Лучшие упражнения с пружинным эспандером чтобы прокачать все тело. Как выбрать эспандер для ног и ягодиц Упражнения с эспандером для живота и ног

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные , и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание : Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

	1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

• «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
• Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
• Он достаточно легкий, не занимает много места;
• Дешевый, поэтому купить может каждый;
• Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
• Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
• Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
• Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Где можно купить эспандеры?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине .

Добрый день, уважаемые любители физических упражнений и преобразований собственного тела с вами на связи автор блога сайт Валерий! На этот раз затронем такую тематику, как эспандер для ног. Это очень полезная вещь, и вот по какой причине.

Эспандер для ног, упражнения с которым помогают укрепить не только ножные, но и прочие мышцы тела не является диковинкой в наше время. Ту или иную его модификацию можно приобрести в магазине спорттоваров или заказать через интернет.

Какими они бывают

Описываемый инвентарь удобен и практичен, функционален и компактен, его использование улучшает кровоток в организме. Существуют всевозможные разновидности инструмента:

— эспандер для ног и ягодиц – подходящая вещь для лиц обоего пола;

— тренировочное изделие из резины – предназначено не только для развития ножных мышц, но и мышц груди. Упражнения с ним больше востребованы дамами;

— тренажер ленточного типа способствует развитию мышц спины, верхних и нижних конечностей;

— «восьмерка» для ног незаменима для поддержки жизненного тонуса;

— «бабочка» помогает накачать почти все группы мышц.

Упражнения для ног с эспандером

1. Присесть на пол, ноги выпрямить. Зацепить тренажер за ступни и тянуть его за ручки на себя.
2. Согнуть ноги в коленях, зацепить полотно эспандера за ступни, а затем распрямить ноги.
3. В положении сидя согнуть ноги в коленях и зацепить тренажер за ступни. Схватиться за ручки эспандера и начать опускать-поднимать туловище.
4. В положении сидя зажать ручки «бабочки» между коленями. Свести ноги. Расположить колени внутри тренажера и, преодолевая сопротивление, развести ноги. Сделать два-три подхода по десятку раз.

Упражнения для рук и ног с эспандером лежа предусматривают выполнения всяких отжиманий и скручиваний. Эспандеры для ног для этого случая выпускаются во всевозможных модификациях. При выполнении следует учитывать следующее: эспандер дверной для рук и ног закрепляется концами на голенях и на двери.

1. Для правильного выполнения приема нужно прилечь на чистый коврик лицом вниз. Затем необходимо отодвинуться от опоры на расстояние, дающее возможность ощутить упругость натяжения жгута. После чего согнуть ноги в коленях, зафиксировать их в верхнем положении на несколько секунд и возвратиться в прежнюю позицию.
2. Закрепить один конец на опоре, а второй на голени. Лечь на пол и отвести ногу в сторону. Выполнять назначено по очереди каждой ногой.
3. Расположить ленту на спине, а концы эспандера зажать между ладонями и полом. Приступить к отжиманиям.

Эспандер для ног с манжетой позволяет надежно закрепить тренажер на себе и спокойно заниматься. Рабочая лента складывается в два или более раз до необходимой упругости. Все – тренируйтесь до приятного изнеможения.

Женские ножки всегда являлись предметом пристального внимания со стороны мужчин, а потому дамам хочется привести привлекательную часть своего тела в полный порядок.

Придать ножкам должный вид помогают, разумеется, эспандеры. Тренажер становится важнейшим инструментом в деле достижения благих намерений и органично вписывается в различные комплексы силовых тренировок для женщин.

Эспандер для рук и ног по праву считается серьезным спортивным инвентарем, который требует аккуратного обращения с собой. Ни в коем случае нельзя заниматься с эспандером, находящемся в неисправном состоянии – это может привести к чувствительным травмам.

Пусть ваши тренировки станут регулярными и тщательно продуманными. Определите время физических нагрузок, совмещайте эспандерные тренировки с дополнительными занятиями, например, с прыжками, бегом или спортивной ходьбой.

Желательно упражнения сочетать с проведением массажа, чтобы мышцы быстрее восстанавливались и не болели. Не налегайте резко на усложненные силовые упражнения – это может негативным образом сказаться на вашем здоровье. Резиновый эспандер для ног приносит пользу занимающемуся человеку только тогда, когда нет противопоказаний для его использования.

Противопоказания для занятий с ножным эспандером

Здесь главное – не переборщить с излишней нагрузкой, о чем упоминалось выше. До старта занятий вы должны посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет возможности тренировок. Если медицина «дает добро», смело начинайте!

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц – это мощная нагрузка на организм, а потому приводим небольшой перечень противопоказаний, ставящих крест на занятиях с эспандером. Среди них значатся:

— сердечнососудистые заболевания;

— наличие сахарного диабета;

— повышенное или пониженное артериальное давление;

— хрупкость кровеносных сосудов;

— онкология;

— дерматологические болезни;

— сильные повреждения на ногах.

Вот, пожалуй, и все, что хотелось отметить в данной статье про тренажер — эспандер для ног и ягодиц. Желаем вам не почивать на лаврах в деле формирования собственного телосложения.

Подписывайтесь на блог и предлагайте сделать тоже самое своим близким! Всего вам наилучшего!

Учавствуйте в конкурсах и выигрывайте призы!!!

Некоторые люди при слове “эспандер” сдвигают брови к переносице и задумчиво трут лоб указательным пальцем. Все дело в том, что этот спортивный больше известен своим видом, чем названием. Вообще-то, если дать определение эспандеру, это будет — силовые , которые основаны на силе сжатия или растяжения, способствующие развитию некоторых групп мышц, таких как плечевой пояс, мышцы груди, спины и кистей рук.

Как выбрать эспандер и не ошибиться?

Большинство эспандеров являются универсальными и подходят как мужчинам, так и женщинам. В связи с тем, что они занимают очень мало места и могут даже уместиться в кармане, именно упражнения с эспандером являются самыми распространенными и любимыми многими людьми.

Основное их преимущество заключается в доступности и простоте использования.

Поскольку на данный момент эспандеров существует великое множество, перед покупкой необходимо определиться с целью, т.е. для чего вы будете использовать спортивный снаряд. Различают несколько основных видов эспандеров:

• кистевые (способствуют развитию мышц предплечья);
• грудные
• резиновый жгут;
• эспандер “бабочка” (способствует развитию мышц бедер);
• эспандер лыжника;
• специальные (предназначены для сгибания локтевых суставов и кистей).

Взможно ли похудеть с помощью эспандера?

Эспандер является отличным тренажером для избавления от лишних килограммов, поскольку именно умеренные нагрузки позволяют ускорить процесс метаболизма, а именно это и способствует сжиганию жиров.

Самым оптимальным вариантом для похудения можно назвать резиновый эспандер, который за короткий срок способен укрепить необходимые мышцы.

Важно лишь правильно выбрать уровень нагрузки, чтобы проработать те части, с которыми не справятся даже гантели и силовые тренажеры.

Существует определенный комплекс упражнений с эспандером, который прекрасно подойдет именно желающим приобрести красивую и стройную фигуру. После пятиминутной разминки нужно выполнить ряд следующих действий примерно по 10 раз за один подход:

• наступить на центр эспандера, чтобы зафиксировать его на полу, края положить на плечи и начать делать приседания;
• поднять вверх руки и со всей силы растянуть эспандер;
• сохраняя исходное положение, поднять вверх руки прямо перед собой;
• согнуть руки и завести их за голову, затем при помощи предплечий растянуть эспандер на поднятых руках;
• приняв положение лежа, обхватить стопы эспандером, придерживая руками его концы. Затем оторвать ноги от пола и поднять верх туловища.

Упражнение бабочка

Тренажер “бабочка” является самым простым и доступным особенно для домашнего использования. Он тренирует почти все группы мышц, а именно спину, бедра, плечи и руки. Упражнения с «бабочкой» выполняются стоя, сидя и лежа в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться.

1. на стуле (для внутренних мышц бедра). Сесть на ступ прямо, зажав между коленями эспандер, чтобы его головка висела внизу. Положить обе ладони на его ручки и сжимать при помощи бедер. Повторить 50 раз в несколько подходов.
2. стоя (для плеч и груди). Поднять эспандер вверх и начать сжимать его с помощью плечевых мышц.
3. лежа (для пресса). Лечь на пол, согнуть колени, поместив “бабочку” между ними таким образом, чтобы одна ручка была посередине, а вторая — прямо перед лицом. Затем оторвав ноги от пола, начать сжимать эспандер, напрягая мышцы брюшного пресса.

Упражнения для грудных мышц

Упражнения для грудных мышц способствуют также рук, спины и плеч. Существует несколько вариантов, поэтому рассмотрим основные из них.

Руки вперед. Приняв положение стоя, одну ногу вытянуть вперед, а вторую назад, развернув на 45 градусов. Эспандер протянуть за спиной и взять в руки его рукоятки. Затем на выдохе медленно вытягивать руки вперед, не поднимая при этом плеч. Повторить по 10 раз.

Наклоны. Встав прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поднять над головой со сложенным вдвое эспандером. С зафиксированными ногами делать неглубокие наклоны влево и вправо.

Сведение рук. Для этого упражнения надо закрепить эспандер к стене на уровне груди, встать к ней спиной и ухватить тренажер за обе ручки. Отвести руки в стороны и медленно отодвинуться от стены, сделав для упора один шаг вперед.

Жим руками. Закрепить эспандер к стене внизу, встать спиной и обхватить ручки тренажера. Затем, согнув руки в локтях, начинать поднимать их до уровня груди, сделав для упора один шаг вперед. Данное упражнение можно проделать с помощью одной руки.

Упражнение восьмерка

Для выполнения упражнений понадобится стул и коврик

• Лежа на полу и положив тренажер под лопатки, начать медленно поднимать руки, растягивая его. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Приняв первоначальное положение, как и в первом упражнении и подложив тренажер под лопатки, начать поочередно поднимать руки и растягивать эспандер. Также сделать 10 повторов.

Упражнения для спины

Зафиксировать эспандер к стене, встать лицом и взяться за ручки. Отойти от стены, затем опустить руки с тренажером к бедрам.

Закрепить эспандер в стене. Взяться за его ручки и, присев на одно колено, начать тянуть рукоятки на себя до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.

Закрепить эспандер в стене, встав на одно колено, обхватить тренажер нижним хватом и начать тянуть рукоятки к груди, направляя локти вниз по бокам. В нижней точки сделать паузу и постараться свести лопатки вместе.

Закрепить эспандер внизу к стене. Лечь на спину и обхватить рукоятки верхним хватом. Согнуть ноги в коленях и начать тянуть трубы тренажера над головой, пока руки над ней не выпрямятся.

Закрепить эспандер к стене в верхнем положении. Сесть на пол лицом к стене и обхватить рукоятки. Затем Медленно наклонить торс назад и тянуть эспандер на себя, пока лопатки не коснутся пола.

Зафиксировать тренажер к стене в нижнем положении. Встать лицом к стене, взяться за рукоятки и наклониться буквой S. Отойти от спины, выпрямляя спину с легким наклоном назад. Задержавшись в верней точки, вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений для ног

1. Встать лицом к стулу, одной рукой опереться на него, а в другую взять эспандер, зацепив ногой противоположную ручку. Растянуть пружины и со всей силы поднять правую ногу. Повторять упражнение в течение нескольких минут, затем поменять ногу.
2. Взять в руки эспандер, и сидя на полу, завести его за ступни выпрямленных ног. Согнув руки в локтях, потянуть тренажер к груди, затем вернуться в исходное положение. Важно держать ноги прямыми и не сгибать.
3. Лежа на спине, согнуть в коленях и поднять их вверх, положить эспандер на ступни и, натягивая резинку, медленно вытянуть ноги. После чего вернуться в первоначальное положение.
4. Принять положение стоя, взять эспандер правой рукой за одну рукоятку, а вторую — зафиксировать правой стопой. Натянуть пружины тренажера, напрягая мышцы, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой рукой и ногой.

Другие упражнения с эспандером

• Тренировка бицепсов. Встать прямо, ноги слегка расставить в стороны. Взять рукоятку эспандера левой рукой и вытянуть ее вдоль тела. затем на уровне шеи взять вторую рукоятку. Отвести правую руку вверх, потом в сторону и полностью выпрямить. Выполнять по 6 раз каждой рукой. Важно следить за нагрузкой и техникой выполнения.
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером развести за спиной в стороны так, чтобы локти были на уровне пояса, а предплечья параллельно полу. Затем слегка наклониться вперед, чтобы пружины тренажера прижались к спине. Повернуть руки ладонями вниз. Начинать данное упражнение лучше с 10 раз.
• Закрепить кольцо, сделанное из эспандера, на щиколотках, а руки поставить на талию. Затем отвести ногу назад на максимальное расстояние. Повторить и с другой ногой.
• Приняв положение, как в предыдущем упражнении, начать поднимать одну ногу вперед до максимального упора. Повторить с другой ногой.
• Лежа на полу, зафиксировать середину эспандера на стопах и взяться за рукоятки руками. Руки согнуть в локтях и потянуть по направлению к голове. Затем постараться выпрямить ноги под углом 45 градусов к полу, после чего вернуться в исходное положение.
• В кольцо из эспандера продеть ноги и лечь на пол. Постараться максимально развести ноги в разные стороны, преодолевая общее сопротивление. Лучше всего выполнять это упражнение, положив руки за голову.

Видео упражнения

Упражнение восьмерка

Комплекс разных упражений

Эспандер — это самый универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять не только различные упражнения, но и проводить разминку, например, после долгого сидения за компьютером в одном положении. Главное продумать комплекс упражнения так, чтобы параллельно развивать все группы мышц.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.

Эспандер «Бабочка» – польза

Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» – упражнения

1. Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
2. Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
4. Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.

Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц

Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.

Упражнение №1

1. Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
2. Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
3. Выполняйте сведение и разведение коленей.

Упражнение №2

1. Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
2. Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
3. Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
4. Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса

Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:

1. Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
2. Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
3. Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.

Упражнение №1

1. Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
2. Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
3. Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.

Упражнение №2

1. Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
2. Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
3. Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног

Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.

Упражнение №1

1. Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2. Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
3. Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
4. Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.

Упражнение №2

1. Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
2. Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
3. Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
4. Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.

Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:

1. Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
2. Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
3. Следите, чтобы движение происходило только в локте.

Эспандер «Бабочка» – противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

И поддерживать тело в тонусе. Благодаря его компактным размерам с ним можно заниматься даже дома.

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

• безопасен;
• изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок;
• не требует много пространства для занятий;
• можно подобрать оптимальную длину под рост человека;
• компактный и не занимает много места;
• удобно носить с собой;
• развивает силу хвата и удара;
• стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему;
• повышает выносливость;
• упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм;
• укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки;
• защищает позвоночник от лишней нагрузки;
• легко заменяет гантели;
• увеличивает массу мышц;
• выступает в роли антистресса;
• отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

• рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки;
• упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки);
• не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно;
• число подходов подбирается индивидуально;
• в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение;
• не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой ;
• правильно питайтесь и пейте много воды.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
2. Лечь на живот.
3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
3. Лечь на спину.
4. Ноги поднять вверх.
5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
2. Лечь на спину на пол.
3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
2. В обе руки взять по рукоятке.
3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
4. Одну ногу отставить назад.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.