Тренировка баскетболистов: типовые упражнения, основные техники, особенности обучения. Методика обучения баскетболу Баскетбольные упражнения для школьников
Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям
Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на ~20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.
Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:
- баскетбол;
- волейбол.
Упражнения на прыжок
Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.
Разминка
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.
Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: « »
Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert )
ПРИМЕЧАНИЕ :
*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках
**все упражнения выполняются в спортивной обуви
Air Alert ) в форматах:
1.Прыжки в высоту
Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3
Выполнение упражнения : выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.
Важно : как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Перерыв между подходами : 4 минуты.
2.Подъемы на носках
Исходное положение : встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.
Выполнение упражнения : на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.
Перерыв между подходами : 30 секунд.
3.Степ-апы
Исходное положение : поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.
Выполнение упражнения : поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.
Перерыв между подходами : 4 минуты.
4.Прыжки на носках
Исходное положение : ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполнение упражнения : оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.
Важно : смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.
Перерыв между подходами : 1 минута.
5.Выжигание
Примечание : техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».
Исходное положение : стоя на прямых ногах, ноги вместе.
Выполнение упражнения : выпрыгивать, используя только икры.
Важно : высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».
6.Прыжки в приседе
Примечание : для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.
Исходное положение : сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Выполнение упражнения : подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.
Перерыв между подходами : 3 минуты.
Растяжка
После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.
Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт
Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert ) в форматах:
Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигание | Прыжки в приседе |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | 2x20 | 2x10 | 2x10 | 2x15 | 1x100 | 4x15 |
| 2 | 3x20 | 2x15 | 2x15 | 2x20 | 1x200 | 4x20 |
| 3 | 3x25 | 2x20 | 2x15 | 2x25 | 1x300 | 4x20 |
| 4 | 3x30 | 2x25 | 2x20 | 2x30 | 2x200 | 4x20 |
| 5 | 4x25 | 2x30 | 2x20 | 2x35 | 2x250 | 4x25 |
| 6 | 2x50 | 2x35 | 2x25 | 2x40 | 2x300 | 4x30 |
| 7 | 4x30 | 2x40 | 2x25 | 2x50 | 2x350 | 5x25 |
| 8 | 3x50 | 2x45 | 2x30 | 2x60 | 4x200 | 5x25 |
| 9 | 4x50 | 2x50 | 2x30 | 2x70 | 3x300 | 5x30 |
| 10 | 5x40 | 2x55 | 2x35 | 2x80 | 4x250 | 5x30 |
| 11 | 6x50 | 4x30 | 2x35 | 2x90 | 2x275 | 5x30 |
| 12 | 4x75 | 4x35 | 2x40 | 2x100 | 4x300 | 6x30 |
| 13 | Отдых | |||||
| 14 | 3x30 | 2x30 | 2x20 | 2x30 | 1x250 | 4x20 |
| 15 | 4x100 | 4x50 | 2x50 | 2x100 | 4x400 | 5x50 |
*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;
**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 - 15.00;
***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);
****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;
Приближается лето, и многие из вас, ребята, после длинной зимы захотят на свежем воздухе поиграть в мяч. Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол - все пойдет вам на пользу. Но если вы поставите перед собой цели не только оздоровительные, а и, так сказать, спортивные, захотите овладеть правильными техническими приемами, то советуем заниматься в наших школах, рассчитанных на начинающих игроков. Сегодня мы открываем курсы баскетбола. Вести занятия будет заслуженный мастер спорта Сергей Белов. Имя его широко известно и в нашей стране и за рубежом. Он 11-кратный чемпион страны, 4-кратный чемпион Европы, 2-кратный - мира, олимпийский чемпион 1972 года. Ныне он работает тренером в своем прежнем клубе - ЦСКА.
Площадку - своими руками
Прежде всего перед вами, ребята, встанет вопрос: где играть? Если поблизости нет летней спортивной площадки, то подготовьте ее сами.Найдите место поровнее где-нибудь в затишье, чтобы ветер не мешал - за домом, в парке, на поляне... Острой лопатой срежьте бугорки, засыпьте ямки, утрамбуйте. С большими впадинами придется повозиться подольше: их дно надо сначала взрыхлить, а подсыпая грунт - смачивать его. Иначе подсыпка скоро выкрошится.
Идеальным было бы песчаное место, на котором не застаивается вода. Если у вас хватит сил - вскопайте все будущее поле, выровняйте граблями и укатайте, смочив поверхность.
Еще надежнее площадка со спец-слоем. Его состав - одна треть глины и две трети песка со строительным мусором (в нем обычно мелкие щепочки, кирпичная крошка, земля, известка). Перед укладкой спецслой желательно просеять сквозь мелкий грохот.
В низком месте для лучшего дренажа хорошо бы под спецслой уложить два слоя (каждый до 8 см) щебенки: вниз - более крупную, вверху - мелкую. Каждый слой - поливать и укатывать.
Разметить баскетбольную площадку удобно раствором извести, нанося его на грунт кистью сквозь трафарет - сбитые параллельно планки с 5-сантиметровой продольной щелью между ними.
На торцах площадки, перед лицевыми линиями, вкопайте столбы для баскетбольных щитов (180X120 см). Если сумеете достать гнутые металлические фермы - так это еще лучше. Прикрепите к щитам кольца с сеткой. Стандартная высота корзины над землей - 305 см. Для мини-баскетбола кольца опустите пониже (260 см).
На этой площадке вы сможете играть и в волейбол, если потрудитесь еще немного - вкопаете в землю столбы для крепления сетки. Гнезда для них (глубиной 80 см) выройте внутри баскетбольного поля, в одном-двух метрах от середины боковых линий. Столбы нетрудно сделать из железных труб. Просверлите их насквозь, вставьте крюки и закрепите гайками. Если для крепления волейбольной сетки на двух столбах поставите не 4 крюка, а, скажем, 16 или 20, то вам легко будет варьировать высоту верхней кромки. Ведь чем моложе играющие - тем ниже сетка.
В официальных соревнованиях высота сетки для мужчин и старших юношей (17-18 лет) - 243 см, для юношей 15-16 лет - 235 см, для женщин и старших девушек - 224 см, для девушек 15-16 лет и мальчиков до 14 лет - 220 см и для девочек до 14 лет - 210 см.
Чтобы волейбольные столбы не мешали играть в баскетбол, убирайте их с площадки, а гнезда закрывайте специальными бобышками - круглой дощечкой (диаметром по размеру гнезда) с ручкой в центре. Эта ручка опускается в гнездо и не дает бобышке сдвигаться, когда на нее наступают.
А теперь - о некоторых общих вопросах обучения баскетболу.
