Выпады результаты. Выпады — упражнение для создания идеальных ног

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы - это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели - плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы - это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу - часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Преимущества и польза упражнения

• Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
• Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
• Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
• За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
• Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
• С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
5. В первой фазе упражнения - вдох, во второй фазе - выдох.
6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус - значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

1. Становимся в исходное положение - ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

1. Становимся в исходную позицию - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами - обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением - спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
3. Вдох - шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
6. На выдохе - исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
4. Руки можно расположить на бёдрах.
5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно - прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

• Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
• В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
• Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
• Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения - приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц. Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций) , поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол . Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.

5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.

6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.

7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой) . Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает бо льшее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.

2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.

3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.

4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.

5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.

6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.

7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.

8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).

• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).

• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).

• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц , которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

Петли TRX: эффективный инвентарь для всего тела

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу) . Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

(3×10) (3×10) (2×15) (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
(3×12) (3×10) (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
(3×10)
• Обратный выпад (3×10)
(3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
(3×15) (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

(3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
(3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
(3×10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Если вы хотите иметь красивую форму ягодиц и терпеть не можете приседания, выпады - вот изящное решение. Они прекрасно прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы, так что помогают добиться округлых форм гораздо быстрее, чем классический присед.

Конечно, с первого взгляда вам может показаться, что это даже слишком легко - ну шагнул вперёд, ну присел. Но это всё только кажется простым. Если выполнять выпады с неправильной техникой, вместо пользы вы можете себе только навредить. Чтобы разобраться в том, что же такое идеальный выпад, как правильно делать выпады и каких ошибок избежать, мы попросили Настю Котельникову, тренера N+TC, рассказать нам всё, что она знает об этом крутом упражнении.

Как сделать идеальный выпад

1. Чтобы скорректировать технику, делайте выпад перед зеркалом. Стойте прямо, спина прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, взгляд направлен вперёд. Дыхание ровное и спокойное. Ваши стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы вы могли как бы провести прямую линию: середина свода стопы - колено - бедро - плечи - ухо.
2. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой. Сохраняйте корпус прямо, равномерно распределите вес тела между стопами. Опуститесь точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
3. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено - едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли у вас три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, в левом колене. Если эти три угла есть, значит, ваш выпад почти получился!
4. Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включите в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполните подъём и сделайте шаг назад в стартовое положение.
5. Поздравляем, вы только что научились делать идеальный выпад!

В ыпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге. Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.