Евгения григорьевич мильнера я выбираю бег. Выбираю бег! (Избранные главы)

Выбираю бег! (Избранные главы)

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, казалось, воздух никак не хотел входить в легкие. Мутило перед глазами - зеленые круги, рот наполнялся слюной. Попробовал дышать по системе йогов - раз, еще и еще. Перила балкона снова заняли свое место, небо опять стало голубым. Только где-то в глубине души остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у анестезиолога Мильнера случился обморок.

Чему, тут удивляться? Десять лет самоотдачи с полной выкладкой, не хуже марафона. Единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи-гинекологи не забывали. Разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? Одновременные наркозы сразу на двух столах? Тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо…

Детство не было солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты… Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал этот омут - медицину. Конечно, были в моей работе и великий смысл, и удовлетворение, было и горе.

И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось, ничего страшного не случилось - подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистым, свежим воздухом, выпью крепкого чаю… Но отмахнуться было не так-то просто - оставались перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, узнал значительно позднее…

Пришлось серьезно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь умел только давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.

"Мы - мужчины"

Я уже полгода работал в институте физкультуры, но все еще вокруг казалось новым и непривычным.

Вам необходимо заняться научной работой, - говорит заведующий кафедрой физиологии доктор биологических наук, профессор Владимир Михайлович Волков.

Какая может быть наука? - возражаю я, - Ведь здесь нет наркозного аппарата. Я же анестезиолог!

Теперь вы - физиолог, и не простой, а спортивный, - настаивает он.

Решение приходит внезапно. Да ведь бег - это тоже мышечная деятельность! Мы создадим клуб любителей бега и будем изучать влияние трусцы на организм. Сочетать приятное с полезным! И я окажусь в своей родной стихии! Шеф согласен.

Наша "Надежда"

И дал объявление в газету с краткой заметкой, об успехах наших ветеранов. По странной иронии судьбы в группу записались… около 100 женщин и один мужчина, который вскоре выбыл. К нам пришли женщины в возрасте от 25 до 60 лет, почти все с отклонениями в состоянии здоровья. Пришли с надеждой на улучшение. Новый клуб так и назвали - "Надежда".

Мы учли прошлые ошибки. Клуб был создан при областном совете ДСО "Урожай", председатель которого Валентин Иванович Борлов постоянно нас опекал. Занятия проводились регулярно 3 раза в неделю штатными тренерами, выпускниками нашего института физкультуры, которые отлично знали свое дело: Евгением Свободиным, Татьяной Ломаченковой, Николаем Власовым и Мариной Федоровой.

Методика занятий в группах сложилась как бы сама собой, легко и просто. Наши женщины не могли бегать - только ходить. И они начали ходить - 5–6 кругов по дорожке стадиона (2000–2400 м). Поражала частота пульса, отмеченная у них - 20–22, а у некоторых - 24 удара за 10 с. И это во время обычной, "бодрой" ходьбы! О каком беге вообще могла идти речь?! 800 м они проходили за 8–9 мин, а отдельные за 10.

"Они будут заниматься ходьбой до тех пор, - решили мы, - пока не смогут легко пройти каждый 400-метровый круг за 4 мин (т. е. со скоростью 6 км/ч) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) не более 20 уд. за 10 с. Тогда можно включать короткие отрезки бега".

Что дальше! Цель - 42 км 195 м

До каких пор можно увеличивать нагрузки, какова предельная дистанция для поклонника оздоровительного бега? К какому рубежу стремиться? Эти вопросы неизбежно вставали перед нами. По воскресеньям мы уже давно бегали 20, а иногда и 30 км, а ребята с Костей как-то пробежали 35. Вопрос о марафоне повис в воздухе, как лондонский туман, но все молчали, среди нас не было единства: ребята были сторонниками пробежек в лесах и полях, я же считал, что такую дистанцию можно одолеть только на шоссе.

И тут началось. В выпусках КЛБ "Советского спорта" только и разговоров, что о марафонской дистанции! Марафон очный, заочный, весенний, осенний, Все на марафон! Все бегут марафон! Настоящий марафонный бум. И отчеты, отчеты, отчеты!.. Оказывается, это очень легко и просто - бежать марафон. Наступает, правда, один неприятный момент на дистанции, но он быстро проходит и о нем лучше не вспоминать.

КЛБ Московского Дома ученых 50-летний юбилей своего коллеги отмечает пробегом на соответствующую дистанцию, но и этого, оказывается, мало. Одесситы идут дальше, и появляется новая формула бега - даешь 100 км за сутки! Трудную стокилометровую трассу, проходящую по кольцу обороны Одессы, победитель Виталий Коваль из Терскола пробегает за 6 час. 26 мин. Если так пойдет и дальше, то скоро мы настигнем рекордсмена в суточном беге американца Стена Котрела, который за 24 часа пробежал 276,6 км.

С прошлого года у меня в голове засела мысль о Всесоюзном пробеге памяти академика С.П. Королева, который ежегодно проводится в подмосковном городе Калининграде. Почти единственное место в стране, где со всего Советского Союза собираются такие же любители бега, как и мы. Поехать бы, посмотреть, пробежаться в компании! Две тысячи человек в забеге - это же сила! Пишу письмо председателю знаменитого Калининградского "Муравья" Владимиру Волкову и вскоре приходит вызов. Бегу к ребятам - едем?! Но мой пыл быстро охладили.

Сколько ты думаешь бежать?

Глава 2. Выбираю бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм разрушается. Еще древнегреческий философ Аристотель писал, что ничто так не разрушает организм, как длительное физическое бездействие. Кинезофилия - врожденная, генетически обусловленная потребность в движении. Так уж случилось, что в процессе эволюции нашим предкам пришлось как следует потрудиться. Но почему бег?!

Это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать. - Другое дело футбол, волейбол, плавание, лыжи, гимнастика, наконец, - говорят они, не занимаясь ни тем, ни другим, ни третьим.

"Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично", - считают многие врачи.

Совершим небольшой экскурс в физиологию. Для того чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность. Человек в состоянии покоя расходует около 250 мл кислорода в 1 мин. При предельно напряженной работе у молодых нетренированных мужчин эта цифра может увеличиваться максимально до 3000 мл, а у мастеров спорта бегунов-стайеров и лыжников - до 5000–6000 мл. Чем выше уровень максимального потребления кислорода (МПК), тем больше функциональный резерв, отделяющий организм от прожиточного минимума, который, необходим для поддержания жизни. У молодых людей, не занимающихся спортом, эта величина составляет в среднем 2750 млн (3000–2500), в то время как у спортсменов она в два раза больше. Тренировка у людей среднего возраста и должна быть нацелена главным образом на увеличение этого жизненно важного резерва, который является физиологической основой общей выносливости и работоспособности и во многом определяет жизнеспособность организма. Показатель МПК увеличивается при занятиях всеми циклическими упражнениями, направленными на развитие общей выносливости - бегом, лыжами, плаванием, велосипедом. У начинающих физкультурников МПК увеличивается даже при регулярных занятиях быстрой ходьбой. Другие (ациклические) упражнения, такие, как волейбол, гимнастика и т. п. другие направлены преимущественно на тренировку двигательного аппарата и на величину МПК практически не влияют. Поэтому у гимнастов, например, МПК такое же как и у молодых людей, не занимающихся спортом.

Хотелось бы сказать несколько слов о ритмической гимнастике, получившей в последнее время широкое распространение во многих странах. Это разновидность гимнастических упражнений, выполняемых в ритме современных музыкальных мелодий. Она очень эмоциональна, способствует созданию прекрасного настроения, улучшает гибкость и подвижность в суставах, что предохраняет от артрозов и остеохондроза позвоночника, улучшает осанку и повышает обмен. В целом это прекрасное оздоровительное средство, особенно полно отвечающее физиологическим и психологическим особенностям женского организма.

Глава 3. Азбука оздоровительного бега

С первого дня занятий я вел дневник. За 15 лет - восемь толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировки советских и зарубежных бегунов на длинные дистанции и попытался преломить ее для любителей оздоровительного бега с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной главы.

Принципы тренировки, или Заповеди бегуна

На обложках моих дневников крупными буквами написаны принципы, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные правила, которые должны соблюдать бегуны трусцой. Это очень важно - всегда иметь перед глазами, ясно видеть и понимать свои цели и задачи.

1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. "Принцип доступности" - называют его методисты. "Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными", - пишет Лидьярд. "Всегда в пределе!" - написано у меня на обложке.

Психологи считают, что основная трагедия человеческой личности заключается в переоценке собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить свое состояние и для большей объективности посоветоваться с лечащим врачом. Только после этого подобрать себе подходящую нагрузку. Необходимо помнить также, что лучше "недобрать", чем "перебрать", особенно на первых порах. Основная причина моих неудач заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. "Бег должен доставлять радость", - считает Бенджамин Спок. "Бег - удовольствие!" - записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжёлую, бессмысленную, монотонную работу…

"На тренировках у нас всегда шутки, смех", - пишет Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

Разминка

Это то, с чего начинается бег. "Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, - учат студентов. - Чтобы оптимально повысить возбудимость центральной нервной системы и предотвратить травмы. Чтобы ускорить период врабатывания и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных. Чтобы показать высокий спортивный результат". Длительность разминки - от 15 до 30 мин в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5-10 мин, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы ЧСС не опустилась ниже 120 уд/мин. Существует и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но все это для спортсменов. А у физкультурников разминка не должна превышать 10–15 мин, поскольку мышечные напряжения у нас небольшие, серьезных травм не бывает, рекорды нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и. оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, поскольку в оздоровительном беге скорость невысока, разминка фактически продолжается длительное время после старта.

"Разминку нужно начинать с медленного бега", - пишут методисты. У нас, поклонников оздоровительного бега, вся первая половина дистанции и есть разминка, так как организм врабатывается значительно медленнее, чем у молодых спортсменов. Поэтому многие вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, хотя в общем-то ущерб здесь небольшой. Несколько упражнений на гибкость можно проделать и дома, а упражнения для брюшного пресса лучше выполнить после бега.

С самого начала занятий клуба у нас шла незримая война с первым тренером нашей "Надежды". Он искренне считал, что чем больше он дает упражнений, тем больше пользы. Он - мастер спорта, и ему трудно свыкнуться с мыслью, что мы не спортсмены. Я мягко пытался объяснить ему разницу между спортсменом и любителем оздоровительного бега в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получалось. Наконец, я не выдерживал:

Сегодня разминка опять продолжалась 30 минут!

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость может незаметно возрастать.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4–5 лет дополнительно могут использовать второй метод - вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается два-три ускорения от 1 до 2 км или же последняя треть пути пробегается со скоростью, близкой к предельной (С. Браун, Д. Грэхем, 1981). Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только в последнее время иногда выполняю ускорения в конце дистанции. Этот метод больше относится к спортивному, нежели оздоровительному бегу, поскольку способствует развитию специальной, скоростной выносливости.

У начинающих бегунов в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов среднего возраста при напряженной циклической работе, каковой для них является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе - от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов - объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки. До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель - это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т. е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого спортивного результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, выше оптимальной величины, у спортсменов не только не приводит к дальнейшему росту результатов, а, наоборот, при превышении определенного физиологического предела может вызвать их снижение (явление пессимума Введенского). У любителя оздоровительного бега это может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.

Как же определить этот предел? Ответить на этот вопрос очень сложно. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2–3 раза в неделю.

Хотя месячный объем бега у меня вдвое меньше, чем у наших мужчин - "всего" 150 км, результаты лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 300 км в месяц, у меня наблюдалась перетренировка. Это и есть наглядный пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Глава 4. И снова бег!

Организация КЛБ

Организация и методика проведения занятий в клубах любителей бега имеют свои особенности. КЛБ могут быть организованы при стадионах, парках культуры, ДСО, ЖЭКах, учреждениях и предприятиях на принципе самоокупаемости. Группы для начинающих должны быть платными, занятия в них проводятся 3 раза в неделю под руководством штатных методистов. Для опытных тренировки могут быть организованы на общественных началах по очно-заочной системе под руководством инструктора-общественника, врача или просто опытного любителя бега. В этом случае совместные тренировки проводятся раз в неделю по воскресным дням в виде длительного бега, в остальные дни члены КЛБ занимаются самостоятельно в удобное для них время.

Оздоровительный бег в клубе может быть рекомендован мужчинам и женщинам в возрасте до 60 лет, если для этого нет медицинских противопоказаний. Получив медицинскую справку о состоянии здоровья от участкового врача, новички могут приступить к тренировкам, но через три месяца должны проходить медицинское обследование во врачебно-физкультурном диспансере или в кабинете врачебного контроля при поликлинике не менее 2 раз в год.

Количество занимающихся в группах - от 25 до 50 человек. Клуб любителей бега может иметь несколько групп различной подготовленности. Основная задача таких клубов - пропаганда бега, привлечение к активным занятиям возможно большего количества людей и обучение их основам тренировки в оздоровительном беге. Всех занимающихся можно разделить на три группы в зависимости от возраста и состояния здоровья. В первую группу войдут хорошо подготовленные любители бега с многолетним стажем занятий. При организации КЛБ обычно они составляют абсолютное меньшинство (группа ветеранов). Во вторую группу зачисляются практически здоровые новички в возрасте до 40 лет (основная группа). Эта группа также может быть немногочисленна. И в третью принимаются лица старше 40 лет, а также все, имеющие нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, независимо от возраста (подготовительная группа). Именно эта группа и будет скорее всего самой многочисленной. Помимо перечисленных трех групп может быть дополнительно организована группа оздоровительной ходьбы, которой следует заниматься по соответствующей программе (см. раздел "Этапы тренировки") с людьми, имеющими существенные нарушения здоровья (бронхиальная астма, гипертоническая болезнь II стадии, ИБС, ожирение III степени). Количество занимающихся в такой группе не должно превышать 25 человек.

Такой принцип соблюден в нашей "Надежде". Клуб объединяет четыре группы: три платные, для начинающих (из них одна группа ходьбы) и группа ветеранов со стажем занятий от 2 до 15 лет, составляющая основное ядро, где работа построена на общественных началах. С платными группами занятия проводят штатные методисты-почасовики. По мере роста тренированности среди новичков 2 раза в год производится прием в группу ветеранов - в сентябре, в День бега и 9 мая, в День Победы. В это же время соответственно пополняются и группы для начинающих. Требование для вступления в группу ветеранов одно - свободно пробежать 10 км без учета времени. Здоровым мужчинам для этого требуется около 1 года, женщинам - от 1 до 3 лет регулярных тренировок.

Методика занятий

Круглый год мы занимаемся на открытом воздухе, поэтому полностью отпадает необходимость в спортивных залах. Начинающим лучше выполнять нагрузки на дорожке стадиона. Методист должен все время находиться у линии старта, чтобы иметь возможность контролировать темп ходьбы и бега, ЧСС и, в случае необходимости, вносить соответствующие коррективы. Занятие для начинающих состоит из очень свободной и непродолжительной разминки (до 15–20 мин.) и основной части, состоящей из ходьбы или бега с чередованием ходьбы (15–20 мин). Продолжительность занятия, таким образом, около 45 мин. В дальнейшем она постепенно возрастает за счет увеличения основной части - ходьбы и бега и сокращения разминки.

Разминка начинается с ходьбы по кругу и дыхательных упражнений. Затем выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей и суставов и упражнения на гибкость и координацию. Для группы старше 40 лет с отклонениями в состоянии здоровья должны быть исключены силовые упражнения с задержкой дыхания, глубокие наклоны, приседания, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и т. д.), поскольку они быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса и артериального давления. Заканчивается разминка двумя короткими пробежками, после чего выполняются упражнения для восстановления дыхания. Пульс после разминки не должен превышать 120 уд./мин. (20 уд. за 10 с.).

Тренировка в подготовительной группе (старше 40 лет) начинается с оздоровительной ходьбы. Первоначальная дистанция - 1600–2000 м (по самочувствию). Темп ходьбы чуть быстрее прогулочной, но не напряженный. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, который не вызывает у него затруднений, ни к кому не пристраиваясь. Дыхание произвольное через нос. ЧСС во время ходьбы должна быть от 110 до 120 уд./мин. (18–20 уд. за 10 с). Подсчет пульса производится периодически во время ходьбы (особенно на первых порах занятий) и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, следует уменьшить скорость ходьбы. На финише методист сообщает каждому и время, затраченное на прохождение дистанции.

В случае хорошей адаптации на нагрузку (увеличение скорости ходьбы при стабильной ЧСС или снижение ЧСС при одинаковой скорости) через две-три недели дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400 м, а спустя 5–6 недель после начала занятий и до 2800–3200. Начиная с этого момента при хорошем самочувствии по ходу дистанции разрешаются короткие (20–30 м) отрезки бега через 150–200 м ходьбы. На 400-метровом круге стадиона можно выполнить одну-две короткие пробежки. ЧСС на этом этапе занятий должна достигать 132 уд./мин. (22 уд. за 10 с.). С ростом тренированности непроизвольно, естественно и постепенно длина беговых отрезков начнет увеличиваться, а отрезков ходьбы - сокращаться и у многих бег превратится в непрерывный. При хорошем самочувствии к концу первого года длина тренировочной дистанции, преодолеваемой на одном занятии, постепенно может быть увеличена до 4–5 км.

Тренировку в основной группе (до 40 лет) можно начинать с чередования ходьбы и бега, минуя подготовительный период ходьбы. Первоначальная дистанция - 2000 м. На 400-метровом круге стадиона выполняется одна-две короткие (30–50 м) пробежки. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков также строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и подготовленности. Пульс во время бега не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то следует сократить беговые отрезки и увеличить продолжительность ходьбы или уменьшить скорость бега. При хорошем самочувствии через три-четыре недели длина дистанции может быть увеличена до 2400–3200 м. Она сохраняется неизменной до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время полного перехода на беговой режим строго индивидуально. После того как дистанция целиком преодолевается бегом, можно начинать постепенное увеличение продолжительности занятий. К концу первого года длина дистанции в этой группе может достигнуть у женщин 5, а у мужчин 10 км медленного бега.

Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на то что методика занятий оздоровительным бегом достаточно проста и казалось бы не должна вызывать затруднений, при проведении занятий нередко допускаются различные ошибки. Мне кажется, это объясняется тем, что занимаются с новичками, как правило, тренеры, привыкшие работать со спортсменами, и им трудно изменить привычный стереотип.

Наиболее серьезной ошибкой является то, что проводится занятие не по оздоровительному бегу, а по общефизической подготовке с стандартной схемой: 10 мин. ходьбы и бега по дорожке стадиона, затем 30 мин. общеразвивающие и специальные беговые упражнения. И все это называется разминкой! Только за этим следует основная часть занятия - 15–20 мин. ходьбы и бега. Таким образом, основное время отводится общеразвивающим упражнениям, а тренировка на выносливость отодвигается на второй план. То, что для спортсмена является обычной разминкой, для любителя оздоровительного бега - серьезной работой, после которой он зачастую не в состоянии выполнить основную нагрузку, направленную на развитие выносливости. Нельзя забывать, что главный оздоровительный эффект достигается не за счет общеразвивающих упражнений, а за счет ходьбы и бега. Поэтому именно они и должны составлять основную часть занятия.

Менее частой, но весьма серьезной ошибкой является групповой бег у начинающих, когда нагрузка для всей группы дозируется по общей команде методиста "Шагом марш!" и "Бегом марш!". Опасны и попытки новичков самостоятельно, без указаний тренера, объединяться в группы на основе личных симпатий. При этом нарушается важнейший принцип занятий - принцип индивидуализации тренировочной нагрузки, соблюдение которого особенно важно у людей старше 40 лет. В этом случае у менее подготовленных бегунов быстро развиваются явления переутомления, и они вскоре прекращают занятия.

Другой значительной ошибкой является, на мой взгляд, попытка дозирования нагрузки для всех занимающихся по заранее составленным жестким схемам и графикам, где с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Такая установка неизбежно приведет к форсированию тренировочных нагрузок и последующему переутомлению. Долгосрочное планирование в оздоровительном беге может предусматривать только наличие трех обобщающих этапов тренировки: ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега. Вот об этом бегунов следует хорошо информировать. Все остальные параметры нагрузки - продолжительность отрезков ходьбы и бега, длина дистанции и скорость бега, время перехода от одного этапа к другому, должны быть сугубо индивидуальны и зависеть от состояния здоровья и подготовленности. Задача тренера в том и заключается, чтобы, зная особенности тренировки любителя оздоровительного бега, помочь каждому подобрать оптимальную для него нагрузку.

Однако и при рациональном проведении занятий у начинающих могут возникнуть различные осложнения, которые в ряде случаев приводят к прекращению занятий. Практика показывает, что в течение первых месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева. Так, в нашем первом клубе "Мы - мужчины" отсев составил 50 %, при первом наборе "Надежды" - около 30 %. Даже сейчас, когда, казалось бы, все уже апробировано и отработано, 10–15 % новичков прекращают занятия.

Бег и самоконтроль

Для того чтобы успешно овладеть основами оздоровительного бега, необходимо быть знакомым с простейшими методами самоконтроля. Это особенно важно при самостоятельном проведении занятий. Объективную информацию о функциональном состоянии собственного организма можно получить по четырем простым и доступным показателям: пульсу, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным показателем является пульс. Подсчет пульса за первые 10 с. после прекращения бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки и скорости бега. Суммарная оценка величины тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) может быть произведена по скорости восстановления пульса за первые 10 мин. после окончания бега. Если нагрузка адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10–25 %. Например, до бега пульс 72 уд./мин., а через 10 мин. после финиша 90 уд./мин., что на 25 % больше исходной величины. У пожилых и ослабленных допускается превышение исходных данных на 10–14 уд./мин. (например, 70 и 84 уд./мин.). У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 72–96 уд./мин.), а у действующих спортсменов даже 40 (60-100 уд./мин.), поскольку с ростом тренированности увеличиваются нагрузки и ЧСС на финише, а в состоянии покоя пульс замедляется.

Недостаток данного метода оценки, по-видимому, заключается в том, что исходная ЧСС по различным причинам может значительно изменяться, что неизбежно отразится и на конечном результате. Возможно, поэтому, оценивая величину нагрузки, К. Купер предлагает ориентироваться не на относительные, а на абсолютные значения пульса. Он полагает, что через 10 мин после окончания бега пульс не должен быть выше 90-100 уд./мин. (16 уд. за 10с.), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс после бега, то можно довольно точно оценить величину выполненной тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс через 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 с., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, не превышает 12–14 уд. (72–84 уд./мин.). Показатель выше 100 уд./мин. бывает у меня лишь летом в очень жаркую погоду или при переутомлении. Более частый пульс бывает также после бега в болоньевом костюме (что я проверил на себе), который сейчас широко используется.

Полезные данные, отражающие оптимальность избранной тренировочной нагрузки за недельный и месячный циклы занятий и степень восстановления функций, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Когда ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд./мин., нагрузка соответствует функциональным возможностям организма. Если же изменения пульса больше данной величины, это свидетельствует о начинающемся переутомлении.

Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. При разнице в 16–18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я бегал ежедневно.

Бег и травмы

В результате длительной гиподинамии опорно-двигательный аппарат у большинства начинающих поклонников оздоровительного бега значительно ослаблен, в связи с чем мышцы, связки и суставы легко подвержены травмам. В происхождении хронических травм большое значение имеют качество грунта, обуви и техника бега, поэтому на этих вопросах остановлюсь более подробно.

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением массы (веса) тела. По степени твердости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, дорожка с синтетическим покрытием, трава. Новичкам рекомендую бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальта в первые месяцы занятий лучше избегать. Зимой задача упрощается: спрессованный снег является отличным грунтом для бега, который предохраняет суставы и связки от перегрузок.

Немалое значение в профилактике травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками вследствие большей площади опоры (не скользят по льду и снегу). Не следует только зашнуровывать их до самого верха, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или на дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе стоит подобрать туфли на толстой литой подошве.

Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов возможно появление болей в ногах, причины которых различны. Уже в самом начале занятий возможны сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли возникают у женщин, поскольку при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время практически не работали, из-за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В подобных случаях не стоит полностью прекращать занятия, советую немного потерпеть, и боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей - медленный бег по мягкому грунту, рекомендую лишь сократить время пробежки. У мужчин подобные процессы протекают менее болезненно. Облегчить это состояние помогают горячие ножные ванны и массаж.

На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Обычно это наблюдается тогда, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро, связки и суставы не успевают окрепнуть и приспособиться к возрастающей нагрузке.

Заключение

Прошло 15 лет после создания нашего первого клуба и 5 лет после его возрождения. Многое изменилось за эти годы в нашей, как нас иногда называют, "бегающей республике". Смоленск, правда, еще не стал бегающим городом, но он уже не тот, которым был во времена рождения "Надежды". Резко изменился психологический климат в отношении бегающего человека. Его уже никто не считает чудаком и эгоистом, тратящим драгоценное время на укрепление собственного здоровья. Все понимают, что бег - это здорово! И многие не бегающие пока пешеходы начинают задумываться: "А не пора ли и мне начать?.."

В городе проводится большая работа по пропаганде оздоровительного бега, у нас уже несколько различных клубов и групп, в которых занимается около 500 человек. А неорганизованных "дикарей", предпочитающих бегать в гордом одиночестве, в том числе и "выпускников" нашей "Надежды", и вовсе не счесть. Многолюдно стало в Красном бору на наших уютных домашних трассах.

Пора бурных эмоций сменилась обретенной мудростью, и трезвым расчетом, утихла боль поражений и горечь неудач. "Все проходит", - гласит мудрое изречение древних. А бег остается, и это главное.

Время подвести итоги.

Что же дает нам любимый и многострадальный бег, прекрасное, но очень сильное средство в борьбе за здоровье? Каковы наши основные цели и задачи и к чему необходимо стремиться? Кому можно и кому нельзя бегать и как сделать наше движение абсолютно безопасным? Вот они, главные проблемы.

«Если хочешь быть сильным – бегай,
хочешь быть красивым – бегай,
хочешь быть умным – бегай ».

Это самая естественная физическая активность — все животные бегают, бегают дети.

1. Центральная нервная система
Огромное удовольствие (выделяются гормоны удовольствия).
Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором — более действенным, чем лекарственные препараты.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Женщинам бегать трусцой лучше вечером, когда уровень гормонов, отвечающих за физическую активность, максимально высок. Для мужчин же рекомендуется утренняя пробежка.

2. Сильный способ снятия стресса. Помогает бороться с нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией. (Журнал «Физкультура» провел опрос ста человек в возрасте тридцати лет, страдающих депрессиями и никогда не занимавшихся физическими упражнениями. Им была предложена программа легкого бега. Через тридцать дней шестьдесят из них полностью освободились от депрессии.)
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов — они в 200 раз эффективнее морфия!), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Они продолжают свое действие в течение 0,5-1 часа после бега. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5-6 минут на 1 километр.
Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Длительный неторопливый бег идеально подходит для этого. Активизируется деятельность органов внутренней секреции, поток гормонов возрастает.
Нормализует деятельность центральной нервной системы (процессы возбуждения и торможения).

3. Мозговая деятельность
Бег вызывает усиленный рост новых клеток мозга. Причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания.
Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности. Время думать, молиться! Часто во время бега в голове складывается то, что давно хотела написать.

4. Возможность поддерживать себя в физической форме. Это самый простой, быстрый и дешевый способ быть в форме.

5. Масса тела
Возможность похудеть при соответствующем питании. Бег подавляет излишний аппетит (аппетит снимается на 1-2 часа), нормализует жировой обмен и снижает уровень холестерина в крови.

6. Очищение организма.
Сегодня большинство, поддерживающих свое здоровье, занимаются различными чистками организма (часто весьма неприятные процедуры). Если бегать каждый день по 5 км., то организм очищается во время бега и в чистках не нуждается.

7. Сознанием и подсознанием воспринимаю: «я здорова», «я не старая» (выраженный омолаживающий эффект). Регулярные занятия бегом трусцой могут способствовать «омоложению» процессов кровообращения и обмена веществ на 20 лет и более.

8. Возможность избавиться от лишней жидкости в организме.

9. На свежем воздухе, а не в помещении (где находится еще много потных тел). Мощный способ обогащения организма (особенно мозга) кислородом.
Врачи открыли главную тайну оздоровительного бега: это кислород. Это вещество имеет большое значение для нашего организма. Без него голодают клетки мозга. Кислород обеспечивает бесперебойную работу сердечной мышцы. Он сжигает каллории, и мы благодаря повышенному кислородному обмену освобождаемся от лишнего веса.

Бег трусцой – идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организм поглощает приблизительно 1/4 литра кислорода в минуту. А при беге трусцой – в 8 раз больше. Бег трусцой является лучшим средством достижения хорошей физической формы.

Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в офисе.

10. Нет привязки по времени — пойду бегать тогда, когда удобно мне. Нет необходимости тратить время на дорогу до спортзала.

11. Бесплатно.

12. Темп и длительность выбираю я.

13. Способствует повышению иммунитета. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

14. Система кровообращения
Укрепляет сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней.(уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта).
Нормализатор артериального давления: понижает высокое давление, повышает пониженное.

15. Улучшает функции печени и моторику кишечника.
Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза — с 50 до 100-150 мл/мин. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус. В результате вибрации внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника и его дренажная, функция.

16. Опорно-двигательный аппарат
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита.

17. Двойное удовольствие — бегать по лесу и слушать музыку леса. Лечит и бег и лес!
Плюс ароматерапия с запахами деревьев и трав.

18. Тройное удовольствие — бегать по лесу с собакой!

19. Регулярный бег дает радость победы над собой, уверенность, выносливость, работоспособность.

Особенно эффективен при:
гипертонии
гипотонии
дистонии
стенокардии
ишемической болезни сердца
ревматизме
недостаточности митрального клапана сердца
остеохондрозе
язвенной болезни желудка.

… но летом лучше плавать.

9 причин начать бегать..

1. Бег повышает возможности сердца и сосудов, происходит тренировка непосредственно самой сердечной мышцы. Это значит, что сердце становится крепче, сильнее. А это неизбежно сказывается на его производительности.

2. Повышается кислородная ёмкость крови. Тренированное сердце за один цикл прогоняет гораздо больший объём крови, чем не тренированное. Увеличился кровоток — увеличился и кислородный обмен. Ко всем тканям и органам поступает больше крови, обогащённой кислородом и питательными веществами.

3. Отличное средство борьбы против нервного напряжения. Стресс и усталость накапливают в организме в течение дня продукты распада — это и есть причина усталости. Чтобы избавиться от усталости, нужно как следует попотеть, и бег отлично справляется с этой задачей.

4. Во время продолжительной нагрузки в кровь выбрасывается особый гормон — эндорфин. Этот гормон ещё называют «гормон счастья». И не зря. Когда концентрация эндорфина в крови возрастает, человек испытывает лёгкое чувство эйфории. Депрессия улетучивается.

5. Повышается умственная активность. Во время пробежки часто «само собой» приходит решение какой-нибудь проблемы или задачи. Кровь во время активной тренировки обильно насыщается кислородом, повышается обмен веществ, вследствие этого, более активно функционирует центральная нервная система, а значит и мозг.

6. Систематические занятия бегом способствуют повышению иммунитета, за счёт увеличения в крови эритроцитов и гемоглобина. В процессе беговых нагрузок снижается холестерин в крови, уменьшается чувство голода, улучшается моторика кишечника. В совокупности с улучшением обмена веществ всё это приводит к нормализации массы тела.

7. Бегать можно в любое время дня. Так, по утрам, когда в крови повышенное количество гормонов, бег будет естественным средством для разрядки, что поможет организму вернуться к гармонии. Если бегать после трудового дня - вечером, то этим вы снимете напряжение, расслабитесь, подзарядитесь энергией, подавите излишний аппетит и заснете прекрасным сном.

8. Исследования учёных показывают, что происходит частичная регенерация ткани печени. Происходит положительное влияние на почки: во время бега с них снимается нагрузка, что приводит к их лучшему функционированию.

9. Регулярные беговые нагрузки также оказывают положительное влияние на опорно-двигательный аппарат. Для людей пожилого возраста подобные тренировки особенно полезны, т.к. они препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и мышечных тканях.

Еще древние греки говорили — «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни «сушат» мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить с свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение - во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель - похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером - через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите «подсушиться», но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой - не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост - интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров - ходьба, 100 метров - бег трусцой, 100 метров - спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние - это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка - отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега - это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное - бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья - серотонина - сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

10 правил о том, как нельзя заниматься спортом

1. Бегать по утрам.
В отличие от следующих пунктов, это, скорее, не запрет, а рекомендация. Веришь ты в биоэнергетику или нет, но эта наука четко говорит: в соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут.

2. Бегать на асфальте.
Асфальт плох тем, что почти не поглощает толчки, возникающие, когда нога отталкивается от земли. А это грозит твоему голеностопу, коленным и тазобедренному суставами, и даже пояснице. Поэтому, если нет возможности заниматься на специальном покрытии беговых дорожек на стадионе, бегай в парке, где есть ровные земляные тропинки.

3. Бегать вдоль автомобильных дорог.
Во время бега усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если ты вдыхаешь чистый воздух, то твой организм очищается и насыщается кислородом. А загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».

4. Тренироваться в обносках.
Это значит, что на тебе должна быть не старая футболка, которую «не жалко выбросить», и уж тем более не шорты, которые носились еще в 9 классе. Не стоит покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего чтобы кроме хлопка в составе ткани были лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.

5. Заниматься босиком.
Тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его почти со скоростью звука. Особенно вредно это если у тебя к тому же есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.

6. Пить «когда хочется».
О том, что во время тренировки просто необходимо много пить, знают все. Но это не мешает нам пить только «когда захочется», что при большой интенсивности занятий грозит обезвоживанием. Если такая перспектива тебя не прельщает, то послушай совета спортивных физиологов – и делай 2-3 профилактических глотка каждые 20 минут. Даже если еще не умираешь от жажды.

7. Пользоваться антиперсперантом.
Во время тренировки человек сильно потеет – так тело естественным способом избавляется от шлаков. Успешно мешают ему в этом как раз антиперсперанты, повышающие таким образом уровень зашлакованности организма.

8. Слушать аудиоплеер.
Ты спросишь: «А как же иначе?». Хотя бы уменьши громкость. Ведь как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки в сочетании с громкой музыкой могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.

9. Отвлекаться и быть в плохом настроении.
Отчасти этот пункт относится и предыдущему. Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки падает почти до нуля. Именно поэтому инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт».

10. Заниматься усталым.
Если ты не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Никаких. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь.

Почему колет в боку при беге?

Если вы почувствовали колющую боль в правом или в левом боку во время бега или быстрой ходьбы, знайте: это боль в капсуле печени (если боль в правом боку) или селезенки (если колет в левом боку).

А возникает эта боль вот почему. В состоянии покоя часть крови не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве («про запас»), а основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать сразу же, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. Если мы начинаем быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но она не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. А в капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

БегуныЧтобы этого не произошло, до начала бега нужно обязательно провести разминку и не забывать о принципе постепенности тренировок — не допускать перенапряжения при беге.

Если же боль уже появилась, то нужно уменьшить нагрузку (снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу) и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов (в том числе от печени и селезенки) и нормализовать кровообращение. Еще полезно как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени - при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

Боль в правом боку может появиться и в том случае, если вы начинаете бег сразу после еды. Причина боли та же — перерастяжение капсулы печени. Ведь печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, ее сосуды расширяются; расширяются также желчные протоки — по ним начинает поступать в кишечник желчь.

Избежать боли в этом случае очень просто: нужно начинать тренировки не раньше, чем через 2-3 часа после еды. И не пить много воды во время тренировки.

Выбираю бег!

Предисловие

Я встала рано, очень рано - мне сегодня уезжать далеко от дома. Подхожу к окну и с высоты своего 12–го этажа вижу в пелене снега под светом фонарей бегущего человека. Через, минуту ещё одного. А вот медленно трусит полная женщина. Наверное, стесняется бегать в другое время. Бедра коряво идут через сторону, шаг тяжёл и неуклюж, но какая же она все–таки молодец! Я чувствую симпатию к ней, уважение. Смогла бы я бегать вот так, наперекор своей природе, оборачивающимся прохожим, может быть, даже семье? Ловлю себя на мысли о том, что, наверное, я не смогла бы.

«Выбираю бег!» - это и мои слова. На первый взгляд у Е. Г. Мильнера и у меня они наполнены разным смыслом - ведь большой спорт и бег трусцой - разные социальные явления, у них разные пути и цели, а некоторые практические рекомендации даже прямо противоположны друг другу. Мне долго казалось, что я не смогу понять человека, бегущего просто так, не готовящегося к важным соревнованиям и громким рекордам, не мечтающего под гул зрителей обогнать как можно больше соперников. Я не могла увидеть, что человек бежит не бессмысленно, что он ставит перед собой цели, которые, думаю, важнее целей большого спорта. Это - отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, выбивание физическим стрессом психологического и ещё многое другое, о чем любители бега, наверное, скажут лучше меня.

Я видела джоггеров в парках Франкфурта, Вашингтона, Токио. Наблюдала, как к лесному массиву под Парижем подкатывала машина, из неё выходило семейство с детьми в ярких спортивных костюмах и начинало бег. У нас мне смотреть на такое почему–то не довелось. Да и вообще джоггеров у нас поменьше. Надеюсь, что только пока.

Потому что бег - это прекрасно! Не раз я говорила эти слова, не задумываясь над тем, что понятны–то они только тому, кто бегает сам. Но надо ведь объяснить и остальным. Это, по–моему, и делает настоящая книга.

Она поможет многим людям обрести здоровье и продлить годы жизни, скрепить дружбу. Но автор не бездумно агитирует за то, что выбрал сам, а анализирует многочисленные «за» и «против», даёт длинный список предостережений и советов, описывает реальную работу клуба любителей бега и отнюдь не всегда приятные ощущения бегущего человека. Однако самое главное, на мой взгляд, в книге - конкретные планы и таблицы для людей любого возраста. Все приведённые цифры проверены на практике и научно обоснованы. Уверена, что книга утвердит многих в мысли, что они должны начать бегать.

Мне, спортсменке, джоггеры напоминают об упорстве, стремлении к цели, вере в свои силы, отрицании мещанской философии оберегания себя от всяких неудобств и усилий над собой. Вместе с ними я повторяю: «Бег - это прекрасно!».

Потому что это - вызов природе.

Это - вызов себе.

Это - воля.

Это - самоутверждение.

Это - разрядка.

Это - цель, достижение которой зависит только от тебя.

То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.

Татьяна Казанкина , трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка

Двенадцать лет писал я эту книгу - о беге, о себе и о людях, которые бегают. Писал всюду - дома, в трамвае, на работе и, конечно же, во время бега - все в голове. Когда в нашей группе случилось несчастье, я уже не мог молчать: сел за стол и выплеснул все на бумагу. Я написал о том, что наболело, накипело, и мне стало легче.

Все, о чем рассказано в этой книге, имело место в жизни, здесь нет ничего выдуманного. Сам я прошёл путь от инвалида до марафонца. Надеюсь, что кому–то из читателей пригодится мой опыт.

У меня было приготовлено два названия: «Путь к вершине» и «Ветер в спину», но после того как прочёл в газете «Советский спорт» автобиографические очерки Татьяны Казанкиной, я уже не мог отказаться от мысли назвать и свою повесть так же - слишком дороги были для меня эти слова, до которых я сам недодумался. «Украсть» название было бы не этично, и я решил отправить свою работу Т. В. Казанкиной на предмет её согласия, а также заодно и выяснить её отношение к моему «произведению».

Татьяна Васильевна совместно с мужем Александром Николаевичем Коваленко прорецензировала рукопись и сделала ряд замечаний, за что я им обоим искренне благодарен.

С высоты своего олимпийского пьедестала наша прославленная чемпионка сумела разглядеть всю важность и необходимость пропаганды оздоровительного бега в нашей стране.

Хочу высказать глубокую признательность главному врачу Смоленского областного врачебно–физкультурного диспансера Майе Ивановне Потаповой и врачу–кардиологу Тамаре Александровне Мазуриной за большую помощь в работе клуба и анализ данных электрокардиографического обследования членов нашего КЛБ, выполненного в диспансере.

Я благодарен также моим товарищам, нашим мужчинам, женщинам «Надежды», чей опыт занятий бегом я использовал в своей работе. Я буду благодарен также тем читателям,которые найдут возможным отозваться и высказать своё мнение по поводу событий, описанных в этой книге.

Глава 1. Путь к вершине

В поисках истины

Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, так как воздух никак не хотел входить в легкие.

Мутило, в глазах зеленые круги, рот наполнялся слюной. Полное йоговское дыхание - раз, еще и еще. Перила балкона постепенно опустились на свое место, небо снова стало голубым. Только где-то в самой глубине меня остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у Мильнера случился обморок.

А чему удивляться? Десять лет стопроцентной самоотдачи с полной выкладкой, не хуже, чем после марафона.

Первый и единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи - гинекологи не забывали. А разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? А одновременные наркозы сразу на двух столах?

А тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо...

Детство тоже было не солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты... Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал эту работу. Конечно, были в ней и великий смысл, и удовлетворение, и радость, было и горе.

Глава 2. Выбираю бег

Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал еще древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».

Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?

Это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать.

Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично, - говорят врачи, сидя в кресле.

Обвинения серьезные, чтобы опровергнуть их, мы вынуждены заняться физиологией.

Для того чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.

Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, велоспорт, так как они увеличивают уровень максимального потребления кислорода (МПК).

Так почему же все-таки бег? Оказывается, для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Практика показывает, что обычный, рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.

Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до 120-130 уд/мин. Причем для того, чтобы плавать, необходим как минимум бассейн, а ходить на лыжах - снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.

Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса. Бег-это серия толчков.

В момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает кровь по сосудам вверх. Совершается своеобразный гидродинамический массаж, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, что является профилактикой атеросклероза, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен.

Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи, функцию печени и кишечника и ликвидирует запоры.

Вибрация крови, лимфы и межклеточной жидкости способствует очищению организма от продуктов жизнедеятельности - шлаков, создавая эффект омоложения, о чем писал академик А. А. Микулин в книге «Активное долголетие».

Аналогичный эффект в миниатюре может быть получен и при быстрой ходьбе с жесткой опорой стопы на пятку и полным выпрямлением ноги.

Влияние бега на организм огромно. Бег со скоростью 5-6 мин. на 1 км вызывает расход энергии около 600 ккал/час (10 ккал/мин), снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции печени, пропорциональное длительности бега.

Расход энергии в сочетании с разумнымограничением в питании способствует нормализации веса тела. Быстрая ходьба и медленный бег со скоростью 6-7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечныхклубочках и улучшают функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах.

В результате увеличения ударного объема с 70 до 120-140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.!) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Очень важен эффект капилляризации тканей - образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижнихконечностей.

После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10-40 мм после тренировки мы наблюдали даже у «злостных» гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.

Широко известны и работы немецкого врача и тренера Ван Аакена, который показал профилактическое действие бега против раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака! Где найти такое лекарство?

Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм.

Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал - количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.

«Постоянное самообновление белков - путь к индивидуальному бессмертию», - считает инженер Э. Яшин.

До бессмертия еще далеко, но то, что это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этогомало?

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, являющейся, по мнению ученых, наиболее объективным показателем биологического возраста организма.

«Ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 35-40%. Таким образом, если удастся каким-либо путем задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», - пишет Д. Фиккс в книге «Энциклопедия оздоровительного бега».

Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности.

Объективным показателем общей работоспособности является тест РWС 170 - физическая работоспособность (Physical Work Capacity) при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этого теста дается две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 500 кгм/мин) длительностью по 5 мин. каждая с интервалом в 3 мин.

В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 170 уд/мин. Чем больше эта величина, тем выше работоспособность. Доктор медицинских наук И. Б. Темкин и Н. Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой у больных в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста в среднем с 430 до 580 кгм/мин.

За первый год занятий в группе работоспособность наших женщин повысилась в среднем с 450 до 690 кгм/мин.

А у мужчин за 10 лет беговой тренировки - с 800 до 1500 кгм/мин, то есть стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения приведу такие цифры: у бегунов на средние дистанции первого разряда этот показатель составляет 1700 кгм/мин, у молодых, здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, а у женщин - 640 кгм/мин.

По данным полуторамильного теста Купера, увеличение работоспособности еще больше. Этот тест предусматривает прохождение дистанции 2400 м бегом или шагом с максимально возможной скоростью, ЧСС при этом может достигать 170-180 уд/мин, поэтому мы оценивали тест по результату, показанному во время ходьбы или бега не в максимальном, а в привычном темпе. За первый год занятий результат у наших женщин улучшился в среднем с 23 мин. 30 сек. до 16 мин. А у мужчин за 10 лет тренировки - с 15 мин. 30 сек. до 10 мин. 25 сек. - «отличная» оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы на 10 лет стали старше. Старше, но не старее!

Все это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно вставать в 6 часов утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа - бег!

Ты герой, - говорят мне мои коллеги по работе. - Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду - у нас мороз по коже!

Какое заблуждение! «Бег - это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные», - говорит известный детский врач Бенджамин Спок.

Трудности? Да, они есть, но только на первых порах, пока организм не втянулся в занятия, не настроился на длительный бег. Да, трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом бесполезного сна или отказаться от телевизора. Но зато потом!..

Как только появится чувство легкости, силы, полета (а оно обязательно придет), человека уже нельзя оторвать от бега.

Он будет бегать, пока жив. Бег - это своего рода наркотик, только в хорошем смысле. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, молочной кислоты и т. д. У настоящих бегунов при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, «беговое похмелье»! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я понял, когда у меня обнаружили спондилолистез - соскальзывание» пятого поясничного позвонка - и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через 2 недели я почувствовал, что плохо кончу, и снова надел кроссовки.

Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок наблюдаются различные расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения (миокардиосклероз и т. д.) у них могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Известны случаи острого инфаркта миокарда вскоре после ухода из большого спорта (как, например, у нашего прославленного футбольного вратаря Льва Яшина).

Поэтому длительный легкий бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но идля бывших спортсменов. Лучшим средством для поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег многие известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр, такие, как Ирина Роднина, Юрий Власов, Петр Болотников, и многие другие.

Огромно влияние бега и на настроение, психику человека. Я думаю, это трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то после первого часа, у меня возникает чувство беспричинной радости, веселья, желание кричать, смеяться - типичная эйфория. Каковы причины этого своеобразного состояния? Выделение ли в кровь гормонов надпочечников адреналина и норадреналина, снижение ли уровня сахара в крови или кислорода, как, например, при горной болезни у альпинистов? Или вымывание углекислоты из тканей в результате гипервентиляции?

Трудно сказать, но факт остается фактом - эйфория во время бега возникает не только у меня.

Английские ученые недавно обнаружили в крови у бегунов новый гормон - неонорэпинефрин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.

А чувство приятной усталости, когда после трудного бега зимой или под дождем можно принять горячую ванну и блаженно растянуться на постели?! Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать.

Нельзя не сказать несколько слов и о закаливающем действии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Имея на вооружении этот тезис, я решил проверить его на практике.

Я бегаю уже два месяца, - сказал я себе. - Я уже сильный и закаленный и никаких простуд не боюсь. Надо закаляться дальше.

И, не откладывая, сразу же после исторического забега с Мишей на 10 миль, я влез в ванну и принял ледяной душ.

Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и утром градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила - слов у нее уже не было.

Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, - вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. - Не хватало только, чтобы мой ревматизм обострился.

Я был напуган и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном направлении - в эту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) - «наследство», оставленное мне эфиром и фторотаном. Опять я зашел в тупик и не мог понять, в чем дело. А все объяснилось просто: как вы помните, на первом году занятий я все время находился в состоянии перетренировки, нагрузки не соответствовали моим возможностям, и иммунитет, естественно, был снижен.

Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по борьбе с простудой. «Подогревали» мое стремление и ребята: они-то давно были «моржами» и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться - мне ни в чем не хотелось им уступать, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.

Не бойся, - подбадривал меня Саша, - я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!

Обливайся холодной водой из-под крана и ни на что не обращай внимания, - учил он. - И бегай голый, как мы!

Вон Михал Михалыч Котляров при 30 градусах мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.

Да, - злился я, - у вас все гладко, а у меня кувырком!

Но советам внял и с лета, дело было в августе, начал бегать голый до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: сначала бежал в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом раздевался. После бега я сразу же, пока совсем не остыл, лез в воду - в озеро в Красном бору или в канал в парке. А когда озеро стало подмерзать, обливался только до пояса и крепко растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.

Но вот вода в канале замерзла и выпал снег.

Милое дело, - продолжал обучение Саша, - теперь раздевайся, и в сугроб!

И я начал сразу после бега растираться снегом.

Постепенно я осмелел и в январе при температуре -18° и сильном ветре после 2-часового бега разделся до пояса и растерся снегом.

«Отступать нельзя - думал я, - смелость города берет!»

Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Опять острая, боль в горле, недомогание. Но не ангина, а всего лишь фарингит и без температуры. Позже я узнал, что после большой нагрузки (воскресный бег),которая сопровождается выраженным утомлением, у джоггеров, так же как и у спортсменов, иммунитет может временно снизиться. Однако тренировки я не прекращал и вскоре вновь возобновил растирание снегом. А когда снег растаял, начал обливаться холодной водой. Но достигнутое равновесие было, видимо, нарушено, и регулярно, как по плану, каждую третью неделю я простужался и терял форму.

Перечитал литературу по закаливанию. Да, здесь так же, как и во всем, видимо, должно соблюдаться золотое правило постепенности. Нельзя форсировать и лезть на рожон.

Но как набраться этого самого терпения? Ведь жизнь так коротка и быстротечна, и всё хочется успеть! Ладно, придётся потерпеть. Начнем всё сначала - с обтирания и обливания. А «моржом» мне, видно, уже не быть! А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, знаток в вопросах долголетия и продления молодости директор института ювенологии профессор Л. М. Сухаребский во всём придерживается мини-тактики: мини-спорт, мини-голодание, мини-моржевание и т. д. Он считает, что действие экстремальных факторов не способствует решению проблемы долголетия.

Я не случайно затронул вопрос о закаливании. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих джоггеров - одна из основных трудностей, которые они не всегда могут преодолеть. Так, около 25% новичков нашей «Надежды» отсеялось именно из-за острых респираторных заболеваний - первый набор в клуб был в холодном феврале 1980 года. Поэтому начинать занятия оздорови тельным бегом лучше весной, в апреле или мае, чтобы к началу зимы адаптироваться к тренировкам под открытым небом. Одновременно нужно приступать к мероприятиям по закаливанию, но делать это, как вы поняли, очень и очень постепенно. Начинать следует с ежедневного обтирания до пояса водой комнатной температуры (или даже выше) после бега или легкой гигиенической зарядки утром и ножной ванны на ночь.

Большое значение имеет правильно подобранная для тренировок одежда. Джоггеры не должны одеваться так, как спортсмены, у которых при сильных мышечных напряжениях, быстром беге и т. д. возможны травмы мышц и связок, особенно в холодное время года. Теплые, «разогретые» мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы долго сохраняли тепло - лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Джоггерам этого делать не следует: бег у них лёгкий, мышечные напряжения небольшие, травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и, кроме того, не способствует закаливанию,приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.

Через 10-15 мин. после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить одежду. Лично я в одежде придерживаюсь принципа «Только хлопок!» Летом можно бегать в майке или обнаженным до пояса. Стало чуть прохладней - в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме. Но ни в коем случае нельзя пользоваться одеждой из синтетических тканей. Зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начёсом и застёжкой «молния». В сильный дождь сверху него я надеваю куртку из болоньи.

Новичкам же (пока они ходят, а не бегают) в холодное время года необходимы плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая хорошо держит тепло и надёжно защищает от дождя и ветра. Обувь для ходьбы должна быть невысокой (до голеностопа, чтобы не блокировать сустав), на «танкетке». В кедах новички зимой могут простудиться.

Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна - довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.

«У природы нет плохой погоды», - поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» - добавляем мы.

Бег обладает ещё одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой!

Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством - объединять людей.

И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей 40-60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.

Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение - это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности - основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.

Из книги Философия силы автора Филаретов Петр Геннадьевич

1.3. Я выбираю «железо»! На мое пятилетие мои родители подарили мне первые в моей жизни гантели. Они весили по пять килограммов каждая и для того чтобы мне разрешили ими заниматься, со мной провели так называемый инструктаж по технике безопасности. Отец сказал мне: «Петр,

Из книги Эра Лобановского автора Аркадьев Дэви Аркадьевич

Из книги Научись защищаться автора Янг Скотт

Глава 5 На следующее утро Билл пришел на работу без четверти восемь. В конторе еще никого не было. Дверь была заперта. По пустынной улице мела поземка. Резкий северный ветер хлестал по лицу колючим снегом, и Билл укрылся в соседнем подъезде. Не поступи он на службу, нежился

Из книги Учебник культуризма автора Шварценеггер Арнольд

Глава 6 Поразительно, как быстро разнесся по школе слух о том, что перед игрой с командой кельвинцев сперва между Гарри Бертоном и Клиффом Армстронгом, а затем и между Спунским и Армстронгом произошла перепалка. Это было понятно – все, что говорилось в буфете за столом

Из книги Неизвестное самбо автора Серебрянский Юрий Анатольевич

Глава 7 Прошло три дня. Билл спешил на тренировку, чувствуя себя словно охотник-эскимос из книги, которую он читал. Ему казалось, что даже на крайнем севере не может быть так холодно, как сейчас здесь. Термометр в школе показывал минус тридцать градусов. Билл шагал, подняв

Из книги автора

Глава 8 Ночью Билл долго не мог заснуть. Ему вспоминался разговор с тренером, Армстронг, лежавший на льду, братья, ополчившиеся на него… Воспоминание о том, что он нанес травму Армстронгу было ему тягостно. Он чувствовал себя виноватым, но утром понял, что, повторись все

Из книги автора

Глава 9 После игры, когда все вошли в раздевалку, Ред задержался в дверях. По коридору проходил Ли Винсент вместе с арбитром и судьей-информатором. Дэнсфорд бросил любопытный взгляд на тренера команды Северо-Западной школы. Ли остановился.– Послушай, Ли, – обратился к

Из книги автора

Глава 15 До середины первого периода Билл даже не подозревал о том, что на матче присутствует селекционер из Торонто. Гордонбелловцы играли в неполном составе – их игрок был наказан двухминутным штрафом за опасную игру высоко поднятой клюшкой. Пользуясь преимуществом,

Из книги автора

Глава 16 Всю следующую неделю команда, да и вся школа готовились к финальной встрече с кельвинцами. Ред часто задумывался о Билле Спунском. Он не встречался с Остряком Джексоном после игры с командой школы имени Гордона Белла, но, хорошо зная нравы профессиональных клубов,

Из книги автора

Глава 17 Билл не помнил ни одного момента той разминки. Уже потом ему рассказывали, что он был сам не свой, каждый его бросок едва не сбивал с ног Брабанта… Словно в оцепенении он прослушал национальный гимн, покинул лед и опустился на скамью. Только когда последние зрители

Из книги автора

Глава 18 На следующий день, когда получили утренние газеты на складе Десмонда, Альберт был в конторе. В ожидании бланков заказов он листал свежий номер. Взяв пачку заказов и прихватив с собой газету, он поспешил обратно на склад.– Эй, парень, – окликнул он Билла. – Знаешь,

Из книги автора

Глава 19 Этот матч был непохож на другие. На стадионе перед игрой всегда царило нервное возбуждение, но не такое, как сегодня. Может быть, это была своеобразная «лихорадка решающей встречи»? Необычная тишина царила на трибунах. Необычным было и то, что среди зрителей было

Из книги автора

Глава 20 Пит вышел из раздевалки вместе с Биллом.Несколько неутешных болельщиков толпились возле двери в раздевалку брэндонской команды. Пит нес коньки в руках, а Билл, связав ботинки шнурками, повесил их через плечо.– Такое ощущение, словно у меня пусто внутри, – сказал

Из книги автора

Из книги автора

Глава 1 О создателе легендарной советской боевой системыАнатолий Аркадьевич Харлампиев родился двадцать девятого октября 1906 года.Уже в шесть лет, благодаря тренировкам с дедом и отцом, талантливый Анатолий выступал с гимнастическими номерами под куполом цирка. Все дело

Из книги автора

Глава 2 Так уж исторически сложилось, что боевые искусства Тибета впитали в себя опыт воинов Средней Азии, а боевые искусства Средней Азии впитали в себя знания великих тибетских лам.Именно поэтому то, с чем столкнулся Харлампиев в Средней Азии, можно смело назвать

Выбираю бег!

Предисловие

Я встала рано, очень рано - мне сегодня уезжать далеко от дома. Подхожу к окну и с высоты своего 12–го этажа вижу в пелене снега под светом фонарей бегущего человека. Через, минуту ещё одного. А вот медленно трусит полная женщина. Наверное, стесняется бегать в другое время. Бедра коряво идут через сторону, шаг тяжёл и неуклюж, но какая же она все–таки молодец! Я чувствую симпатию к ней, уважение. Смогла бы я бегать вот так, наперекор своей природе, оборачивающимся прохожим, может быть, даже семье? Ловлю себя на мысли о том, что, наверное, я не смогла бы.

«Выбираю бег!» - это и мои слова. На первый взгляд у Е. Г. Мильнера и у меня они наполнены разным смыслом - ведь большой спорт и бег трусцой - разные социальные явления, у них разные пути и цели, а некоторые практические рекомендации даже прямо противоположны друг другу. Мне долго казалось, что я не смогу понять человека, бегущего просто так, не готовящегося к важным соревнованиям и громким рекордам, не мечтающего под гул зрителей обогнать как можно больше соперников. Я не могла увидеть, что человек бежит не бессмысленно, что он ставит перед собой цели, которые, думаю, важнее целей большого спорта. Это - отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, выбивание физическим стрессом психологического и ещё многое другое, о чем любители бега, наверное, скажут лучше меня.

Я видела джоггеров в парках Франкфурта, Вашингтона, Токио. Наблюдала, как к лесному массиву под Парижем подкатывала машина, из неё выходило семейство с детьми в ярких спортивных костюмах и начинало бег. У нас мне смотреть на такое почему–то не довелось. Да и вообще джоггеров у нас поменьше. Надеюсь, что только пока.

Потому что бег - это прекрасно! Не раз я говорила эти слова, не задумываясь над тем, что понятны–то они только тому, кто бегает сам. Но надо ведь объяснить и остальным. Это, по–моему, и делает настоящая книга.

Она поможет многим людям обрести здоровье и продлить годы жизни, скрепить дружбу. Но автор не бездумно агитирует за то, что выбрал сам, а анализирует многочисленные «за» и «против», даёт длинный список предостережений и советов, описывает реальную работу клуба любителей бега и отнюдь не всегда приятные ощущения бегущего человека. Однако самое главное, на мой взгляд, в книге - конкретные планы и таблицы для людей любого возраста. Все приведённые цифры проверены на практике и научно обоснованы. Уверена, что книга утвердит многих в мысли, что они должны начать бегать.

Мне, спортсменке, джоггеры напоминают об упорстве, стремлении к цели, вере в свои силы, отрицании мещанской философии оберегания себя от всяких неудобств и усилий над собой. Вместе с ними я повторяю: «Бег - это прекрасно!».

Потому что это - вызов природе.

Это - вызов себе.

Это - воля.

Это - самоутверждение.

Это - разрядка.

Это - цель, достижение которой зависит только от тебя.

То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.

Татьяна Казанкина , трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка

Двенадцать лет писал я эту книгу - о беге, о себе и о людях, которые бегают. Писал всюду - дома, в трамвае, на работе и, конечно же, во время бега - все в голове. Когда в нашей группе случилось несчастье, я уже не мог молчать: сел за стол и выплеснул все на бумагу. Я написал о том, что наболело, накипело, и мне стало легче.

Все, о чем рассказано в этой книге, имело место в жизни, здесь нет ничего выдуманного. Сам я прошёл путь от инвалида до марафонца. Надеюсь, что кому–то из читателей пригодится мой опыт.

У меня было приготовлено два названия: «Путь к вершине» и «Ветер в спину», но после того как прочёл в газете «Советский спорт» автобиографические очерки Татьяны Казанкиной, я уже не мог отказаться от мысли назвать и свою повесть так же - слишком дороги были для меня эти слова, до которых я сам недодумался. «Украсть» название было бы не этично, и я решил отправить свою работу Т. В. Казанкиной на предмет её согласия, а также заодно и выяснить её отношение к моему «произведению».

Татьяна Васильевна совместно с мужем Александром Николаевичем Коваленко прорецензировала рукопись и сделала ряд замечаний, за что я им обоим искренне благодарен.