Несложные, но эффективные упражнения с бодибаром. Бодибар – полезный снаряд для фитнеса L вращения с бодибаром стоя

Бодибар появился в арсенале спортивных залов сравнительно недавно – с 1987 года. Он представляет собой тяжелую, покрытую резиной металлическую палку, наконечники которой окрашены в разные цвета для определения веса. Бодибар – это нечто вроде переходного варианта тренажера между гантелями и штангой, или «женская» штанга, как его еще называют. Силовая аэробика с гимнастической палкой позволит привести в тонус мышцы и сбросить лишние килограммы. Благодаря компактности данного тренажера, силовые упражнения с ним стали доступны в домашних условиях.

Размер бодибара колеблется от 90 до 120 см и подбирается он индивидуально, в зависимости от роста человека. Вес палки варьируется от полутора до 18 килограммов – здесь выбирать следует, основываясь на физическом состоянии и уровне тренирующегося. Самый распространенный вес – 4-8 кг. По цене этот снаряд доступен всем – его стоимость около 1000 рублей.

Важно! Комплекс упражнений для мужчин значительно отличается от женских упражнений.

Польза от занятий с бодибаром

Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.

При составлении плана силовой тренировки учитывают возраст, рост, вес, уровень физической подготовки и цель занятий.

Поверхность бодибара, в отличие от штанги, приятна на ощупь и не скользит. Вес в палке распределен равномерно, а это позволит дать специфическую нагрузку организму. Многие упражнения с палкой – по своей сути облегченные клоны силовых упражнений: тяги, скручиваний, жимов. Однако есть ряд упражнений, которые можно исполнить только с данным снарядом (гантели под коленками не зажмешь, правда ведь?).

Важно! При наличии заболеваний спины, суставов, гипертонии и варикоза нагрузка на занятиях должна быть минимальной.

Упражнения

Тонкости работы с бодибаром

• Для достижения желаемых результатов следует всегда следить за дыханием.
• Перед комплексом обязательно выполняется разминка: вращения головой, тазом, коленями; наклоны, махи руками и ногами, приседания.
• Количество повторов за один подход – не менее 20 раз, с постепенным наращиванием темпа.
• Резиновое покрытие на стальной основе уменьшает скольжение, но можно также использовать специальные перчатки, предохраняющие ладони от натирания.
• При выполнении комплекса ягодицы должны быть сжаты, а живот подтянут. О висящем животе забудьте!
• Работая с бодибаром, нельзя терять бдительности – это маленькая, но все же штанга.
• Контролируй правильность выполнения упражнений: спина должна быть прогнута, палку нужно захватывать симметрично.
• Тренировка проводится последовательно сверху вниз: плечи и руки, грудь, спина, пресс, бедра, ноги.

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
• Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
• На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
• На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
• На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
• На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
• Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
• На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

• Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
• На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
• На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

• Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
• Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
• На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
• Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
• Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

1. Правильный вариант

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

• Неправильный вариант

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Чтобы быстро и эффективно худеть, недостаточно только придерживаться диеты. Необходимо также ввести физическую нагрузку, например, . Совсем недавно мы уже рассказывали на «Худеем без проблем», и как с его помощью можно худеть.

Давайте вспомним, что бодибар – это снаряд длиной до 120 см, вес которого может быть разным. Он намного удобнее штанги, но, по сути, с его помощью можно делать абсолютно все те же упражнения, что и со штангой или гантелями.

Давайте рассмотрим конкретные упражнения и научимся использовать этот интересный силовой снаряд в собственных интересах .

Упражнение 1. Крутим телом!

Несмотря на кажущуюся простоту, это достаточно эффективное упражнение, которое тренирует мышцы верхней части тела .

Положение – стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Поднесите бодибар со стороны спины к плечам. При этом важно не касаться шейных позвонков. Руки нужно держать согнутыми, а ладони направить вверх. Слегка согнув колени, сгруппируйте таз и попытайтесь зафиксировать бедра в таком положении.

Теперь нужно повернуть плечи поочередно вправо и влево, задерживаясь посередине при каждом повороте.

Не шевеля бедрами, плавно сделайте 8-10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 2. Скручивания с биодибаром

Цель этого упражнения с бодибаром – развить верхнюю часть пресса . Если у вас есть бодбар потяжелее,лучше выбрать именно его.

Поместив ладони на бодибар на расстоянии ширины плеч, лягте на скамейку спиной, согните ноги в коленях, выпрямите руки и в таком положении поднимайте бодибар перед собой. Таким образом, бодибар оказывается у вас прямо над грудью.

Теперь надо выполнить обычное скручивание пресса, стараясь не сгибать руки в локтях. Оторвав плечи от скамьи, поднимите их повыше. Далее – возвращение в исходное положение, обязательно плавными движениями.

Повтор упражнения с бодибаром – 10-20 раз.

Усложненный вариант этого упражнения — в стиле пилатес. Поднимая грудь, вы одновременно поднимаете и прямые ноги (см фото):

Используйте бодибар для упражнений в стиле пилатес

Упражнение 3. Выпады с бодибаром

Еще одно эффективное упражнение с бодибаром на сайте сайт. Тренирует бедра и ягодицы.

Положение – стоя. Положив на плечи бодибар или штангу, расправьте плечи. Лопатки должны быть немного опущены вниз и сведены, мышцы пресса – в напряжении. Поставив стопы вместе, согните левую ногу, при этом правая нога опирается на носок. Сделайте правой ногой шаг назад. Присядьте, чтобы и левое бедро, и правая голень были параллельно полу, при этом угол между ними должен составлять 90 градусов. Затем попробуйте выпрямить правую ногу, направив при этом пятку вверх. Вернитесь плавно в исходное положение.

Упражнение повторите и для второй ноги. По 5 раз для каждой ноги.

Усложненный выпад с бодибаром называется гранд-плие и выполняется так, чтобы дополнительно тренировать косые мышцы живота (см фото):

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше , так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Упражнение 5. Жим с бодибаром от груди

Такие упражнения с бодибаром направлены на тренировку мышц рук, плеча . Положение может быть самым разным: лежа на скамье, мяче или степе. Вместо бодибара можно использовать штангу или гантели.

Жим от груди. С бодибаром - то же самое!

Бодибар необходимо держать в воздухе, при этом руки должны быть направлены перпендикулярно телу. Согните колени, положите ступни на пол. Медленно опускайте снаряд к груди, при этом разводя локти в сторону и сгибая руки. Опустив, поднимайте его вверх. Обращайте внимание на то, что ладони нужно держать направленными к коленям.

Усложненный вариант жима от груди с бодибаром предполагает, что вы будете работать и ногами тоже. Это отлично укрепит пресс и бедра — работать будет все тело!

Усложненный жим с бодибаром

Упражнение 6. Упражнение с бодибаром для пресса

В процессе этого упражнения разрабатываются мышцы спины и пресса, а бодибар только усиливает эффект.

Положение – лежа на спине, снаряд за головой, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине бедер. Положите расслабленные голову и шею на бодибар. Попытайтесь сжать мышцы пресса и оторвать плечи и голову вместе со снарядом от пола. Следите, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола, даже если верхняя часть и немного округлится. Теперь можно вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Упражнение 7. Еще одно для пресса

Суть этого упражнения с бодибаром сводится к тренировке широчайшей мышцы спины и передней зубчатой мышцы, которая поддерживает ребра. С помощью этого пусть и не брюшного упражнения можно улучшить вид своего торса.

Положение – лежа на спине на скамье или мяче, в вытянутых руках на высоте груди – бодибар. Не сгибая руки в локтях, не спеша поднесите бодибар ко лбу . Следите, чтобы пресс были втянут и расслаблен. Постарайтесь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины – для этого необходимо представить, что вы тянете талию к ушам.

Повтор упражнения – 12 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат вас непременно порадует! Будьте здоровы!

Многие хотят выглядеть здоровыми, красивыми и подтянутыми. Для достижения этого используются различные техники и снаряды. В нашей статье мы расскажем о бодибаре.

Что такое бодибар

Очень часто для выполнения различных упражнений используется гимнастическая палка, называемая бодибаром. Этот спортивный снаряд являет собой смесь гантели со штангой и предназначен для увеличения нагрузки при тренировках.

Иногда его ещё называют штангой для женщин, так как чаще всего им пользуется женский пол. Приспособление представляет собой металлическую палку, частично покрытую резиной.

Бодибары отличаются по весу и длине. Концы гимнастической палки имеют различные цвета, в соответствии с её тяжестью. Но общего стандарта весового и цветового соответствия нет, поэтому при покупке нужно уточнять вес у продавца.

Длину и вес снаряда нужно подбирать исходя из следующего:

• определяемся с характером упражнений (что будем качать). Например, для ног и ягодиц вес должен начинаться от 6 кг, а для рук - быть около 3 кг;
• учитываем рост - чем выше человек, тем длиннее палка;
• для женщин будет достаточно массы от 3 до 8 кг, для мужчин - больше.

Плюсы и минусы занятий с ним

Этот мини-снаряд хорош для всех категорий. Он отлично подойдёт для любого пола, для детей, для новичков и спортсменов всех возрастов.

Польза использования гимнастической палки очень обширная:

• она проста в применении. Можно заниматься не только в зале, но и дома. Технику освоит даже начинающий;
• подходит для проработки всех частей тела;
• используется как для лёгкой утренней зарядки, так и для «накачки» мышц;
• улучшает координацию и выносливость;
• для девушек подходит в корректировке проблемных зон;
• мужчинам позволяет нарастить массу мышц и улучшить рельеф мускулатуры;
• помогает держать в тонусе мышцы всех отделов тела;
• укрепляет осанку и служит профилактикой проблем с позвоночником;
• повышает выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• избавляет от лишнего веса (за час можно избавиться от 400–500 ккал);
• с использованием специальных комплексов улучшается состояние при некоторых заболеваниях.

• заболевания сердца или сосудов;
• гипертония;
• болезни опорно-двигательного аппарата.

Важно! Если присутствует какое-то заболевание, то, даже получив консультацию специалиста, занятия лучше проводить с тренером.

Комплекс упражнений с бодибаром

Как мы уже упоминали, этим спортивным снарядом можно «подтянуть» любую группу мышц. Приведём несколько примеров упражнений на разные отделы.

Для ног и ягодиц

Натренировать мышцы ягодиц и ноги помогут несколько приведённых ниже упражнений.

Приседания:

1. Ноги на уровне плеч, снаряд - на плечах.
2. На вдохе делаем присед как можно глубже.
3. Выдохнув, занимаем исходное положение.

Нужно сделать 3–4 подхода по 20–25 повторов. Очень важно во время приседания спину держать ровно, допустим небольшой наклон вперёд.

Натренировать заднюю поверхность бедра и ягодицы можно, выполняя становую тягу:

1. Ноги расположены так, как и в предыдущем упражнении, но немного согнуты в коленях. Руки опущены, а бодибар держим перед собой.
2. На вдохе делаем наклон вперёд. Палку опускаем до колен.
3. На выдохе занимаем начальное положение.

Выполняется 4 раза по 10–15 повторений. Запрещается выгибать спину - она должна быть ровной.
В комплекс занятий можно включить и выпады:

1. Ноги вместе, а бодибар - на плечах, придерживается ладонями за концы.
2. Делается шаг вперёд левой ногой.
3. Занимаем исходное положение.
4. То же проделываем с правой ногой.

Важно! Перед началом занятий следует обязательно сделать разминку: можно пробежать несколько кругов, выполнить вращения, махи, приседания или станцевать быстрый танец. По окончании тренировки необходима заминка - растяжка.

Каждой конечностью делается по 15 повторов. Нужно следить, чтобы колено образовывало угол 90°.

Для спины и плеч

Мышцы спины поможет укрепить такое упражнение:

1. Немного согнутые ноги находятся на ширине плеч. Палка опущена спереди.
2. Сделать наклон вперёд, чтобы руки свободно свисали.
3. Медленно наклоняться, чтобы палка достигла уровня щиколоток.
4. Не торопясь, возвратиться в исходное состояние.

Сделать 3 подхода по 10–15 раз. Спину нужно держать ровно, а ягодицы должны быть отставленными.
Следующее задание выполняется на полу:

1. Лечь на живот. Ноги немного раздвинуты. Палка фиксируется на шее, локти прижаты к туловищу.
2. Прогибаясь, максимально поднимаем верх туловища над полом.
3. Плавно возвращаемся в начальное положение.

Знаете ли вы? Чтобы не навредить здоровью, нельзя терять больше 1 кг в неделю. Немного больше можно сбрасывать только в начале - продолжая в том же духе, будет сжигаться не только жир, но и мышцы.

Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз. Всё выполняется медленно и без рывков.

Видео: упражнения с бодибаром для спины и плеч

Для груди

Для этого отдела хорошо подходят жимы.

Последовательность выполнения такова:

1. Лягте на спину. Бодибар держится прямым хватом, чтобы руки находились перпендикулярно к телу (подняты вверх). Ноги лежат на полу.
2. Совершаем поочерёдное опускание (на вдохе) и подъём снаряда (на выдохе).

1. Лежим на спине, но руки опущены.
2. Делаем вдох, а на выдохе снаряд поднимается и заводится за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Знаете ли вы? Первые тренажёры имели медицинское предназначение и появились в XVIII веке. Первый медицинский спортзал организовал шведский доктор Цандер.

Для рук

Для тренировки мышц рук можно использовать приведённое ниже упражнение:

1. Держим снаряд перед собой. Расстояние между руками - чуть шире плеч.
2. Производим сгибание рук в локтевых суставах и прижимаем гимнастическую палку к груди.
3. Выпрямляем руки и поднимаем снаряд над головой.
4. Нужно задержаться на несколько секунд и опустить бодибар до уровня груди.

Сделать два подхода по 10–15 повторений.

Можно использовать такой вариант:

1. Держим палку плотно прижатой к корпусу.
2. Производим сгибание, пока снаряд не коснётся груди. Задержаться ненадолго в этом положении.
3. Занимаем начальное положение.

Количество подходов и повторений то же, что и в предыдущем задании. Корпус во время тренировки нужно держать прямым и неподвижным.

Видео: комплекс упражнений с бодибаром для рук

Для пресса

Рассматриваемый инвентарь помогает подкачать пресс.

С этой целью можно выполнять скручивание:

1. Держим снаряд рукой, согнутой в локте под прямым углом.
2. Выполняем разворот (скручивание) корпуса в сторону.
3. Возвращаемся в начальное положение.

В каждую сторону разворачиваемся по 15–20 раз.

Можно использовать обычные подъёмы:

1. Лёжа на спине, палка расположена на плечах.
2. На выдохе поднимаем верх корпуса. Ноги согнуты в коленях или прижаты к полу.
3. Вдыхаем и ложимся обратно.

Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, следует к предыдущему упражнению добавить поднятие выпрямленных ног на 40–45°. Выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, необходимо придерживаться следующих правил:

• нужно помнить о разминке перед тренировкой и растяжке (заминке) в конце;
• желательно начинать тренировку верхней части тела, переходя к нижней (начать с рук и закончить ногами);
• важно следить за дыханием и техникой выполнения;
• живот должен быть подтянут, спина ровная, а ягодицы сжаты;
• заниматься предпочтительнее перед зеркалом, чтобы держать под контролем правильность выполнения;
• если конечным результатом должно быть похудение, то в одном подходе следует делать не меньше 20 повторов, темп выполнения нужно постепенно увеличивать;
• нельзя терять бдительность, ведь бодибар - это, пусть и небольшая, но штанга.

Гимнастическая палка отлично заменяет гантели и штангу: она подходит для выпадов, приседаний, скручиваний. С её помощью можно корректировать все участки тела. Так что, выбирая себе спортивный снаряд, вы не пожалеете, если отдадите предпочтение бодибару.