Упражнения чтобы не было живота и боков. Лучшие упражнения для для того, чтобы убрать жир с живота

Мужчин и женщин больше всего беспокоит жир в зоне живота и боков. Вот простые советы, как избавиться от жира на животе без упражнений и сохранить результат навсегда!

Простые и эффективные советы, как избавиться от живота без физических упражнений

Чтобы похудеть необходимо увеличить расход калорий и сократить их потребление — это основное правило сбрасывание веса. Но есть еще множество хитростей и нюансов, которые помогут уменьшить объем талии без посещений тренажерного зала и повышения физ активности. Придерживайте рекомендаций из этой статьи и скоро вы заметите положительные изменения вашей фигуры.

Узнайте побольше о пробиотиках

Кишечный микробиом человека контролирует гораздо больше процессов, чем мы думаем, поэтому важно, чтобы в кишечнике колонизировалось много полезных бактерий. Как этого добиться? Принимать пробиотики. Это поможет вам меньше болеть и чувствовать себя лучше, облегчит процесс пищеварения и сделает ваш животик гладким и плоским.

Уберите соль из рациона питания

Соль в правильных количествах является хорошей вещью. Этот минерал необходим для здоровых сердца и мозга. Но стоит только немного переборщить с солью, и будет задержка воды и отеки. Избавление от соли является одним из основных способов убрать из организма лишнюю воду (именно поэтому при начале новой диеты происходит большая потеря веса). Просто отставьте солонку со стола, и тогда не будет навязчивого желания солить все подряд лишний раз. Это отличный способ, чтобы убрать живот без физических упражнений.

Избавьтесь от привычки постоянно жевать жвачку

Многие люди думают о том, что жевательная резинка может подавить аппетит, но они забывают о вздутии, которое она вызывает. Оно происходит, потому что при каждом жевательном движении человек проглатывает немного воздуха, который накапливается в желудке, и тот, в свою очередь, раздувается. Кроме того, было доказано, что некоторые искусственные подсластители повышают аппетит к фаст-фуду, поэтому пожевывая жевательную резинку, вы точно не сможете избавиться от живота и боков.

Отставьте пиво в сторону

Термин «пивное пузо» появился не просто так. Пузырьки алкоголя являются основной причиной вздутия живота. Если вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало после нескольких бокалов, то могли это заметить. Также алкоголь может привести к увеличению количества плохих бактерий в вашем желудке, не говоря уже обо всех пустых калориях, которые идут прямо во всеми «любимую» зону живота и боков. И если прекратить пить любой алкоголь, то вопрос: «Как убрать живот без упражнений?» отпадет сам собой.

«Когда я ем — я глух и нем»

Во-первых, говорить во время еды — это грубо. Во-вторых, вы можете проглотить столько воздуха, сколько и пищи, в результате чего ваш живот раздуется. Изучение правил поведения за столом не только поможет вам сохранить живот плоским, но и сделает ваших друзей и семью намного счастливее. К тому же это еще и эффективный способ похудеть в домашних условиях даже без тренировок.

Прекратите быть сладкоежкой

Сладости, несмотря на то, что они очень вкусные, не очень хороши для нашего тела и фигуры. Мало того, что лишние калории добавляют сантиметры к нашим талиям, так еще и переизбыток сахара приводит к резистентности к инсулину, что вынуждает организм хранить лишний жир вокруг талии. Если вы решили начать процесс похудения, то урезание сахара — это первое, что вам нужно сделать. Это самое эффективное действие, чтобы убрать жир с живота без каких-либо дополнительных усилий.

Но если вдруг вы все же подумываете о физических нагрузках, которые позволят значительно ускорить процесс, мы подобрали самые эффективные в домашних условиях.

Проверьте гормоны

Если ваши гормоны не в порядке, то может быть огромное количество побочных эффектов, а раздутие живота — один из них. Такая жалоба является частой среди женщин в менопаузе. Тем временем, физически тренироваться и правильно питаться — естественные способы сбалансировать ваши гормоны.

Дела в туалетной комнате

Почти 20 процентов людей страдают хроническим запором. Как побочные эффекты могут выступать вздутие живота и отек в желудке. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением и обратитесь к врачу за советом.

Оставьте брокколи для малышей

Крестоцветные овощи — одни из самых полезных для здоровья, но, к сожалению, они чаще всего вызывают вздутие живота, т.к. благодаря распаду рафинозы, входящей в состав, продуцируются дополнительные газы. Поэтому эти овощи следует оставить только в определенных блюдах.

Высыпайтесь

Люди сейчас спят меньше, чем когда-либо в истории, что наиболее заметно проявляется на наших талиях. Согласно данным исследования, недосып всего лишь на 30 минут может привести к набору веса. Хуже того, этот вес, скорее всего, пойдет прямо в жировые отложения на животике. Лучший режим сна называется «Солнечный», т.е. человеку нужно ложиться спать и вставать с заходом и восходом Солнца. Вы будете высыпаться, и тогда у вас будет еще больше идей, как быстро убрать бока и избавиться от живота без спорта.

Уберите из меню бакалею

Бакалейные товары — это источники огромнейшего количества соли. Замените их на домашнюю, но не жирную еду, и это окажет вам неоценимую помощь в борьбе с лишним весом (можно будет даже обойтись без физических упражнений).

Подумайте, что вы пьете

Хотите плоский живот? Посмотрите в свой стакан: молоко и газировка — две основные причины вздутия живота, а также это источники жидких калорий. Приблизительно у 65 процентов населения уменьшается способность переваривать лактозу сразу после младенчества, а это означает, что ваш стакан теплого молока перед сном может быть причиной того, что вы проснетесь в супер-маленькой пижаме с супер-большим животом. Это признаки того, что вы не переносите лактозу. А когда дело доходит до газировок, то тут не только лишние газы, но и куча лишнего сахара. Попытайтесь устранить все это из своего рациона и посмотрите, поможет ли это.

Пейте воду

В то время как многие напитки могут увеличить вашу талию, вода наоборот помогает ее уменьшить. Достаточное употребление воды дает вашему организму возможность освобождаться от лишней задержавшейся воды. Кроме того, доказано, что питьевая вода снижает тягу к сладостям, снижает аппетит и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.

Поставьте фруктовую корзину на середину стола

Вишня, яблоки и апельсины, которые богаты кверцетином, помогают уменьшить вздутие живота. И если вы положите фрукты на видное место, то когда вы захотите перекусить, ваш выбор падет на них. Или попробуйте готовить вкусные фруктовые коктейли на завтрак.

Приправьте жизнь

Фенхель, мята и имбирь оказывают «успокаивающее» действие на живот. Они работают, улучшая производительность пищеварительных ферментов, чтобы ваша еда быстрее перемещалась по пищеварительной системе. Кроме того, перечная мята уменьшает спазмы и газообразование, имбирь помогает при тошноте и болях, а фенхель — мочегонное средство, которое поможет прекратить сдерживать лишнюю воду.

Правильная поза

Хотите плоский живот за две секунды? Встаньте прямо! Сутулость подчеркивает изъяны, а прямой позвоночник удлиняет все ваше тело, делая вас выше и изящнее. Хотите казаться худее на фото? Используйте старый трюк моделей и слегка закруглите свою спину — это растянет вашу кожу сильнее по животу, уменьшая живот в камере.

Умейте отдыхать

Стресс поднимает уровень кортизола, который сигнализирует организму о том, что нужно срочно сохранять жир. Добавьте сюда ежедневные стрессовые ситуации современного образа жизни, и понимание, что уровень кортизола постоянно завышен, придет незамедлительно. Этот режим «постоянного стресса» не очень хорош для здоровья, вообще. Йога, медитация, ходьба, чтение журналов, творческое хобби или игра на музыкальном инструменте — отличные и проверенные временем методы для избавления от стресса.

Выключите гаджеты

Во-первых, используя электронные девайсы, вы не двигаетесь, т.е. уровень энергетической активности упорно стремится к нулю. Во-вторых, синий свет от электронных экранов может нарушить ваши циркадные ритмы; поэтому зависимость от электроники сокращает наш сон, поскольку люди предпочитают посмотреть сериалы перед сном, например.

Носите корректирующее белье

Может быть, это и не очень честно, но иногда так нужно пойти на мероприятие именно в «этом» платье. И нет ничего плохого в обращении к новым технологиям, чтобы помочь вам немного утянуть живот. За последние несколько лет производство такого белья очень модернизировалось, и оно стало еще удобнее. И эта маленькая хитрость позволит вам хоть ненадолго, но избавиться от живота без физических упражнений.

Клетчатка — это наше все

Волокнистые продукты ближе всего находятся к «чудо-таблетке, убирающей живот за неделю». Было доказано, что фрукты, овощи и цельные зерна, особенно те, которые имеют высокое содержание рклетчатки, уменьшают жир вокруг талии. Более того, они еще и притупляют чувство аппетита.

Не бойтесь операций

Нет, мы не говорим вам, что вам нужна абдоминопластика. Просто есть некоторые ситуации, когда подручными средствами, кардиотренировками или гимнастикой бороться с жировыми отложениями на животе невозможно. Например, у многих женщин после беременности происходит диастаз прямой кишки или отделение брюшных мышц. Примерно у 25 процентов данных женщин мышцы никогда не возвращаются на место, что приводит к постоянному выпуклому животу. Аналогично, грыжа (врожденная или от травмы) также может вызвать «выпадение» живота. И в таких случаях поможет только хирургия.

Бросьте курить

Вам действительно нужна дополнительная причина, чтобы бросить «трубочки для развития рака»? Прекрасно! Курение делает вас жирными. Никакое кардио или силовые тренировки никогда не будут проходить наиболее эффективно, если вы курите. Пришло время сказать «НЕТ!» сигаретам, и тогда процесс похудения сдвинется с мертвой точки и без физических нагрузок.

Вылечите синдром возбудимого кишечника

Синдром раздраженной толстой кишки является наиболее распространенным желудочно-кишечным расстройством. Симптомы включают в себя тошноту, диарею, запор, боль в желудке и вздутие живота. Хотя все причины возникновения данного синдрома до сих пор не выяснены, считается, что они связаны с факторами образа жизни, такими как диета, физические упражнения, гормоны и стресс. Не занимайтесь самолечение и обязательно обратитесь к врачу.

Подробности Обновлено: 09.05.2019 19:10 Опубликовано: 08.06.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Эффективные упражнения для пресса - Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

1. Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
2. Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
3. Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
4. Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Изящная талия и плоский упругий животик – заветная мечта любой женщины. В гонке за идеальными пропорциями девушки идут на многое: выдерживают изнурительные диеты, часы тренировок в спортивном зале и массажи для похудения. Ни один из перечисленных методов не поможет убрать живот за неделю. Однако не стоит отчаиваться и опускать руки. Справиться с лишними сантиметрами поможет особая диета и упражнения, чтобы убрать живот.

Почему толстеет живот

Ученые выделяют несколько типов ожирения. У одних жирок откладывается на руках, плечах и на спине, формируя «елочку» из складок. У кого-то под «жировым ударом» находятся бедра, ягодицы и ноги. Одним из самых распространенных типов ожирения является нарастание жировой прослойки на животе, боках и нижней части спины. Живот можно убрать только в том случае, если вы выясните причину его появления и роста.

Женщины больше подвластны образованию жира, это физиологическая особенность, задуманная матушкой-природой. Висцеральный и подкожный жир необходимы организму для вынашивания ребенка и развития плода. Но не забывайте: нужно знать меру. Жирок на талии откладывается у девушек от чрезмерного употребления быстрых углеводов: булочек, баранок, конфет и других сладостей. На втором месте в списке запрещенных продуктов – «junk food» (современное название вредной пищи). К ней относятся чипсы, орешки, сухарики, пицца и др. Высокое содержание жиров и соли – прекрасное сочетание для формирования жировой прослойки.

Для мужчин наибольшую опасность представляет пища, содержащая много животных жиров: шашлыки, стейки, копчености, сало. Риск представляет чрезмерное употребление пива, особенно в сочетании с солеными закусками. Дело не только в высокой калорийности пенного напитка, но и в высоком содержании эстрогенов. Если в организме начинают преобладать эстрогены, а не андрогены, убрать живот мужчине будет крайне сложно.

Избавиться от живота поможет в первую очередь сбалансированное питание. Отдавайте предпочтение растительной пище, откажитесь от сладких газированных напитков и алкоголя. Попробуйте частично отказаться от мяса. Замените его рыбой или птицей.
Забудьте о жареной картошке: она находится в «топе» блюд, от которых растет живот. После пересмотра своего рациона нужно помочь организму физическими нагрузками. Упражнения помогут достичь более заметного результата.

Какие упражнения помогут

Как убрать живот с помощью упражнений, подскажет опытный тренер в спортзале. Если вы занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, можно посмотреть видео в интернете. Важно не приступать к упражнениям без предварительной разминки. Необходимо «встряхнуть» организм и размять мышцы, чтобы защитить их от растяжения. Разминка помогает увеличить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Для разминки нужно выполнить следующий комплекс упражнений:

• Выполните махи вытянутыми руками вперед, затем в обратную сторону.
• Разомните шею, выполнив повороты и вращение головы. Опустите голову вниз, прижав подбородок к груди, выдержите 30 секунд. После этого закиньте голову назад.
• Займите следующее исходное положение: стопы врозь, руки на талии. Выполните махи туловищем в стороны. Для лучшей растяжки боковых и косых мышц пресса тянитесь противоположной рукой в сторону наклона.
• Выполните упражнение мельница. Широко расставьте ноги в стороны. Корпус наклоните параллельно полу. Руки выпрямите в стороны. Выполняйте махи, касаясь руками стопы противоположной ноги.
• При возможности уделите 5 минут бегу или прыжкам на скакалке.

Занимайтесь разминкой не менее 5 минут, чтобы подготовить мышцы к выполнению более сложных упражнений. Работая в тренажерном зале, упражнения на пресс выполняются на специальных установках. Это помогает увеличить нагрузку и проработать различные мышцы пресса. Массажным тренажерам лучше не доверять. Убрать лишние отложения в области талии поможет только усердный труд с собственным весом (иногда можно «помочь» гантелями или блинами).

Как убрать «брюшко» дома

Многие девушки часто ищут наиболее эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Перед тем, как представить общий план тренировки, стоит еще раз напомнить: первый шаг на пути к формированию тонкой талии и упругого пресса – изменение привычек питания. От того, что вы едите, будет зависеть результат занятий.

Если вы не знаете, как быстро убрать живот, упражнения для дома, не требующие дополнительного инвентаря, могут вам помочь:

Подъемы плеч

Для выполнения всех упражнений на полу используйте мягкий коврик для йоги. Подогните ноги, согнув в коленях. Руки сомкните за головой. Во время упражнения нужно напрягать верхнюю часть пресса. Старайтесь, чтобы бедра и ягодицы были расслаблены. Выполняйте подъемы плеч, напрягая верхние мышцы пресса. Не опускайте подбородок, не сгибайте локти. Задерживайтесь в таком положении, считая до двух. Необходимо выполнять не менее 10 подъемов.

Подъемы ног

Лягте на спину, распрямите плечи, руки разведите в стороны. Приподнимите бедра, согнув колени под прямым углом, чтобы лодыжки располагались параллельно полу. Приподнимайте таз, не сгибая и не разгибая ног. Колени должны достигать уровня груди. Подъемы нужно выполнять медленно, задерживаясь в финальной точке на 2 секунды. На подъеме делайте вдох, опуская таз делайте выдох. Следующий подход можно делать после отдыха. Упражнение рассчитано на тренировку нижнего отдела пресса.

Подъем со скручиванием

Выполняется в лежачем положении, представляет собой комбинацию двух предыдущих упражнений. Ладони сцепите за головой, ноги поднимите, согнув их в коленях буквой «г» (чтобы лодыжки были параллельно полу). На вдохе поднимайте плечи и согнутые ноги, на выдохе опускайте лопатки на пол, ноги возвращайте в исходное положение.

Скручивание на бок

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки зажмите в замок за головой. На два счета выполняйте подъем туловища, пытаясь дотянуться локтем к колену противоположной ноги. Второй локоть оставьте на полу. Нужно сделать по 10 скручиваний на каждую сторону поочередно.

Подъем таза

Лягте на коврик, руки держите за головой, ноги поднимите над животом с согнутыми коленями. Глубоко втяните живот, на вдохе постарайтесь приподнять таз и верхнюю часть туловища путем сжатия мышц. Не тянитесь к ногам шеей, старайтесь не напрягать мышцы шеи и головы. Суть упражнения – развитие верхнего и нижнего отдела пресса. Выполните 15 подъемов.

Упражнения с инвентарем

Убрать жир с живота помогут упражнения с фитболом. Упражнения на мяче для прокачки пресса – «фавориты» многих фитнес-тренеров. Это объясняется тем, что во время выполнения любого упражнения на мяче вы не ощущаете надежной опоры. Тело все время напряжено в сохранении равновесия. Тренировка с фитболом помогает развить сразу несколько групп мышц.

Основные упражнения для пресса с мячом:

Упражнения с фитболом отличаются простотой и эффективностью. Их можно без труда выполнять в домашних условиях. Мяч для фитнеса – одно из наиболее необходимых спортивных приспособлений для домашних занятий.

Восстановление пресса после родов

Во время беременности женское тело претерпевает сильные изменения. Чтобы убрать живот после родов, нужно выждать определенное время. Это зависит от силы организма каждой женщины, от того, как прошли роды и в каком состоянии находилось ваше тело до появления малыша. Проще избавиться от прибавки сантиметров на талии женщинам, которые прибавили в весе меньше 12 кг. После кесарева сечения необходимо ждать не менее 3-4 месяцев.

Когда можно начинать заниматься?

Первые 4 недели нельзя подымать тяжелые предметы и заниматься физической активностью, даже если у вас нет малейших осложнений. Свое решение заниматься в зале или дома необходимо обсудить с лечащим врачом. В большинстве случаев медики разрешают (а иногда и советуют) выполнять простые упражнения через месяц после родов.

Какие упражнения выполнять?

Большинство молодых мам не знают, какие упражнения можно выполнять, а какие находятся под строгим запретом. Не существует специальной программы для беременных. Можно выполнять любые упражнения, подтягивающие мышцы пресса, без утяжелителей, блинов и гантелей.

Когда появится результат

Жировые отложения не исчезнут просто так. Убрать живот за месяц вам не удастся, учитывая, какие физиологические метаморфозы происходили с организмом. Кроме упражнений необходим контроль питания и правильный режим. Если вы не набрали во время вынашивания ребенка более 12-13 кг и это ваша первая беременность, положительные результаты будут заметны гораздо раньше. После родов кормящей маме легче восстановиться.

Основные упражнения

• Подъем таза. Лягте на пол, согните колени, установив стопы на расстоянии плеч. Руки вытяните вдоль туловища по полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите таз. Замрите и посчитайте до 10, затем опустите таз. Выполните 10 повторений.
• Скручивания. Займите вертикальное положение на полу. Руки можно скрестить на груди или завести за голову. Ноги согните. Поднимите верхнюю часть туловища, подтягиваясь к коленям. Выполните 20 повторений. Скручивания помогают убрать складки на животе и боках.
• Удержание корпуса (планка). Обопритесь на локти, ноги поставьте на носочки. Следите, чтобы локти были согнуты на 90 градусов. Удерживайте корпус в таком состоянии 30 минут. Старайтесь не шататься и не прогибаться. Планка помогает удалить жировую прослойку по всему животу, тренирует не только подкожные, но и внутренние слои мышц.
• «Стул». Универсально упражнение, подтягивающее мышцы ягодиц, бедер и пресса. Прижмитесь лопатками к стене. Отступите от стены на шаг, не отрывая лопаток. Медленно «сползите» спиной по стене, пока бедра не станут занимать положение, параллельное полу. Со стороны это выглядит так, будто вы присели на невидимый стул. Досчитайте до 5 и медленно поднимитесь вверх. Выполните 15 «присестов».

Для борьбы с животом нужны необходимые знания и сила воли. Успех ожидает только тех людей, кто готов изменить свой привычный рацион и уделять больше времени физическим нагрузкам. Не запускайте свое тело, внешний вид человека является показателем его ума и культурности. Всегда поддерживайте себя в тонусе. В этом помогут такие виды спорта как бег, йога, стретчинг, фитнес или танцы. Спорт должен приносить радость вашей душе и пользу вашему телу.

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты - над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот - это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

• Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
• Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
• Как ни странно, поработать над осанкой.
• Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
• Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю - прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли - это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник - это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой - расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится - забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение - «вакуум»:

1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения - под ребра.
3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз - по 10 повторений в четырех положениях:

• лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

• стоя на ногах;
• стоя в упоре на ладони и колени;
• сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

• . Исходное положение (ИП) - высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

• . ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

• . ИП - планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

• . ИП - стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

• . ИП - стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

• . ИП - стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

• . ИП - низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

1. Кофейное обертывание . Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла - хвойные или цитрусовые.
2. Медово-горчичное обертывание . Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
3. Обертывание с перцем . Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
4. Глиняные обертывания . Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

• Нанести состав на кожу живота.
• Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
• Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
• После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем - разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры - не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе - для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот - серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом - прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни - если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины - все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное - воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться .

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот - всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров - вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота - плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к . При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы - кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет .

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов - от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.

Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?

А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда?

Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.

Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.

Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.

Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.

Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.

Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.

Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…

• У вас нет проблем с генетикой;
• Вам не нужно делать специальные упражнения;
• С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
• Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
• Вам не нужно отказываться от углеводов;

В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…

…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.

Хотя, так быть не должно.

Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.

И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».

Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления .

Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.

Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины .

Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы .

Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.

Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.

Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.

Основная причина сводится к одному простому факту…

Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.

Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.

Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.

Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.

Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

• Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

• Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

• Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

• Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

• Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.

Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.

Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.

Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.

5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;

1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Используйте умеренный дефицит калорий

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

2. Тренируйтесь на голодный желудок

Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.

1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.

Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.

2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.

Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.

Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.

Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.

Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.

Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.

К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.

Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid ) - это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to

ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.

Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.

То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).

ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.

Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.

Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.

Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.

Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).

Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.

3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.

Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.

Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут .

С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.

Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.

Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:

• Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
• Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
• Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
• Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
• Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
• Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.

Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.

Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.

4. Поднимайте тяжелые веса

Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.

Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.

1. Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.

1. Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.

Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.

5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира

Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.

Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.

Кофеин

Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.

Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.

Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:

Йохимбин

Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.

Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.

Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.

Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.

Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.

Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.

Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.

Что дают жиросжигатели?

Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:

• резко увеличивает скорость метаболизма;
• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
• усиливает чувство сытости после еды.

Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.

Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.

Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе?

Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:

1. Увеличить базальный уровень метаболизма

Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.

Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.

Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:

1. Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.

1. Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.

Уменьшить чувство голода

Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.

Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.

Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты

Сделать пребывание на диете более приятным

Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.

Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.

Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.

Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.

Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.

Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:

Перед тренировкой (в голодном состоянии)

Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:

• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.

Обед:

Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.

Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.

За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.

Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.

Около 17:30, перед кардио

Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:

• 1 порция предтренировочного комплекса
• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.

Подведем итог в сжигании жира на животе

Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».

Не стоит этого делать. Никому и никогда.

Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.

По материалам:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/