Как похудеть с помощью езды на велосипеде. Какой велосипед для похудения лучше? Получайте удовольствие от езды
Сейчас для жителей мегаполисов, которые не в поле пропитание добывают, проблема сидячего образа жизни и набора веса стала особенно остро. Отсюда и появился бум здорового образа жизни: правильное питание в сочетании с занятиями спортом, отказ от алкоголя, табакокурения и прочих вредных привычек. Среди множества видов спорта (как профессионального, так и любительского) велопрогулки занимают практически первое место по эффективности и пользе. Такие тренировки не только благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и на самочувствие в целом. Также практикуется езда на велосипеде для похудения .
На первый взгляд для похудения подойдет и простой велотренажер, который можно поставить дома и заниматься, просматривая телепередачи. Но тренажер не заменит настоящего велоспорта. В пользу такого мнения перечислим несколько положительных особенностей, но и о минусах не забудем. Чтобы узнать, как похудеть с помощью велосипеда, прочтите информацию, представленную ниже и следуйте инструкциям. Тогда у вас все получится!
Плюсы велоспорта:
- езда дает отличные аэробные нагрузки, которые не только способствуют похудению, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают иммунитет, развивают дыхательную систему;
- повышается общая выносливость организма;
- нагрузки с велосипедом можно начать даже при отсутствии какой-либо физической подготовки;
- велоспорт положительно влияет на осанку и координацию;
- высокий показатель сжигания калорий (в зависимости от множества факторов, о которых мы поговорим ниже);
- за 30 дней можно сбросить около 6 кг;
- при занятиях тренируются все основные мышцы тела;
- при правильном выборе программы тренировок первые результаты явно заметны уже через месяц регулярных занятий;
- приток кислорода во время езды - основное отличие велопрогулок на свежем воздухе от занятий в спортзале или дома перед телевизором;
- велосипед подойдет для оздоровления людям любой возрастной группы (в отсутствии противопоказаний);
- велосипед относится к транспорту. Причем к бюджетному (нет затрат на топливо) и экологичному (нет вредных выхлопов);
- велосипед легко хранить и уход за ним не составляет труда;
- при правильной эксплуатации двухколесный велосипед прослужит далеко не один год.
Несмотря на большое количество достоинств таких тренировок, все же имеются и недостатки. Причем большую часть выделяют люди, которым велоспорт не пришелся по душе.
Недостатки и мифы, из-за которых бросают:
- вес уходит слишком медленно, растут икры. Это происходит лишь при неправильной позе во время тренировок и не корректно выбранной программе;
- сложно ухаживать. Особенных трудностей обслуживание велосипеда не представляет. Нужно только привыкнуть вовремя смазывать нужные детали, подкачивать колеса;
- слишком травмоопасный. Естественно, не стоит сразу выбирать горные маршруты. Для этого нужна подготовка. А по сути, единожды научившись кататься на велосипеде разучиться уже не получиться;
- сезонность. Вот тут уже стоит задуматься, ведь целесообразность покупки двухколесного «друга» напрямую зависит от климатической зоны. В регионах, где выезжать на велопрогулку можно с апреля по октябрь приобретение будет полезным. А вот ближе к северной части страны велосипед будет не более чем частью интерьера;
- со временем появляются внешние дефекты, из-за которых в дальнейшем велосипед приходит в негодность. Такие проблемы преследуют обычно недорогие модели. Конечно, рано или поздно все приходит в негодность, но модели подороже держатся дольше;
- после работы не охота заниматься. Это уже скорее выбор лично каждого. Кто-то после трудового дня с удовольствием идет в тренажерный зал, а кто-то предпочитает отлеживаться на диване. Тут не в велосипеде дело, а в мотивации;
- хранение. Велосипед достаточно громоздкая вещь и перед приобретением стоит продумать место, где он будет храниться. Если у вас есть гараж или кладовая - нет проблем. Но вот хранить велосипед в однокомнатной квартире уже сложно. Разве что выбрать складной велосипед с меньшим набором функций.
Имеются противопоказания
Как и любой вид спорта, велопрогулки имеют ряд противопоказаний. Если у вас обнаруживается даже одно из них, лучше не рисковать и получить консультацию доктора.