Основа успеха
В баскетбол - играют руками, но большого успеха в нем добиваются лишь те, у кого сильные, быстрые ноги. Поэтому если вы, начинающие баскетболисты, мечтаете научиться играть хорошо, то не ленитесь выполнять как можно больше самых разнообразных упражнений для ног - на силу, прыгучесть, быстроту движений.Мне очень понравилось выражение известного хоккейного тренера Анатолия Владимировича Тарасова «быстрая сила». В своих статьях и книгах он подчеркивал, что спортсмену-игровику мало быть просто сильным, нужно еще так подготовить себя физически, чтобы уметь использовать эту свою силу быстро и ловко. И поэтому он предлагал хоккеистам ЦСКА и сборной СССР силовые упражнения чаще всего в движении, в динамике. Вот и вам, будущие баскетболисты, советую заниматься так же: в каждом упражнении сочетать силу, быстроту и ловкость. И делать упор на разнообразные прыжки - они для вас наиболее полезны.
Куда смотреть баскетболисту?
В разных спортивных играх - разные законы. Скажем, в настольном или большом теннисе главное методическое правило - внимательно смотреть на мяч: и до удара и во время его и даже после, когда мяч отлетает от ракетки. А вот в баскетболе, наоборот, желательно не смотреть на мяч. При ведении, передачах, бросках по корзине, финтах перед каждым из этих приемов, и даже частично при ловле нужно следить за тактической ситуацией на поле, а мячом управлять - почти автоматически, без зрительного контроля. Только такая техника владения мячом позволит вам использовать внезапно появившийся благоприятный шанс в любой момент матча.Беда многих наших игроков в том, что они с детства привыкли управлять мячом, глядя на него, а не на всю площадку. И теперь мяч как бы связывает их по рукам и ногам. Сам я тоже грешил такой же ошибкой при выполнении своего любимого технического приема - броска в прыжке. Никто мне в молодости не сказал, что, посылая мяч в корзину, нужно смотреть на цель. Вот я и следил взглядом за полетом мяча, чем снижал точность попаданий.
Советую вам, молодые баскетболисты, с самого начала занятий привыкать преодолевать сковывающее влияние мяча. Знаю: вам захочется смотреть на мяч. Но будьте настойчивы и терпеливы и подавляйте в себе такое желание.
Как держать мяч?
Если вы с детства приобретете привычку верно держать мяч, то в дальнейшем избавитесь от многих технических ошибок. Поэтому отнеситесь к моим советам повнимательнее.Ребенку, конечно же, маленькими ручками трудно взять правильно большой баскетбольный мяч. Малышам удобнее и держать его, и ловить, и бросать, и вести всей ладонью. Но привыкать к этому нельзя.
Исходное положение держащего мяч игрока должно быть одинаковым во всех случаях, оно не меняется ни перед броском, ни перед ведением, ни перед передачей. Нельзя касаться мяча ладонями. Удерживайте его подушечками пальцев, сжимая обеими руками.
Мне известно, что американцы делают специальные перчатки с бобышками в середине ладоней. В таких перчатках ученики волей-неволей управляют мячом пальцами, не касаясь его ладонями. У нас это простое приспособление не используется. А жаль...
Уверен, каждый юный любитель баскетбола сможет сам что-нибудь подложить в свою перчатку - хотя бы толстый резиновый ластик - ив ней осваивать правильную технику управления мячом.
Ведение
Может возникнуть вопрос: почему я советую начинать осваивать технику баскетбола с ведения, а не, скажем, с более интересного приема - броска по цели? Отвечу: если вам еще немного лет, то вы просто не сможете научиться правильно бросать мяч по корзине, пусть даже она укреплена на щите для мини-баскетбола. Излишняя тяжесть мяча исказит ваши движения. А когда у вас прибавятся силы, то уже поздно будет исправлять технику броска. А вот правильный дриблинг доступен детям даже младшего школьного возраста...Начинающему игроку важно настолько привыкнуть к мячу, чтобы он в будущем не являлся обузой, не отвлекал внимания. Ведение, или дриблинг, как раз и вырабатывает такое умение «освобождаться от мяча». Тот же, кто в молодые годы пренебрегал этим правилом, ныне в важных матчах расплачивается за давнишнюю методическую ошибку.
Первое требование к любому техническому приему - именно надежность. Ведь самое опасное и обидное в игре - потеря мяча. А знаете, в какие моменты наиболее часто у дриблеров случаются потери? Тогда, когда игрок хотя бы на мгновение опускает голову вниз. Опытный защитник подкарауливает такие моменты и атакует игрока, ведущего мяч.
Вот для того, чтобы в будущем у вас не было подобных огорчений, постарайтесь освоить ведение мяча без зрительного контроля за ним. Как этого добиться?
Подберите себе оправу для очков по размеру и приклейте к нижней части губку или поролон толщиной в два пальца. Этого достаточно, чтобы не видеть мяч внизу. В этих очках и выполняйте все упражнения в ведении.
Не могу понять, почему в большинстве наших спортшкол дети стесняются тренироваться в специальных очках? А вот на родине баскетбола, в США, малыши начинают осваивать ведение в таких очках. Кстати, такой способ совершенствования ведения заокеанские спортсмены используют вплоть до, можно сказать, полной баскетбольной зрелости - до 18-20 лет.
Какой выбирать мяч для обучения дриблингу? Если вам лет 13-14, то можете пользоваться обычным баскетбольным мячом. А если вы начинаете осваивать азы игры раньше, то удобнее мяч для мини-баскетбола. А вот брать детский резиновый мяч, хотя он и более легкий, не советую. Его гладкая поверхность не даст вам возможности приобрести специфическое ощущение от соприкосновения с мелкопупырчатым баскетбольным мячом, что играет немалую роль при выработке точных и почти автоматических движений.
Ведя без зрительного контроля мяч, не смущайтесь частыми его потерями. На первых порах это неизбежно. И я даже думаю, что осваивать этот прием удобнее в самостоятельных занятиях, в частности дома: там никто не упрекнет вас в неизбежных вначале частых неудачах.
При ведении не давайте мячу отскакивать от пола выше пояса. С силой ударяйте мяч о площадку, так, чтобы он быстро от нее рикошетировал. Как бы перехватывайте мяч на полпути и тут же снова энергично толкайте вниз.
У начинающих нередко вижу типич-. ную ошибку: они вяло ударяют о пол мячом, отчего его скорость быстро гаснет. Игроку приходится «искать» мяч рукой, опускать для этого голову, чего, как вы уже знаете, делать не следует.
Позже вам понадобится освоить дриблинг на разной высоте, ибо в игре каждый вариант выгоден в определенной ситуации. Скажем, при обыгрывании защитника с места лучше применять низкое ведение, а при уходе в быстрый прорыв - высокое. Но сейчас, в начале обучения, стремитесь почаще практиковать дриблинг с низким отскоком мяча. Хотя это - самый трудный вариант (ноги при сильном сгибании быстро устают), но в то же время и самый надежный. Часто касаясь мяча, вы можете мгновенно менять направление движения, корпусом и ногами укрывать мяч от атакующего вас игрока.
Движения руки при ведении должны быть быстрыми, но плавными. Не шлепайте по мячу ладонью, а толкайте его вниз движением главным образом кисти и частично предплечья.
Поставьте перед собой задачу научиться одинаково хорошо водить мяч любой рукой. Если вы правша, то как можно чаще шлифуйте дриблинг левой. Это пригодится в будущих матчах. Там в свободной обстановке выгоднее вести мяч левой рукой, это даст отдых правой, освободит ее от излишних нагрузок, сохранит свежесть, так необходимую при исполнении сложных технических приемов. Описывать конкретные упражнения нет смысла. Изобретайте любые - все пойдут на пользу. Начинайте с ведения на месте. Затем совершенствуйте дриблинг в движении - с остановками, стартами, поворотами, с переводами мяча с руки на руку и т. п. Чем надежнее будете контролировать мяч, тем увереннее почувствуете себя в матчах, что немаловажно для успеха в игре.
Баскетболисту желательно овладеть дриблингом в совершенстве. Но заранее вас предупрежу: в играх частым и долгим ведением не увлекайтесь - это будет тормозить развитие атак вашей команды. Кстати сказать, подобным «грехом» страдали высокотехничные грузинские баскетболисты. И чтобы отучить их от бесцельного дриблинга, прежний тренер тбилисского «Динамо» применял даже такой методический прием, заливал водой летнюю грунтовую площадку - и ведение становилось невозможным, игроки вынуждены были развивать нападение с помощью передач, как того и хотел заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер СССР Отар Коркия.
Атака цели
Венец баскетбольной атаки - бросок мяча по корзине. К овладению этим приемом вы, юные баскетболисты, можете переходить после того, как освоите ведение.Способов броска немало. Начинайте с самого легкого - броска одной рукой из-под щита. И сразу же включайте в дело левую руку. Скажем, три броска правой, потом шесть - левой. При таком соотношении у вас есть шанс научиться одинаково успешно поражать цель с любой стороны кольца, что пригодится в будущем, особенно при завершении быстрых прорывов.
Сначала расположитесь под углом (примерно 30 градусов) к щиту и бросайте мяч с отражением от него. Начнет регулярно получаться - отойдите от него метра на два и бросайте правой рукой (если вы не левша) прямо в кольцо, без отскока мяча от щита.
Первые броски выполняйте с высокой траекторией, хотя с близкого расстояния это делать нелегко. Зато вы привыкнете верно определять, как мяч полетит к цели, приобретете особое чувство броска. Позже бросайте поочередно правой и левой рукой.
Каждый раз, как станете уверенно поражать корзину, увеличивайте дистанцию примерно на метр и продолжайте обстреливать цель. И не только с точки прямо против щита, но и сбоку от него и под углом 45 градусов.
Вам, молодым, конечно же захочется испробовать и дальний бросок из-за 6-метровой линии. Но не советую это делать. Не гонитесь за мастерами - ведь они прекрасно подготовлены физически и бросают издали без излишнего напряжения. Ваша же главная задача - освоить и закрепить верные движения броска. Поэтому, удлиняя дистанцию, следите в первую очередь за техничностью, а не результативностью бросков. В вашем возрасте лучше в десяти попытках попасть только один раз, но все движения выполнить правильно, чем, скажем, поразить цель пять раз с нарушением техники.
Советую вам любой бросок - и с игры (как с опоры, так и в прыжке), и штрафной - выполнять одинаково: одной рукой, однообразными движениями. Это повысит меткость атак корзины.
Технику данного приема удобнее всего отточить в стандартных условиях - при штрафных бросках.
Штрафной бросок
Трудно переоценить значение штрафных бросков для результата баскетбольного матча. Тут дело не только в очках, набираемых бросками из стандартного положения, но и в психологическом превосходстве тех, кто метко поражает цель этими бросками. Когда каждое нарушение правил наказывается двумя-тремя очками со штрафных, соперники теряют уверенность в оборонительной игре. А в последнее время, когда введено новое правило «один - один», важность точного попадания в корзину из-за линии штрафных бросков еще более возросла: если ты забросишь первый мяч, то получишь право на второй бросок, а промахнешься - мяч будет считаться, как трактуют правила, «в игре», и за него под щитом сразу развернется борьба баскетболистов.А теперь расскажу о технике штрафного броска. Я выполнял его так. В исходном положении распределял вес тела равномерно на обе ноги. Носки ставил немного шире пяток. Взяв у судьи мяч, сначала ударял его о пол. Привычное подготовительное действие настраивало на бросок, и в эти же полторы-две секунды я опускал плечи, расслаблял мышцы, как бы сбрасывая напряжение от азартной, темпераментной игры, характерной для баскетбольного матча.
Все детали приема я стремился выполнять однообразно. Потому и мяч в руки брал всегда одинаково: так, чтобы указательный палец располагался точно посредине, то есть накрывал бы продольной шов на поверхности мяча (эти швы напоминают меридианы на школьном глобусе).
Сначала я опускал мяч вниз, делал вдох и выдох. Потом выносил мяч двумя руками вверх, немного выше головы, но не слишком высоко, а так, чтобы из-под него видеть цель и в то же время не выпрямлять руки в локтях. Иначе, если заранее выпрямить руки, пришлось бы выполнять бросок усилием одной лишь кисти, чего явно недостаточно.
Затем я перекладывал мяч на правую кисть, отогнутую назад, а левой слегка его поддерживал до начала движения броска. Если бы кто-нибудь внимательно посмотрел на меня спереди. то убедился бы, что моя кисть (а еще точнее - указательный палец), локоть и плечо составляли прямую вертикальную линию.
Перед броском я немного сгибал ноги в коленях, а начиная бросок, распрямлял их и слегка приподнимался на носки, чуть-чуть отрывая пятки от пола. Это движение помогало бросить мяч с нужной силой.
Для точности броска особенно важно движение правой руки. Сначала начинается плавное распрямление ее в локтевом суставе, затем к этому добавляется «кивок» кистью. В своем заключительном движении кисть как бы обгоняет руку, которая выпрямляется уже после того, как мяч отправится в полет.
В момент отделения мяча от руки все мое тело от носков до кончиков пальцев вытягивалось, как струна. Мяч сходил с указательного пальца. «Кивок» кистью корректировал направление полета мяча и придавал ему обратное вращение. Эта деталь техники достаточно важна. Чем сильнее вращение мяча, тем лучше: мяч в полете устойчивее. И наоборот, летящий без вращения мяч слегка виляет в воздухе. Вспомните волейбольную японскую подачу. Спортсмены специально так бьют по мячу, чтобы тот в полете не крутился - вот его траектория и усложняется непредсказуемыми зигзагами. Отклонения от прямого пути достигают почти метра. У более тяжелого баскетбольного мяча зигзаги намного меньше, но и они нежелательны.
Кроме того, вращая мяч к себе, вы увеличиваете шанс на поражение цели. Ударившись о щит или дальнюю дужку кольца, вращающийся мяч свалится вниз, в сетку. А если даже он и не попадет в корзину, то отскочит от кольца мягко и недалеко - такой мяч удобен для подбора.
Кроме вращения важна и траектория полета мяча. Советую вначале посылать мяч в цель по высокой, крутой дуге. Позже вы без труда перейдете к броскам не с такой длинной, а с оптимальной тракторией. А вот если вы привыкнете к низкой траектории броска, то избавиться от ошибки будет гораздо труднее. Мяч у вас станет без конца попадать то в переднюю, то в дальнюю дужку кольца и отскакивать в поле.
Для того чтобы метко выполнять штрафные броски, научитесь в ходе матчей сохранять невозмутимость, не давать волю своим эмоциям. Я. например, приучил себя не злиться на соперника даже в том случае, если он больно ударил меня по руке.
Еще один психологический момент: игрок должен быть на сто процентов уверен в том, что выполнит бросок точно. Такая уверенность вырабатывается на тренировках, когда ты раз за разом посылаешь мяч в корзину.
У меня всегда было желание репетировать штрафные броски. Они приносили мне удовольствие, особенно «чистые», при которых мяч проваливался в сетку, не задевая дужки кольца.
Некоторые специалисты баскетбола, научные работники утверждают, что игрок обязан ежедневно выполнять по 150 штрафных бросков. Я лично никогда не подсчитывал количество выполненных стандартных бросков. Но взял себе за правило не покидать площадку, пока не почувствую автоматизма в движениях, пока не появится полная уверенность в попаданиях.
В начале тренировочного занятия я никогда штрафные не бросал. Старался прежде хорошенько размяться, чтобы кисть стала теплой. Мои упражнения для разминки были несложны: сжимание и разжимание кистей, встряхивания ими, круговые вращения. Игроку важно почувствовать мяч, поэтому я водил его и репетировал передачи. Когда замечал, что мяч как бы жжет ладонь, тогда считал разминку завершенной.
У молодого баскетболиста залог успеха - верная техника и большое количество повторений приема. Не стесняйтесь бросать по цели даже по полчаса в день, хотя это и не так уж интересно. Помните, что своими однообразными бросками вы сможете твердо закрепить, стабилизировать движения руки. Этот навык вам пригодится и позже, при освоении броска в прыжке.
Если у вас начнутся неудачи - проанализируйте свои движения. А еще лучше - попросите совета у опытного игрока, или тренера, или партнера по команде - пусть посмотрит со стороны на ваш штрафной. У молодых баскетболистов нередко возникают типичные ошибки. Запомните их.
Игрок спешит выполнить бросок, не использует все выделенное для этого время - 5 секунд. В результате более быстрый, чем на тренировке, темп исполнения приема нарушает привычную координацию движений.
Типичные ошибки молодых баскетболистов при штрафном броске.
Малоопытные игроки нередко сосредоточивают свои мысли на том. поразят они цель или нет. Понятно, что каждому хочется попасть в корзину. Но следить нужно за правильностью своих движений и думать только об этом.
Игрок кладет мяч на всю ладонь, а не на пальцы правой руки.
Недостаточно высокий вынос мяча к голове мешает прицеливанию.
Отделяясь от руки, мяч сходит не с указательного, а с другого пальца
Вращение мяча в полете очень слабое.
Траектория полета мяча излишне пологая.
В конце броска, после выпуска мяча, начинающий баскетболист нередко сразу же отдергивает правую руку назад. А нужно, наоборот, после броска на секунду замереть с прямой вытянутой рукой. Психологический настрои на такой нюанс техники невольно способствует плавности предшествующего движения руки.
Вот от всех этих ошибок вам поможет избавиться сторонний наблюдатель - тренер или партнер, которого нужно попросить о помощи.
Передача и ловля мяча
Передачи мяча можно без особой натяжки считать средством общения баскетболистов во время матча, своеобразным разговором их друг с другом. Ибо вместе с мячом игрок снабжает партнера инициативой, как бы делится с ним мыслью о возможности сделать следующий полезный для команды тактический ход. Но разговор о нюансах игрового взаимодействия мы отложим на будущее, а сейчас разберем технику передачи и ловли мяча.На прошлом нашем занятии начинающие баскетболисты узнали, как правильно держать мяч: сжимая его пальцами, не касаясь серединами ладоней. Если вы опустите мяч почти до уровня пояса, слегка согнете в коленях ноги и одну выставите немного вперед, то это и будет тем исходным положением, из которого удобно пасовать двумя руками от груди. Этот вариант передачи в игре - основной, такие пасы - самые точные и надежные, именно с них и советую начать освоение приема.
Передачу от груди вы можете выполнить в любой момент, ибо она не требует никаких подготовительных движений. Резко распрямляя руки в локтях, вы посылаете мяч товарищу неожиданно для соперника, лишая того шансов перехватить ваш пас.
Обращу ваше внимание на две важные детали приема. Распрямляйте локти до конца и при этом не отводите их в стороны. Пусть они движутся в вертикальной плоскости.
Заключительным движением кистей подкручивайте мяч к себе. При верном исполнении приема у вас создастся впечатление, что вы добиваетесь вращения мяча усилиями больших пальцев. Такой мяч, летящий с обратным вращением, удобен для приема партнером - не выскакивает из рук.
Если передачу двумя руками от груди заснять на кинопленку и затем прокрутить в обратном направлении, то на экране мы увидим, как нужно ловить мяч. Сначала вытянуть руки навстречу подлетающему мячу. Потом встретить его кистями, делая одновременно уступающее движение руками, чтобы смягчить удар мяча о них. Дальше крепко сжать мяч пальцами и подтянуть к груди (локти в стороны не отводить).
Все баскетболисты ловят мяч примерно одинаково, а вот передают по-разному. Способов передач довольно много. Их выбирают в зависимости от игровой ситуации и личных склонностей. Двумя руками, к примеру, можно передавать мяч из-за головы или сбоку, по воздуху или с ударом о пол. А все варианты паса одной рукой я даже не берусь описать - так их много.
Вам, начинающим игрокам, достаточно на первых порах освоить передачи одной рукой от плеча и сбоку над головой - «крюком». Преимущество пасов одной рукой в том, что ими можно послать мяч на довольно далекое расстояние.
Не забывайте упражняться в передачах не только правой, но и левой рукой. Ведь в игре придется использовать ту руку, которая дальше от соперника.
Простейшее учебное упражнение - передачи и ловля мяча у теннисной тренировочной стенки (или у стены спортивного зала). Вставайте то ближе к стенке, то дальше от нее и бросайте в нее мяч то сильнее, то слабее, то повыше, то пониже, то немного в сторону. Освоив азы приема, попробуйте упражняться одновременно двумя мячами: пока один, отскочив от стенки, ударяется о пол. посылайте в стенку другой мяч. Если встать в углу зала, то будет удобно чередовать разные передачи, в частности одной рукой в сторону.
Для развития ловкости и силы рук вам полезно бросать камни, имитировать баскетбольные пасы набивными мячами. Но при этом старайтесь не искажать уже освоенную вами технику движений.
Следующим этапом вашего совершенствования будут передачи в движении. Тут вам понадобится партнер. Передавайте друг другу мяч на бегу, рассчитывайте скорость движения мяча и партнера, привыкайте согласовывать силу паса с расстоянием до товарища. Приобретенные таким путем навыки потом выручат вас в игре.
Бросок в прыжке
Ныне в матчах команд мастеров превратились, можно сказать, в исчезающую редкость прежде распространенные варианты бросков мяча по цепи - двумя руками от груди, двумя руками от головы или одной рукой с места. Все они почти полностью вытеснены самым современным способом атаки корзины со средней или длинной дистанции - броском в прыжке. Употребляя данный термин, мы подразумеваем, что баскетболист бросает мяч одной рукой.Когда я сам играл в соревнованиях, то львиную долю своих очков добывал именно таким броском. Хорошо знаю, что он хотя и очень эффективен, но довольно сложен в исполнении. Чтобы впоследствии успешно пользоваться броском в прыжке, вам, начинающие игроки, нужно сейчас тщательно его разучить и хорошо закрепить новый навык.
Так где же в этом деле вас будет подстерегать главная трудность?
Поделюсь собственным опытом Мне очень трудно давалась верная координация движений броска из-за того, что нижняя часть тела должна быть сильно напряжена, а верхняя, наоборот, расслаблена. Что вам поможет достигать этого, я бы сказал, неестественного для человека состояния?
Решающим для успеха является хороший, высокий прыжок. При этом условии, находясь секунду-другую в воздухе, вы успеете расслабить плечевой пояс и верно выполнить все фазы броска в нужном ритме.
В то время, когда ваша команда развивает атаку, постоянно сохраняйте готовность к броску То есть еще до получения мяча - при резких рывках. остановках, финтах для освобождения от опекающего вас защитника - поддерживайте высокий мышечный тонус, передвигайтесь на упругих, напряженных ногах. И как только в удобной для броска позиции получите от партнера мяч - сразу же прыгайте, начиная бросок.
Продемонстрирую вам основные фазы броска в прыжке. Первая из них - прием мяча с движением вперед. Устремляясь навстречу мячу, вы снижаете шансы соперника на перехват передачи и выгадываете себе доли секунды для более плавного выполнения броска.
Последний перед остановкой шаг я делаю очень быстрым, а ногу ставлю на пол с пятки - так получается стопорящий шаг, который помогает усилить последующее отталкивание от площадки.
Пальцы крепко сжимают мяч - этот стандартный способ его держания вам уже известен.
Вторая фаза - «подсадка». Быстро подставляя правую ногу к левой, я одновременно сгибаю колени, чтобы затем повыше выпрыгнуть. Кстати, так же делают волейболисты, готовясь выпрыгнуть у сетки вверх. С этого момента и до окончания броска я буду смотреть на кольцо баскетбольной корзины.
Третья фаза - отталкивание и вынос мяча вверх. Чем сильнее толчок двумя ногами, тем ближе к максимальному получится ваш взлет. По направлению ваше отталкивание должно быть строго вертикальным. Если же вы привыкнете прыгать немного вперед, то в игре станете наталкиваться на защитника и получать фолы. А если будете прыгать слегка назад, то затрудните себе бросок: возрастет нагрузка на правую руку, потребуется больше усилий, чтобы добросить мяч до цели. Подобные варианты броска под силу лишь мастеру, а ваша теперешняя задача - освоить основную схему приема.
Положение рук с мячом над головой - такое же, как при штрафном броске: правый локоть обращен вперед, мяч лежит на пальцах отогнутой назад правой кисти, левая рука лишь слегка поддерживает мяч сбоку. При высоко поднятом мяче ничто не мешает видеть цель.
В этом положении я как бы замираю, пока взлетаю в воздух. И тут основная задача - расслабить плечевой пояс, если этого не удалось сделать раньше, в самом начале выноса мяча от груди вверх.
Знаю, что научиться этому нелегко. Дело в том, что внизу надо держать мяч кистями крепко, иначе соперник может выбить. А плечи напрягать не следует. Даже мастера и те не всегда способны выполнить эту деталь техники. Тогда они расслабляют плечевой пояс чуть позже, находясь после отталкивания уже в воздухе. Самыми меткими снайперами баскетбола проявляют себя именно те игроки, кто умеет расслаблять верхнюю часть тела перед броском мяча.
И наконец, четвертая фаза - завершение броска. Бросать мяч лучше всего в тот момент, когда вы достигаете высшей точки взлета. Не старайтесь зависать в воздухе - это осложнит бросок. А преждевременный посыл мяча в цель не позволит вам закончить очень важное последнее движение кистью вперед, корректирующее точность полета мяча. Правда, мастера и тут пробуют разные варианты, но вам, начинающим игрокам, советую пока учиться бросать мяч всегда однообразно.
Не забывайте тех правил броска мяча, о которых я вам рассказал раньше в разделе о штрафном броске. Так же четко выполняйте «кивок» правой кистью вперед. Выпрямляйте в локте правую руку. На миг задерживайте ее вверху, не отдергивайте назад после того, как мяч сойдет с пальцев, - все это будет вас настраивать на плавное и слитное выполнение всех деталей приема.
Более семи лет я работаю в специализированной по баскетболу детской спортивной школе ЦСКА. Здесь довелось видеть немало примеров обучения ребят броску в прыжке. И я не раз убеждался, что не только у начинающих, но и у тех учеников, кто уже играет в соревнованиях, нередки огрехи в технике исполнения данного приема. Поэтому хочу предостеречь вас от типичных ошибок. В чем же они заключаются?
У некоторых ребят перед отталкиванием не получается подшагивание - последний шаг с одновременным подседанием. Вместо этого они делают наскок - напрыгивают двумя ногами на место, с которого собираются оттолкнуться для прыжка. По этой детали можно распознать тех, у кого слабые ноги. Эти баскетболисты не в состоянии высоко выпрыгнуть. Если у себя заметите такой же недостаток, то «подкачайте» силу ног.
Кое-кто медленно, в одном и том же темпе выполняет последние два шага перед остановкой. А их надо делать быстрее, резче, чем, скажем, предыдущие шаги при ведении или при выходе без мяча на позицию для броска. Тогда ваш прыжок станет выше.
Журнал «Спортивные игры», №5, 1987
Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.
Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок , кроме уроков физкультуры в школе, нет.
В этом поможет хороший тренер.
Основы баскетбола для начинающих взрослых
Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.
Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.
Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.
Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.
Разминка
Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.
- Круговые движения в плечевых суставах.
- Попеременный подъем гантелей вверх.
- Исходное положение: руки прямые, вытянутые перед собой. Разведение рук в стороны.
- Круговые движения бедром: наружу, вовнутрь.
- Выпады вперёд и в сторону
.
Важно! При выпадах задняя нога прямая . Заднее колено над полом.
- Махи ногами: вперёд, в сторону, назад.
- Наклоны туловища вперёд с прогибом назад.
- Наклоны туловища вправо, влево.
- Повороты туловища вправо, влево.
- Круговые движения в коленном суставе (ноги вместе, на ширине плеч).
- Из положения лёжа на спине: сгибание, разгибание ноги в коленном суставе.
Голеностоп:
- Перекаты с пяток на носки.
- Круговые движения стопой.
Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:
- Приседания ноги вместе , на ширине плеч.
- Полуприседания — таз доходит только до линии колен.
Техника броска: уроки
Нужно знать следующие техники.
Стойка
Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.
Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.
Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.
Тренировка стойки:
- Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
- Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
- Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.
Бросок одной рукой на месте
Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.
Бросок начинается с понижения центра тяжести . Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.
Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.
Вам также будет интересно:
Одной рукой в кольцо с одного метра
1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.
Упражнения:
- Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
- Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.
Средний бросок
Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.
Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно . Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.
Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.
Еще один вариант — упражнение «Снайпер» . Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита . Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.
Два шага — бросок
Выполняется самостоятельно и с партнёром:
- Второй вариант — с напарником, который в метре от начала дорожки держит мяч на вытянутой руке. Задача первого спортсмена разогнаться, снять мяч с рук, выполнить ведение, и закончить двумя шагами как в первом варианте. Оба упражнения выполняются и на правую, и на левую руку 2 подхода по 10—15 повторений.
Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.
Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий , отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.
Два шага — бросок снизу
Начинается так же, как и бросок с двух шагов.
Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.
Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.
Будут полезны:
- Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
- Тематические занятия на определенные группы мышц.
Техника работы ног
Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.
Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.
Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага , так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.
Остановка прыжком
Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:
- Приземление на обе ноги одновременно.
- Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.
Для закрепления навык отрабатывается в движении:
- Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
- Остановка прыжком после сигнала.
- Остановка прыжком после ведения и ловли.
Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.
Остановка шагами
Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:
- Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
- Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.
Зигзаг без мяча с остановкой прыжком
Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.
Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.
Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.
Важно! Ноги согнуты в коленях .
Зигзаг без мяча с остановкой шагами
Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.
Комплекс упражнений для обучения передачи мяча
Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.
Передача двумя руками в стену
Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.
Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.
Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.
Одной рукой в стену
Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.
В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.
Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу .
Вам также будет интересно:
Одной рукой лёжа
Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.
Тренировки для обучения ведению
Перед тем как мяч достигнет цели — кольца, его нужно туда привести через площадку, которая кишит недружелюбными соперниками. Это умение относится к технике владения мячом. Решить задачу можно следующим образом.
Ладонями по мячу
Спортсмен начинает вести мяч шагом, на следующем подходе лёгким бегом через шаг ударяет мячом о пол и ловит его. Упражнение выполняется на обе руки в 2—3 подхода по 10 повторений.
Правило дриблинга в баскетболе предполагает, что мяч направляется не ладонью, а кончиками пальцев, которыми плотно охватываем площадь мяча , направленную к спортсмену.
Это помогает контролировать отскоки снаряда.
Мяч на пальцах
Выполнение упражнения: ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд.
Упражнения:
- Ведение мяча из одного конца зала в другой.
- Ведение мяча с преодолением препятствий — конусов, напарников по команде.
Мяч вокруг тела
Техника используется, чтобы защитить мяч, когда соперники плотно опекают ведущего.
При таком ведении тело спортсмена находится между мячом и защитником.
Мяч удерживается рядом с ногой.
После завершения разворота передается в другую руку.
Низкий дриблинг на месте
Выполнение упражнения: задача — в низкой стойке совершить серию ударов с отскоком , таким образом, чтобы мяч не поднимался выше колена. Мяч контролируется. Локоть не действует. Туловище наклоняется вперёд. На третьем подходе добавляется преграда — напарник.
Баскетбол - это великая командная игра, команда состоит из игроков, мастерство которых достигается огромным трудом. Единственный человек кто может понять, что вы усердно трудитесь - это вы сами. Помните, вы получите от игры только то, что вы в нее вложили. Отдайтесь ей без остатка.
Бросок в прыжке
В баскетболе выдающийся снайпер - товар штучный. Если вы хотите быть великим снайпером, все что вам нужно – это просто захотеть им стать.
Во-первых, вы должны совершенствовать свое мастерство.
Это включает в себя наличие хорошего тренера и годы тренировок. Во-вторых, вы должны совершенствоваться в игровом режиме.
Это значит, что вы должны выполнять бросковые упражнения с той же интенсивностью что и в игре. Намного лучше выполнить 100 бросков в игровом режиме, чем 500 небрежных бросков, которые хороший защитник никогда не позволит вам сделать в игре. Наконец, вы должны понимать, что работа над броском схожа с банковскими вложениями. Если вы ничего не положите на свой счет, вы и не получите дивидендов, когда они вам понадобятся.
Снайпер должен обладать «школой броска». При выполнении броска после ведения одной из основных особенностей является последний удар мячом о площадку, который должен быть быстрым и сильным, чтобы он отскочил повыше, прямо к вам в руки - это поможет вам не терять время на обработку мяча.
Упражнения для индивидуальной тренировки броска
Упр.1 Концентрация внимания
- Начните с расстояния близкого к кольцу.
- Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
- Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.1).
Упр.2 7 бросковых позиций и подбор (4 метра)
- Бросок в прыжке с позиции 1.
- Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
- Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
- Сделайте 10 бросков.
- Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.2).
Упр.3 7 бросковых позиций и подбор (из-за трехочковой линии)
1. Повторите те же действия что в упражнение 2 (рис.3).
Упр.4 Бросок после остановки
- Начните с позиции 1, подбросьте мяч к позиции
- Подберите его, при этом вы должны оббежать мяч так, чтобы оказаться лицом к кольцу.
- Сделайте 10 бросков, затем прейдите на следующую позицию.
Упр.5 Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)
- Начните с любой позиции.
- На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
- Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
- На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).
Упр.6 Броски в прыжке после ведения
- Начинайте упражнение с центра поля, двигайтесь к кольцу с ведением на игровой скорости, после остановки быстро выполните бросок.
- Бросок следует делать со средней дистанции или из-за трехочковой дуги. Выполняйте упражнение, как справа, так и слева и по середине площадки.
- Используйте различные варианты ведения: скоростное, с «рваным» темпом, с пивотами и т.д.
- Сделайте по 5 попыток в каждом направление (рис.6).
Упр.7 Игра с виртуальным противником
- Выполните штрафной бросок. Если вы реализовали его, вы получаете одно очко. Если нет то ваш «противник» - три.
- Последующие броски вы выполняете с любой позиции, кроме трехсекундной зоны, имитируя игровой ритм. Работайте над различными движениями и бросками. Каждая ваша удачная попытка оценивается в дно очко, неудачная в два для «противника». Игра идет до 11 очков.
- Это очень хорошее упражнение для закрепления пройденного. Старайтесь! Совершенствуйтесь! (рис.7).
Броски в паре
Упр.8 2 игрока, бросок и подбор (4 метра или из-за трехочковой линии)
- Упражнение начинается с хорошего, четкого паса. Игрок, сделавший передачу из-под кольца, направляется на место бросающего.
- Игрок на позиции 1 ловит мяч и делает бросок.
- После броска игрок бежит на подбор и затем пасует мяч на 1 позицию и так далее.
- Каждый игрок должен сделать по пять бросков. Упражнение выполняется в быстром темпе, но броски не должны быть небрежными.
- Затем переход на другую позицию и все то же самое (рис.8).
Упр.9 Два игрока, бросок и подбор (на результат)
- Упражнение выполняется, как написано выше.
- Игрок, отдавший передачу, пытается помешать броску, но не блокирует.
- Игра до 5 попаданий.
- Затем перемещаемся на другую позицию и т.д. (рис.9).
Упр.10 Два игрока, бросок и подбор, финт на бросок
- Упражнение выполняется, так же как и предыдущее.
- Защитник сделавший передачу, пытается помешать игроку на позиции 1, но не блокирует бросок.
- Нападающий делает финт на бросок и обыгрывает защитника.
- Выполняет короткое ведение, делает остановку и бросает.
- Сделать по 5 раз каждому и смена позиции (рис.10).
Упр.11 2 игрока, бросок после остановки (с четырех метров или из-за трехочковой линии)
- Нападающий стоит на позиции 1, готовый принять передачу.
- Игрок под кольцом делает передачу.
- После броска нападающий ждет, пока будет сделан подбор.
- Игрок получает пас, выполняя остановку, но уже на позиции 2. Потом обратно.
- Сделайте 7 бросков, два штрафных и поменяйтесь (рис.11).
Упр.12 Броски с перемещениями (с четырех метров или из-за трехочковой дуги)
- Нападающий перемещается по периметру на игровой скорости.
- Игрок делает передачу на дальнюю от кольца руку.
- Нападающий должен сделать остановку, поймать мяч и бросить.
- Сделайте семь бросков, два штрафных и сменитесь (рис.12).
Примечание: у предыдущего упражнения есть три варианта.
А) Получить мяч и бросить.
Б) После получения, финт на бросок, ведение в том же направление, бросок.
В) Получит передач, финт на бросок, с ведением к кольцу в другом направление, остановка, бросок.
Упр.13 Разнообразные варианты ведения и бросок в прыжке
- Нападающий начинает с центра поля и с ведением на игровой скорости двигается к кольцу, делает остановку и совершает бросок в прыжке.
- Игрок под кольцом подбирает мяч, нападающий бежит к центру поля, и получает мяч на противоположном фланге. Двигается с дриблингом к кольцу, остановка, бросок в прыжке.
- С правой стороны ведение правой рукой, слева – левой (рис.13)
Примечание: Используйте скоростной дриблинг, смену темпа, переводы, пивоты.
Три игрока, два мяча
Упр.14 Упражнение для разминки
- Один игрок бросает, другой пасует, третий подбирает.
- Бросающий после семи попыток становится подбирающим.
- Пасующий – бросающим. Подбирающий – пасующим (рис.14).
Примечание: возможны различные варианты
1) С семи позиций (четыре метра)
2) С семи позиций (из-за трехочковой дуги)
3) С пяти точек с финтами на бросок
5) Бросок и подбор (постоянная смена по кругу)
Броски в паре: с использованием заслонов
Чтобы эффективно использовать заслон, вы должны правильно «читать» действия защитника. Вы должны всегда видеть игрока с мячом и как обороняется против вас защитник. Игрок, который хорошо перемещается без мяча и умеет правильно использовать заслоны, очень полезен в нападение. Когда вы смотрите матч, в котором есть хорошие игроки, обратите внимание, как хорошо они двигаются без мяча. Тяжелее всего обороняться против хорошо перемещающегося нападающего.
Упр.15 Заслон за спину и рывок
- Игрок имитирует открывание и заслон за спину, совершает рывок в угол площадки.
- Следует заброс на ближнюю руку.
- Нападающий ловит мяч и делает бросок.
- Нападающий подбирает свой бросок, отдает передачу партнеру и возвращается на исходную позицию.
- Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.15)
Примечание: не пятьтесь спиной при рывке, повернитесь и бегите, но не выпускайте из виду мяч.
Упр.16 Заслон за спину, «ложный» заслон
- 1. Нападающий начинает на основании трапеции и поднимается вверх для имитации заслона.
- 2. После того как воображаемый прорывающийся пробежит, нападающий ставивший заслон поднимается к мячу и готовится принять передачу.
- 3. Поймав передачу, он тут же совершает бросок.
- 4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.16).
Упр.17 Увод на заслон, рывок к мячу
- Нападающий имитирует наведение защитника на заслон и резко поднимается к мячу.
- Игрок должен быть готовым принять мяч.
- Нападающий ловит мяч и совершает быстрый бросок.
- Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.17)
Упр.18 Заслон игроку с мячом, движение от кольца
- Нападающий ставит заслон игроку с мячом.
- Игрок с мячом агрессивно проходит через заслон.
- Вместо того чтобы сделать отворот к кольцу («двойка»), нападающий ставящий заслон делает движение от кольца и готовится получить передачу.
- Поймав мяч, он тут же совершает бросок.
- Сделайте семь попыток, затем сменитесь.
Упр.19 Заслон у основания трапеции - открывание на фланг
- Нападающий уводит игрока под кольцо, прорывается плечо к плечу через заслон и делает рывок на фланг.
- При ловле мяча игрок должен развернуться к кольцу.
- Используйте разные варианты броска: просто бросок, и уход с ведением вправо или влево после финта на бросок. Смена после пяти попыток (рис.19).
Упр.20 Заслон у основания трапеции - открывание в угол площадки
- Нападающий уводит игрока в трехсекундную зону, делает вид, что будет прорываться на фланг через заслон, защитник начинает оббегать заслоняющего через трехсекундную зону.
- Нападающий делает рывок в угол площадки, и защитник попадает на заслон.
- Далее, так же как и в предыдущем упражнении (рис.20).
Упр.21 Заслон у основания трапеции - рывок внутрь
- Защитник преследует вас, не отставая до самого заслона.
- Тогда вы пробегаете через заслон как можно ближе к заслоняющему и врываетесь в трехсекундную зону или в район штрафной линии.
- Получаете мяч, развернувшись к кольцу, и бросаете.
- Так же отработайте различные варианты продолжения после получения мяча. После пяти попыток смена (рис.21).
Броски в паре: проход и скидка
Упр.22 Проход и скидка - начало с центра поля
- Игрок с мячом прорывается к кольцу по центру поля, стягивает на себя второго защитника и делает скидку освободившемуся игроку на фланге.
- Получающий игрок открывается для передачи.
- Игрок получает пас и бросает.
- Игрок делавший передачу подбирает мяч и отдает его тому, кто бросал.
- Игроки меняются ролями.
- Каждый делает по десять бросков (рис.22).
Упр.23 Проход и скидка - начало с фланга
Вариация упражнения 22 (рис.23)
Упр.24 Проход и скидка - начало из угла площадки
Еще одна вариация упражнения 22 (рис.24).
Учащиеся располагаются в двух колоннах на пересечениях лицевой линии с трапецией. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн и начинает упражнение. Игрок без мяча обегает стойку (на штрафной линии) и открывается под кольцо, чтобы получить мяч и выполнить бросок. Игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска, а сам оббегает стойку и открывается уже с другой стороны. Продолжать пока кто-нибудь не забьет 6 раз.
ДЕТАЛИ : – Бросок выполняется через щит; – Без пробежки; – После броска мяч не должен упасть на пол, его нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны
ФИШКИ : Можно усложнить это упражнение, если добавить перед броском финты и зашагивания.
Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.
Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева, с одной стороны у первых двух/трех игроков есть мячи. Игрок с мячом выполняет ведение на кольцо и бросок без подбора, затем убегает в конец противоположной колонны (где игроки без мячей). Игрок из колонны (где игроки без мячей) должен одновременно с дриблером двигаться к кольцу и подобрать его мяч, затем выполнить передачу игроку из противоположной колонны (откуда двигался дриблер), первому, кто стоит без мяча, и встать в конец этой колонны. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз, затем выполнять с другой стороны.
ДЕТАЛИ : – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – Выполнять подбор, не дав мячу упасть на пол – Начало ведения без пробежки
ФИШКИ : Большинство профессиональных команд выполняют на разминке перед игрой именно это упражнение.
Комплексное упражнение по кругу
Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.
Учащиеся располагаются в двух противоположных углах площадки в колоннах, у первых двух/трех человек в колонне есть мячи. По сигналу игроки с мячами по очереди выполняют ведение к кольцу и бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и выполнить передачу игроку без мяча в угол, и встать в конец колонны. По 3 круга справа и слева
ДЕТАЛИ : – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – После броска мяч не должен упасть на пол – Начало ведения без пробежки
ФИШКИ : Можно провести соревнование – побеждает тот, кто сделает это упражнение с наименьшим количеством ударов мяча.
Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.
На площадке по зигзагу ставятся стойки (в двух коридорах), у стоек располагаются игроки без мячей, остальные с мячами становятся в две колонны в противоположных углах площадки. Первый игрок в колонне дает передачу игроку у ближайшей стойки и бежит на его место, тот в свою очередь передает мяч следующему и бежит на его место. Когда мяч таким образом доходит до последнего игрока (в данном коридоре) он выполняет ведение и бросок, затем подбирает свой мяч и идет в угол площадки откуда он будет делать передачу и двигаться уже по другому коридору. 1. Выполняй боковой бросок. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.
ДЕТАЛИ : -Без пробежки - Ведение и передача дальней рукой от кольца, к которому вы двигаетесь - Игрок который делает передачу, проходит перед игроком принимающим мяч
ФИШКИ : Важно чувствовать своего партнера, подстраиваться друг под друга.
Защитник в воротах
Совершенствуем навыки ведение, бросок, защитные движения.
В двух коридорах ставятся "ворота" (две стойки на расстоянии 4-5 метров) на продолжении штрафных линий и на центральной, в "воротах" стоят игроки без мячей – защитники. Остальные игроки с мячами располагаются в двух колоннах в противоположных углах площадки. Игроки по очереди должны прорваться с ведением по коридору, проходя непременно в "ворота" и укрывая мяч, а в конце прямой выполнить бросок в кольцо, затем подобрать мяч и встать в конец противоположной колонны. Защитники в "воротах" стараются остановить игрока и выбить у него мяч. По 3 круга справа и слева.
ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правило двойного ведения – Защитники в "воротах" не могут двигаться вперед и назад, только вправо и влево от одной стойки к другой – После одного круга нужно поменять защитников в "воротах"
ФИШКИ : Обыграть защитника можно не только с помощью переводов мяча, но и за счет смены ритма.
Игра 2х1
Совершенствуем бросок, передачу, ведение, защитные движения.
Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева, с одной стороны все с мячами. Один игрок (защитник) встает на штрафную линию. Первые игроки в двух колоннах образуют пару нападающих, их задача обмануть одного защитника, выполнить открытый бросок. Если им удалось забить мяч, то они снова уходят в нападение в колонны на центральной линии, а защитник снова возвращается на штрафную линию. Тот кто, сделал промах/потерю/ошибку становится новым защитником, двое других образуют новую пару нападающих. 1. Всего одна атака. 2. Всего одна передача. 3. Без ведения. Пока кто-нибудь не забьет 5 раз.
ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола – После игры нужно возвращаться к центральной линии по боковым, чтобы не мешать следующей паре – Начало игры только когда защитник встал на штрафную линию
Игра 1х1 от трехочковой линии
Несколько учащихся располагаются на лицевой линии с мячами, остальные становятся в колонну на трехочковую линию. По сигналу игрок с мячом выполняет передачу игроку на трехочковой и становится защитником. Игрок получивший передачу, старается обыграть защитника с помощью различных финтов и забить мяч в кольцо. Если ему это удалось, то он снова идет в нападение (в колонну на трехочковой линии), если нет - то он берет мяч и идет в защиту (на лицевую линию). Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.
ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Играть нужно с подбором и добиванием мяча; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.
Игра 1х1 по всей площадке
Совершенствуем индивидуальные технические навыки.
На пару мяч, упражнение выполняется в двух коридорах по кругу с атакой в конце. Задача нападающего - обыграть защитника с помощью переводов и обманных движений, прорваться к кольцу и выполнить бросок. По очереди меняйтесь с партером ролями. Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.
ДЕТАЛИ : – Двигаться нужно строго в своем коридоре; – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Всего одна атака; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.
Комплексное упражнение с подыгрывающими
Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.
По боковой линии встают 3-4 игрока без мячей (подыгрывающие), остальные встают в две колонны на лицевых линиях с мячами. Выполняй передачу ближайшему подыгрывающему и двигайся вперед, подыгрывающий возвращает тебе мяч, потом выполняй передачу следующему подыгрывающему и т.д. Когда тебе отдаст обратную передачу последний подыгрывающий (в этом коридоре) ты должен получить мяч и сразу выполнить бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и встать в конец колонны. 1. Выполняй бросок из-под кольца. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.
На трехочковой линии устанавливаются 3 стойки (по центру и по бокам). Учащиеся встают в колонну к центральной стойке, все с мячами, кроме одного игрока, который встает первым и начинает упражнение. По сигналу игрок без мяча делает врывание в трехсекундную зону и выход вправо или влево к стойке, где он получает передачу, затем выполняет поворот на кольцо, прицел, финт и проход под кольцо с последующим броском. Игрок, который сделал передачу, врывается в трехсекундную зону и открывается уже в другую сторону для получения мяча и последующего прохода и тд. 1. Проход в лицевую линию. 2. Проход в центр. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.
ДЕТАЛИ : – Без пробежки; – Можно выполнять финт на бросок, на проход, на передачу или любое сочетание этих финтов; – Бросок может быть с двух шагов или в остановку; – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец колонны.
ДЕТАЛИ : – Без пробежки – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны
ФИШКИ : Удобная и своевременная передача поможет вашему партнеру выполнить точный бросок.
