Плиометрические упражнения. Плиометрические отжимания Плюсы занятий плиометрикой

Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.

Техника и разновидности

Техника выполнения плиометрических отжиманий:

• Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
• Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
• После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
• При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.

Разновидности плиометрических отжиманий:

• Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
• Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
• Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
• Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
• Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
• Отжимания с поворотом на 360;
• Отжимания с хлопком рук за спиной.

И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.

Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу. Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.

И сжечь лишний жир. Разработано множество тренировочных методик с учетом разной подготовки спортсменов.

Есть программы, которые могут как увеличить силовые показатели, так и помочь в восстановлении после травм, также предохраняя от новых повреждений. К таким комплексам тренировок и относится плиометрика.

В чем особенность?

Плиометрические упражнения: какие они?

Плиометрика (или плиометрия) - упражнения, направленные на увеличение взрывной силы и скорости, построенные на прыжковых движениях.

Методика тренировок была разработана Юрием Верхошанским, профессором кафедры тяжелой атлетики , которому было доверено улучшить показатели сборной СССР.

В настоящий момент эта программа используется для тренировки боксеров, паркурщиков, любителей и профессионалов популярного сейчас . Плиометрика многократно повышает силовые показатели при одновременном увеличении скорости и выносливости мышц.

Плиометрика - один из самых эффективных способов сжечь лишний жир в кратчайшие сроки. При такой нагрузке за час тренировки сжигается около 600 ккал .

При этом незамедлительно происходит значительный выброс гормонов, необходимых для увеличения скорости обмена веществ, что делает плиометрику самым сложным, но и особенно эффективным способом борьбы с весом.

Плюсы занятий плиометрикой:

• увеличение силы, координации и выносливости;
• большие затраты энергии - за одну тренировку сжигается до 600 ккал в зависимости от интенсивности;
• улучшение рельефа мышц;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и суставно-связочного аппарата.

Правила безопасности

если выполняя упражнение чувствуете резкую боль, прекратите занятия

Упражнения должны выполняться на твердой поверхности (газон, песок, прорезиненный пол) без использования страховочных матов. На асфальте не рекомендуется заниматься из-за излишней нагрузки на суставы.

Приземление после прыжка должно выполняться на центр передней части стопы . В ином случае, при приземлении на пятку перегружаются коленные суставы и поясница, при заваливании стопы на сторону вероятно получение вывиха или серьезного растяжения. Руки и ноги в момент приземления сразу сгибаются!

Всегда следите за техникой; лучше сделать 15 повторений, но технически чисто, чем 30 кое-как.

При появлении резкой боли прекратите тренировку! Вы должны чувствовать усталость, допустимы неприятные ощущения в мышцах, но резкая боль свидетельствует о нарушении техники, неготовности к нагрузке или переутомлении.

Плиометрика противопоказана при повышенном артериальном давлении, серьезных заболеваниях сердца, суставов и позвоночника, астме.

Плиометрика: программа тренировок

Перед началом тренировки необходима разминка всего тела от шеи до стоп для предотвращения травм. В нее включаются повороты и вращения головы, плеч, локтей, кистей, коленей, таза и стоп, а также упражнения на растяжку. После интенсивного разогрева в течение 7-10 минут можно приступать к самой тренировке.

Упражнения выполняются многоповторно по 25-30 раз без пауз. Необходимо выполнить весь комплекс, отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг. Между частями комплекса пауз нет. Во время передышки между кругами не сидите и не стойте - медленно пройдитесь и глубоко дышите, чтобы восстановить дыхание.

Прыжки на опору

мощный прыжок вверх и плавное приземление на ноги

Колени не разгибаем, голову вниз не опускаем, смотрим прямо перед собой. Фиксируем себя на опоре в исходном положении. Обычным шагом спускаемся на пол. Не делая паузы, возвращаемся в полуприсед и делаем второе повторение.

Важно! Руками себе не помогаем, наверх не забрасываем, держим их перед собой, согнутыми в локтях.

Лягушка

подскоки на двух ногах

Упрощенный вариант базового прыжка на опору. Из полуприседа, отталкиваясь ногами, выпрыгиваем наверх и выпрямляем ноги, затем снова приземляемся в исходное положение. Второе повторение идет сразу, без пауз. Важно! Руки согнуты в локтях, зафиксированы в одном положении, вся работа выполняется ногами . Чем быстрее и мощнее будет толчок, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Выпады в прыжке

тренировка ягодиц и бёдер

Крайне эффективное упражнение для ягодиц, улучшающее форму и приподнимающее их, также включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер.

Делаем классический выпад: угол в колене обеих ног (передней и задней) не больше 90 градусов, колено сзади не касается пола. Затем слаженным единым усилием ног выпрыгиваем кверху, в верхней точке меняем ноги. Приземляемся в положение выпада и делаем второй повтор.

Смена ног должна быть быстрой, приземление мягкое . Должны работать все мышцы ног и ягодиц, если вы чувствуете перенапряжение какой-либо мышечной группы, дополните тренировку изолированными упражнениями для отстающих мышц.

Бёрпи

упор лёжа с выпрыгиванием

Самое сложное упражнение плиометрики. Исходное положение - отжимание от пола, после чего подтягиваем колени к груди прыжком, разгибаемся и выпрыгиваем наверх.

Делаем хлопок руками, приземляемся в упор присев и отпрыгиваем ногами назад, принимая положение планки. Это все - одно повторение! Подробно описана по ссылке.

В самом начале освоения бёрпи само отжимание делать не нужно, просто задержитесь на долю секунды в положении планки и выпрыгните в упор присев. По мере укрепления плечевого пояса начинайте включать в повторение отжимание от пола.

Отжимания с отрывом рук

попробуйте сделать хотя бы три отрыва от пола

Исходное положение - планка. Поясница ровная, все тело - одна ровная линия. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус к полу, но не касаемся его, затем резким усилием выталкиваем себя руками наверх так, чтоб они оторвались от пола.

Соблюдаем технику безопасности: при приземлении сразу сгибаем руки в локтях во избежание травмы локтевого сустава.

Чтобы усложнить упражнение, при толчке корпуса и отрыве рук сделайте хлопок перед собой и верните их на пол.

Правильная техника отжиманий с хлопком:

Альпинист

Исходное положение - планка. Подтягиваем согнутую в колене ногу к груди, в прыжке меняем ноги, делаем 20 повторений для каждой ноги. Подробная статья об этом упражнении .

Отжимания спайдермена

проработка каждой руки в отдельности

Сложнейший вид отжиманий. Принимаем исходное положение (планка). Во время выполнения отжимания руки рывком (с отрывом от пола) смещаются по диагонали, то есть правая рука чуть впереди, левая - чуть позади линии плеч. При этом левая нога сгибается в колене и подтягивается к локтю. Затем меняем руки и ногу

Новичкам отрывать руки от пола при их смене не нужно . Усложняйте упражнение, когда будете готовы. Для включения в работу косых мышц пресса тяните колено ноги к противоположному локтю.

Видео тренировка в стиле плиометрика:

На что обратить внимание

Соблюдайте технику безопасности! Обязательно сгибайте колени при приземлении, иначе травмы и болезни суставов не заставят себя ждать. Следите за своим самочувствием на тренировке. При появлении резкой боли прекратите занятие.

Занимаясь плиометрическими упражнениями, можно и нарастить мышечную массу, и сжечь жир, но лишь при одном условии - ! Сжигая на тренировке 600 ккал и наедая после 1500, вы вряд ли сможете скорректировать вес.

При использовании плиометрики для похудения необходимо уменьшение калорийности рациона за счет жирной, мучной и острой пищи. В питании должны преобладать белковые продукты, овощи, сложные углеводы. Для набора массы нужно увеличить калорийность за счет сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, круп, картофеля), не забывая о норме потребления белка и воды.

Плиометрика - то, что нужно людям, у которых не хватает времени на занятия в спортзале. Эти упражнения могут выполняться дома без какого-либо дополнительного оборудования. При этом эффективность этого тренировочного комплекса запредельная. Так что берите кроссовки,майку, штаны и приступайте к разогреву.

Термин «плиометричсские движения» - всего лишь заумный способ сказать - «взрывные движения». Всякий раз, когда вы подкидываете себя в воздух во время выполнения упражнения, вы совершаете плиометрическое движение. Типичные представители этого вида упражнений - прыжки, но входят в эту категорию и некоторые разновидности отжиманий.

Существует множество видов плиометрических отжиманий. Для их выполнения нужно быть очень сильным. Самыми известными представителями этой категории являются отжимания с хлопком. Для их выполнения необходимо сделать хлопок в верхней точке отжиманий и опуститься обратно на ладони. Однако для начала неплохо бы практиковать на мягкой поверхности на случай падения лицом на пол. Следите и за тем, чтобы нс приземляться на разогнутые локти.

При выполнении плиометрическнх отжиманий старайтесь «взрываться» как можно сильнее. Конечно, важно уметь выполнять такие упражнения быстро, однако именно высота, на которую вы способны себя выбросить, играет решающую роль в выполнении отжиманий с хлопком за спиной, двойным хлопком и отжимания супермена.

Одно из моих так сказать фирменных упражнений, которое я даю своим ученикам это плиометрические отжимания. На мой взгляд, они очень полезны.

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное - любой ценой одолеть план! Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним сетом, потом с другим…

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине вы можете попробовать поставить их в самое начало тренировки.

Очень важно то, что необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа! Это объясняется тем, что они прицельно растят «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу грудных. А, как известно что бы много жать, нужно развивать взрывную силу. Более подробно о технике жима лежа я написал здесь: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!

СХЕМА

• Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
• Согните оба локтя и опустите тело к полу.
• Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
• Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
• Приземлитесь обоими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
• Повторите данное движение не менее 5 раз. Между сетами отдыхайте не менее 3 минут.

ВЫТОЛКНИ СЕБЯ НАВЕРХ!

• Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин. Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Плиометрические отжимания– одно из наиболее эффективных упражнений, тренирующих силу, координацию движений и улучшающих функции нервной системы. Особенно данные отжимания пригодятся смортсменам, которые занимаются различными игровыми видами спорта, например, футболом, баскетболом, воллейболом, хоккеем или даже плаваньем на короткие дистанции. Хорошую услугу плиометрические отжимания сослужат и тем, кто занимается фитнесом или бодибилдингом, ведь они помогут прорисовать рельеф грудных мышц и увеличат количество “быстрых” мышечных волокон. В результате твои силовые показатели взлетят, что поможет добиться прогресса в тех же или, например, разводке.

Техника

Плиометрические отжимания выполняются в рывковом стиле и делать их не рекомендуется тем, кому не по силам выполнить хотя бы 20-30 отжиманий подряд . Приступим!

Перед упражнением не забудь размяться. Помни, плиометрические отжимания травмоопасны, а потому обязательно потрать хотя бы 10 минут тренировки на разогрев.

Упражнение оптимально выполнять по 5 раз в 4 сетах .

Как только ты добьешься успехов в и сможешь оторвать ладони на привычную высоту, переходи к усложненной технике. Например, ты можешь делать хлопок в тот момент, как руки оторвались от пола. Затем можно переходить к двум хлопкам. Наконец, высший пилотаж – сделать три хлопка.

Популярная вариация отжиманий – со сменой постановки рук. Если ты включишь данное упражнение в тренировку, ты сможешь дополнительно проработать плечевой пояс.

Важная особенность плиометрических отжиманий в том, что они не утомляют мышцы . Поэтому, упражнение можно ставить в самое начало тренировки.