К таким проявлениям относятся:
- заболевания суставов и позвоночника;
- проблемы с вестибулярным аппаратом;
- болезни дыхательных путей;
- проблемы с сердцем и/или сердечно-сосудистой системой;
- наличие варикоза, образование тромбов и подобные;
- беременность;
- повышенная температура тела.
Если вы давно не получали нагрузок, начинать нужно постепенно. Иначе после первого же интенсивного занятия вы будете испытывать дискомфорт, который может отбить желание дальнейших тренировок.
Выбор важно сделать правильно
Теперь, когда вы твердо решили приобрести велосипед для похудения, очень важно выбрать модель правильно. На рынке представлено множество видов двухколесного транспорта. Первое, с чем нужно определиться, это его назначение. Условно все велосипеды можно разделить на горные, туристические и городские. Из названий уже понятно, для какой местности они предназначены.
Практический совет: Поскольку вы начинающий велосипедист и кататься планируете (скорее всего) по городским улочкам и паркам, стоит выбрать городской велосипед. Тем более он несколько дешевле остальных.
Какой бы велосипед вы не выбрали, он должен соответствовать вашему росту. Это касается и диаметра колеса, и нахождения рамы. Последняя при посадке должна быть на 10 см ниже вашей талии. В противном случае нужного эффекта вы не добьетесь, а вот заработать какое-нибудь обострение получиться.
Теперь определимся с остальными важными критериями:
- рама. Лучший материал - сплав хрома с молибденом. Алюминий легкий, но довольно хрупкий. Сталь тяжелая;
- колеса. Для ровных асфальтированных поверхностей подойдут узкие, а на проселочной дороге будет удобнее на широких;
- седло должно быть удобным для вас, а не модным;
- скорости и тормоза. Количество скоростей на городских велосипедах не столь велико, но все же, чем их больше, тем велик дороже. Для тренировки можно обойтись и меньшим их количеством. А вот тормоза необходимо проверить перед покупкой - это ваша безопасность. Есть два вида - механические (чаще всего) и гидравлические дисковые;
- цена, конечно, не должна являться решающим фактором при выборе, но и пренебрегать ею не стоит. Можно купить качественную модель и за 4-5 тысяч, но для этого нужно отлично разбираться в велосипедах. Рекомендуется приобретать велики порядка 10-15 тысяч рублей. В этой ценовой категории чаще всего отличное сочетание цены и качества. Чтобы сэкономить (не на долговечности и безопасности) можно отправиться за покупкой зимой. В не сезон магазины предоставляют скидки порядка 30 %.
Вместе с велосипедом лучше сразу приобрести насос и комплект безопасности - шлем, наколенники, налокотники. Также часто приобретают велосумку и компьютер. Последний крепится на руль и становится отличным помощником в борьбе за стройную фигуру. Велокомпьютер представляет собой само устройство (на руле), магнит (на спице) и датчик (на переднем колесе). Устройство помогает контролировать пробег велосипеда, километраж каждой поездки, количество потраченных калорий, время тренировки и частоту пульса (некоторые модели). Так что выбор велосипеда схож по степени ответственности с выбором автомобиля. Нужно иметь некоторые знания, внимательно изучить модель и попробовать ее в действии еще до оплаты.
Как подготовиться к тренировкам и получить результат
Когда вы уже приобрели велосипед и и все необходимое для ухода за ним, нужно предусмотреть следующее:
- для уменьшения вероятности получения травм пригодится комплект амуниции, о котором написано выше;
- чтобы ладони не пострадали можно воспользоваться велосипедными перчатками;
- обувь должна быть удобной и дышащей. Отличный вариант летние кроссовки;
- чтобы избежать натирания паха и бедер можно приобрести специальные велошорты;
- питье во время нагрузок обязательно, так что стоит взять с собой фляжку с водой.
Итак, все необходимое собрано. Как же добиться положительных результатов от велопрогулок?
Есть основные правила, которые нужно соблюдать и новичкам, и велосипедистам со стажем:
- за час до и час после нагрузки не принимать пищу;
- тренироваться нужно подальше от дорог;
- оптимальное время тренировки - 1, 5 - 2 часа;
- можно кататься утром и вечером;
- обязательно следить за пульсом. Оптимальная частота - 140-150 ударов/минуту.
