Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье мы поговорим об упражнениях йоги для укрепления мышц спины, разберем особенности выполнения и технику безопасности для этих асан.
Польза упражнений для укрепления мышц спины
Неслучайно здоровью позвоночника придается такое большое значение — осанка важна не только и не столько с эстетических позиций, а для правильной работы организма. Здоровый позвоночник и хорошо сформированный мышечный корсет обеспечивают:
- Правильное положение и хорошее кровообращение внутренних органов.
- Нормальную иннервацию внутренних органов.
- Функциональность и эффективную работу аппарата дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Как йога помогает сделать спину здоровой?
- Силовые упражнения йоги для мышц спины, особенно во время длительных фиксаций, способствуют укреплению глубоких мышц и правильному формированию мышечного корсета.
- Упражнения для вытяжения позвоночника и скручивания делают мышцы спины гибкими, эластичными.
Асаны для укрепления мышц спины
К этим асанам можно отнести ряд поз стоя, различные упоры (статья готовится к публикации) и прогибы. Сегодня мы рассмотрим подробнее как раз последний тип асан.
Время фиксации: желательно удерживать асаны 30-70 секунд. После практики силовых асан обязательно выполняется компенсация и полноценная релаксация в конце занятия.
Техника безопасности при выполнения прогибов
Разные отделы позвоночника имеют различную гибкость при выполнении прогибов. Очень легко можно прогнуться в шейном и поясничном отделе. Гораздо сложнее в грудном отделе. В результате во время практики прогибов зачастую грудной отдел не получает необходимой проработки, а шейный и поясничный пережимаются. Поэтому при выполнении этих асан важно:
- контролировать положение шеи, не допускать сжатия задней поверхности (это очень негативно сказывается на самочувствии, включая глубокое воздействие за счет сжатия сосудов, отводящих кровь от головного мозга);
- контролировать положение поясницы: во время прогибов она вытягивается, а не пережимается. В некоторых положениях желательно задействовать мышцы живота, чтобы не допустить сжатия поясницы.
Йога для начинающих: какие прогибы полезны?
-
Шалабхасана, поза саранчи
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Со вдохом приподнимаем грудную клетку и, отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед (это движение позволяет удлинить поясницу). Затем с выдохом поднимаем вверх прямые ноги (стопы вместе) и прямые руки (ладони на ширине плеч или чуть шире). Следим за тем, чтобы плечи на зажимали шею, направляем плечи вниз от ушей. Задняя поверхность шеи вытягивается.
-
Дханурасана, поза лука
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед. Колени на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях и захватываем лодыжки руками. Делаем вдох и с выдохом поднимаем ноги назад и вверх, вытягиваясь в прогиб. Задняя поверхность шеи не зажата, голову можно немного опустить вниз. Раскрываем грудную клетку и контролируем положение поясницы, чтобы не было залома.
-
Поза сфинкса
Данная асана для начинающих практиков безопаснее, чем близкая к ней Бхуджангасана (поза кобры). В позе сфинкса можно отработать раскрытие грудной клетки при контроле поясницы.
Техника выполнения:
Ложимся на живот. Приподнимая грудную клетку и отталкиваясь руками вытягиваем нижние ребра вперед. Затем устанавливаем локти под плечевые суставы. Ноги прямые и вытянутые. Живот хорошо прижат к полу. Лопатки стараемся свести сзади. Руки отталкиваются от коврика, углубляя положение.
-
Полумост
Техника выполнения:
Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы возле таза. Со вдохом чуть приподнимаем грудную клетку и «собираем» лопатки ближе друг к другу. На выдохе поднимаем корпус. Руки соединяем с замок и тянемся к пяткам. Шея осторожно вытягивается, максимально раскрываем грудную клетку, контролируем прогиб в поясничном отделе — живот чуть в тонусе, пупок к позвоночнику.
-
Железный мост
Данная асана взята из методики йога23. Она отлично прорабатывает тело. Возможно, сначала она покажется Вам трудной, но по мере освоения Вы обязательно почувствуете ее мощный эффект.
Техника выполнения:
Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони в кулаки. Ноги чуть сгибаем в коленях и упираемся пятками в пол, стопы на ширине плеч, носки направлены на себя. С выдохом приподнимаем корпус и полностью выпрямляем ноги. Удерживаем положение, отталкиваясь от пола пятками, руками и затылком.
Компенсация прогибов: контр-асаны
При включении в занятие прогибов обязательно нужны асаны для компенсации. Это могут быть:
- Асаны для вытяжения мышц спины. Например, Уттанасана, Пасчимоттанасана, Джану ширшасана и др. О некоторых из них Вы можете прочитать в статье.
- Асаны для укрепления мышц передней поверхности тела. К ним, например, относятся вариации позы лодки.
Включайте прогибы в свою домашнюю практику и будьте здоровы!
Асаны для укрепления спины являются обязательной частью наших занятий в студии йоги Йогалактика (Екатеринбург). Приходите заниматься вместе с нами! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.
Комментарии: