Николай романов бег. Метод позного бега: что это и зачем он нужен

Обувь для бега Обувь в беге имеет очень большое значение. Однако вот что писал Г. Пири, известный бегун ХХ века: «Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, обладают самой хорошей техникой. Мы восхищаемся необыкновенно изящным

Техника бега Как не существует двух одинаковых атлетов, так не существует и совершенной техники бега. Лучшее, что может сделать начинающий, – это спокойно бежать, не задумываясь на первых порах о технике. Когда вы бежите в расслабленном состоянии, наслаждаясь, клубок

Правила спортивного бега Основные требования к организации соревнований Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно бывает 8–9 дорожек, на зимних – минимум 4–6 дорожек. Ширина

Глава 4. Школа бега Из последнего своего очередного отпуска Владимир Куц вернулся на базу за один день до гарнизонных соревнований, твердо решив остаться на сверхсрочную службу. Зная, что отпускники обычно забывают дома о всяком режиме, начальник физподготовки не включил

Стиль бега Я не принадлежу к -какой-либо школе специалистов по технике бега -ни к той, которая рекомендует сжимать кулаки, ни к той, которая учит задерживать дыхание во время бега. Австралийский спринтер, бывший обладатель мирового рекорда, Гек Хогэн был для меня

Урок седьмой Еще раз о позе бега В этом уроке вы попробуете позу бега в динамике, подключите движения плеч и рук, будете изменять скорость бега, чтобы научиться приземляться в позу бега на каждом шагу при любой скорости и дальности бега.Но сначала разберемся с другим

Вы когда-нибудь задумывались, как много энергетических и физических ресурсов мы затрачиваем во время бега, совершая лишние, а иногда и опасные для здоровья движения?

Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна. Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.

Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.

Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего». Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».

1. Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, - это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов. Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

2. Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

• поза бега;
• падение;
• подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег - это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

3. Восприятие собственного тела

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.

В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.

• Снимите обувь.
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
• Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
• Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
• Расположите согнутые в локтях руки над талией.
• Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
• Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

В момент нахождения в необычной стойке у вас начинает работать «шестое чувство» – проприоцепция, или ощущение собственного тела в пространстве.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.

4. Беговой дневник

Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи. Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.

Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.

Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:

• быть хозяином своего тренировочного процесса;
• управлять временем;
• сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

5. Главное – бдительность

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

6. Подбор кроссовок

Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:

• Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
• Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
• Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
• Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

7. Ортопедические стельки

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью. Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.

Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:

• Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
• Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
• Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
• В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

8. Укрепляющие и силовые упражнения

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов. Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое. Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.

Итак, мы ответили на несколько вопросов, которыми задаются тысячи бегунов: «Правильно ли приземляться на пятку?» (нет); «Может, нужно приземляться на переднюю часть ноги?» (да); «Надо ли бегать босиком?» (не обязательно). Но существует ещё множество разгадок, способных провести вас сквозь лабиринт подобных заблуждений.

книги "Бегайте быстрее, дольше и без травм" , "Позный метод бега"

Примерно год назад, если Вы помните, я начал социальный эксперимент по реабилитации девушки, желающей бегать несмотря на перенесённые операции на обеих стопах.

Этот проект удался и закончился в марте покорением 21,1 км в Париже на Samy maraphone. Все это получилось благодаря ILR Санкт Петербург, Ане Шагинян, непосредственно тренеру Оксане Зброжек, Дмитрию Симкину и Наталье Гозман.. Спасибо Вам огромное за участие и отзывчивость!!!
Где то год назад я вручил эту книгу своей пациентке, чтобы она опиралась на изложенную в ней технику в своих тренировках..

Сегодня у меня в гостях и на приёме побывал автор книги и техники позного бега, человек-легенда Николай Романов. Тренер олимпийских сборных по триатлону США, Великобритании и России, человек, готовивший Юргена Зака-пятикратного победителя ironman.. и много чего еще..

Я крайне рад этому знакомству и считаю высокой честью возможность дружеского общения с таким удивительным, комфортным и простым, в общении, человеком:))

Mikhail Ebril Может он в приватной беседе расскажет об этих олимпийцах, которых тренирует. Просто пока не одного не нашли)))

Николай Романов:
http://www.42km.ru/items/189
В триатлоне я обучаю и плаванию, и велосипеду...
Кайл бывший пловец, а вот бег в триатлоне не получался. Он плавал здорово, просто великолепно, он плыл из 16 минут. Это в тритлоне блестяще. Велосипед у него был хороший, а бег ну просто, как американцы говорят sucks (отстой). На следующий день после полумарафона, он возвращается и тут же говорит: "все, ты то, что нам нужно. Я сбросил 21 минуту с результата"...
У меня есть данные мировой рекордсменки в марафоне Полы Рэдклифф. Ее физиологические данные за 12 лет показывают, что у нее в 18 лет был определенный VO2 max, он был 74, вот он колебался у нее вокруг этого уровня через все годы, до лучших ее стартов. Ничего не изменилось с 18 лет. Я знаю ее персонально, так как 5 лет провел в Англии, тренировал сборную по триатлону...
Никто «не знал» «позного» метода. Все сами дошли до него интуитивно, все бегали им. Понимаете, дойти самому до этого, дано только исключительным людям. «Позным» методом сейчас в мире мало кто бегает...
В спринте только Усейн Болт бежит «позно». У него самая низкая частота бега...
Играть на скрипке невозможно без развитого восприятия. А вот, бегать люди, думают, что можно. Взять, засунуть в уши плеер и перестать воспринимать свое тело. Как труп бежит. Автоматически что-то выполняет, и он думает, что тренируется. В психологии существует такое. «Диссоциация» называется. Метод диссоциации. Это полный бред, а не метод. Что вы хотите диссоциироваться от себя самого?..

mihalych166
Смотрел его видео обучающее. На торренте есть. Там упор делается на развитие пружинности ног, толчка. И очень мало на наклон и постановку ноги при приземлении. Все таки ЦИ бег более толково подается, хоть и украден у него, по его словам.))

Как бегать правильно, быстро и без травм даже босиком? Об этом знают индейцы племени Тараумара и уже столетиями могут спокойно пересечь Великий Каньон бегом босиком. После проб и ошибок люди снова возвращаются к истокам и вспоминают то, что было заложено в них с рождения на генетическом уровне. Сегодня на Be In Trend мы хотим рассказать о новом-старом методе бега, который называется позный (Pose Method).

Кристофер МакДугал в своей книге “ ” рассказывает о своих исследованиях и о племени Тараумара, люди которого способны преодолеть огромнейшие расстояния бегом без специального оборудования и кроссовок, изготовленных по новейшим технологиям. Просто они все еще близки с природой и позволяют своему телу двигаться естественно даже после того, как им исполнится 3 года.

Если присмотреться к тому, как маленькие дети учатся ходить, а затем – бегать, можно увидеть, как они переставляют свои ноги – одна за другой, небольшими шажками высоко поднимая колени и немного наклонившись вперед, будто они бегут в колесе. Взрослые же бегают тяжело, делая длинные шаги и выбрасывая вперед ногу. В итоге очень много энергии тратится на работу мышц бедра. Это очень энергоемкий и не очень эффективный метод.

Если же вы попробуете пробежаться позным методом, то практически сразу же почувствуете, как ваша скорость увеличилась минимум на 15%, а усилий стало затрачиваться меньше.

Позный метод бега . Николай Романов и Джон Робсон

Позный метод - это вполне понятная биомеханическая модель, которая исключает получение травм и дает возможность любому бегуну максимально эффективно использовать свой физиологический потенциал.
Грэм Флетчер, тренер национальной команды Великобритании по триатлону

В этой книге очень доступно описана эта техника бега. В ней человек чувствует себя расслабленно и свободно.

“Прямая линия тела проходит от головы через плечи и ягодицы до передней части опорной стопы. Пятка опорной стопы расположена чуть выше ее передней части и может слегка касаться земли, однако вес тела всегда расположен на передней части стопы (но не на пальцах). ”

Поза бега является наиболее «готовым» к движению положением тела. Вы как-будто падаете вперед – это и есть ваш стартовый импульс, но падения не происходит, потому что вы начинаете бежать. Бежать легко и быстро. И никаких ударов на пятку.

Этот метод все больше и больше набирает популярность и уже добрался и до нас. Виктор Жидков, председатель правления банка “Веста” в России, а также создатель ресурса о триатлоне trilife.ru под руководством Андрея Ястребова , украинского профессионального атлета, тренера и настоящего “Железного человека” (Ironman Wisconsin 2005 (1), New Balance Victoria Half Iron 2008 (1), Subaru Ironman Canada 2008 (4), 2007 (4), Subaru International Vancouver Half Iron 2007 (1), Ironman Lake Placid 2006 (4), 2004 (4), Ironman Coeur d’Alene 2004 (3), Eagleman Ironman 70.3 2004 (3), Ironman Florida 2003 (2), German IronDistance Triathlon International 2002 (1), Ironman Austria 1999 (6) и пр) увидел улучшение своих результатов всего за один тренировочный день.

“Кстати, по бегу – позный метод точно работает. Экономизация фантастическая, спасибо Андрею Ястребову. Всего один день мастер-класса и я побежал совсем по-другому. Супер ощущения!”