Главная » Тренировки дома » Гимнастика при запорах у взрослых клинические рекомендации. Какие упражнения помогают при запорах? Лечение запора физическими упражнениями

Гимнастика при запорах у взрослых клинические рекомендации. Какие упражнения помогают при запорах? Лечение запора физическими упражнениями

Трудности с опорожнением кишечника от каловых масс – серьезная медицинская и социальная проблема. Некоторые медики считают такое состояние самостоятельной болезнью, другие – симптом других патологий. Однако разница во взглядах никак не влияет на статистику.

Людей преклонного возраста запоры преследуют в 5 раз чаще, чем молодых. Их профилактику и лечение проводят комплексно, поскольку применение одного из способов может дать быстрый, но только разовый эффект.

Важной частью таких мероприятий являются разные формы ЛФК, в том числе и упражнения при запорах у пожилых людей.

К сожалению, не каждый участковый врач уделяет должное внимание своим пожилым пациентам, особенно когда дело касается ЛФК. В таких случаях можно услышать: «Двигайтесь побольше, ну или как сможете».

Информация, фото и видео в этой статье помогут пенсионерам или их родственникам подобрать упражнения и составить индивидуальный план ежедневных занятий, которые помогут избавиться от проблемы, а в дальнейшем держать ситуацию под контролем. Далее в тексте, для слова Запор будут применяться синонимы из медицинской терминологии – констипаация, обстипаация.

Комплексное лечение запоров

Безусловно, в первую очередь следует лечить заболевание, которое является причиной затруднения калоизвержения. Однако, что делать тем, у кого это состояние не обусловлено специфическими болезнями, а проявляется из-за естественного старения организма, вынужденного постельного режима или, например, вызвано некоторыми лекарственными препаратами, приём которых необходим для лечения заболеваний, не связанных с кишечником, желудком, печенью или поджелудочной железой?

Сегодня с запорами у пожилых – старческой констипаацией, терапевты или гастроэнтерологи предлагают следующие методы:

индивидуальный подбор диетического и разнообразного (!) рациона питания, а также величины объёма суточного питьевого баланса;
перевод режима питания с 2-х раз в сутки на дробное, минимум 5-ти разовое;
ограничение потребление поваренной соли;
активизация двигательного режима;
фитотерапия;
приём осмотических, «движковых» и комбинированных препаратов, постановка солевых микроклизм;
при необходимости, назначение обезболивающих, седативных и снотворных средств, других видов лекарственных препаратов – спазмолитиков, пробиотиков, ферментов, сорбентов, пеногасителей.

Внимание! Все слабительные лекарства вызывает привыкание, поэтому их приём надо в обязательном порядке чередовать, а между переменой вида препарата, делать паузы, во время которых, при необходимости, ставить клизмы.

Формы ЛФК при запорах

Поддержание активного двигательного режима в пожилом возрасте особенно важен. Физические нагрузки, разного вида и характера, стимулируют перистальтику кишечника, как минимум, поддерживают тонус всех мышц, в том числе брюшной стенки и таза, повышают чувствительность анального сфинктера и, что немаловажно, оказывают благотворное воздействие на нервно-психическое состояние.

Не у всех пожилых людей есть возможность посещать бассейн, ездить на велосипеде или ходить на лыжах, а некоторым такая двигательная активность недоступна уже в силу преклонного возраста.

Однако все пенсионеры могут заниматься:

упражнениями от или при запорах;
специальными массажами при запорах;
утренней зарядкой и вечерней заминкой;
йогой или гимнастическим комплексом упражнений при запорах для пенсионеров;

Большинству пожилых людей под силу пешие прогулки и дозированная скандинавская ходьба. Такие виды физической нагрузки – великолепная профилактика запоров у пожилых людей. Они также помогут держать под контролем неизбежные остеохондроз, остеопороз, варикоз нижних конечностей и другие патологии сердечно-сосудистой системы.

Виды и симптомы запоров

Для того, чтобы не навредить организму и не усугубить патологическое состояние, прежде чем выполнять физические упражнения при запорах для пожилых, надо выяснить, какая его разновидность образовалась. От этого напрямую будет зависеть характеристика лечебных движений и массажа.

Различают 2 вида запоров – атонические и спастические. Первые обусловлены ослаблением мышечного слоя кишечных стенок.

Они встречаются чаще, чем спастические запоры, вызывающиеся продолжительным сокращением циркулярных мышечных волокон. Помимо общеизвестных симптомов, у каждой разновидности обстипаации есть свои специфические проявления.

Для атонического запора характерны следующие признаки:

появление неприятного привкуса во рту и налёта на языке;
живот распирает, а болевые ощущения в нём носят разлитой, ноющий характер;
небольшое количество жидкого кала, минуя каловую пробку и стекая по стенкам кишечника, пачкают бельё;
на поверхности кала виды кровистые следы;
сначала выходит плотная, колбасовидная, хорошо сформированная каловая масса, а за ней полуоформленная.

Спастический запор можно распознать по таким симптомам:

боль локализуется в нижней части или в левой половине живота;
болевой синдром, у большинства, проявляется в виде острых колик или жжения;
кал выходит мелкими «овечьими катышками», покрытыми лентовидной слизью.

Внимание! Назначение спазмолитических средств при спастических запорах находится только в компетенции лечащего врача. Не занимайтесь самолечением. Даже у здоровых молодых людей, некоторые комбинации спазмолитиков, прокинетиков и слабительных средств могут вызвать резкое падение артериального давления, сильнейшие метеоризм и диарею, обезвоживание.

Универсальное упражнение от запоров

При любом типе затруднения, спастическом или атоническом, или при отсутствии дефекации вообще, основной и главной формой ЛФК при запорах, которая показана абсолютно всем без исключения, является дыхательная гимнастика, а именно – статическое диафрагмальное дыхание, выполняемое в покое, т.е. без физических движений туловищем и/или конечностями.

Дозировка диафрагмальных дыхательных циклов индивидуальна. Некоторые возрастные пациенты могут сделать только 2-3 акцентированных вдоха-выдоха животом, а кому-то самочувствие позволяет сделать большее количество повторов. Однако в любом случае «дышать животом» надо не только ежедневно, но и как можно чаще, желательно через каждые полчаса, в течение 1-3 минут.

Техника диафрагмального или брюшного дыхания от запоров предельно проста:

Исходное положение – любое: лёжа, лежа с согнутыми ногами, сидя, стоя, стоя в полу-наклоне, с упором ладонями в середину бёдер чуть согнутых в коленях ног.
Делая вдох, грудную клетку надо держать неподвижной, надувая (выпячивая) живот.
На выдохе, мышцы брюшного пресса надо напрячь, максимально втянув живот в себя.

Совет. В первые пару дней практики диафрагмального дыхания держите одну ладонь на области сердца, а вторую на пупке. Это поможет контролировать неподвижность грудной клетки и движения передней стенки живота. В дальнейшем, для усиления лечебного воздействия в положении лёжа на спине, на живот можно класть небольшое утяжеление, например, мешочек с крупой (0,3-1 кг).

Особенности лечебной гимнастики против запоров

Гимнастика от запоров для пожилых и людей преклонного возраста составляется по следующей методической инструкции:

Количество и длительность комплекса лечебной гимнастики зависит от двигательного режима:
1. постельный – 5-10 минут, 4-5 раз в день;
2. полупостельный – 15-20 минут, 3 раза в день;
3. свободный – 30 минут, 1-2 раза в день.
Занятие проводится незадолго перед основным приёмом пищи. Выполнять упражнения сразу же после еды нельзя. Надо подождать 30-45 минут.
Заниматься запрещено при высокой температуре тела, обострении хронических патологий, во время острого периода инфекционных заболеваний, при наличии любого острого болевого синдрома, высоком давлении. Исключение составляет дыхательная гимнастика. Статическое диафрагмальное дыхание следует делать в любом случае. Понемногу, но часто.
При спастических запорах в гимнастику включаются приёмы расслабляющего самомассажа живота и поясницы с чередующимися между собой упражнениями:
1. общеразвивающего характера;
2. дыхательными;
3. диафрагмального дыхания, выполняющегося в движении;
4. на расслабление мышц брюшного пресса (основная доля в занятии);
5. для поддержания тонуса мышц живота и спины, но без статического напряжения, натуживания и перенапряжения.
Основа лечебной гимнастики при атонических старческих запорах – это статические и динамические упражнения для мышц живота, тазового дна и спины. Они «разбавляются» циклами глубокого диафрагмального дыхания, общеразвивающими упражнениями и приёмами глубокого самомассажа живота. При этом необходимо часто менять исходные положения, из которых эти упражнения выполняются.
Количество повторений каждого упражнения для тонуса мышц живота – по ощущениям, до чувства лёгкой усталости, а дыхательные упражнения не должны вызывать дискомфорт или головокружение. Все остальные виды упражнений нужно повторять в среднем по 4-6 раз, не более. Приведём для примера некоторые виды лечебных движений от запоров, которые под силу выполнять людям преклонного возраста.

Специальные упражнения от спастических проблем с кишечником

Название и фото	Краткая инструкция
	Поскольку пожилым людям возможно будет тяжело «крутить педали» обеими ногами, то можно выполнять это упражнение в облегчённом варианте – работать сначала одной ногой, а затем другой. Вращательные движения делаются с разным углом подъёма бедра и не только вперёд, но и назад.
	Двигаться во время упражнения надо плавно, без рывков. Амплитуда должна быть небольшой. При спастических запорах задерживаться и напрягаться в крайней точке прогиба нельзя. Это предупреждение касается и других упражнений подобного плана, в том числе и выполняемых из положения лёжа на спине.
	Пример 1. Вдох – «надуть» живот. Выдох – коснуться локтем, (кому тяжело, то ладонью) противоположного колена. Вдох – живот выпятить, руки раскинуть вверх и в стороны. Выдох – колени подтянуть к животу, обхватив их руками.
	Пожилые люди без проблем могут выполнять это упражнение, поскольку корпус поднимать не нужно. Следует только немного приподнимать плечи и тянуться вперёд за ладонями до появления лёгкого напряжения мышц живота. После выполнения других упражнений, повторите его опять, но теперь тянитесь то вправо, то влево.
	В отличие от выше описанной техники диафрагмального дыхания, когда мышцы на выдохе напрягаются, для того, чтобы добиться расслабления мышц брюшины, после интенсивного вдоха и усиленного выдвижения живота вперёд, сначала расслабьте надутый живот и спокойно, но продолжительно выдохните. Мышцы втянуться сами собой. Начните освоение этой техники лёжа на спине, согнув колени, стопы упираются в пол.
	Помочь расслабить мышцы тазового дна и нижней части живота помогут вращение тазом, но при условии соблюдения следующих правил: Вращайте тазом в одну сторону долго (минимум 1 минуту), монотонно и без перерыва, а потом в другую. Амплитуда должна быть небольшой. Плечи остаются неподвижными, ноги прямыми.

В подавляющем большинстве случаев спастическая констипаация развивается из-за заболеваний органов ЖКТ, поэтому упражнения от запора включаются в комплексы ЛФК, которые составляет врач для лечения основного заболевания.

Лёгкие упражнения от атонического запора у пожилых

Для лечения и профилактик проблем с калоизвержением атонического характера подойдут любые упражнения, которые прокачивают мышцы пресса и спины. Другое дело, что не все они могут быть выполнены в преклонном возрасте.

Приведём несколько примеров упражнений, которые подойдут пенсионерам разного возраста. Кстати, все выше перечисленные упражнения не противопоказанны и при этой разновидности запоров.

Изображение и название	Пояснение
	Из положения, как на фото, обратите внимание, что ладони подложены под ягодицы, подтяните колени ближе к груди, а затем верните в исходное положение. Затем, по очереди, тяните колено к одному и другому плечу. Тучным людям это упражнение в динамике не подходит. Им следует подтянуть колени как можно ближе к себе и зафиксировать это положение на несколько секунд. Помогать руками нельзя.
	Примите упор лёжа. Линия позвоночника (шеи и спины) должна быть прямой. Стойте неподвижно до усталости, не забывая о ритмичном дыхании. Кстати, в этом положении можно попробовать выполнять диафрагмальное дыхание. Если есть силы, то в конце упражнения сделайте одно отжимание.
	Лёжа на спине, согните ноги, как на фото, натянув носки на себя. Заложите за голову ладони, и оторвите плечи от пола. Замрите в этом положении до появления напряжения в животе, и потерпите его 1-2 секунды. Разогнитесь, отдохните, а затем сделайте это упражнение в динамике. Держа ноги в указанном положении, ритмично
	Находясь в положении упора сзади на предплечьях, держите шею прямо. Выгибать туловище не надо. Линия позвоночника должна быть прямой. Дышите неглубоко, но ритмично. Почувствовав усталость в любой части тела прекращайте выполнение упражнения.
	Примите исходное положение, как на фото. Несильно разведите колени и голени. Соедините колени, заведя одну голень на другую. Повторяйте упражнение плавно, до усталости, самостоятельно регулируя расстояние, на которое разводятся ноги, а также углы сгиба в тазобедренных и коленных суставах.
	Передвигаться на ягодицах можно не только вперёд и назад, но и в стороны. Кстати эти движения помогут поддержать в тонусе мышцы, обслуживающие тазобедренные суставы, и улучшить их кровоснабжение. Во избежание получения травм, пожилым людям следует выполнять все движения плавно и не торопясь. Перемещая ягодицы рывками можно повредить поясницу.
	Лягте на пол, согните ноги, поставив стопы на пол, как можно ближе к ягодицам. Сделайте подъёмы таза вверх. Поднимаясь выдыхайте, а при опускании вдыхайте. После того как устанете и отдохнёте, сделайте это упражнение в статике. Простойте в таком положении столько, сколько сможете. После нескольких занятий, упражнение можно усложнить диафрагмальным дыханием.

Как и любое другое занятие ЛФК заканчивайте гимнастику от запоров финальными упражнениями. Перед тем как лечь на 3 минуты в позу йоги Шавасана, постойте на правой, а затем на левой ноге в позе «Золотой петух» столько, сколько сможете. Балансировка на одной ноге благотворно влияет на работу ЖКТ и омолаживает весь организм в целом.

Самомассаж живота

Конечно лучше, что бы массаж живота при запоре у пожилого человека выполнялся специалистом. Однако многим тяжело ходить на приём в массажный кабинет. Конечно есть услуга вызова массажиста на дом, но она не всем доступна по цене.

Тем не менее выход есть. Существуют несложные массажные приёмы, которые можно выполнять самому:

Поглаживания и выжимания по ходу толстого кишечника

Этот самомассаж живота выполняется по таким правилам:

Массажные линии и постановка рук:
1. сначала, ребром правой ладони, одним движением проглаживается участок восходящей кишки – снизу-вверх, от аппендицита до печени (1);
2. затем, левой ладонью и основанием правой ладони выполняется проводка по поперечной ободочной кишке – от печени, ниже желудка к поджелудочной железе (2);
3. последний отрезок – нисходящая ободочная кишка, массируется одним протяжным движением основаниями ладоней, по направлению от поджелудочной железы до левого паха, сверху-вниз;
4. обратите внимание, область сигмовидной и прямой кишки не массируется (!).
Количество повторов массажных «полукругов»: по 10-12 раз подряд, от 6 до 8 раз в день, с равными промежутками времени между массажами.
Характеристика массажных приёмов. Первый и второй раз просто гладьте живот. Далее силу поглаживания постепенно увеличивайте. В середине цикла несколько «полукругов» сделайте со значительным усилием, соответствующим технике Выжимание. После чего начинайте постепенно снижать давление до поглаживания.
Эти массирующие движения также нужно выполнять между упражнениями утренней зарядки и гимнастики ЛФК. В этом случае делайте лёгкие поглаживания, 2-3 раза, после нескольких упражнений для мышц живота.

Внимание! Самомассаж толстого кишечника, также, как и занятия ЛФК, никогда не делайте сразу же после еды, а между окончанием массажа и приёмом пищи должно пройти около 15 минут.

Точечный колон-массаж

Один раз, в 2-3 дня, после поглаживания и выжимания толстого кишечника, описанного выше, можно добавить его точечный массаж.

В каждой точке, очерёдность которых указана сверху на фото, в течении 1-2 минут, в положении лёжа, ноги можно держать согнутыми, делайте следующие массажные манипуляции:

поставьте подушечки пальцев на массажную точку, сделайте вдох;
на выдохе, надавите пальцами на 2-3 см вниз, и делайте вращательные движения по часовой стрелке, сдвигая кожные покровы, но не отрывая пальцы от живота;
на выдохе, остановите массажные движения, но пальцы должны оставаться на коже.

На заметку. От колон-массажа можно ожидать не только положительного воздействия на работу толстого кишечника. Изменение внутрибрюшного давления является мощным фактором усиления экстракардиального кровообращения, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы при повышенном давлении (гипертонической болезни).

Рефлекторный массаж точки Р-Дзянь

Этот метод рефлекторного массажа поможет не всем пожилым людям. Однако тем, кто правильно понял и грамотно применяет данную методику, он приносит ощутимый результат. Во всяком случае, попробовать стоит. Цена вопроса нулевая, физических усилий прикладывать не надо, противопоказания отсутствуют, а отрицательных последствий не будет.

Правила выполнения массажа:

Точка Р-Дзянь находится в первой трети внутренней стороны первой фаланги указательных пальцев. Если вести по указательному пальцу подушечкой пальца другой руки, от основания пальца к его концу, то первое небольшое углубление в фаланге и будет искомым местом для надавливаний.
Массаж выполняется сидя, массируемая кисть лежит на столе.
Надавливать на точку можно подушечкой любого пальца другой руки.
В течение 3-5 минут давите на точку, расположенную на левой руки, следующим образом:
1. около 5 секунд со средним усилием (до появления болезненности);
2. на 6 секунде нажмите изо всех сил и резко уберите давящий палец с точки;
3. сделайте 1-2 секундную паузу, и продолжайте надавливания дальше.
Повторите такие же манипуляции на правой руке.

Важно! Для тонизирующего эффекта, а также, чтобы не возникло привыкания и кишечник не «разленился» окончательно, делайте такой рефлекторный массаж 1 раз в 2-3 дня, не больше и не чаще.

И в заключение посмотрите видео, упражнения из которого вполне могут быть включены в комплекс гимнастики при запорах у пожилых людей.

Запор – это нарушения в перистальтике кишечника, при котором затрудняется движение и дефекация каловых масс. Лечение этого нарушения может быть экстренным, если началась интоксикация организма и больному срочно нужна помощь, а может быть постепенным, если запор приобрел хроническую форму.

Для правильного выбора лечебных мероприятий нужно определить тип заболевания. В целом, запор – это невозможность дефекации в течение двух суток (или более). У здоровых людей, вследствие нарушения принципов правильного питания, хронический запор может быть двух видов: атонический и спастический.

Атонический – характеризуется отсутствием дефекации более трех суток, наблюдается уплотнение каловых масс, чередование пластичных и твердых каловых масс, сложности при опорожнении. Есть риск трещин прямой кишки, развития геморроя и растяжения кишок.
Спастический – вызван спазмами в толстом кишечнике, корень проблемы следует искать в расстройствах работы центральной нервной системы. Сопровождается дискомфортом, «овечьим калом».

Каждый из этих видов требует особого подхода при лечении. Сопровождаются метеоризмом, отсутствием аппетита, легким чувством тошноты и зябкости, общим недомоганием и раздражительностью.

Любой из видов может закончиться интоксикацией и обрести острую форму, способствуя дисбактериозу, если не начать лечение своевременно.

Профилактические меры

Профилактика запоров подразумевает соблюдение правил правильного питания, распорядка дня и умеренной физической активности. Кроме того, необходимо лечение и сопутствующих заболеваний, ставших причиной хронического запора.

Профилактические меры:

Не игнорировать позывы к опорожнению, а постараться опорожнить кишечник поскорее;
При невозможности дефекации в течение двух дней по причине гиподинамии или неправильного питания, застолий, рекомендуется очистительная клизма с теплой водой или масляная;
Часто применять клизмы не рекомендуется, так как это снизит моторику кишечника, разрушит микрофлору и приведет к синдрому ленивого кишечника – перистальтика уменьшится, и дефекация будет производиться только с помощью клизм;
Рекомендуемый препарат на основе сенны лучше принимать умеренно и редко, так как сенна может вызывать воспалительные процессы в слизистых оболочках кишечника;
Проводить профилактику стрессов, лечить нарушения в работе ЦНС, соблюдать режим и здоровую длительность сна.

Принимаемую пищу нужно пережевывать тщательно и не набивать полный рот – это улучшит пережевывание и обработку слюной. Избегайте пищи с избыточными вкусовыми показателями – такая еда вызывает жажду.

После правильного приема пищи не должно хотеться пить. Вода разбавляет желудочные соки, отчего их концентрация снижается. Пить можно как минимум через час после трапезы. Переедать также не рекомендуется, так как это вызывает частичное переваривание, брожение в кишечнике.

Добавьте в свой рацион больше салатов из отваренных и тертых овощей – они должны быть немного сыроваты;
Увеличьте количество кисломолочной продукции в рационе, в особенности – кефира;
В качестве десертов прекрасно подойдут сухофрукты, которые активизируют перистальтику кишечника и способствуют его очищению;
Слизистые каши и супы на обед ускорят очищение кишечника и приведут в норму перистальтику при хроническом запоре.

Желательно, чтобы употребляемые блюда были не слишком горячи, и не холодны, лучше всего переваривается теплая пища.

Лечебная физкультура

Упражнения при запорах у взрослых предназначены для нормализации моторики кишечника. Способы выполнения лечебной гимнастики различаются при разных видах запоров.

При запорах, вызванных спазмом, упражнения от запора призваны уменьшить спазм, потому их нужно проводить не торопясь или в умеренном темпе. Упражнения на мышцы пресса не рекомендуются. Кроме того, данные упражнения не только снижают спазмы, но и борются с неврозами, остеохондрозом. Тренировка проходит в форме чередования упражнений и расслабления.

При запорах, вызванных гиподинамией, гимнастика для кишечника при запорах выполняется быстрее, оказывается небольшая нагрузка. Выполняют движения, способствующие продвижению каловых масс по кишкам, используют дополнительные отягощения, а также направленные на укрепление брюшной мускулатуры. Пользу оказывают кардио-тренировки.

В число полезных тренировок входит плавание. Начинать занятие нужно как минимум через два часа после обеда, а полдник должен быть как минимум через час после занятий плаванием.

Гимнастика при атоническом запоре

Начинайте выполнять упражнения для кишечника при запорах через два-три часа после трапезы, темп выполнения – средний. Включите на фоне музыку или видео с пейзажами и ритмичной музыкой для поддержания темпа и хорошего настроения.

Начальное положение – лежа на животе, руки сложить и упереться в них лбом. На вдохе – подъем противоположных руки и ноги до ощущения напряжения в позвоночнике. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем. На вдохе – подъем другой руки и ноги, и снова в начальное положение. Повторение десять раз.
Начальное положение аналогичное. На вдохе одну ногу согнуть в колене, повернуться к ней лицом – движение напоминает ползание младенцев. Вернуться в начальное положение и проделать то же самое с другой ногой. Повторение десять раз.
Имитация плавания. Исходное положение – как в первом упражнении. На выдохе опустить голову вниз, руки выпрямить. На вдохе голова приподнимается, руки отводят в стороны. В продолжение вдоха руки сложить вдоль туловища, кисти передвинуть к плечевым суставам. Повторение столько же.

После трех подходов сделать расслабляющее упражнение. Лежа на животе, сложить руки и положить на них голову, покачивать в сторону бедрами для снятия напряжения спинных мышц.
Упражнение, имитирующее форму самолетика. Начальное положение то же, руки развести в стороны немного заводя за спину, голову поднять на вдохе, стараясь не перегружать мышцы шеи, ноги сомкнуты вместе и приподняты. Положение выдержать минуту, выполняется один раз.
Повторение четвертого упражнения для снятия нагрузки со спины.
Исходное положение – упираясь руками в пол, ноги сомкнуты вместе. Отжаться с выпрямлением рук, упереться в кисти руки и колени, вдохнуть. Присесть на пятки, руки вытянуть перед собой, выдохнуть. Снова опереться на кисти рук и колени, вдохнуть. Вернуться в первое положение, выдохнуть. Повторить десять раз.
На четвереньках выпрямить одну ногу, поднимая вверх со вдохом. Задержать ногу ненадолго и поджать медленно к животу с выдохом. Повторение двадцать раз.
ИП – сидя на полу, ноги разведены. Одной рукой дотянуться до противоположной ноги с выдохом, вернуться в ИП, вдохнуть. То же самое повторить для другой ноги и руки, десять раз.

Гимнастика при спастическом запоре

Гимнастика при запорах спастической природы выполняется медленно, в неторопливом темпе.

При запоре по причине спазма важно не перегружать брюшную мускулатуру.

В положении лежа на животе и подложив руки под голову выполнять легкие покачивания приподнятым тазом в стороны. Это упражнение расслабляет спинную мускулатуру.
Исходное положение то же. Голову поднять, посмотреть перед собой, одновременно в коленях согнуть ноги на вдохе. Вернуться в ИП на выдохе. Повторить шесть раз, затем провести первое упражнение.
Ноги вместе, выпрямлены. Правую ногу ровно приподнять, закинуть за левую и коснуться стопами пола. Вернуться в ИП и выполнить то же самое левой ногой. Повторение четыре раза.
Поднять голову, посмотрев за плечо. Вернуться в ИП. Посмотреть за другое плечо, немного задержавшись. Повторить четыре раза.

ИП то же. Правое колено сдвинуть по полу в согнутом состоянии, устремляя к правому локтю на вдохе. Вернуться в ИП на выдохе, проделать аналогичное упражнение для левой ноги. Движение похоже на ползания младенца по полу. Затем сделать первое упражнение.
Имитация плавания брасом. Набирая максимальную амплитуду, в положении лежа имитировать плавание и вытягивать руки вдоль туловища в конечном положении. При разведении рук грудная клетка должна быть приподнята.
В положении лежа на животе, руками подпереть подбородок. Одну ногу согнуть в колене, стопа выпрямлена, пальцы тянутся. Вторая нога прямая на полу, упираемся пальцами в пол. Выполнить попеременное поднимание ног несколько раз.
Лежа на полу, вытянуть ноги и руки с небольшим подъемом в плотно сомкнутом состоянии. Голова должна быть немного опущена, мышцы шеи не напряжены. Вернуться в ИП и проделать первое упражнение.

Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание создает легкое напряжение в брюшной мускулатуре, способствуя тем самым улучшению кишечной моторики. Для выполнения гимнастики нужно принять положение, лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Положите ладони на живот, чтобы ощущать его работу.

Выполните глубокий вдох через нос, надувая живот. Не задерживая дыхания, медленно выдохните через рот тонкой струйкой, постепенно втягивая живот. Упражнение полезно на ночь, позволяет дополнительно укрепить сон и расслабиться.

Фармацевтика предлагает достаточный выбор препаратов для избавления от запора, но они несут кратковременный эффект и не восстанавливают нормальную работу кишечника. Чтобы нарушение не стало хроническим, для поддержки естественной работы ЖКТ нужно соблюдать три простых правила: придерживаться режима питания, следовать принципам здорового рациона и заниматься спортом. Физкультура помогает не только для профилактики, но и для успешного избавления от возникшей проблемы запора.

Гимнастика для кишечника при запорах

Лечебная физкультура - это обязательный элемент комплексного подхода к лечению запоров. Помимо укрепляющего и оздоровительного действия, которое оказывает гимнастика на весь организм, осуществляется влияние именно на рост функциональности кишечника, его моторику и усиление кровообращения.

Существует специальные упражнения от вздутия живота, для лечения запоров, а также упражнения, улучшающие перистальтику кишечника, что способствует естественному очищению тела от токсинов

Формы ЛФК для кишечника:

лечебная гимнастика;
утренняя зарядка;
пешие прогулки;
передвижение на велосипеде;
езда на лыжах и др.

Конкретную форму лечебной физкультуры лучше всего подобрать совместно с инструктором ЛФК в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: формы запора, его причины, физической подготовки больного, возраста и общего состояния.

Полезные свойства зарядки

В процессе выполнения специальных упражнений происходит изменение внутрибрюшного давления благодаря увеличенной силе дыхания, работе мышц брюшного пресса, их расслабления и последующего сжатия, а также при смене положения тела. Перемена давления способствует продвижению каловых масс в кишечнике и его полному опорожнению.

Помимо этого, приходит в норму регуляция пищеварения:

останавливаются процессы, связанные с воспалением кишечника или его отделов;
происходит налаживание крово- и лимфообращения в системе ЖКТ;
налаживается упорядочение всасывающей и секреторной работы кишечника;
уменьшается вздутие живота;
улучшается перистальтика;
организм очищается от токсинов.

Учёные выяснили, что упражнения не только улучшают физическое здоровье, но и служат профилактикой против рака толстой кишки

Вторичным, но немаловажным эффектом от гимнастики для кишечника является усиление мышц брюшного пресса и тазового дна, улучшение психоэмоционального здоровья.

Лечение запоров при помощи гимнастики для кишечника особенно эффективно при ежедневном выполнении упражнений в одно и то же время. Нормальное функционирование кишечника, состояние лёгкости и избавление от болей в животе приходит минимум через 2–3 месяца регулярной гимнастики, но первые результаты можно ощутить уже через несколько дней.

Показания к гимнастике

Лечебная физкультура особенно показана при неврогенных запорах, при которых происходит спазмирование толстого кишечника из-за имеющихся нарушений вегетативной нервной системы.

Задача лечебной физкультуры при лечении запоров нормализовать моторную функцию кишечника и устранить застойные явления

Признаками неврогенного запора являются:

типичный «овечий» кал;
вздутие живота;
нарушение аппетита;
плохое самочувствие;
дискомфорт в животе;
общее снижение трудоспособности.

Такой вид затруднения дефекации подразделяется на два типа:

С происходящими гипокинетическими нарушениями. Перистальтика снижена, тонус стенок кишечника ослаблен. Запоры сопровождаются ноющими болями в области пупка.
С наличием гиперкинетических нарушений. В этом случае стенки кишечника имеют повышенный тонус, склонны к спастическим сокращениям и вызывают у пациента болезненные колики.

Видео: лечение запоров по Бубновскому

Возможные противопоказания и побочные эффекты

Структурные аномалии в кишечнике - это прямое противопоказание к лечебной гимнастике. Органические изменения являются механическим препятствием для прохождения каловых масс, и в этом случае физкультура бессильна. К таким патологиям относятся:

развитие спаечного процесса в кишечнике;
опухоли любой природы;
рубцы;
пороки развития:
- мегаколон - увеличение всей толстой кишки или её участка;
- долихосигма - гигантизм сигмовидной кишки.
полипоз толстой кишки;
кишечное кровотечение, происходящее одновременно с запорами. Этот симптом практически всегда свидетельствует о наличии органической патологии.

Помимо вышеперечисленных, общими противопоказаниями являются:

повышенная температура тела;
тяжёлые болезни сердца;
инфекционные или воспалительные процессы;
гнойные дерматиты и кожно-венерологические болезни.

Некоторые патологические процессы являются противопоказанием к лечебной физкультуре

Гимнастика при запоре является идеальным вариантом лечения людей, неимеющих противопоказаний к физической активности. Лечебная физкультура - это более оздоравливающий метод лечения, который в отличие от медикаментозных средств, не имеет побочного действия.

Подготовка к ЛФК

Гимнастика для кишечника должна проводиться натощак - либо за час до приёма пищи, либо через два часа после.

Перед выполнением упражнений рекомендуется лёгкая подготовка, акцент которой приходится на мышцы брюшного пресса. Эта разминка может происходить прямо в кровати после пробуждения, она служит стимуляцией к туалету в утренние часы и приучает организм к определённому режиму дефекации.

Комплекс утренней зарядки:

Массаж живота: лёжа на спине, слегка надавливая ладонью на живот, гладим его по часовой стрелке вокруг пупка, делая всего 10 кругов.
Растирание живота нижней частью ладони около пупка в течение минуты.
Поднимаем правую ногу, сгибаем в колене и прижимаем двумя руками к животу, удерживаем полминуты. Медленно меняем ногу и делаем то же самое левой ногой.
Медленно встаём с кровати, сначала с правой ноги.

После разминки стоит выпить стакан тёплой воды и через четверть часа можно приступать к основной части гимнастики.

Комплексы лечебной физкультуры в домашних условиях

В зависимости от вида запоров подбирается наиболее продуктивный комплекс гимнастики.

Комплекс при гипокинетических нарушениях

При запоре, обусловленном слабой моторикой кишечника, рекомендуется выполнять упражнения, развивающие силу мышц брюшного пресса должной нагрузкой и включением силовых элементов, а также использованием различных отягощений.

Комплекс упражнений должен выполняться в среднем темпе, исходные положения могут быть различны, в программу включены приседы, прыжки и бег.

Каждое упражнение выполняется многократно, особенно рекомендуются подходы, обладающие направленностью движений, что помогает ускорить опорожнение кишечника.

Видео: комплекс упражнений при атонических запорах

Методики выполнения физических упражнений для взрослых

Упражнения при атонических запорах выполняются в обычном среднем темпе с достаточно большим количеством повторений

Комплекс при гиперкинетических нарушениях

При спастических запорах особенно важен выбор начального положения в каждом упражнении, так как такая гимнастика должна обеспечить избавление от спазма кишечника. Мышцы живота должны быть расслаблены, поэтому рекомендуется ограничить подходы на пресс. Начальные положения перед каждым упражнением должны располагать к расслаблению брюшной стенки, а во время выполнения гимнастики должен существовать момент направленного усилия: одновременное поднятие ног, «велосипед» и подобные. Лечебная физкультура при гиперкинетичеких явлениях в кишечнике аналогична гимнастике при неврологических проблемах, к примеру, при остеохондрозе.

Видео: упражнения для избавления от спастического запора

Методики выполнения упражнений

При преобладании гиперкинетических явлений большое внимание должно уделяться выбору исходных положений, способствующих расслаблению передней брюшной стенки

В зависимости от общего самочувствия больного, от возраста и уровня физической подготовки можно менять количество подходов в упражнениях. Для начала можно сделать по 6 повторений на каждом этапе комплекса.

Плавание

Стоит подчеркнуть, что плавание одинаково хорошо действует на перистальтику кишечника при любом виде запоров, не связанном к органическими патологиями. Во время пребывания в бассейне происходит массаж живота, работают все группы мышц, при этом не создаётся излишней нагрузки на позвоночник. Лечебное воздействие воды приводит к норме моторику кишечника и способствует ускорению процесса дефекации. При ежедневном плавании создаётся постоянный режим для опорожнения кишечника.

Избавиться от младенческих колик и запоров у детей помогает плавание

Возможные последствия гимнастики

Для предупреждения развития осложнений от физкультуры не следует выполнять упражнения при имеющихся противопоказаниях. При наличии органической патологии физические нагрузки могут привести к повышению внутрибрюшного давления либо травмированию внутренних органов.

Йога при запорах

Йога при запорах - это комплекс эффективных асан для стимуляции сокращения стенок кишечника и ускорения обмена веществ. Существуют более простые положения тела, которые можно правильно выполнять в домашних условиях самостоятельно, со временем добавляя количество выполняемых поз и увеличивая время занятий. Для новичков примерное время пребывания в выполненной асане - от 15 секунд, при этом дыхание должно быть ровным, спокойным.

Занятие рекомендуется начинать с Тадасаны. Поза выполняется стоя, стопы соединены вместе. Мышцы ног напряжены, живот втянут, спина прямая, макушка тянется в потолок, руки подняты над головой и устремлены вверх (либо вытянуты строго вдоль тела, что допустимо в этой асане). Вес должен быть равномерно распределён по всей стопе.
Поза горы - основная поза йоги, которая укрепляет внешние и внутренние мышцы живота
Уттхита Паршваконасана. Поза способствует перистальтике кишечника и развивает мышцы тела. Асана базируется на построении прямой линии от ладони до боковой поверхности и к стопе:
Супта Вирасана. Переходим в положение сидя, подогнув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Бедра параллельны друг другу. Делаем выдох и отклоняем спину назад, опираясь на локти, после чего полностью ложимся на поверхность. Руки выпрямлены, опускаем их на пол за голову. Если напрягается поясница, то сначала стоит отработать позу в положении с упором на руки, не опускаясь на пол до конца. Для выхода из асаны переходим в сидячее положение, после выпрямляем ноги. Поза оказывает стимулирующее действие на моторику кишечника, устраняет запоры и благоприятствует хорошему пищеварению.
Поза воина лёжа улучшает осанку и пищеварение, функциональное состояние органов малого таза, позвоночника, связочного аппарата суставов конечностей, стимулирует моторную функцию кишечника - избавляет от запоров
Халасана. Изначальное положение - лёжа на полу. Делаем выдох и плавно отрываем ноги от поверхности и заводим за голову: либо до положения, в котором ноги параллельно полу, либо ноги упираются пальцами стоп в пол. Колени в идеале должны быть распрямлены, пятка вытянута от себя. Руки сцепляются в замок за спиной, лопатки максимально сводятся вместе, создавая опору для плечей. Выход из асаны: на выдохе плавно возвращаем ноги в изначальное положение, без резких движений и не отрывая лопатки от пола. Асана положительно влияет на функционирование внутренних органов, избавляет от запоров и активизирует работу кишечника.
Поза плуга активирующе влияет на кишечник, устраняет запоры, очищает печень, активирует селезёнку и работу надпочечников

Дханурасана. Изначальное положение - лёжа на животе. Руками обхватываем лодыжки (при невозможности это сделать следует сильнее развести колени либо использовать вспомогательные средства, например, ремни), на вдохе начинаем выпрямлять ноги и отводить пятки от себя, при этом руки разгибаются и натягиваются. Силой бедренных мышц удерживаем прогиб спины, глубокие мышцы которой не задействуютвованы в выполнении асаны. Раскачиваемся несколько раз вперёд-назад и плавно опускаем ноги и руки. При исполнении асаны происходит массаж внутренних органов и устраняются запоры.

Массирующий эффект (особенно при раскачке) оказывает положительное влияние на органы ЖКТ при функциональных расстройствах пищеварения

Упражнения при запоре и гимнастика показаны для восстановления регулярного опорожнения кишечника. При малоподвижном образе жизни заметно ухудшается пищеварение, снижается перистальтика кишечника, и, как следствие, возникает запор. Выполнение ежедневных гимнастических упражнений позволит восстановить нормальный тонус кишечника, возродить его сократительную активность и регулярную дефекацию. Важное правило: упражнения при запорах выполняются до или после еды.

Ни дня без движения

Недостаток движения часто бывает причиной вялости кишечника и нарушения его регулярного опорожнения. Возникающие при этом хронические запоры приводят к отравлению организма собственными токсинами. В результате ухудшается самочувствие, возникает дискомфорт и понижается работоспособность. Ко всему этому может добавиться головная боль, нарушения сна и плохое настроение.

Под запором называют состояние задержки или недостаточной дефекации в течение двух и более суток. Он имеет «свои» характерные признаки:

Малое количество испражнений твердой консистенции.
Чувство недостаточного опорожнения после дефекации.
Невозможность опорожниться без сильного натуживания.

В зависимости от причины неудовлетворительного опорожнения кишечника различают:

Атонический запор – регулярная дефекация нарушена по причине слабости гладких мышц кишечника. Развивается синдром «ленивого» кишечника, при котором снижена перистальтика и нарушено продвижение кишечного содержимого. Причинами таких запоров могут быть малоподвижный образ жизни у взрослых и детей, состояния после полостных операций, заболевания желудочно-кишечного тракта и зубов, а также диета, бедная клетчаткой. Стул обильный и очень плотный, дефекация болезненна и может спровоцировать появление трещин анального прохода.

Часто пациенты решают подобную проблему путем наименьшего сопротивления, купив в ближайшей аптеке слабительное средство, которое помогает очистить кишечник, но саму причину не убирает. Кроме того, слабительные препараты имеют одно, не совсем примечательное свойство: к ним возникает привыкание.

Спастический запор. Моторика кишечника сохранена, продвижение кишечного содержимого нарушено из-за спазма участка кишечника. Отличительной особенностью при этом является вздутие живота, ощущение опорожнения не до конца, твердый «овечий» стул. Процесс дефекации осложняется болями, потребностью в натуживании и общим дискомфортом.

В обоих случаях запора можно избежать применением слабительных. Помочь кишечнику способна ежедневная гимнастика при запорах, тренирующая мышцы брюшного пресса и диафрагмальные мускулы. В комплексе с массажем живота и коррекцией питания гимнастика восстанавливает нормальную работу кишечника и способствует улучшению его опорожнения. Рассмотрим, какие упражнения способны помочь кишечнику восстановить свою функцию.

Некоторые физические упражнения при атонических запорах весьма эффективны и для маленьких детей. Прием слабительных для этих пациентов крайне нежелателен, а иногда и вовсе противопоказан. Ежедневная утренняя гимнастика и правильный рацион за короткий период восстановят перистальтику кишечника у ребенка.

Маленьким и взрослым: упражняемся правильно

Перечислим упражнения от запора для взрослых и детей:

Упражнение от запора № 1 «Велосипед».

Лежа на спине, поднимаем ноги и с согнутыми коленями делаем движения, имитирующие кручение педалей. Это упражнение эффективно для взрослых и детей старшего возраста. Выполняют его медленно, следя за ритмичностью дыхания, повторять не менее 20 раз.

Упражнение от запора № 2.

В положении лежа на спине согнуть одновременно ноги и прижать их к животу, обхватить руками. Через 5 секунд опускаем и выпрямляем их. Для облегчения упражнения движения делаем поочередно левой и правой ногой. Очень полезно для кишечника, за счет своеобразного массажа уменьшается его вздутие и выводятся газы.

Упражнение против запора № 3 для взрослых.

Стоя на коленях (спина прямая), сгибаем руки в локтях и упираемся в пол. Опускаем голову между рук. Аккуратно приседаем на ягодицы поочередно вправо, затем влево.

Упражнения от запора № 4.

Сесть на кровать, ноги вместе. Руки положить на талию. Правым локтем стараемся коснуться левого колена и наоборот. Рекомендовано выполнять до десяти раз в каждую сторону. Упражнение эффективно при запорах и хорошо разрабатывает мышцы спины.

Упражнение против запора № 5.

Лежа развести руки. Вдохнув, слегка прогнуться с одновременным «подтягиванием» ануса. Выдохнув, расслабиться. После отдыха повторить еще 5 раз.

Упражнение от запора № 6 «Ножницы». В положении лежа разводить поочередно ноги в горизонтальном и вертикальном направлении. Можно делать детям.

Упражнения при запорах, гимнастика, пробежки и велосипедные прогулки восстанавливают нормальную работу пищеварительного тракта и способствуют регулярному опорожнению кишечника.

Практика йоги

Ежедневная практика йоги оказывает общее оздоравливающее и укрепляющее действия на организм. Регулярное и верное выполнение некоторых асан позволяет:

Укрепить брюшные, спинные и ягодичные мышцы.
Улучшить моторику желудка и кишечника.
Уменьшить вздутие живота.

Правильно подобранные упражнения и регулярное их выполнение быстро устраняют запор и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Делать асаны лучше утром до еды.

«Поза плывущей рыбки».

Эффективное упражнение, восстанавливающее перистальтику кишечника. Лечь на живот, переплести пальцы рук над макушкой. Отвести левое колено в сторону вверх. Левый локоть положить на него, голова на правом предплечье. Повторить на противоположную сторону.

Асана Баласана.

Выполняется лежа на спине. Руки раздвинуть в стороны. Взгляд устремлен вверх. Важный момент: ладони развернуты наружу. На протяжении десяти минут лежать, глубоко дыша носом. Это простое, но эффективное упражнение от запора оздоравливает кишечник, расслабляет тело и улучшает концентрацию.

Поза Треугольника. Снимает напряженность, расслабляет, способствует улучшению перистальтики, пищеварения, восстанавливает регулярность опорожнения кишечника. Хорошо прорабатывает мускулы спины, особенно в пояснице и благотворно влияет на внутренние органы. Выполняется так:

Стоя прямо, ноги на ширине 80 см, развести руки.
Медленно на выдохе наклонять туловище вправо с немного согнутым коленом. Правой рукой касаемся пальцев правой ноги, руки удерживаем на одной линии. Смотрим на верхнюю руку.
На вдохе возвращаемся в начальное положение, при этом контролируем, чтобы положение рук было на одной линии. Повторить в противоположную сторону. Рекомендовано ежедневно выполнять до пяти циклов на каждую сторону. Упражнение нужно делать не ранее, чем через два часа после еды.

Пада-Хастана.

В положении стоя глубоко наклониться, выдохнув, чтобы ладони достали до пола.
Постараться коснуться коленей лбом.
Ноги выпрямить, не перенапрягаться.
Подымаясь, глубоко вдохнуть.

Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает отложения жира на животе, восстанавливает пищеварение и активность кишечника, предупреждает запоры. Его нужно делать ежедневно утром через час после еды.

Гимнастика и ежедневные физические упражнения от запора, а также правильное питание способны помочь кишечнику восстановить нормальную работу и ощутимо улучшить качество жизни. Здоровый кишечник и регулярное его опорожнение – это путь к здоровому долгожительству.

Ни для кого не является секретом общеизвестный факт положительного влияния спорта на организм человека.

Регулярные дозированные физические упражнения средней интенсивности способствуют тонизации мышц тела, нормализации самочувствия человека и усилению защитных сил организма.

Проблемы с кишечником у пожилых или молодых людей, которые сопровождаются развитием констипации также могут быть успешно устранены с помощью правильно подобранного комплекса упражнений.

Главными положительными воздействиями на функционирование ЖКТ у пожилых людей, которые оказывают регулярные тренировки, являются:

Стимуляция перистальтических движений. Учитывая, что в большинстве случаев проблемы с дефекацией носят функциональный характер из-за снижения тонуса стенки органа, то активация моторики с помощью физических нагрузок позволяет быстро устранить проблему.
Улучшение метаболизма. Постоянные тренировки ведут к стабилизации процессов всасывания питательных веществ и их транспортировки в кровеносное русло. На этом фоне происходит стабилизация функционирования всего ЖКТ.
Повышение тонуса тела и ускорение всех обменных процессов. Физические нагрузки оказывают комплексное влияние на весь организм человека. Они полезны как для кишечника, так и для сердца, мозга и других органов и систем.

Дозированные физические упражнения показаны практически всем людям. Для пенсионеров они особо актуальны при борьбе с запорами, коррекции артериального давления и уровня сахара в крови.

Конечно, нужно понимать, что пенсионеру для нормализации функционирования ЖКТ не нужно посещать спортивный зал или какие-то специализированные занятия. Достаточно каждый день выполнять комплекс простых упражнений, которые помогут активизировать перистальтику кишечника.

Утренняя гимнастика

Далеко не все люди пожилого возраста имеют возможность заниматься спортом в традиционном понимании этого слова. Возрастные изменения суставов, мышц, всего организма могут становиться преградой для подобной активности.

Существует целый ряд простых упражнений, помогающие устранять запоры у пожилых людей. Эти упражнения помогут быстро и качественно улучшить функционирование кишечника и всего ЖКТ.

Врачи рекомендуют проводить утреннюю гимнастику. Она должна проводиться до завтрака. Желательно за 30 минут до начала тренировки выпить стакан прохладной воды. Она поспособствует дополнительной стимуляции перистальтических движений.

В комплекс утренней гимнастики стоит включить несколько простых упражнений:

наклоны туловища в разные стороны;
выпады;
повороты тазом;
приседания.

Каждый пожилой человек сам регулирует для себя интенсивность занятий. Нельзя заставлять человека истощать себя зарядкой, если у него болят суставы или он проходит реабилитацию после перенесенной операции.

Тем не менее игнорировать утренние тренировки также не стоит. Они мягко активируют перистальтические движения кишечника и способствуют устранению запора.

Массаж

Одним из простых и эффективных методов устранения запора, является самомассаж живота. Он может выполняться практически в любой ситуации и не требует особо глубоких знаний анатомии или физиологии.

Механизм его легкого слабительного эффекта очень простой – физическая стимуляция и разминание передней брюшной стенки передается на кишечник, который рефлекторно начинает быстрее сокращаться.

В некоторых случаях можно даже частично самостоятельно продвинуть застоявшиеся фекалии по ходу ЖКТ.

Важно только помнить о методологии выполнения самомассажа. Он проводиться одной рукой с помощью поглаживающих и разминающих движений. Процесс мануального влияния всегда должен осуществляться по часовой стрелке, согласно движению пищевого комка по ЖКТ.

Начинать нужно с правой подвздошной области. Дальше продвигаться круговыми движениями с правой половины живота, через его центр и к левой. Конечной точкой является левая подвздошная область.

Важно чтоб во время массажа рука была теплой. Предварительно можно воспользоваться грелкой для усиления микроциркуляции в области воздействия и повышения эффективности процедуры.

Массаж может выполнять и другим человеком. Иногда для его проведения используют специальные масла. Однако, учитывая цель процедуры, применение вспомогательных средств не является обязательным.

Ходьба

Если оценивать эффективность многих упражнений, которые подходят пожилым людям, страдающим от запоров, то одним из самых актуальных и результативных остается обыкновенная ходьба. В день достаточно проходить обычным прогулочным шагом 3-5 км.

Пребывание на свежем воздухе в совокупности с такой простой физической нагрузкой комплексно влияет на организм человека. Устранение констипации у пожилых людей в данном случае происходит за счет:

Активации моторики ЖКТ. Передняя брюшная стенка во время движения постоянно сокращается и воздействует аналогичным образом на толстый и тонкий кишечник.
Усиления вентиляции легких. Они расширяются больше обычного, что оказывает дополнительное давление на диафрагму. Та в свою очередь также сокращается и мягко массирует петли кишечника сверху, обеспечивая стимуляцию их собственной моторики.
Усиление микроциркуляции. Регулярная ходьба, как и любая другая физическая нагрузка обеспечивает приток свежей крови практически ко всем органам и системам, усиливая их функциональную активность. Это справедливо и для кишечника.

Помимо положительного влияния на моторику ЖКТ, ходьба особо актуальная для пожилых людей из-за возможности стабилизировать показатели артериального давления, снижать уровень сахара и «плохого» холестерина в крови.

Поскольку очень часто люди в возрасте после 60 лет имеют определенные проблемы с обменом веществ, то природная возможность улучшить состояние здоровья с помощью обычной ходьбы является простым и доступным методом нормализации самочувствия.

Комплексы физических упражнений

Когда речь идет о подборе комплекса упражнения для устранения проблемы констипации, то важно учитывать, какой именно тип запора развился у конкретного человека. Выделяют два основных типа соответствующей патологии:

Атонический запор. Вызван преимущественно недостаточной силой сокращения мышечной стенки кишки со снижением активности перистальтических движений. Каловые массы слишком медленно или вовсе не продвигаются к анусу.
Спастический запор. Вызван спазмом мускулатуры кишечника. Это может стать причиной частичного сужения просвета органа или невозможности его нормального функционирования.

Упражнения при атоническом запоре

В первом случае упражнения должны быть направлены на стимуляцию собственной моторики органа. Они носят в основном динамический характер. Пожилые люди не могут выполнять слишком сильные нагрузки, поэтому эффективными упражнениями для устранения атонического запора являются:

«Велосипед». В положении лежа на спине нужно «крутить» воображаемые педали соответствующего транспортного средства. За счет активизации мышц брюшного пресса происходит рефлекторное усиление перистальтики кишечника.
В положении лежа нужно попытаться подтянуть по очереди или одновременно обе ноги к груди и, обхватив их руками, удержать несколько секунд, а потом отпустить.
В лежачем положении постараться выпрямленные ноги забросить за голову. Данное упражнение является достаточно сложным для многих пожилых людей, поэтому можно ограничиться простым подъемом прямых ног к уровню пояса.
В коленно-локтевом положении нужно ритмично втягивать и выпячивать живот. Очень важно в данном случае глубоко дышать для дополнительного массирования кишечника диафрагмой.
«Кошка». В коленно-локтевом положении нужно поочередно максимально прогибаться в пояснице с забрасыванием головы назад, а потом делать спину круглой.
В стоячем положении проводить повороты туловища и наклоны в стороны.

Количество выполнений каждого упражнения пожилой человек должен установить для себя сам. Чаще всего проводят по 10-20 повторений, однако, многое зависит от общего самочувствия.

Упражнения при спастическом запоре

Спастический запор у пожилых людей встречается относительно реже. Он устраняется с помощью расслабляющих и медленных упражнений, которые способствуют снижению спазма мускулатуру.

Эффективными в данном плане могут быть различные растяжки, медленные наклоны, йога. Для подбора комплекса упражнений по устранению спастического запора лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Плаванье

Плаванье и аквааэробика являются самыми эффективными методами устранения запора любого типа у пожилых людей. Водные процедуры являются универсальной физической нагрузкой, которая позволяет укрепить все тело и улучшить функционирование ЖКТ.

Главными положительными влияниями, которые оказывает подобный тип активности на организм человека, остаются:

Мягкое стимулирование перистальтики кишечника. Вода сама по себе выполняет функцию своеобразного массажера. В комплексе с задействованием всех групп мышц удается достаточно быстро решить соответствующую проблему.
Тонизация всего тела. Во время плаванья работают практически все мышцы. На этом фоне возрастает потребление энергии. Для обеспечения тела питательными веществами в кишечнике активируются процессы переработки пищи с ускорением ее эвакуации.
Разработка легких. Они сильнее раздуваются и мягко массируют диафрагму с кишечником.

Кроме того, плаванье является прекрасным антистрессовым фактором, который позволит нормализовать не только соматическое, но и психологическое здоровье человека. Именно поэтому его рекомендуют практически всем людям независимо от возраста.

Для устранения констипации пожилому человеку достаточно хотя бы 1-2 раза в неделю посещать бассейн.

Комбинация нагрузок и диеты

Физические упражнения это прекрасный способ решить проблему запора. Однако он не является панацеей и не сможет гарантировать стопроцентного положительного результата.

Он эффективен только в комплексной борьбе с констипацией с параллельным применением других методик по нормализации работы ЖКТ.

Обязательным условием для усиления моторики кишечника на фоне регулярных физических нагрузок является соблюдение правильного режима питания. Существует несколько простых рекомендаций, которые позволят повысить эффективность тренировок.

К ним относят:

Кушать часто, но маленькими порциями. Это позволит снизить функциональную нагрузку на кишечник, что ускорит процесс эвакуации каловых масс.
Употреблять не менее 1,5 л воды в день. С осторожностью нужно выполнять данный пункт пожилым людям с заболеваниями почек или сердца. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Ввести в рацион продукты, богатые на клетчатку (свежие овощи, фрукты, отруби).
Исключить из меню жирную, жареную, копченую и другую трудноперевариваемую еду.

Если не забывать об этих правилах питания на фоне регулярных дозированных физических нагрузок, то устранить запор и не допустить его повторного возникновения удастся очень быстро.

Предосторожности

Несмотря на всю эффективность и безопасность тренировок для нормализации работы кишечника, нужно понимать, что существуют ситуации, при которых стоит ограничить физическую активность. К ним относят: