Что такое лактатный порог. Анаэробный порог, лактатный порог, пано

В видах спорта на выносливость существует своя методология. Ключевым понятием здесь является анаэробный порог (АнП). Чаще всего этот термин используется в велоспорте, в беге, в лыжных гонках, в спортивной ходьбе, в плавании и гребле. АнП является главной отправной точкой при выборе тренировочных нагрузок, а также в построении планов на соревнованиях. Опираясь на данный показатель, подбирают режим тренировок, определяют при тестировании уровень спортивной подготовки. Существует два аэробная и анаэробная. Чем они отличаются и как определить порог?

Аэробный и анаэробный порог

Уровень интенсивности нагрузок определяется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При достижении этой точки (порога) в крови резко повышается концентрация лактата, при этом скорость образования его в организме становится значительно выше скорости утилизации. Рост такой обычно начинается, если концентрация лактата превышает показатель в 4 ммоль/л. Порог анаэробного обмена достигается примерно в 85 % максимального показателя пульса, а также при 75 % максимума потребления кислорода.

Первый прирост концентрации лактата фиксирует первую пороговую точку - аэробный порог. До этой ступени нет существенного роста анаэробного метаболизма.

Аэробная и анаэробная спортивная активность отличаются энергетическими ресурсами, которые организм использует в момент тренировки.

Аэробные или кардионагрузки в качестве ресурса используют кислород. Анаэробные (силовые занятия) используют «готовое топливо» из мышечных тканей, в среднем его хватает на 12 секунд, после чего тренировка вновь становится аэробной.

Два этих вида нагрузок отличаются процессом выполнения упражнений:

• При анаэробной тренировке увеличиваются весовые параметры, количественно сокращаются повторы и отдых между подходами.
• В аэробной тренировке снижаются весовые параметры, повторы количественно увеличиваются, передышки минимальны.

Влияние анаэробной нагрузки

Силовые нагрузки анаэробного типа способствуют росту мышечной массы, ее усилению и укреплению. Очень важно соблюдать при этом правильное питание, в противном случае мышечное наращивание будет осуществляться путем задействования менее активных групп мышц. У женщин уровень тестостерона понижен, поэтому им это не грозит.

При нагрузках силового типа происходит меньший расход калорий, чем в типа, где потребление их мышцами идет в большом количестве. Другими словами, чем больше мышц, тем больше в течение дня происходит сжигание калорий, если даже отсутствует физическая активность.

Если в силовых тренировках достигается порог анаэробного обмена, то ускоряется метаболический процесс, а он влияет на сжигание жиров. Эффект пи этом сохраняется на протяжении полутора суток. Если вес мышц превысит массу жира, даже при отсутствии общего снижения веса, объем тела будет уменьшаться.

Польза силовых нагрузок

Включая в тренировки анаэробные нагрузки, можно достичь невероятных результатов, снизить риск возникновения многих заболеваний. Польза их состоит в следующем:

• Плотность костной ткани постоянно развивается.
• Сердечно-сосудистая система укрепляется.
• Предотвращение возможности развития сахарного диабета. Анаэробные нагрузки используют в комплексе лечения заболевания.
• Риск развития онкологических заболеваний снижается.
• Улучшается общее состояние организма, сон.
• Происходит очищение организма от различных токсинов.
• Очищение кожного покрова.

Анаэробный порог: определение

Порогом анаэробного обмена называется переход из аэробной энергообеспечивающей системы в анаэробную, где рост скорости и образование молочной кислоты передается из медленной фазы в быструю. У спортсменов такой пример можно наблюдать при интенсивном беге. Каждый спринтер стремится определить свой анаэробный порог.

Очень важно на средних и длинных дистанциях при возрастающей скорости управлять ростом молочной кислоты в мышцах.

При правильно выбранной тренировочной программе скорость накопления лактата сдвигается в сторону увеличения скорости бега, приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС). Другими словами, бегун может дольше бежать при высоком пульсе, сохраняя высокий темп.

Каждый, кто работает над ростом спортивных показателей, стремится узнать свой анаэробный порог. Тренировки проводятся в темпе выше этого порога и немного ниже него.

Необходимо знать свои рабочие зоны интенсивности, темп, ЧСС, при которых достигается порог, скачок уровня лактата в крови.

Лабораторные исследования

Лучший метод определения ПАНО - это лабораторные исследования. При прохождении теста в лабораторных условиях спортсмен несколько минут бежит с разной скоростью. Чтобы определить уровень лактата, из его пальца берут кровь.

Стандартный тест имеет шесть этапов продолжительностью по пять минут каждый. При прохождении каждого нового этапа скорость бега увеличивается. Перерыв между ними в одну минуту позволяет взять анализ крови. На первом этапе скорость медленнее темпа марафонского забега, на последнем - соревновательный темп на дистанцию 5 км. После снятия показаний физиолог выстраивает график, из него видно, где порог анаэробного обмена соответствует определенным цифрам ЧСС и темпу бега.

График дает возможность наглядно увидеть, где уровень лактата начинает резко увеличиваться.

Естественно, что данный тест любителям-бегунам не под силу, дорого, да и не в каждом городе есть такие исследовательские лаборатории. Спортсмены такую процедуру выполняют постоянно, так как анаэробный порог может со временем изменяться. Существуют и другие способы, позволяющие определить ПАНО.

Бег на время

Для прохождения теста потребуется дорожка с уклоном в 1 %, любая поверхность, где можно быстро и беспрепятственно двигаться и замерить точно пройденное расстояние. Из приборов понадобится пульсометр и секундомер. Чтобы определить свой анаэробный порог, тест нужно проходить с новыми силами, отдохнувшим и свежим.

Сначала темп бега легкий, разогревочный. Затем засеките время на полчаса и бегайте насколько это возможно в максимальном темпе. Здесь главное - не допустить распространенную ошибку - высокий темп вначале, и полное снижение из-за усталости в конце. Это сказывается на результатах теста. Чтобы определить анаэробный порог, пульс замеряют через 10 минут после старта, затем по окончании бега. Показатели суммируются, результат делится пополам - это и есть ЧСС, при которой ваш организм достигает своего ПАНО.

Многие исследования подтверждают точность и достоверность данного теста, если он проводился с соблюдением всех необходимых условий. Рекомендуется всем бегунам-любителям.

Измерение портативным лактометром

Если нет возможности замерить уровень анаэробного порога в лабораторных условиях, можно воспользоваться портативным лактометром Accusport Lactate при беге на беговой дорожке либо тред-миле. Данный прибор доказал свою точность, он верно показывает уровень лактата. Исследование сопоставимо с лабораторными исследованиями. Стоит прибор несколько тысяч рублей. Если сравнивать цену со стоимостью анализаторов лактата, которые используются в лаборатории, то это намного дешевле. Часто такой прибор покупают вскладчину, в секциях, в спортивных школах.

Соревновательные показатели

Как определить анаэробный порог, опираясь на соревновательные показатели? Метод этот менее технологичный. Показатель вычисляют, основываясь на цифрах соревновательных результатов. У бегунов со стажем АнП соответствует примерно темпам на дистанциях от 15 км до полумарафона (21 км). Все дело в том, что именно на этих дистанциях у бегуна определяется темп величиной анаэробного порога. Короткие дистанции спортсмен часто преодолевает, превосходя свой АнП, на марафоне темп немного ниже АнП. Если бегун выступает чаще на коротких дистанциях, то темп анаэробного порога будет медленнее на 6-9 с/км в соревновательном 10 км темпе. По показаниям ЧСС также можно найти темп, который стимулирует анаэробный порог (ПАНО), это пульс в 80-90 % от резерва и 85-92 % от максимума ЧСС. Тем не менее у каждого спортсмена эта взаимосвязь варьируется, в зависимости от возможностей организма и генетических особенностей.

Как повысить анаэробный порог (АнП)

Тренировки на уровне собственного ПАНО для бегунов длинных дистанций являются очень важными, но многие не знают, как повысить анаэробный порог. Метод этот довольно прост - всего лишь нужно бегать на уровне выше АнП.

АнП-тренировки на первый взгляд кажутся просто скоростной работой, но рассматривать их нужно как способ повышения выносливости, поддержания заданного темпа на длительное время.

АнП-тренировки подразделяются на три вида. Их главная задача - держать бег в темпе, когда лактат в крови начинает накапливаться. Если бег слишком медленный, то тренировочное воздействие не влияет на повышение анаэробного порога. При слишком быстром беге молочная кислота не дает выдерживать высокий темп длительное время. Нужное воздействие оказывают тренировки, когда удается удерживать соответствующую интенсивность.

Основными видами тренировок, повышающими АнП, являются темповый бег, АнП-интервалы и горные АнП-тренировки. Интенсивность во время всех тренировок должна быть умеренной, то есть высокой, но такой, чтобы вы смогли удержать ее длительное время. Если темп превышается на 6 с/км, то старайтесь двигаться медленнее. Если на следующий день вы чувствуете боль в мышцах, значит беговая скорость была превышена.

Темповый бег

Темповый бег - классическая тренировка анаэробного порога, бег поддерживается на ПАНО на протяжении 20-40 минут. Выглядит она следующим образом:

• В качестве разминки - 3 км легкого бега.
• Соревновательный темп - 6 км.
• Для заминки непродолжительная трусца.

Тренировка выполняется на шоссе или беговой дорожке. Лучше проводить тренировку на размеченной трассе, чтобы была возможность отслеживать этапы и темп. Пользуясь монитором сердечного ритма, можно использовать показатели ЧСС для того, чтобы подобрать правильные значения для последующих тренировок. Уже через несколько дней спортсмены чувствуют свой нужный темп на уровне АнП. Как показывают исследования, те спортсмены, которые уловили однажды свой темп АнП, далее воспроизводят его с большей точностью. Старты на 5-10 км - это хорошая альтернатива темповой тренировке. Но здесь нужно осторожнее преодолевать дистанцию, не увлекаться забегом, используя свои силы на предельных возможностях.

АнП-интервалы

Подобного воздействия можно добиться, разбив весь забег на несколько отрезков (2-4). Подобный род тренировки, который получил название «неспешные интервалы» предложил спортивный физиолог Джек Дэниэлс. К примеру, на уровне АнП трижды повторяется бег по 8 минут, между интервалами трехминутный трусцовый бег. В общем получается на уровне АнП 24 минуты бега. Такой имеет свой недостаток: отсутствует психологическая нагрузка, которая характерна для непрерывного темпового забега. Во время прохождения соревнований это может неправильно отразиться на поведении бегуна.

Горные АнП-тренировки

Анаэробный порог отлично повышается во время длительного забега в гору. Если вам повезло, и вы проживаете в местности с холмистым или горным рельефом, то АнП-тренировки можете выполнять, делая акцент на подъемах в высоту. Представьте, что вы располагаете маршрутом, имеющим длину в 15 км, где есть четыре подъема, каждый из которых около 800 метров и, например, один в 1,5 км. Преодолевая подъемы на своем уровне АнП, вы сможете набрать 20 минутный бег с такой же интенсивностью, какая затрачивалась на горные подъемы.

Основные адаптационные изменения

Постоянные тренировки позволяют существенно повысить собственное Оно способно увеличиваться только в первые годы тренировок, затем выходит на плато. Ели ваши тренировки в первые годы были достаточно интенсивными, то, скорее всего, возможности по увеличению МПК уже реализовались. Однако анаэробный порог способен расти, адаптационные изменения при высоком проценте МПК происходят в мышечных клетках.

Анаэробный порог повышается при результатах, когда снижается производство лактата, а также когда темпы его нейтрализации увеличиваются. К наиболее важным адаптационным изменениям, которые повышают анаэробный порог, относятся следующие факторы:

• увеличивается размер и количество митохондрий;
• увеличивается плотность капилляров;
• повышается активность аэробных ферментов;
• повышается концентрация гемоглобина.

Правильные тренировки под руководством знающих инструкторов помогают повысить анаэробный порог и достигнуть высоких результатов в спорте.

Многие придерживаются ошибочного мнения, что в борьбе с лишним весом все средства хороши, имея в виду любую активность спортивной направленности. Однако после нескольких занятий выбранного типа тренировок результат оказывается нулевым или малоэффективным. А дело заключается в существовании двух видов физической нагрузки, оказывающих разное : аэробной и анаэробной.

Что это за нагрузки и в чем их отличия?

Отличие представленных видов спортивной активности заключается в энергетическом ресурсе, который используется организмом на момент тренировок:

• при выполнении аэробных или кардионагрузок в роли такого ресурса выступает кислород;
• в случае с анаэробными или кислород не принимает участие в выработке энергии. Его заменяет «готовое топливо», имеющееся в мышечных тканях. Его в среднем хватает на протяжении 10 секунд, по истечении которых вновь начинает расходоваться кислород, а тренировка переходит в аэробный «режим».

Соответственно, упражнение, длительность которого превышает 12 секунд , не является абсолютно силовым. При этом также не бывает нагрузок полностью силового типа, поскольку в начале выполнения любой энергетическая выработка осуществляется с отсутствием кислорода.

Также отличие двух видов нагрузок заключается в процессе выполнения упражнений:

• анаэробная тренировка обуславливается увеличением весовых параметров, количественным сокращением повторов и отдыхом между подходами;
• аэробная — определяется снижением весовых параметров, количественным увеличением повторов и минимальными передышками.

Правильно характеризуется ускорением пульса и повышением потоотделения. Также учащается дыхание. Трудности в воспроизведении речи свидетельствуют об обязательном снижении интенсивности тренировочного процесса. Анаэробная выносливость — это способность выполнять нагрузку в максимальном тренировочном режиме.

Влияние анаэробной нагрузки

Занятия силового типа способствуют:

• мышечному росту;
• укреплению и усилению мышечной ткани.

При этом важно придерживаться правильного питания, иначе мышечное наращивание будет происходить за счет менее задействованных групп мышц. Это не грозит женскому полу, у которых уровень тестостерона снижен.

В процессе выполнения расход калорий происходит в меньшей степени, чем при аэробных тренировках. При этом их потребление мышцами происходит в больших количествах.

Иными словами, чем больше мышечная масса, тем в большем количестве происходит сжигание калорий в течение дневного времени, даже если отсутствует физическая активность.

По окончании анаэробных тренировок происходит ускорение метаболистического процесса, благотворно влияющего на сжигание жировой ткани. При этом эффект сохраняется на протяжении 36 часов. Вследствие этого, такие упражнения являются отличным способом . Вес мышц превышает массу жира, по причине чего уменьшение объема тела становится возможным даже при отсутствии снижения общего веса.

Польза силовых упражнений заключается в следующем:

• развивается плотность костной ткани;
• укрепляется ;
• предотвращается развитие сахарного диабета. Возможно использование анаэробных нагрузок с целью комплексного лечения заболевания;
• уменьшается риск развития злокачественных новообразований;
• качественно улучшается сон и общее состояние;
• организм очищается от токсичных компонентов;
• происходит очищение кожных покровов.

Влияние аэробной нагрузки

Кардионагрузки отличаются высокой эффективностью при желании , что становится возможным только после полного расходования гликогена . Первый 20-ти минутный период тренировок является безрезультатным. Положительное влияние начинается по окончании 40 минут, когда роль основного энергетического ресурса берет на себя жировая ткань.

Аэробные упражнения — отличный вариант для , поскольку происходит максимальный расход калорий. нагрузок и соблюдении грамотного рациона питания в течение месяца можно избавиться от 3 кг лишнего веса, после чего стоит быть готовыми к постепенному снижению интенсивности процесса похудения.

Существует три степени интенсивности аэробных упражнений:

• слабая и средняя, при которых задействуется система сердца и сосудов. Такие занятия носят исключительно «кардиохарактер»;
• высокая, когда нагрузка приходится не только на сердечный орган, но и на мышечные ткани. В данном случае речь идет о комплексных занятиях.

Несмотря на то, что аэробные нагрузки эффективно , их существенным недостатком является неминуемая потеря мышечной массы. По данной причине здесь важно соблюдать меру, поскольку избыточное количество занятий может спровоцировать шоковое состояние , приводящее к распаду тканей мышц по причине гормональной реакции:

• увеличение уровня кортизола, способствующего мышечному распаду;
• снижается концентрация тестостерона, отвечающего за рост мышечной ткани.

Максимальная продолжительность кардионагрузок должна составлять час времени. В случае превышения указанного временного лимита начинаются упомянутые гормональные процессы, а также:

• снижение иммунных сил;
• повышение вероятности возникновения заболеваний, связанных с сердцем и сосудами.

К положительным сторонам аэробных упражнений следует отнести:

• повышение общей выносливости организма;
• профилактика заболеваний, поражающих систему сердца и сосудов;
• выведение вредных веществ;
• кожное очищение.

Этому событию придумано множество названий: анаэробный порог, лактатный порог, ПАНО… его еще как-то называют, сейчас уже и не припомню. Как ни называй это состояние, оно является ключевым в оценке физического состояния спортсменов циклических видов спорта. Из множества терминов, я привык использовать анаэробный порог (АнП), его и буду использовать в этой статье.

Казалось бы, для чего нужно вводить какие-то непонятные пороги, когда можно поставить спортсмена на некую дистанцию и дать ему пробежать/проехать/проплыть…/преодолеть ее? Нехитрый способ следить за прогрессом физической формы, используя секундомер, безусловно, имеет право на существование. Однако, в нем есть свои недостатки. Самый главный недостаток — спортсмен может преодолевать дистанцию с разной тактикой. Условно, бегун может мощно ускориться на старте, размеренно в середине и конце, или наоборот, прибавить на финише. Вариаций существует масса и от этого сильно зависит конечный результат. Поэтому, смысл тестирования физической формы, по времени прохождения дистанции есть лишь тогда, когда спортсмен двигается на уровне АнП. И мы снова пришли к анаэробному порогу.

Давайте, наконец-то разберемся, что такое АнП. У человека существуют окислительные мышечные волокна (ОМВ) и гликолитические мышечные волокна (ГМВ). ОМВ работают с участием кислорода, а основным их энергоресурсом являются жиры; ГМВ работают без кислорода, их энергоресурсом являются углеводы. ГМВ включаются в работу только в том случае, когда задействованы все ОМВ. Функционируя, ГМВ образуют лактат, пока он находится в допустимых пределах, организм способен от него освобождаться, но если увеличить мощность, уровень лактата станет слишком высоким для продолжения работы. Резкий скачек уровня лактата в крови сопровождается снижением работоспособности мышц (мощность падает), этот перелом и называют анаэробным порогом .

Наиболее точно определить АнП можно с помощью пробы крови, непосредственно во время тренировки, когда концентрация лактата в крови резко возрастет — это и будет анаэробный порог. Брать кровь во время тренировок весьма неудобно, поэтому есть смысл рассмотреть другие методы определения АнП. В 1982 физиолог Франческо Конкони предложил свой метод измерения АнП, в последствии процедура стала называться тестом Конкони. Суть теста заключается в следующем: нужен стадион, либо любая другая зацикленная дорога, на которой можно отсчитывать круги, пульсометр и секундомер. Спортсмен преодолевает первый круг в спокойном темпе, по его завершению помощник записывает время и ЧСС. На следующем круге спортсмен прибавляет мощность, а ассистент вновь фиксирует данные о времени круга и ЧСС. Так продолжается до тех пор, пока удается улучшать время на 1 круге. Тест заканчивается отказом и сильным закислением спортсмена. Далее строится линейный двухмерный график, по одной оси откладывается пульс, по другой время круга. То место, где линии пересекаются и есть АнП. В итоге теста получаем результат, что АнП наступил на пульсе «таком-то», при «такой-то» мощности (или скорости, или времени круга). Именно мощностью на АнП и характеризуется физическая форма спортсмена.

Как правило, опытный спортсмен прекрасно знает, когда у него наступит АнП и может контролировать свою мощность, держась очень близко к АнП. Если не уходить за пределы порога, можно двигаться по дистанции с постоянной скоростью очень долго. Задача спортсмена в циклических видах спорта, на соревновании работать максимально близко к АнП, не выходя за порог. Как это определить непосредственно в забеге или гонке? Можно ориентироваться на показания пульсометра, если вы знаете, что АнП у вас на пульсе 160, значит в соревновании (по крайней мере до финиша), стоит работать на пульсе ниже 160, в диапазоне 150-160 уд./мин. Есть еще один способ — по отклику организма. Можно работать с небольшим закислением и держать постоянную мощность, с опытом вы прочувствуете эту зону и точно будете знать скорость, с которой можно двигаться не выходя за АнП.

Каким образом можно измерить уровень физической формы? Наука считает, что форму определяют четыре основных компонента – аэробная способность, порог анаэробного обмена, аэробный порог и экономичность. Ведущие гонщики обладают отличными показателями по каждой из этих четырех физиологических характеристик.

Аэробная способность

Аэробная способность зависит от объема кислорода, который организм в состоянии переработать, находясь в состоянии физической активности. Максимальный объем потребления кислорода (МПК) организмом при максимальном напряжении может быть измерен в лабораторных условиях в ходе ступенчатых тестов, при которых спортсмен, на тело которого надевается специальный прибор для замера объема потребляемого кислорода, каждые несколько минут повышает интенсивность выполняемых упражнений вплоть до возникновения состояния переутомления. МПК определяется как количество миллилитров кислорода, потребляемое в минуту на килограмм веса человека (мл/кг/мин). Мужчины-гонщики мирового класса имеют показатель на уровне от 70 до 80 мл/кг/мин. Для сравнения: юноша студенческого возраста имеет в среднем показатель на уровне от 40 до 50 мл/кг/мин. У женщин показатель МПК в среднем на 10 % ниже, чем у мужчин.

Аэробная способность человека во многом определяется наследственностью. В качестве ее ограничителей выступают физиологические факторы: размер сердца, частота сердечных сокращений (ЧСС), объем крови, перекачиваемой сердцем за один такт, уровень гемоглобина в крови, концентрация аэробных ферментов, митохондриальная плотность и тип мышечных волокон. Аэробную способность можно улучшить с помощью тренировок. Обычно хорошо тренированному спортсмену требуется от 6 до 8 недель занятий с высокой интенсивностью, чтобы значительно поднять величину своего пикового значения МПК.

С годами аэробная способность обычно снижается – с 25-летнего возраста у людей, ведущих сидячий образ жизни, она снижается примерно на 1 % в год. У действующих спортсменов, в особенности у тех, кто регулярно включает в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью, снижение будет значительно ниже, кроме того, этот процесс начнется на пять и более лет позже, чем у нетренированных людей.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Аэробная способность не может служить исчерпывающим показателем, на основании которого можно было бы, протестировав всех участников предстоящей гонки, заранее предсказать ее победителя. Спортсмены с максимальным значением МПК не обязательно окажутся в числе ее призеров. Однако высокий показатель МПК, который атлет способен поддерживать в течение продолжительного периода времени, может выступить в качестве хорошего аргумента в пользу его гоночных способностей. Стабильно высокая величина МПК говорит о высоком уровне порога анаэробного обмена (ПАНО) у спортсмена.

ПАНО, иногда называемый лактатным порогом, – важнейший показатель интенсивности для велосипедистов, в особенности участвующих в коротких и быстрых гонках, когда именно способность долго и упорно двигаться на уровне максимального значения ПАНО или чуть выше него определяет, кто первым пересечет финишную черту. ПАНО определяет такой уровень интенсивности упражнений, выше которого лактат и связанные с ним ионы водорода начинают в быстром темпе накапливаться в крови. ПАНО характеризуется повышением уровня молочной кислоты в крови и мышцах, его достаточно легко измерить в лабораторных или клинических условиях.

Организм, находясь на уровне ПАНО, в быстром темпе переключается с жиров и кислорода, используемых в качестве источников энергообеспечения, на гликоген – основной запасной углевод. Чем больший процент от МПК составляет ПАНО, тем с большей скоростью спортсмен может ехать в ходе продолжительного события, например гонки. Дело в том? что как только объем накопленной в организме молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня, спортсмену не останется ничего, кроме как остановиться и подождать, пока не нормализуется его кислотный баланс.

У лиц, ведущих сидячий образ жизни, показатель ПАНО составляет от 40 до 50 % от МПК. У тренированных спортсменов ПАНО обычно возникает при 80–90 % от МПК. Поэтому очевидно, что если два гонщика обладают одной и той же аэробной способностью, но показатель ПАНО у гонщика A составляет 90 % от МПК, а у гонщика B – 80 %, то гонщик A способен поддерживать более высокий средний темп. Кроме того, он обладает определенными физиологическими преимуществами, связанными с выносливостью. Показатель ПАНО можно улучшить за счет тренировок. Большинство тренировок, описанных в данной книге, как раз направлены на повышение показателя ПАНО.

Аэробный порог

Аэробный порог, как правило, возникает при несколько меньшей интенсивности, чем ПАНО, однако его уровень не менее важен для достижения успеха в гонке. Езда на уровне аэробного порога напрямую связана с интенсивностью, с которой движется пелетон. Наличие великолепной аэробной физической подготовки позволяет легко ехать в пелетоне на протяжении нескольких часов (если это, конечно, необходимо) и при этом чувствовать себя свежим и готовым, когда это потребуется, предпринять сверхусилия.

Показатель аэробного порога невозможно определить в лабораторных условиях. С физиологической точки зрения он сопровождается легким повышением глубины дыхания, сопровождаемым усилиями с умеренной интенсивностью. С точки зрения ЧСС этот показатель возникает в зоне 2 (тренировочные зоны ЧСС будут описаны в следующей главе – пока же важно помнить, что показатели зоны 2 – это показатели достаточно низкого уровня). У спортсменов, находящихся в отличной форме, показатель мощности при такой ЧСС будет достаточно высоким. Величина аэробного порога будет также варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы отдыхаете. Так же, как в случае с ПАНО, показатель мощности будет гораздо выше, когда вы находитесь в отдохнувшем состоянии, чем когда вы чувствуете себя уставшим.

Интенсивность на уровне ПАНО высока настолько, что усталость может не позволить вам достичь крайне высоких значений ЧСС. Этого не происходит в случае аэробного порога в силу более низкой интенсивности. Благодаря высокой мотивации вы можете заставить себя преодолевать усталость в ходе упражнений, проводимых на уровне аэробного порога. Поэтому, когда дело касается аэробного порога, вы должны обращать на ваши усилия столь же пристальное внимание, как и на значения ЧСС или мощности.

Тренировка в зоне аэробного порога является идеальным решением для случаев, когда вы собираетесь поработать над повышением своей аэробной выносливости – основной темой занятий в ходе Базового тренировочного периода. По этой причине значительная часть еженедельных упражнений в ходе Базового периода посвящена именно тренировкам на уровне аэробного порога.

Экономичность

В сравнении с гонщиками-любителями представители велосипедной элиты используют значительно меньше кислорода для поддержания заданного стабильного субмаксимального темпа, тратя меньше энергии при той же самой мощности. Эта ситуация в чем-то напоминает рейтинг экономичности автомобилей с точки зрения потребляемого топлива, который позволяет понять, какие машины попросту «сжирают» содержимое бензобаков. Использование меньшего количества «топлива» при одинаковой мощности педалирования представляет собой вполне очевидное преимущество с точки зрения соревнований.

Ряд исследований позволяет утверждать, что экономичность спортсмена улучшается в случае, если он:

Обладает большей долей медленно сокращающихся мышечных волокон (во многом это определяется наследственностью);

Обладает небольшим весом (точнее, оптимальной пропорцией вес/рост);

Не склонен к психологическим стрессам;

Использует легкое и правильное с точки зрения аэродинамики снаряжение, подогнанное под свои параметры;

Принимает такую позу при высокой скорости движения, при которой передняя часть тела минимально подвержена влиянию встречного ветра;

Избегает бесполезных и затратных с точки зрения энергии движений.

Усталость оказывает негативное влияние на экономичность, так как при работе с напряжением начинают использоваться мышцы, для которых такая работа не является привычным делом. Это одна из причин, по которым вы должны как следует отдохнуть перед важной гонкой. Ближе к концу соревнования, когда из-за накопившейся усталости степень экономичности начинает уменьшаться, вы можете заметить, как ухудшаются ваши навыки педалирования и техника езды. Чем дольше длится гонка, тем более важной становится экономия с точки зрения ее результата.

Так же, как и в случае с ПАНО, вы можете повысить вашу экономичность за счет тренировок. Она улучшается по мере повышения общей выносливости и развития технических навыков. Вот почему я обращаю особое внимание на отработку навыков педалирования в зимние месяцы и постоянно говорю о приверженности улучшению навыков педалирования и езды в течение всего года.

Порой можно подумать, что знание, учет и возможности измерения приведенных выше четырех физиологических характеристик позволяют легко измерить общую степень физической подготовки. К счастью для спортсменов, все обстоит не так. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Как определить ЧСС пульса порога анаэробного обмена ПАНО самостоятельно в течение 20 минут? Так же этот термин известен под названиями «анаэробный порог» или «лактатный порог». По-английски он звучит как «Threshold Heart Rate» и его просят ввести в некоторые программы отслеживания физической активности в качестве исходного значения для расчетов.

Я еще весной купил электронную книгу Джо Фрила «Библия Триатлета » на сайте издательства «Манн Иванов и Фербер». 350 электронных рублей оказались для меня наилучшим вложением капитала, и книгу я читал запоем полторы недели. После прочтения я сказал «О! Круто!» и забыл 95% информации 🙂 Сейчас начал ее пролистывать еще раз, и нашел много нового. Настало время переосмысления летних тренировок и контрольных тестов, одним из которых является расчет ПАНО для кардионагрузок.

Определение анаэробного порога

ПАНО — это сокращение от «порога анаэробного обмена». Звучит это непривычно, но на самом деле все очень просто. Организм при физических нагрузках может работать по большому счету в двух режимах (если не считать спринтерский, где вся работа происходит за счет АТФ).

Первый режим — это когда мышцам хватает кислорода для того, чтобы выдавать необходимую мощность. И все продукты распада успевают вывестись из организма. В таком режиме организм может работать довольно длительное время, пока ему хватает энергии, запасенной до начала тренировки.

Второй режим — когда нагрузка на мышцы становится чересчур сильной, и мышцам во-первых перестает хватать кислорода (легкие не успевают в нужном количестве его доставить из воздуха), и во-вторых, молочная кислота перестает успевать выводиться из мышц. В этом случае молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, и наступает так называемое «закисление организма». В анаэробном режиме организм может работать всего от нескольких секунд до нескольких минут.

Чем обусловлен порог анаэробного обмена? — объяснить можно на простом примере. Допустим, у нас есть емкость с небольшим отверстием, из которого выливается вода. Пока мы сверху будем доливать воду медленнее, чем она выливается, емкость наполняться не будет. Но как только мы начнем добавлять воду быстрее, чем она уходит, емкость сначала наполнится, а потом и переполнится.

Точно такая же ситуация происходит в организме — уровень анаэробного порога показывает при каком ЧСС ПАНО молочная кислота начнет накапливаться в мышцах, и какой пульс ПАНО нужно поддерживать, чтобы не допустить этого явления.

Как определить анаэробный порог ПАНО самостоятельно

Я не думаю, что каждый из занимающихся бегом или велосипедом может позволить себе определение ПАНО в лаборатории. Во-первых это довольно не дешевое удовольствие, во-вторых не в каждом городе можно найти спортивную лабораторию, в которой проводятся такие тесты.

Вообще нет какого-либо «стандартного» значения анаэробного порога ПАНО, выраженного в частоте пульса. Для каждого он будет индивидуальным, и ЧСС ПАНО у лиц разного возраста будет тоже разным. Чем старше я становлюсь, тем ниже будет ЧСС ПАНО, потому что сердечная мышца «устает» с возрастом, особенно, если вести сидячий образ жизни за компом/телеком/пивасом/сигаретами. Не используйте формулу 220 минус возраст, для определения максимального пульса — результат по-факту будет неверным.

Чтобы определить лактатный порог, можно провести очень простой тест. Его результаты в абсолютном большинстве случаев практически полностью совпадают с лабораторным определением ПАНО. Предварительно, его можно определить «навскидку» при помощи Калькулятора зон частоты пульса для тренировок .

Тест лактатного порога (порога закисления) длится 30 минут. В течение этого времени нужно пробежать или проехать на велосипеде индивидуальную гонку. Одному, без соперников. Все 30 минут нужно бежать так, как будто вы на гонке. Но не перестарайтесь — после окончания этого времени вам не нужно сыграть в ящик, из-за того, что ваша частота пульса была близка к предынфарктной 🙂

Первые 10 минут мы бежим, чтобы разогнать сердце, и разогнать мышцы. Просто бежим, ничего не замеряем и не записываем. После этого включаем запись на вашем пульсомере-смарт часах и записываем частоту пульса в последних 20 минутах гонки. Затем смотрим на среднюю частоту сердечных сокращений этих 20 минут — и видим именно то, что искали: ЧСС анаэробного порога.

Именно так можно определить ПАНО в беге как с Гармин, так и с другими фитнес-трекерами. Помните, что нагрузка все 30 минут должна быть максимально полной . Но не чересчур сильной в самом начале — иначе у вас попросту не хватит энергии на этот тест.

Тест анаэробного порога

Статистика проведения теста анаэробного порога

Как это делал я. Рекомендую сразу записывать все условия и тонкости, при которых проходил тест. Чтобы в дальнейшем при определении точки ПАНО повторить его в максимально приближенных условиях. Перед тем, как выбегать или выезжать на тест — отдохните, как минимум, сутки . Я отдыхал два дня — с этой точки зрения, тест получился «чистым».

Хронология теста на лактат

• 8:00 Не нужно есть за 2 часа до начала теста . Сегодня я проснулся в 8, съел четверь-батона, чтобы к началу теста была энергия и… лег еще поспать, так как до 4-х утра планировал, как буду определять анаэробный порог 🙂
• 10:30 Взвесьтесь, замерьте ЧСС в состоянии покоя. Проснулся я в 10:30, взвесился (вес 83, рост 187,5), ЧСС покоя 60, в ушах немного свистит. Пока умылся, разогнался, съел витамины прошло 20 минут.
• 10:50 Подготовьте оборудование, запишите параметры . Таким образом, без десяти одиннадцать я добрался до велосипеда (сегодня я замерял порог анаэробного обмена ПАНО именно для него, так как для бега и для велика он разный). Поставил обычное заднее колесо вместо тренировочного , накачал до 8,5 атмосфер. Датчик каденса-скорости Garmin GSC 10 опять заглючил и наотрез отказался цепляться к Fenix 3. Попытался поменять батарейку — не помогло. Плюнул, решил ехать так — не увижу только каденс. Набрал подсоленной воды в гидропак, подготовил тренировочную форму. Сегодня было плюс 13 и слегка капало, поэтому одел осеннюю, а поверх желтую ветровку от дождя. Потому как некоторе время назад я понял, что такое «Эффективная температура», после того, как проехал 60км в трусах при +5 градусах .
• 11:30 Сделайте полноценную разминку . Наконец-то я добрался до разминки. Почему-то четверть-батона в животе куда-то подевалась, он предательски урчал, и я пожалел, что не поел еще раз сразу же, как проснулся. Моя обычная разминка состоит из «5 тибетских жемчужин» с добавлением растяжки задних мышц туловища, отжиманий и косых тренировок пресса. Затем я делаю пару специальных упражнений для разминки,

и заканчиваю все 5-ю упражнениями для разогрева мышц ног. Времени это занимает около 15-20 минут суммарно, напрягаться я по этому поводу перестал месяца как три. Теперь я воспринимаю разминку и заминку просто как часть тренировки, чтобы определить порог анаэробного обмена. Себе дешевле ее сделать, чем потом 3 недели восстанавливать потянутую мышцу или связку.

Анаэробный порог: выезжаем на замер

Красная беговая дорожка на моем стадионе

• 12:04 Выберите ровную и спокойную трассу длиной 5-12 километров . К 12 часам я наконец-то сделал все разминки и экипировался. С тоской взглянул на кухню (мог бы и поесть в 10:30), и выкатился в сторону стадиона. Погода стояла пасмурная, недавно закончился дождь, и дорога была влажная. На трассу вылезать совершенно не хотелось, так как там хватает «лишнего адреналина» от проезжающих мимо машин. В результате пульс легко подскакивает до 165 после какого-нибудь горе-водятела с глазами на заднице и куриным мозгом. А лактатный порог будет определен неверно. В то время, как беговые дорожки на стадионе вымощены крупной резиновой крошкой — сопротивление качению довольно приличное. Поэтому велик «вязнет», и приходится прилагать больше усилия, чем на асфальте.
• 12:12 Первые 10 минут едем в соревновательном темпе. Через 7 минут я добрался до стадиона, набрал темп и засек 10 первых минут перед расчетом на лактатный порог. Ветер был западный 15 км/ч, и каждые пол-круга я упирался в лежак, чтобы ехать против ветра в сложенном состоянии. Так как ехал я в ветровке, мне было не холодно и я слегка вспотел. Попытался снять ветровку — проехал круг, понял, что в мокром холодно — одел ветровку обратно.

Замер зоны частоты пульса лактатного порога

100% времени я ехал в анаэробной зоне

• 12:23 Включаем запись с пульсомера и едем еще 20 минут . Я «с разгона» завершил запись одного трека на Гармине, и включил запись следующего. Чтобы рассчитать анаэробный порог. И начал усиленно продавливать-подтягивать педали. В результате, на третьей минуте я вспомнил,что «не переусердствуй вначале, иначе не доедешь» . Седьмая минута: я в первый раз подумал «да нафиг мне это надо» . На 10 минуте слегка сбавил темп, так как энергия начала кончаться (это видно на графике). 12-я минута: переключил передачу на 1 звездочку вверх. И на 17 минуте начал обратный отсчет до завершения. Постоянно, на каждый круг езды против ветра пульс подскакивал до 156-157. Но при езде «по ветру» я немного отдыхал и пульс уменьшался до 152-153. Скорость потихоньку падала. Таким образом, в начале я ехал 28 км/ч, а в конце уже 26 км/ч. На 20 минуте я с облегчением нажал кнопку СТОП — тест на порог анаэробного обмена завершен! И под конец проехал еще один круг, чтобы плавно снизить темп. В конце-концов схватил гидропак с водой, чтобы залить жажду.

График зависимости частоты пульса от скорости при лактатном тесте на 20 минут. Каждый пик ЧСС - это езда против ветра. Каждый спад ЧСС - микро-отдых на пол-круга.

• 12:49 Заминка и восстановление . Выпив около полулитра воды я забрался на велик и поехал домой. Тест на лактатный порог успешно пройден. Пацаны на стадионе сверлили мне спину завистливыми взглядами, проклюнулось солнце. Сразу по приезду я выпил белковый коктейль с кучей L-карнитинов и других L-белков. Затем, заел все это дело двумястами граммами торта, чтобы не грохнуться в голодный обморок. Пока ел — мышцы остыли, и я начал делать заминку.

Результаты определения порога анаэробного обмена

В результате я выяснил для себя, как определить ПАНО в спорте, что для бега, что для велосипеда. Мой лактатный порог на данный момент составляет 154 удара в минуту.

В следующей записи я расскажу как использовать порог анаэробного обмена ПАНО для калькулятора расчета зон частоты пульса для тренировок .

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: На видео двое прикольных парней с GCN (смотрите их неудачные попытки в конце 🙂) показывают, как делать 5 простых упражнений для заминки после тренировок.