Программа тренировок
Для начала, при низкой физической подготовке, нужно кататься по ровным тропинкам в течение получаса. Когда мышцы начинают привыкать к нагрузкам, время нужно увеличивать. Ежедневно добавляется по 5-10 минут. Наилучший эффект даст катание по бугристой местности, с подъемами и спусками. Если пульс держится ниже нужной отметки, необходимо увеличить темп. Иначе похудение будет идти очень медленно. Если же напротив пульс зашкаливает, нужно передохнуть. Какой бы вид спорта для похудения вы не выбрали, основа всему - правильное питание. Если вы будете потреблять 3000 ккал ежедневно, а сжигать 300 калорий никакой велосипед тут не поможет. Так что гипокаллорийное питание вам в помощь (желательна консультация диетолога).
Что касается программы велопрогулки, самый эффективный вариант таков:
- 10 минут - ровная дорога;
- 10 минут - увеличенная скорость;
- 3 минуты - отдых на ровной дороге;
- 30 минут - холмистая местность с плавными подъемами/спусками.
Повторение программы 2 раза.
Как показала практика, наиболее эффективные нагрузки для похудения, работы мышц рук, ног и живота дает велосипед со спортивной посадкой. Это когда руль находится на уровне с сидением. Причем педали должны быть расположены таким образом, чтобы на нижней нога полностью распрямилась. Ниже приведена таблица сжигания калорий при езде с разной скоростью. Здесь отражены результаты от тренировок на ровной поверхности. На холмистой местности показатели сброса калорий будут выше.
| Скорость/Вес | 50кг | 60кг | 70кг | 80кг | 90кг |
| 9 км/ч | 138 | 160 | 189 | 212 | 239 |
| 15 км/ч | 239 | 279 | 325 | 366 | 410 |
| 20 км/ч | 402 | 471 | 549 | 620 | 696 |
Выбирать слишком высокие горки не стоит - от этого икры перекачиваются, а суставы страдают. Если нет поблизости плавных подъемов, можно просто чаще крутить педали, стараясь достичь 90 об./мин. Предлагаем ознакомиться с отзывами, чтобы вы окончательно утвердились в своем решении.
Здравствуйте мои дорогие читатели. Наша сегодняшняя тема — езда на велосипеде для похудения. Насколько это эффективный способ, как грамотно организовать поездки и что лучше способствует стройности – бег или велосипед?
О пользе и вреде двухколесного транспорта
Почему вдруг велосипед? Знатоки говорят, что плюсов в нем масса. Катание на байке – не просто развлечение, это очень полезная физическая нагрузка, которая
- Подходит для всех возрастов
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Тренирует дыхательную систему, помогает насыщать наши легкие кислородом
- Усиливает обмен веществ
- Тренирует нашу выносливость
- Задействует сразу несколько групп мышц, поднимает их тонус
- Поднимает иммунитет
- Улучшает вестибулярный аппарат
- Помогает сжигать калории (полчаса на средней скорости «уносят» порядка 200-300 ккал) – пункт, который нас особенно интересует, не так ли?
- Делает гонщиков подтянутыми, стройными, сильными и выносливыми
- В целом поднимает настроение, помогает бороться со стрессом (что гораздо лучше, чем заедать депрессию разными калорийными вкусняшками).
Про противопоказания все же забывать нельзя.
К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.
Причины похудения
Почему человек худеет, катаясь на данном транспорте?
Ответ очевиден, я думаю – потому что это отличная физическая нагрузка. Ошибочно думать, будто работают только ноги. С виду статичная поза гонщика обманчива, потому что поездка на байке – отличная кардиотренировка.
Здесь тренируется все тело, задействованы разные группы мышц. В первую очередь, это, конечно, мышцы нижних конечностей – голени и бедра. Затем идут мышцы брюшного пресса (они «отвечают» за наклон туловища во время езды, на поворотах).
Тренируются и мышцы плечевого пояса, но в меньшей степени (руки держат руль, управляют им во время езды, и напряжение порой бывает очень высоко). Также задействуются мышцы спины, вместе с руками, плечами и прессом они помогают удерживать равновесие.
Работа на результат
На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?
Тут все индивидуально. Разные источники называют разные цифры, общий же вывод таков.
Если вы ищете быстрое похудение – вам не на байк. Данный вид транспорта рассчитан на долгосрочную перспективу. Специалисты говорят, что за теплый сезон (шесть теплых месяцев года), постоянно катаясь (несколько раз в день), можно потерять до 10 кг. Немного? Возможно. Но, учитывая, что уйдут эти 10 кг практически навсегда – дело того стоит, согласитесь?
Что лучше — бегать или ездить
Нагрузка на гонщика довольно велика и по силе равна той, что получает бегун. Отличие в том, что при беге человек опирается, буквально прыгает с ноги на ногу, большую нагрузку несет и позвоночник, чего нет при езде на велосипеде.
Тут как раз кстати поговорить о том, что лучше — бег или велосипед?
Мнения на этот счет разделились.
Одни говорят, что для похудения лучше бегать – так быстрее уходит избыточный вес. Другие говорят, что велосипедные прогулки – отличный выбор для тех людей, у кого остеохондроз, плоскостопие, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, они лучше, чем бег, подходят для тучных людей, так как в данном случае нет нагрузок на позвоночник, которые способны вызвать появление грыж.
Общее мнение таково – велосипед – менее интенсивный способ похудения. За час бега калорий сжигается больше, чем за час езды. Но одновременно гонщики работают не только на похудение и даже скорее не столько на него.
В большей мере здесь тренируется выносливость человека, укрепляются мышцы и закаляется весь организм. Если же брать, что называется, «по километражу», то в среднем за километр бега вы сожжете столько же калорий, сколько, проехав три километра на байке. Но последнее займет у вас меньше времени.
Стоит заметить, что если говорить о велотренажере, то здесь ответ будет в пользу бега. Если вы занимаетесь на тренажере в спортзале или дома, то задействуются в данном случае только ноги.
Да, на велотренажере можно настроить различную нагрузки и интенсивность, но на настоящем байке вы выполняете также движения и верхней частью тела, активность такой поездки получается выше и теряете больше калорий.
Еще один популярный, похожий вопрос: что эффективнее — ходьба или велосипед?
Ответ здесь будет примерно такой же, как и выше, но уже в пользу велосипеда. Байк, конечно, будет «работать» лучше на похудение, чем обычная ходьба (ну если только вы не занимаетесь спортивной ходьбой или не ходите дни напролет).
Как кататься, чтобы худеть
Для начала –
Покупаем железного коня
Опытные в этом деле люди говорят, что не стоит сразу же бежать в магазин за последней моделью новомодного «велика». Если у вас есть самый обычный, старый, потрепанный двухколесный транспорт – сядьте поначалу на него.
Вполне может так случиться, что вам не понравятся такие прогулки, или какие-то иные причины помешают вам заниматься. А вы уже потратили деньги на покупку байка. Поэтому вначале просто покатайтесь на старом несколько дней или даже недель, и если вы поймете, что дело того стоит – тогда покупайте новый.
При покупке стоит учитывать основные требования:
У вашего велосипеда должен быть переключатель скоростей (так вы сможете регулировать скорость и количество вращений педалями в разных условиях езды)
Колеса лучше тонкие (меньше сила трения при езде)
Байк должен подходить вам по росту.
Что взять в дорогу
Для начала езды понадобятся:
- Шлем. Не пренебрегайте этой, минимальной, мерой безопасности.
- Яркая одежда (из дышащих материалов), которая поможет водителям на дороге вовремя вас увидеть.
- Крепление (на раме) для бутылки с водой
- Портативный насос (никогда не знаешь, когда понадобится накачать колесо)
- Набор для ремонта (если вы ездите далеко, его стоит иметь под рукой)
- Велокомпьютер. Полезная вещь, которая помогает отслеживать расстояние, которое вы проехали, считает ваш пульс и делает еще целый ряд хороших вещей – тут все зависит от цены.
- Специальные перчатки. Они хорошо впитывают пот и одновременно помогут защитить руки от удара, если вы случайно упадете. Также не помешают наколенники и налокотники.
- Гелевое сиденье. Еще один полезный аксессуар, который смягчает езду и помогает избежать болей в теле – немаловажно для новичков, я думаю.
- Источник освещения – если будете ездить в темное время суток. Фонарик на аккумуляторе, чтобы светил вперед, и катафот или красный фонарь назад.
Безопасность на дороге
При всем том, что велосипед довольно простой вид транспорта, о безопасности забывать нельзя.
Перед поездкой следует непременно проверить тормоза и не помешает научиться ими правильно пользоваться, особенно на спуске.
Также во время катания нужно быть предельно внимательным, обращать внимание на автомобили вокруг вас. Лучше, если вы продумаете свой маршрут заранее – так вы избежите риска попасть на незнакомый перекресток или в неудобное для катания место.
Правила для новичков
Начинающим нужно усвоить главное – не нужно спешить. Вы не на мировые рекорды идете, вы идете за своим здоровьем и хорошей фигурой. Начинать нужно с 15-30 минут в день, катаясь через день.
Свидетельством того, что все идет как надо, на первых порах будет боль в мышцах после поездки – если они болят умеренно, значит, вы дали достаточную нагрузку. Если не болят – значит, катались мало.
Еще одно важное условие – нужно контролировать пульс. В среднем он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту. Если больше – остановитесь, отдохните, снизьте нагрузку.
Стоит также знать, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут езды при средней скорости – 19-25 км/ч. До этого вы расходуете запасы энергии. Но, повторюсь, не катайтесь сразу по часу – все хорошо в меру и все нужно делать постепенно.
В среднем, если вы стремитесь к хорошему результату, ваша тренировка должна стать регулярной – 3 раза в неделю по 1,5 часа.
Виды тренировок
Чтобы усилить эффект похудения, катание стоит разнообразить. Конечно, можно просто кататься, любуясь пейзажами. А можно провести
Интервальную тренировку
Что это такое?
Это езда по несильно пересеченной местности, например, в парке. Чередование подъемов и спусков помогает укреплять мускулы и сжигать жир. Начинать нужно в среднем темпе, затем увеличивать скорость.
Длительность тренировки – около полутора часов.
Еще один способ —
Короткий спринт
Что это такое?
Это уже езда по сильно пересеченной местности, так, где много пригорков, холмов.
Схема примерно такова:
- Сначала первые десять минут вы разминаетесь в легком темпе.
- Затем две минуту едете в гору, встав на педали.
- Потом две минуты отдыхаете, сидите в седле и просто едете по ровной местности.
- После набираем скорость в течение полминуты, затем едете ровно пару минут, вновь полминуты набора скорость, и снова ровно.
- Следом несколько минут едете вверх-вниз по пригоркам, чередуя с ездой по ровной местности, задействуя таким образом все мышцы.
- Последние три –пять минут тренировки посвящаются обычной езде с нормальной скоростью.
Длительность тренировки – примерно полчаса.
Здоровое питание
Важным будет сказать еще и про сбалансированное питание. Если вы всерьез настроены на похудение при помощи двухколесного транспорта, вам стоит обратить пристальное внимание на то, что стоит у вас в холодильнике.
Жирная, жареная пища, поздние визиты на кухню, фастфуд, булочки и газировка – все это должно остаться в прошлом. Питание — важнее любых тренировок.
Кроме того, следите за тем, когда вы едите до тренировки и после нее. С полным желудком кататься не стоит, оптимальным будет поесть за час до поездки. Также сразу после не нужно накидываться на еду, подождите от 30 минут до часа.
Что запомнить
Итак, к чему же мы пришли, что самое важное мы сегодня узнали?
- Велосипед – хорошее средство для похудения.
- Он не только помогает сбросить вес, но и укрепляет весь организм, заставляет работать самые разные мышцы тела.
- Показаний для езды на нем масса, но есть и противопоказания – стоит посетить врача перед тренировками.
- При катании нужно помнить о безопасности.
- Правильное питание – важный пункт в борьбе за стройность..
А вообще, самый лучший способ похудеть таким образом – это чередовать велосипедную езду (в данном случае – кардиотренировку) с силовой тренировкой.
На этом на сегодня у меня все. До новых встреч, дорогие друзья и не забывайте делиться своим мнением в комментариях и подписываться на обновления блога.
В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.
Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.
А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.
С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде - еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру - не стоит это «сбрасывать со счетов».
Почему на велосипеде худеют?
Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.
К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, - и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.
Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.
Сколько калорий затрачивается
Катание на велосипеде - это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.
Как повысить эффективность тренировок
Катание на велосипеде по пересеченной местности
Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.
Какой велосипед для похудения лучше?
Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.
Научиться правильно садиться на велосипед - первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.
Где нужно кататься на велосипеде?
Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.
Правила езды на велосипеде для похудения
Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.
Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте - целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.
Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.
Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.
Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.
Избавление от лишних килограммов – тяжелый труд, но как же хочется, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, на которые у многих просто нет сил. Один из отличных вариантов – велосипед для похудения, чья нагрузка во время тренировок способа избавить вас от жира и привести вес к желаемым показателям. Сами велопрогулки приносят массу положительных эмоций, веселый настрой, особенно если кататься в компании, и немало другой пользы для организма.
Можно ли похудеть с помощью велосипеда
Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:
- Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
- Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
- Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
- Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
- Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.
Польза велосипеда для похудения
Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:
- Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
- Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
- В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.
Как похудеть с помощью велосипеда
Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:
- Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
- Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
- Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
- Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
- Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.
Езда на велосипеде
Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.
Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным - даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?
Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?
Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:
Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц
А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:
Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.
Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель - для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты
Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?
За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).
Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.
Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде
| Вид физической нагрузки | Расход энергии, кКал | ||||
| на 50 кг массы
тела |
на 60 кг массы
тела |
на 70 кг массы
тела |
на 80 кг массы
тела |
на 1 кг
массы тела |
|
| Езда на велосипеде
со скоростью 9 км/ч |
132 | 159 | 185 | 211 | 3 |
| Езда на велосипеде
со скоростью 15 км/ч |
229 | 274 | 320 | 366 | 5 |
| Езда на велосипеде
со скоростью 20 км/ч |
386 | 463 | 540 | 617 | 8 |
| 221 | 266 | 310 | 354 | 4 | |
Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.
Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:
Специальная экипировка - залог безопасности
Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.
Велосипед или велотренажёр?
Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:
Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:
Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой - она поможет разгрузить спину
Кому велосипед не показан?
Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:
Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
С чего начать?
Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.
Выбираем экипировку
Одежда и обувь
Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой - так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное - одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.
Оснащение первой необходимости
Что будет необходимо на первых порах:
Виды пульсометров
Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны
Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд
Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой
Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной
Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.
Как правильно подобрать велосипед для новичка?
Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.
Ростовка
Велосипедная ростовка - это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.
Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов
| Размер рамы
в дюймах |
Размер рамы
в см |
Размер рамы
в условных единицах |
Рост, м |
| 13 | 33 | XS | 1,30–1,45 |
| 14 | 35,6 | XS | 1,35–1,55 |
| 15 | 38,1 | S | 1,45–1,60 |
| 16 | 40,6 | S | 1,50–1,65 |
| 17 | 43,2 | M | 1,56–1,70 |
| 18 | 45,7 | M | 1,67–1,78 |
| 19 | 48,3 | L | 1,72–1,80 |
| 20 | 50,8 | L | 1,78–1,85 |
| 21 | 53,3 | XL | 1,80–1,90 |
| 22 | 55,9 | XL | 1,85–1,95 |
| 23 | 58,4 | XXL | 1,90–2,00 |
| 24 | 61 | XXL | 1,95–2,10 |
При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.
Выбор модели в зависимости от местности
Модели велосипедов
На горном велосипеде можно передвигаться и по городу, но лучше использовать его для загородных прогулок или катания по грунтовым дорогам в парках Круизер имеет тяжёлый вес, поэтому разгоняется очень медленно Из-за тонких колёс он совершенно не годится для загородных велопрогулок по неровным и грязным дорогам Высокоскоростная модель для велогонок - не самый удачный выбор для новичка Несмотря на свою маневренность, это модель не годится для бездорожья
Оптимальный маршрут для велотренировок
Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма - они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.
Правильное расположение тела - залог эффективной и безопасной тренировки
Виды велотренировок для похудения
Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные - не реже двух раз в неделю - сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.
Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.
Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.
Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.
Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.
Интервальная тренировка
Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия - 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём - силовую, отвечающую за формирование мышц.
Таблица: пример интервальной велотренировки
Короткий спринт
Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.
Таблица: схема тренировки
Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре
Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.
Преимущества занятий на велотренажёре:
Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира
На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.
Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере
