В этой статье я собрала для Вас несколько медитативных практик из книги Марка Уильямса «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире». Попробуйте эти простые упражнения для расслабления, снижения уровня стресса и улучшения умственных способностей!
«Изюмная медитация»
В современном мире мы очень часто спешим. Причиной этого является быстрый темп жизни, огромные потоки информации и высокий уровень стресса. Мы делаем быстро все, в том числе – едим. В результате не так ярко чувствуем вкус, запах и получаем гораздо меньше удовольствия. А ведь процесс принятия пищи – прекрасная возможность быть здесь и сейчас, присутствовать в настоящем. Нужно просто отложить смартфоны и…
Предлагаю Вашему вниманию изюмную медитацию. Для нее Вам понадобится всего одна маленькая изюминка и 5-10 минут свободного времени. Отключите телефон и приступайте.
- Сначала просто подержите изюминку в руках. Ощутите вес, объем.
- Внимательно рассмотрите изюминку. Представьте, что видите ее впервые. Изучите ее с любопытством ребенка. Обратите внимание на цвет, фактуру, более темные и более светлые участки, складки и края.
- Понюхайте изюминку. Даже если аромат очень слабый, сконцентрируйтесь на нем некоторое время.
- Положите ее в рот. При этом осознайте движение руки, языка, щек. Исследуйте изюминку языком.
- Начните пережевывать. Полноценно почувствуйте вкус изюма.
- Проглотите ее, осознавая глотательное движение, движения языка, щек.
- Понаблюдайте за ощущениями во рту, за послевкусием.
Возможно, Вы по-новому откроете для себя вкус изюма. А также преимущество медленной еды – она позволяет быть здесь и сейчас, наслаждаться вкусом и остановиться сразу, как только голод будет утолен.
Медитация «Осознанность тела и дыхания»
Расположитесь удобно – сидя или лежа. В положении сидя можно использовать подушки или сесть на стул. Спину держите ровно, но без лишнего напряжения.
Можно выполнить эту медитацию сидя на стуле, но лучше выбирать варианты с ровной спинкой, иначе Ваша медитация быстро перейдет в глубокий сладкий сон:-).
Концентрация на теле:
Сосредоточьтесь на участках тела, контактирующих с опорой. Изучите ощущения в этих точках. Опора твердая или мягкая? Тёплая или прохладная?
Затем направьте внимание на стопы и исследуйте ощущения в пальцах ног, в подъемах стоп, в пятках. Может быть, вы почувствуете там тепло или прохладу, ощущение покалывания или вибрации или что-то индивидуальное, а может быть вообще никаких ощущений в этой области не будет. Все варианты абсолютно нормальны, мы не создаем ощущения, а фиксируем то, что есть.
Поднимаем внимание выше и изучаем ощущения в голенях, коленях, бедрах, области таза. Также, спокойно отмечая ощущения или их отсутствие, проходим спину, живот, грудную клетку и руки, и, наконец, шею и голову.
Несколько минут сконцентрируйтесь на ощущениях всего тела разом. Отслеживайте возникающие ощущения, не оценивая их, не ожидая ничего, а спокойно фиксируя.
Концентрация на дыхании:
Затем сконцентрируйте внимание области живота. Отметьте, как эта область чуть поднимается и растягивается на вдохе и собирается на выдохе. Понаблюдайте за продолжительностью вдоха и выдоха, за паузами между ними. Мы никак не изменяем дыхание, дышим свободно, естественно и просто наблюдаем за процессом.
Что делать, если внимание рассеивается:
Во время этой практики с большой вероятностью Вы будете отвлекаться. Если это произошло, не ругайте себя, а просто спокойно отметьте, на что отвлеклись («Я подумала о работе», «Я вспомнила о …») и вернитесь к наблюдению за телом или дыханием. Возможно, отвлекать Вас будут не только мысли о чем-то, но и эмоции: «Мне скучно», «Я чувствую раздражение» и т.д. В этом случае тоже спокойно отметьте, на что отвлеклись, и вернитесь к наблюдению за телом и дыханием.
Медитация «Осознанное движение»
В этой медитации Вам предстоит сделать всего 4 упражнения на вытяжение. Но делать их нужно медленно и максимально осознанно.
- В положении стоя вытяните руки вверх. Продолжая спокойно дышать, отслеживаем ощущения в теле – от стоп, через все суставы, позвоночник, руки, до самых кончиков пальцев. Затем медленно опустите руки вниз, наблюдая за ощущениями. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на ощущениях и дыхании.
- Достать фрукт с ветки. Вытягиваем одну руку вверх, отрываем от пола противоположную пятку и отслеживаем ощущения от этого вытяжения. Затем медленно опускаем кисть, провожая ее взглядом, закрываем глаза и расслабляемся.
- устанавливаем руки на талию и выполняем боковой наклон. Корпус, голова и ноги в одной плоскости. Наблюдаем за ощущениями
- Вращение плечами: расслабьте руки. Затем поднимите плечи вверх к ушам, отведите назад, опустите вниз. Сделайте несколько кругов плечами в одну, а затем в другую сторону. При движении плеч снизу вверх делайте вдох, сверху вниз – выдох. Затем остановитесь и понаблюдайте за ощущениями и дыханием.
Медитация «Мысли и звуки»
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и настройтесь на медитацию. Несколько минут понаблюдайте за дыханием. Затем расширьте сферу внимания на все тело и отметьте ощущения во всем теле.
- Следующий этап медитации – наблюдение за звуками. Прислушайтесь и отметьте все окружающие Вас звуки. Не идентифицируйте их (это звук вентилятора, это проехала машина и т.д.), а просто наблюдайте за ними и мгновениями тишины. Воспринимайте звуки, как ощущения, изучите их высоту, тембр, громкость и продолжительность.
- Последний этап этой прекрасной медитации: переключите внимание на мысли и понаблюдайте за ними также отстранено, как за окружающими звуками. Представьте, что мысли – это облака, проплывающие перед вами на внутреннем пространстве.
Если не получается наблюдать мысли отстраненно – возвращайтесь к наблюдению за телом и дыханием.
Дружественная медитация
Следующая медитация корнями уходит в буддийскую традицию, но при этом она свободна от религиозных догм и ограничений. Смело попробуйте выполнить ее, ведь доброе отношение к себе и окружающим – невероятная ценность, независимо от взглядов и убеждений.
Найдите удобное место и посвятите этой практике около 10 минут. Сначала настройтесь, отследив вниманием ощущения тела и понаблюдав за дыханием.
После этого спокойно повторите про себя следующие фразы (их можно видоизменять так, как Вам удобно, сохраняя изначальный посыл):
Пусть я буду свободен/свободна от страданий.
Пусть я буду настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно.
Пусть мне живется легко.
Понаблюдайте за ощущениями после произнесения этих фраз. Отследите реакции тела. Представьте, что эти фразы – словно камушки, которые Вы бросаете в глубокий колодец, а затем слушаете звуки. Оставайтесь на этом этапе столько, сколько требуется.
Затем вспомните любимого и дорогого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен/свободна от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему/ей живется легко». И снова понаблюдайте за реакцией тела на эту практику.
Вспомните человека, к которому вы относитесь нейтрально – например, регулярно встречаетесь по пути на работу, но не знакомы. Пожелайте ему то же самое, прочувствуйте эффект этого действия в теле.
Следующий этап Вы можете делать или не делать по своему усмотрению. Иногда он может вызвать очень сильные эмоции: вспомните человека, с которым у Вас напряженные отношения. И обратитесь мысленно к нему с этими же пожеланиями.
Последний этап медитации – пожелание добра всему живому. «Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. насколько это возможно. Пусть всем живется легко»! Оставайтесь в этом состоянии столько, сколько сочтете нужным. Наблюдайте за телом и дыханием.
Все этим медитации не занимают много времени, но учат нас осознанности, присутствию в настоящем моменте, концентрации и спокойствию. А значит – они делают нас чуточку счастливее!
Желаю Вам успешной практики медитации! Для тех, кто хочет попробовать медитировать в хорошей компании, у нас в студии Йогалактика (Екатеринбург) сейчас идет курс «Простая йога+медитация», вторник и пятница, в 18.00. Записаться на занятия медитацией в Екатеринбурге Вы можете по телефону (343)213-65-58, а также лично у меня ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.
Благодарим за помощь в организации фотосъемки антикафе «Друзья».
Комментарии: