Принцип суперкомпенсации и его применение на практике. Что такое суперкомпенсация

СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ЗАКОН - биологический закон, сформулированный К. Вейгертом. Заключается в том, что организм в ответ на трату веществ или потерю тканей (в известных пределах) реагирует образованием новых таких же веществ и тканей, в колич., превосходящем утраченное. С. з. имеет большое значение для понимания функциональных и биохимических изменений, наступающих в организме под влиянием тренировки (см. Спортивная тренировка). Восстановление источников энергии, затрачиваемых во время мышечной деятельности, проходит ряд фаз, волнообразно возвращаясь к исходному уровню (рис. 1).

Если повторная нагрузка применяется в фазе не полного восстановления источников энергии, то она приводит к еще большему их истощению. Если же она дается в фазе суперкомпенсации, то обеспечивает достижение более высоких уровней функциональных и энергетических возможностей организма, чем во время отдыха после первой работы. Систематическое повторение такой нагрузки приводит к закреплению этих высоких уровней, что лежит в основе становления состояния тренированности. Если, наконец, повторная нагрузка используется по прошествии фазы суперкомпенсации, то она существенного тренирующего эффекта не оказывает (рис. 2). С. з., следовательно, дает биологическое обоснование таким принципам спортивной тренировки, как повторность и регулярность нагрузок и правильное соотношение работы и отдыха. Отдых не должен быть ни слишком мал, ни слишком велик. Величина и продолжительность фазы суперкомпенсации зависят от величины и интенсивности процессов расходования источников энергии. В известных пределах чем выше интенсивность расходования, тем быстрее наступает суперкомпенсация и тем дольше она сохраняется.

Это является одним из оснований широкого применения в спортивной тренировке скоростных нагрузок, при к-рых интенсивность расходования источников энергии особенно велика. Однако в случае слишком большой интенсивности расходования их, а также при длительной работе, вызывающей тяжелое утомление, процессы восстановления замедляются и величина суперкомпенсации снижается.

По мере повышения тренированности одна и та же работа, вызывая все меньшие функциональные и биохимические сдвиги, приводит ко все меньшей суперкомпенсации. Поэтому величина нагрузок в процессе тренировки должна возрастать. По С. з. происходит не только увеличение содержания источников энергии, но и рабочая гипертрофия мышц. Во время работы белки мышц в нек-рой степени расходуются, а во время отдыха интенсивно строятся. С. з. распространяется и на активность ферментов : вслед за угнетением их активности обычно наступает ее повышение.

Суперкомпенсация в бодибилдинге – это послетренировочный период, в течении которого тренированность и производительность спортсмена имеет более высокий уровень по сравнению с исходным. Если простыми словами, то, когда спортсмен заканчивает тренировку, его тренированность и производительность снижается, силы истощены, но через некоторое время эти параметры возвращаются на прежний уровень и даже превышают его – именно в это время нужно проводить следующую тренировку, но если упустить период суперкомпенсации (сверхвосстановления) мышц, то тренированность и производительность вернется на прежний уровень и смысл проведения первой тренировки потеряется.

Как использовать принцип суперкомпенсации в бодибилдинге

Фазу суперкомпенсации впервые описали в 1953 году. Если следовать научным исследованиям, то разделяют 3 фазы восстановления после тренировок:

• 1 фаза – восстановление (происходит репарация ткани, спортивные параметры возвращаются на прежний уровень);
• 2 фаза – суперкомпенсация (в этот период можно наблюдать повышение работоспособности на 10-20%);
• 3 фаза – возвращение к исходному уровню тренированности.

Все кажется весьма очевидным – для постоянного прогрессирования нужно чтобы каждое следующее занятие выпадало на пик фазы суперкомпенсации. Но дело в том, что в этой системе никаких идентификаторов или показателей, чтобы определить, когда наступит этот период сверхвосстановления. Более того, суперкомпенсация мышц наступает у всех спортсменов по-разному в зависимости от множества параметров (качество сна, возраст, тренированность, генетика) и начать постоянно попадать в эту фазу можно только с годами тренировок.

Именно поэтому в бодибилдинге есть такое понятие, как . Чтобы попадать хотя-бы примерно в фазу суперкомпенсации мы рекомендуем спортсменам тренироваться следующим образом:

Профессионалы могут тренироваться чаще (вплоть до 6 раз в неделю). В идеальном случае вы должны сами подобрать оптимальную частоту тренировок по своему самочувствию, если 3 тренировки в неделю вас слишком истощают и прогресс идет медленно, то тренируйтесь 2 раза, но усерднее.

Как поймать фазу суперкомпенсации

В период суперкомпенсации мышц вы должны обладать большей производительностью нежели на прошлой тренировке. Очевидно, что для прогресса необходимо каждую тренировку увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 1кг). Чтобы не пропустить пик суперкомпенсации или не начать тренироваться слишком рано – следите за своим самочувствием. Если появляется масса энергии и сил – значит пора тренироваться.

Также не тренируйтесь слишком часто если чувствуете слабость. Например, если вы чувствуете, что не выспались и есть небольшая усталость – то смысла идти в зал попросту нет, так как вы не сможете работать с увеличенными рабочими весами в таком состоянии. Идите на тренировку только выспавшись, также кушайте перед занятиями – это придаст вам энергии.

Если перед тренировками вы едите классический обед (картошка / каша + мясо + овощи), то кушайте за два часа до начала занятий, дабы вся пища успела усвоится. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до тренировок.

Видео: Денис Борисов о принципе суперкомпенсации

​

Многие новички, придя в тренажерный зал, начинают заниматься самостоятельно как попало и думают, что все делают правильно. Но при вопросе о том, что такое суперкомпенсация, большинство пожимают плечами и не могут ответить. И лишь только опытные продвинутые спортсмены знакомы с этим понятием и знают, как это работает. В данной статье мы рассмотрим, в чем состоит принцип суперкомпенсации, и как правильно применять его в бодибилдинге для достижения высоких результатов.

Понятие суперкомпенсации

Атлеты, которые всесторонне подходят к тренировкам, знают, что рост мышц происходит во время отдыха, а при физических нагрузках протекает совсем иной, обратный процесс разрушения.

Суперкомпенсация (сверхвосстановление) – это и есть своего рода восстановление после физической активности, в результате которого прогрессирует уровень тренированного параметра (в данном случае мышц) по отношению к исходному показателю.

Существует четыре периода, каждый из которых отличатся характерными процессами, происходящими в организме. Зная их, можно самостоятельно ускорить приход в норму работоспособности после занятий спортом. Отсутствие знаний в данной области может привести к или, наоборот, застоя.

• Фаза активного восстановления начинается сразу по окончании тренировки и длится еще около получаса. Это является началом к возвращению нормальной работы всех систем и постоянству внутренней среды. Происходит постепенное возобновление гликогена и запасов АТФ, налаживается функционирование сердечнососудистой и гормональной систем;
• Фаза размеренного восстановления приводит в норму баланс метаболизма, усиливает синтез белков, аминокислот и ферментов. Пищеварительная система начинает усиленно работать и всасывать питательные вещества, которые направляются на «починку» поврежденных и создание новых клеток;
• Фаза суперкомпенсации стартует через 2-3 дня после того, как завершилась тренировка, и длится примерно пять дней. В данный период происходит сверхвосстановление и улучшение функциональных и физических свойств организма по сравнению с начальными показателями. Именно в этот временной отрезок необходимо производить и несколько увеличивать нагрузки на конкретные группы мышц;
• Фаза отложенного восстановления наступает после суперкомпенсации и возвращает к исходному уровню все параметры, если в ходе предшествующей фазы на организм не оказывалось повторное физическое воздействие. Проще говоря, если по прошествии пяти дней с момента упражнений, например, на бицепсы, вы не будете заниматься повторно, рост мышц практически приостановится и будет протекать довольно медленно.

Можно сделать вывод, что период суперкомпенсации является очень важным, ведь именно во время него закрепляется результат и качественно увеличивается работоспособность, превышающая начальные показатели примерно на 20%.

Как «словить» суперкомпенсацию

Из всего вышесказанного понятно, что эффект суперкомпенсации протекает довольно скоротечно и занимает короткий срок. Но как попасть именно в этот временной промежуток? Ведь если тренироваться слишком часто, организм не успеет восстановиться после предыдущего «разрушения», а уже следует новое. А если проводить занятия спортом слишком редко, то произойдет «откат» мышц в начальное состояние.

Как поймать суперкомпенсацию и определить, что тело снова готово к нагрузкам? На самом деле, сделать это достаточно сложно, особенно новичкам. На процесс восстановления мышц оказывают влияние несколько факторов:

• Размер конкретной мышечной группы;
• Влияние стресса;
• Величина мышечной массы;
• Степень тренированности;
• Режим дня- отдых, сон, питание и т.д.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

• Первый указанный выше фактор оказывает прямое влияние на время регенерации мышечных волокон. Это означает, что бицепс, трицепс и предплечье «ремонтируются» быстрее, чем спина, ноги и грудь.
• Уровень стресса при тренировках и объем мышечной массы также сильно сказываются на восстановительном периоде: чем выше эти два параметра, тем больше понадобится времени на отдых.
• А вот показатели тренированности, наоборот, уменьшают временной промежуток, отведенный на отдых. Чем они выше, тем быстрее наступает суперкомпенсация мышц.
• Не стоит забывать и про режим. Не ходите на тренировку, если вы не выспались и чувствуете усталость. Так вы не сможете продуктивно работать в зале и достичь поставленных целей. Посещать спортзал нужно только выспавшись, в бодром состоянии. Также необходимо соблюдать диету, правильно и вовремя питаться. Употребляйте пищу за пару часов до занятий спортом, чтобы она успела усвоиться.

Но это далеко не все факторы, влияющие на восстановительные свойства. Есть еще несколько дополнительных незначительных, которые учесть практически невозможно, например, физические нагрузки или стрессовые ситуации на работе. Именно поэтому наибольшая суперкомпенсация наступает у каждого атлета по-разному. Выявить временные закономерности наступления описываемого эффекта поможет дневник тренировок. Он будет особенно полезен новичкам.

Суперкомпенсация в бодибилдинге

Чтобы ваши результаты и достижения в тяжелом спорте росли, в период сверхвосстановления вы должны работать с большей производительностью и продуктивностью, чем на прошлой тренировке. Для этого каждое занятие необходимо увеличивать рабочий вес, хотя бы на минимум, это называется прогрессия нагрузки.

Длительность правильной «трени» должна составлять в пределах 40-60 минут. Превышение указанного времени может привести к излишней нагрузке на мускулатуру и подвергнуть организм дополнительному стрессу. Отдых между нагрузками (подходами) – не больше одной-двух минут. Сами же подходы должны быть быстрыми, с продолжительностью не более 40-60 секунд. Этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген.

Система суперкомпенсации – понятие довольно сложное. На ее стабильность влияет множество факторов, учитывать совместное действие которых очень непросто. Свой пик фазы сверхвосстановления получится найти только экспериментальным опытным путем. Главное – старайтесь больше отдыхать, иначе вы собьетесь с верной дороги и начнете регрессировать в сторону переутомления. Это лишь отдалит вас от поставленных целей и новых спортивных достижений.

Видео: Суперкомпенсация в бодибилдинге

Говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После и наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

Суперкопенсация - это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге - это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

Но суперкомпенсация - это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» - для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации - это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, - работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

Ситуация большинства

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным. Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело - любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге - это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

Как словить суперкомпенсацию?

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем. Дело в том, что скорость суперкмпенсации - сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение - новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят - это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Если провести тренировку грудных во вторник

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

Если потренироваться в среду

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

Если провести тренировку в четверг

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

Если потренироваться в пятницу

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

Если потренироваться в воскресенье

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

Если провести тренировку в понедельник

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

Если потренироваться в среду

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.

Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление, сверхкомпенсация) - состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является результатом адаптивной реакции.

Наш организм – самовосстанавливающаяся система. Если организм получил физическую нагрузку, то в нем начинаются процессы, ведущие к восстановлению исходного состояния. При этом восстанавливаются сниженные во время мышечной работы энергетические ресурсы, разрушенные структуры клеток и т.д.

В определенный момент отдыха уровень энергетических ресурсов превышает исходный дорабочий уровень . Это явление получило название «суперкомпенсация», или сверхвосстановление. Затем всё возвращается к исходному состоянию. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации.

Отсюда можно сделать вывод, что если проведение повторных тренировок происходит в период когда фаза суперкомпенсации закончилась (т.е. редкие тренировки), то тренировочный эффект невысокий. Если наоборот, тренировки слишком частые, то есть в фазе до суперкомпенсации, когда организм еще не восстановился, то это может привести к отрицательному тренировочному эффекту.

Лишь проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному эффекту и росту тренируемой функции. Но это все не так просто, как кажется на первый взгляд, поскольку разные процессы, вносящие свой вклад в общую тренированность требуют разного времени восстановления и имеют различную фазу суперкомпенсации.

Если Вы хотите строить свои тренировки с учетом классической теории тренировок рекомендую читать раздел "Психология стрельбы" , который есть на нашем сайте!!!

Фаза суперкомпенсации в соревновательный период стрелка

Расчет нагрузки производится с учетом частоты сердечных сокращений, например, если накануне старта ЧСС составляла 140-150 уд/мин, а физические упражнения увеличили ее до 150-160 уд/мин, то после небольшого отдыха (10-15 мин) ЧСС должна составить 110-120 уд/мин, что соответствует уровню боевой готовности. Кроме того, необходимо учитывать изменение уровня работоспособности и рассчитать разминку и интервал отдыха после нее так, чтобы начало соревнований (старт) совпадало с наступлением фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления) работоспособности стрелка .

Разминку необходимо подбирать индивидуально, учитывая физическую и техническую подготовленность стрелка, время восстановления его работоспособности после дозированной нагрузки, и апробировать ее в конце предсоревновательного периода подготовки. В разминку можно включать и другие специальные упражнения, снимающие нервное напряжение: например, глубоко вдохнуть, задержать дыхание на 5- 6 сек. и напрячь мышцы, затем медленно выдохнуть и одновременно расслабить как можно больше мышц всего тела. Упражнение повторить 9-10 раз.

Таким образом, психологическая подготовка стрелка должна обеспечивать надежное выступление его на соревновании.
Комплексная подготовка стрелка с учетом основных факторов надежности его психологической подготовки позволит уменьшить воздействие сбивающих факторов на функциональное состояние стрелка и стабилизировать технику стрельбы в условиях соревнований.

Упражнение №1 "1х1"
Классическое упражнение, которое нас заставляли делать в детстве. 1 минута удержания пистолета (или 30 секунд) и одна минута отдыха, строго по секундомеру. Это упражнение дает первоначальный уровень устойчивости. Оно оптимально для спортсменов, которые только начали заниматься стрельбой. Проходит время и организм адаптируется к этой нагрузке и не оказывает дальнейшего воздействия на функциональность.

Далее необходимо повысить нагрузку для того чтобы вновь вызвать эффект сверхкомпенсации. Для этого есть отличное упражнение №2 "Удержание до отказа"
Смысл его заключается в удержании пистолета до полного отказа физической силы. До тех пор пока оно станет уже невозможным. Борьба до последнего, рука уже падает, а вы всё равно упираетесь, поднимая ее обратно. Это упражнение тренирует сразу 2 элемента - устойчивость и волевое преодоление. Сильнейший эффект возникает именно в тот момент когда удержание уже совсем невмоготу, но вы все равно препятствуете этому. Задача изо дня в день повышать время. Я вроде доходил до 7 минут (может вру... честно не помню). Чем больше будет ваш личный "рекорд", тем меньше сил вы будете затрачивать непосредственно в самой стрельбе, концентрируясь полностью на технике. Одним словом это преимущество.

Важно: после выполнения такого упражнения необходимо подкрепиться достаточным количеством углеводов и белков и дать организму полный цикл восстановления и только после этого приступать к следующему "рекорду". Время восстановления - индивидуально, кому-то день, кому-то два. Выполняйте упражнение на ОБЕ руки! Не забывайте про питание и восстановление. Нам же об этом говорили еще в детстве!

Специальные физические упражнения стрелка являются составной частью предсоревновательной разминки. Интенсивность ее зависит от предстартового состояния спортсмена: если оно ближе к стартовой лихорадке, то разминка более спокойная, и, наоборот, если у стрелка наблюдается предстартовая апатия, то разминка интенсивная» с резкими движениями. Предсоревновательная разминка решает следующие задачи: включить в специфическую работу нервную и мышечную системы; повысить общую работоспособность стрелка; сократить время врабатывания; восстановить ощущения правильной техники выстрела (или серии); снять нервное напряжение».

Фаза суперкомпенсации или супервосстановления

Тренироваться станет приятнее и проще, если понять суть процессов в организме. Даже если тебе и не пришлось учиться в медицинском институте, возможно тебе будет интересно узнать что такое суперкомпенсация и адаптация .

Сначала, после того как ты нагружаешь свое тело достаточно и чувствуешь усталость, твоя работоспособность падает. Потом, когда ты начинаешь отдыхать, она восстанавливается до исходного уровня. А затем некоторое время она продолжает расти уже выше первоначального уровня - наступает суперкомпенсация. Это связано с тем, что в клетках нашего тела запускается механизмы адаптации к нагрузке, как к стрессу, т.е. организм стремится подготовиться к возможной повторной нагрузке и улучшить ее переносимость.

Однако после такого пика работоспособности, она начинает падать, потом опять немного расти, опять падать по механизму затухающих волн. Так вот, лучше всего давать следующую тренировку в тот момент, когда форма после предыдущей тренировки - на пике. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. Поэтому важно давать достаточно времени на восстановление. С другой стороны понятно, почему нельзя делать больших пауз между тренировками - каждый раз придется начинать с нуля. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться от 24 до 48 часов. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а есть время, например, только в выходные, из-за серьезной работой по будням, то желательно давать небольшую нагрузку хотя бы в виде легкой разминки для мышц между тренировками.

Суперкомпенсация истощенной тренировкой мышечной ткани - основа роста мышечной массы

Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и – при определенных условиях – суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.

Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.

Итак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1–2 повторениях.

Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1–3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.

Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! Ко мне приходили спортсмены, которым я, преодолевая их недоумение, буквально навязывал получасовые тренировки, а через несколько месяцев они показывали рекордные результаты – и это после многих лет застоя!

В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Вспомогательные упражнения вводятся как средство «доводки» организма до необходимого уровня тренированности.

Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов и упражнений на предыдущую мышечную группу. Одновременно чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.

Интервалы отдыха между подходами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь; при этом наблюдается естественная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим подходом. Если вы – пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуриста – наращивать мышечный вес, поэтому следует делать ограниченные паузы для отдыха между подходами: не более 90 секунд независимо от веса отягощений!

Феномен фазы суперкомпенсации

Физическая нагрузка оказывает выраженное воздействие на внутреннюю среду мышц и организма в целом, смещая многие биохимические константы от уровня, характерного для гомеостаза покоя, к состоянию, соответствующему гомеостазу деятельности. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физической нагрузки и индивидуальной реакции на нее организма. Сразу после прекращения нагрузки в организме начинаются процессы, стремящиеся восстановить исходное состояние, соответствующее гомеостазу покоя. В ходе этих процессов закрепляются изменения, позволяющие в дальнейшем минимизировать возмущение внутренней среды при аналогичных нагрузках.

Спортивную тренировку можно рассматривать как процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок. В конечном итоге мышечная работа, в зависимости от интенсивности и длительности, приводит к снижению уровня креатинфосфата в мышцах, истощению запасов внутримышечного гликогена и гликогена печени, резервов жиров. Интенсивно протекающие после прекращения нагрузки процессы восстановления приводят к тому, что в определенный момент отдыха после работы уровень энергетических веществ превышает исходный дорабочий уровень. Это явление получило название суперкомпенсации, или сверхвосстановление.

Фаза суперкомпенсации длится не вечно, т.к. постепенно уровень энергетических веществ возвращается к норме, испытывая некоторые колебания возле состояния равновесия. Чем больше расход энергии при работе, тем интенсивнее идет восстановление и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило применимо лишь в ограниченных пределах. При истощающих нагрузках, приводящих к большому накоплению продуктов распада, скорость восстановительных процессов замедляется, фаза суперкомпенсации откладывается во времени и оказывается выраженной в меньшей степени.

Похожим образом развивается восстановление не только энергетических, но и пластических ресурсов организма, и даже целых тренируемых функций. Напряжение в ходе физической нагрузки систем, ответственных за реализацию той или иной функции, приводит к снижению функциональных возможностей организма, затем во время отдыха достигается состояние суперкомпенсации тренируемой функции, длящееся определенное ограниченное время, далее, при отсутствии повторных нагрузок, уровень тренируемой функции вновь снижается, - наступает фаза утраченной суперкомпенсации.

Развитие долговременной адаптации становится возможным только в случае, если достигаемый срочный и отставленный тренировочный эффект от каждой тренировки будет суммироваться по определенным правилам. Проведение повторных тренировок в фазе утраченной суперкомпенсации (слишком редкие тренировки) не сможет привести к закреплению тренировочного эффекта, так как каждая последующая тренировка проводится после возвращения функциональных возможностей организма к исходному уровню. Слишком частые тренировки, прерывающие стадию восстановления до достижения эффекта суперкомпенсации приводят к отрицательному взаимодействию тренировочных эффектов и снижению функциональных возможностей организма. И только проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию тренировочных эффектов, закреплению следов срочной адаптации, росту тренируемой функции и формированию долговременной адаптации.

Однако не следует воспринимать приведенные выше правила слишком конкретно. Требование задавать нагрузку только в стадии суперкомпенсации справедливо лишь в долгосрочной перспективе. В рамках одного тренировочного микроцикла возможны серии тренировок в стадии недовосстановления, приводящие к более глубокому истощению тренируемой функции, что может быть использовано для получения более мощного роста функциональных возможностей в стадии суперкомпенсации, либо для вызванного тактической необходимостью переноса во времени эффекта суперкомпенсации.

На первый взгляд может показаться, что составление эффективных тренировочных программ является делом не сложным. Достаточно определить уровень нагрузки, необходимый для достижения максимальной суперкомпенсации той или иной функции, и время наступления фазы суперкомпенсации, а далее задавать повторные нагрузки с необходимой частотой, постоянно получая положительное суммирование тренировочных эффектов. На самом деле построить тренировку по такому принципу невозможно, поскольку различные параметры и функции в зависимости от интенсивности тренинга имеют разное время рекреации и достижения суперкомпенсации, а также разную длительность фазы суперкомпенсации. Так, фаза суперкомпенсации креатинфосфата достигается через несколько минут отдыха после нагрузки, приводящей к существенному снижению его уровня. Для достижения выраженной суперкомпенсации содержания гликогена в мышцах требуется не менее 2-3 суток, к этому моменту уровень креатинфосфата уже вступит в фазу утраченной суперкомпенсации.

А вот для восстановления структур клеток, разрушенных в ходе тренировок, может потребоваться еще больший период времени, в течение которого уровень гликогена в мышцах уже может вернуться к исходному уровню. Однако здесь возникает одна немаловажная проблема: задать определенный период отдыха между тренировками, позволяющий получать развитие всех тренируемых функций одновременно, невозможно. Поэтому в классической спортивной школе годичный (и даже многолетний) период тренировок разбивают на микро- и макроциклы в ходе которых ставятся задачи по развитию определенных качеств (силы, мышечной массы и т.д.), циклирование тренировок в ходе микроциклов осуществляется таким образом, чтобы физические нагрузки, направленные на развитие определенного двигательного качества задавались через промежутки времени, обеспечивающие суперкомпенсацию ведущей функции, а нагрузки иной направленности, применяемые в этот период, не оказывали негативного воздействия на рекреацию основной функции. Однако такой метод срабатывает только при развитии независимых функций или параметров. В случае, если определенное качество в равной мере зависит от развития нескольких функций или параметров, испытывающих одновременное напряжение в ходе одной тренировки и имеющих разное время рекреации, в течение микроцикла приходиться варьировать интенсивностью и объемом тренировок, накладывая волны восстановления различных параметров друг на друга таким образом, чтобы получить суперкомпенсацию основных тренируемых функций к моменту завершения микроцикла.

Классическая теория тренировки оперирует такими понятиями как двигательные качества и функциональные возможности, и основывается на изучение процессов, приводящих к росту работоспособности мышц и организма в целом в различных режимах работы. Основой практически всех видов спорта является именно работоспособность, и цель планируемых адаптационных изменений в организме спортсмена, как правило, - выход на новый уровень работоспособности. Гипертрофия мышц вовсе не является целью тренинга в классическом спорте, и воспринимается лишь как побочный продукт развития основных двигательных качеств. Более того, в некоторых случаях, гипертрофия мышц может оказывать даже отрицательное влияние на достижение стоящих перед спортсменом целей (шахматы, теннис и др.). Обыкновенных бодибилдеров же, за редким исключением, в большей степени интересует именно достижение гипертрофии мышц, нежели развитие двигательных качеств и повышения работоспособности. Безусловно, развитие работоспособности мышц способствует гипертрофии мышечной ткани.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает мышечную силу, но с другой стороны, препятствует созданию ситуаций тренировочного стресса и снижает тем самым тренировочное воздействие процесса тренинга на мышцы, замедляя тем самым дальнейшие адаптационные реакции. Явление такой постепенной адаптации мышц в конечном итоге приводит к состоянию «плато». Но до сих пор биохимические причины процессов, приводящих к снижению восприимчивости мышц к тренировке, были не точно неизвестны, и поэтому для преодоления «плато» чаще всего советовали сменить режим работы, заменить выполняемые упражнения, изменить сплит-схему, либо увеличить объем нагрузки, чтобы как-то по-новому воздействовать на мышцу и добиться от нее ответной реакции.

Между тем, для того, чтобы избежать состояния «плато», необходимо постоянно повышать скорость энергорасхода, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, один из них – увеличение тренировочной нагрузки (это видно из формул (12) и (13)). Постоянное увеличение тренировочной нагрузки, которое способствует повышению интенсивности тренинга, приводит к тому, что количество повторов в движении опускается ниже 4-х, т.е. оказывается в пределе эффективности, соответствующей «силе пауэрлифтера». Увеличение же тренировочного объема V в этом случае малоэффективно. Если интенсивность расхода энергии не достаточно высока для исчерпания накопленного в мышце креатинфосфата до выравнивания скоростей расхода и синтеза АТФ, и стрессовая ситуация не наступает в первом же сете, то последующие сеты, скорость расхода энергии в которых меньше чем в первом сете, в виду остаточного накопления продуктов метаболизма, тем более не дадут нужного эффекта. Таким образом, по мере адаптации мышц к тренировочным нагрузкам, тренировка из стрессового фактора превращается в обычную работу. В таком состоянии спортсмен может тренироваться почти каждый день, не наблюдая никакой перетренированности, т.к. для рекреации ему оказывается достаточным даже 1-2 дня отдыха именно потому, что такая тренировка не вызывает специфического разрушения волокон, всецело определяющего природу феномена суперкомпенсации. Это является одной из самых труднорешаемых задач в теории тренинга, поскольку практически невозможно на базе каких-либо биофизических зависимостей между компонентами тренинга однозначно реализовывать ростовую фазу на том или ином этапе тренировочного цикла. На это в большей мере оказывают воздействие конъюнктура методологии бодибилдинга и традиции школ бодибилдинга.

Кроме указанных процессов, сопровождающих развитие процесса суперкомпенсации, на его скорость оказывают различного рода метаболические процессы и стероиды.

Так, например, частый прием пищи ускоряет скорость метаболизма сильнее любых медикаментов, что в свою очередь сопровождается повышением скоростей протекания других процессов в организме и является одной из особенностей бодибилдинга.

Сон – это также фактор, который в свою очередь является катализатором рекреативного процесса, который нормализует фазовое равновесие метаболических процессов в организме, т.к. это особое физиологическое состояние, характеризующееся повышением скоростей протекания некоторых специфических процессов, неслабо блокирующихся во время бодрствования. В связи с этим Арнольд открыл прекрасное средство против усталости: часок-другой вздремнуть посреди дня. И это, как можно проследить по его профессиональной карьере, неплохо ему помогает в жизни. Еще одним немаловажным фактором является правильное питание, т.к. чем больше масса атлета, тем больше килокалорий он «сжигает» и на тренировках, и на отдыхе.