Сгибание рук с гантелями сидя под углом. Подъем гантелей на бицепс

А. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.

Б. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.

В. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.

Г. Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинирован-ную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.

13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.

А. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.

Б. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в "замок" за головой.

В. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5-5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Г. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.

14. Подъем ног, лежа на наклонной скамье.

А. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.

Б. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.

В. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.

Г. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.

15. Подъем на носки со штангой на спине.

А. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.

Б. Поместите штангу на плечи, уравновесив ее так, как будто намереваетесь делать приседания. Встаньте носками ступней на деревянную доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние между ступнями 20-25 см (носки направлены строго вперед). Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.

В. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.

Г. Могут возникнуть трудности с удержанием равновесия, но если вы поднимаетесь на носки медленно, вы должны суметь этого добиться. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц, исключающими проблему удержания равновесия.

Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ № 2-ИНСТРУКЦИИ

1. Подъем штанги на грудь.

А. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.

Б. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.

В. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.

Г. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!

Кроме бицепса, в этом упражнении принимает участие плечевая и плечелучевая мышца. Они отвечают за сгибание рук и помогают бицепсу выдерживать нагрузку.

Помимо этих мышц, в упражнении активно участвует круглый пронатор, помогающий разворачивать руку с весом.

Правильная техника

1. Подбираются гантели с оптимальным для вас весом. Они берутся хватом, слегка смещенным к стороне, находящейся подальше от тела атлета. Это делается для того, чобы на ближней стороне к телу оказалось больше веса. Такой прием благоприятно сказывается на стимуляции роста мышц.
2. Необходимо сесть на скамью, установив угол наклона в 50 градусов.
3. В положении сидя руки полностью опускаются локтями вовнутрь. Ладони поворачиваются вверх таким образом, чтобы большие пальцы смотрели в другую сторону от тела. Это исходное положение для данного упражнения.
4. Руки одновременно поднимаются с гантелями до тех пор, пока бицепс не сократиться полностью. Затем делается выдох, и руки на секунду фиксируются в верхней точке.
5. Руки возвращаются и выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам рекомендуется делать от 10 до 15 повторений с весом 10 кг, а женщинам-новичкам нужно использовать вес, не превышающий 4 кг.

Безопасность

Это упражнение не несет в себе особой опасности для вашего здоровья, но его нужно выполнять правильно. В первую очередь необходимо следить за своей спиной. Она должна плотно прилегать к скамье. Не нужно округлять поясницу и отрывать плечи, так как можно ощутить неприятную тянущую боль.

Для удерживания спины в стабильном положении рекомендуется крепко упираться ногами в поверхность пола . Пятки и носки ни в коем случае не отрываются, так как атлету захочется округлить спину, чтобы поднять вес.

Также можно избежать травмы рук с помощью использования небольшого веса. В особенности это касается новичков, которые пытаются работать с тяжелыми гантелями. Не стесняйтесь начинать с малого, так как только таким образом можно подготовить свое тело к более существенным нагрузкам.

Типичные ошибки

Большая подвижность локтевых суставов . В этом упражнении новички очень часто допускают одну и ту же ошибку – начинают двигать локтями вверх и вниз, когда поднимают гантели. Важно закрепить суставы на одном месте, потому что в противном случае бицепс не будет хорошо нагружаться.

«Выключение» локтевого сустава . После достижения верхней точки амплитуды некоторые атлеты резко «роняют» руку до полного выпрямления в локтевом суставе. Это полностью выключает его из работы, поэтому для совершения нового повторения спортсмену нужно сделать рывок. Не стоит этого допускать, потому что движение может оказаться опасным для ваших суставов и связок.

Округление поясницы . Эта ошибка встречается у тех людей, которые занимаются не первый год с большим весом. Под его действием поясница прогибается, и атлет пытается с помощью силы спины вытолкнуть вес. К сожалению, это действие не помогает прокачать бицепс, а наоборот сводит всю нагрузку к нулю.

Экипировка

Для выполнения сгибания рук на наклонной скамье вам понадобятся гантели. Выполнять это упражнение рекомендуется в перчатках, чтобы снаряд случайно не выпал из рук. Что касается одежды и обуви, то она должна быть удобной. Подошва кроссовок не должна скользить по поверхности пола, потому что атлету придется передавать часть нагрузки на ноги.

1. Для лучшего растяжения бицепсов можно максимально прижимать голову к спинке скамьи. В этот момент произойдет непроизвольное разворачивание груди, и плечи отведутся назад, растягивая мышцу.
2. Лавку можно наклонять до уровня в 70 градусов. Такое положение считается наиболее безопасным для связок и суставов.
3. Бицепсы получают большую нагрузку, когда тела атлета находится под углом. Именно поэтому нужно использовать меньший вес, чем при выполнении аналогичного упражнения стоя.
4. Руки должны плавно опускаться вниз, без заведения назад, так как подобным действием можно растянуть плечо.
5. Для удобства в нижней точке амплитуды можно разворачивать кисти вовнутрь, а в верхней – не разворачивать.
6. Сгибание рук может проводиться как вместе, так и попеременно. Эффективность упражнения от этого не снизится.

Заключение

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье позволяет нагрузить не только нижнюю, но и верхнюю часть бицепса. Именно поэтому данное упражнение часто включается в схемы тренировок на руки. Оно может использоваться как профессионалами, так и начинающими спортсменами из-за сравнительной легкости выполнения. Однако перед ним нужно сделать хорошую разминку.

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) - одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

• Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
• Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
• Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
• подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Важные моменты:

• Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

• Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
• Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
• Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Выполнение на наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
• Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
• Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю:)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая мышца – бицепс;
• синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) ;
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
• общее развитие объема рук;
• увеличение массы и силы бицепса;
• создание пика бицепса (при определенной технике выполнения) ;
• устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
• большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь) . Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

В движении…

Вариации

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

• поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
• лежа на скамье под углом вниз;
• из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
• на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
• не закидывайте вверх (используя ) и не кидайте вниз гантель;
• не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
• держите локти близко к корпусу;
• не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
• в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
• рекомендованное количество подходов 3-4 , повторений – 8-12 ;
• растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх) .

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Доброго времени суток, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Как обычно, в этот срединный день на проекте техническая заметка, и сегодня мы поговорим про подъем гантелей на бицепс сидя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним насколько хорошо это упражнение и стоит ли его включать в свою тренировочную программу.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начнем по-легоньку.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Что, к чему и почему?

Как я люблю видеть новые лица в зале, особенно новичков, ведь это просто бальзам для души, а точнее деготь:), - все делают что попало и то не правильно. Качают пресс, чтобы убрать живот, выполняют наклоны с гантелями, чтобы сузить талию, выполняют становую тягу при вопросительной спине и тд и тп. На этот раз мое внимание привлекла группа молодых людей, которые, судя по всему, захотели обзавестись недурственными бицепсами и, посему, делали подъемы гантелей на бицепс сидя. Я подумал, прежде, чем делать, хотя бы зашли в инет, или еще лучше на ferrum-body и почитали бы за технику выполнения, но потом поймал себя на мысли, что как раз этого упражнения у нас в закромах нет. Не долго сумняшеся, я взял руки в ноги, полетел домой за перо и накатал сию заметку. Что из этого катания вышло:) сейчас и узнаем, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей на бицепс сидя – одно из лучших изоляционных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Основными двигательными единицами являются бицепс, брахиалис/плечевая мышца и брахирадиалис/плечелучевая мышца.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы;
• стабилизаторы – передняя дельта, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем гантелей на бицепс сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечных объемов верха руки;
• тонировка и подтяжка мышц (особенно актуально для девушек) без перекачивания рук при большом количестве повторений с малым весом;
• растяжение длинной головки бицепса и сокращение ее с большей силой;
• подтягивание бицепса отстающей руки при ассиметричном развитии мышц;
• меньший стресс для запястий в случае работы со штангой;
• улучшение пиковой формы бицепса за счет супинации кисти в верхней точке движения;
• развитие плечелучевой/плечевой мышц, выталкивающих (последняя) бицепс.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга (нейтральный хват) . Взгляд направьте перед собой. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так (вариант №2 – поочередная версия) :

В движении так:

Вариации

Помимо классического варианта подъемов гантелей на бицепс сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• поочередный подъем на скамье под углом вверх;
• одновременный подъем на скамье под углом вверх;
• подъемы хватом молот (одновременные/поочередные) .

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не раскидывайте локти, держите их близко к корпусу на протяжении всего движения;
• не закидывайте гантели наверх руками, производите подъем снаряда только за счет контракции бицепсов;
• при опускании гантели не разгибайте до конца руку, сохраняя постоянное напряжение;
• медленно (2-3 счета) разгибайте руку и быстрее сгибайте;
• перед рабочими подходами выполняйте 2-3 разминочных со сниженным весом;
• в верхней точке производите дополнительный проворот кисти;
• задержитесь на 1-2 счета вверху в сокращенной позиции;
• техника дыхания: на сокращение (подъем снаряда) - выдох, возврат в ИП - вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 2-3 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем гантелей на бицепс сидя эффективное упражнение?

Как показывают результаты исследований электрической активности мышц (ЭМГ) , подъемы гантелей сидя входят в топ-3 лучших упражнений для двуглавой мышцы плеча. В частности места распределились таким образом:

• концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 97% ;
• сгибания рук с гантелями сидя на скамье под углом вверх – 88% ;
• сгибание рук со штангой стоя (узкий хват) – 86% .

Данные говорят о том, что если Вы хотите лучших результатов в развитии рук, то подъемы гантелей на бицепс сидя нужно определенно включить в свою ПТ.

Подъемы гантелей сидя или стоя. Какой вариант лучше?

Мало кто знает, но большинство мышц наиболее сильны, когда находятся в слегка растянутой позиции, мышцы рук не исключение. Т.е. когда рука находится позади корпуса (локти отведены назад), бицепс получается растянут – его длина превышает нормальную (когда руки расположены вдоль корпуса) . С точки зрения биомеханики, такая позиция наиболее выгодна для начала повторений, т.к. позволяет выработать большее усилие на одно мышечное волокно и поднять больший вес.

Поэтому Ваша тренировочная программа должна обязательно содержать упражнение на бицепс из растянутой позиции, например, подъем гантелей сидя на скамье под углом вверх.

Собственно, это была последняя темная информация, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметок статьей про подъем гантелей на бицепс сидя. Определенно упражнение заслуживает самого пристального внимания, и чтобы начать его уделять, дуем в зал, практикуемся и делаем соответствующие выводы. Как, Вы еще здесь? :)

На сим все, до скорых встреч!

PS. а Вы используете подъемы на бицепс в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .