Йога для начинающих: как укрепить мышцы спины?

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье мы поговорим об упражнениях йоги для укрепления мышц спины, разберем особенности выполнения и технику безопасности для этих асан.

йога екатеринбург, шалабхасана
Йога в Екатеринбурге. Шалабхасана, поза саранчи, демонстрирует инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Польза упражнений для укрепления мышц спины

Неслучайно здоровью позвоночника придается такое большое значение — осанка важна не только и не столько с эстетических позиций, а для правильной работы организма. Здоровый позвоночник и хорошо сформированный мышечный корсет обеспечивают:

  1. Правильное положение и хорошее кровообращение внутренних органов.
  2. Нормальную иннервацию внутренних органов.
  3. Функциональность и эффективную работу аппарата дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Как йога помогает сделать спину здоровой?

  1. Силовые упражнения йоги для мышц спины, особенно во время длительных фиксаций, способствуют укреплению глубоких мышц и правильному формированию мышечного корсета.
  2. Упражнения для вытяжения позвоночника и скручивания делают мышцы спины гибкими, эластичными.
Занятия йогой Екатеринбург
Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика

Асаны для укрепления мышц спины

К этим асанам можно отнести ряд поз стоя, различные упоры (статья готовится к публикации) и прогибы. Сегодня мы рассмотрим подробнее как раз последний тип асан.

Время фиксации: желательно удерживать асаны 30-70 секунд. После практики силовых асан обязательно выполняется компенсация и полноценная релаксация в конце занятия.

Техника безопасности при выполнения прогибов

Разные отделы позвоночника имеют различную гибкость при выполнении прогибов. Очень легко можно прогнуться в шейном и поясничном отделе. Гораздо сложнее в грудном отделе. В результате во время практики прогибов зачастую грудной отдел не получает необходимой проработки, а шейный и поясничный пережимаются. Поэтому при выполнении этих асан важно:

  • контролировать положение шеи, не допускать сжатия задней поверхности (это очень негативно сказывается на самочувствии, включая глубокое воздействие за счет сжатия сосудов, отводящих кровь от головного мозга);
  • контролировать положение поясницы: во время прогибов она вытягивается, а не пережимается. В некоторых положениях желательно задействовать мышцы живота, чтобы не допустить сжатия поясницы.

Йога для начинающих: какие прогибы полезны?

  • Шалабхасана, поза саранчи

йога екатеринбург, шалабхасана
Йога в Екатеринбурге. Шалабхасана, поза саранчи, демонстрирует инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Со вдохом приподнимаем грудную клетку и, отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед (это движение позволяет удлинить поясницу). Затем с выдохом поднимаем вверх прямые ноги (стопы вместе) и прямые руки (ладони на ширине плеч или чуть шире). Следим за тем, чтобы плечи на зажимали шею, направляем плечи вниз от ушей. Задняя поверхность шеи вытягивается.

  • Дханурасана, поза лука

йога для начинающих дханурасана
Дханурасана, поза лука. Студия йоги Йогалактика, Екатеринбург

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Отталкиваясь руками от коврика, вытягиваем нижние ребра вперед. Колени на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях и захватываем лодыжки руками. Делаем вдох и с выдохом поднимаем ноги назад и вверх, вытягиваясь в прогиб. Задняя поверхность шеи не зажата, голову можно немного опустить вниз. Раскрываем грудную клетку и контролируем положение поясницы, чтобы не было залома.

  • Поза сфинкса

йога в Екатеринбурге, поза сфинкса
Поза сфинкса, йога для начинающих

Данная асана для начинающих практиков безопаснее, чем близкая к ней Бхуджангасана (поза кобры). В позе сфинкса можно отработать раскрытие грудной клетки при контроле поясницы.

Техника выполнения:

Ложимся на живот. Приподнимая грудную клетку и отталкиваясь руками вытягиваем нижние ребра вперед. Затем устанавливаем локти под плечевые суставы. Ноги прямые и вытянутые. Живот хорошо прижат к полу. Лопатки стараемся свести сзади. Руки отталкиваются от коврика, углубляя положение.

  • Полумост

йога для спины, полумост
Йога в Екатеринбурге, студия Йогалактика. Поза полумоста. Демонстрирует инструктор йоги Татьяна Кушнарева

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы возле таза. Со вдохом чуть приподнимаем грудную клетку и «собираем» лопатки ближе друг к другу. На выдохе поднимаем корпус. Руки соединяем с замок и тянемся к пяткам. Шея осторожно вытягивается, максимально раскрываем грудную клетку, контролируем прогиб в поясничном отделе — живот чуть в тонусе, пупок к позвоночнику.

  • Железный мост

йога, упражнения для спины, железный мост
Железный мост

Данная асана взята из методики йога23. Она отлично прорабатывает тело. Возможно, сначала она покажется Вам трудной, но по мере освоения Вы обязательно почувствуете ее мощный эффект.

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони в кулаки. Ноги чуть сгибаем в коленях и упираемся пятками в пол, стопы на ширине плеч, носки направлены на себя. С выдохом приподнимаем корпус и полностью выпрямляем ноги. Удерживаем положение, отталкиваясь от пола пятками, руками и затылком.

Компенсация прогибов: контр-асаны

При включении в занятие прогибов обязательно нужны асаны для компенсации. Это могут быть:

  1. Асаны для вытяжения мышц спины. Например, Уттанасана, Пасчимоттанасана, Джану ширшасана и др. О некоторых из них Вы можете прочитать в статье.
  2. Асаны для укрепления мышц передней поверхности тела. К ним, например, относятся вариации позы лодки.

Включайте прогибы в свою домашнюю практику и будьте здоровы!

Асаны для укрепления спины являются обязательной частью наших занятий в студии йоги Йогалактика (Екатеринбург). Приходите заниматься вместе с нами! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения  ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *