук вентилятора, это проехала машина и т.д.), а просто наблюдайте за ними и мгновениями тишины. Воспринимайте звуки, как ощущения, изучите их высоту, тембр, громкость и продолжительность.
• Последний этап этой прекрасной медитации: переключите внимание на мысли и понаблюдайте за ними также отстранено, как за окружающими звуками. Представьте, что мысли – это облака, проплывающие перед вами на внутреннем пространстве.

Если не получается наблюдать мысли отстраненно – возвращайтесь к наблюдению за телом и дыханием.

Дружественная медитация

Следующая медитация корнями уходит в буддийскую традицию, но при этом она свободна от религиозных догм и ограничений. Смело попробуйте выполнить ее, ведь доброе отношение к себе и окружающим – невероятная ценность, независимо от взглядов и убеждений.

Найдите удобное место и посвятите этой практике около 10 минут. Сначала настройтесь, отследив вниманием ощущения тела и понаблюдав за дыханием.

После этого спокойно повторите про себя следующие фразы (их можно видоизменять так, как Вам удобно, сохраняя изначальный посыл):

Пусть я буду свободен/свободна от страданий.

Пусть я буду настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно.

Пусть мне живется легко.

Понаблюдайте за ощущениями после произнесения этих фраз. Отследите реакции тела. Представьте, что эти фразы – словно камушки, которые Вы бросаете в глубокий колодец, а затем слушаете звуки. Оставайтесь на этом этапе столько, сколько требуется.

Затем вспомните любимого и дорогого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен/свободна от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему/ей живется легко». И снова понаблюдайте за реакцией тела на эту практику.

Вспомните человека, к которому вы относитесь нейтрально – например, регулярно встречаетесь по пути на работу, но не знакомы. Пожелайте ему то же самое, прочувствуйте эффект этого действия в теле.

Следующий этап Вы можете делать или не делать по своему усмотрению. Иногда он может вызвать очень сильные эмоции: вспомните человека, с которым у Вас напряженные отношения. И обратитесь мысленно к нему с этими же пожеланиями.

Последний этап медитации – пожелание добра всему живому. «Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. насколько это возможно. Пусть всем живется легко»! Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько сочтете нужным. Наблюдайте за телом и дыханием.

Все этим медитации не занимают много времени, но учат нас осознанности, присутствию в настоящем моменте, концентрации и спокойствию. А значит – они делают нас чуточку счастливее!

Желаю Вам успешной практики медитации! Для тех, кто хочет попробовать медитировать в хорошей компании, у нас в студии Йогалактика (Екатеринбург) сейчас идет курс «Простая йога+медитация», вторник и пятница, в 18.00. Записаться на занятия медитацией в Екатеринбурге Вы можете по телефону (343)213-65-58, а также лично у меня ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Благодарим за помощь в организации фотосъемки антикафе «Друзья».