Главная » Тренировки дома » Когда принимать белок. Как принимать протеин принцип работы и расчет дозировки

Когда принимать белок. Как принимать протеин принцип работы и расчет дозировки

Самые отсталые слои населения, кажется, и то уяснили, как полезен протеин в деле наращивания мышц и , и стоят в очередях в спортивные магазины. Но как правильно пить протеин, чтобы добиваться своих целей - это пока знают не все. Раскрываем секреты белого порошка!

при похудении, чтобы худеть за счет жира, а не мышц;
при .

Надеемся, одна из целей вам подходит.

Сколько протеина нужно пить?

Для роста мышц минимум белка, который нужно принимать, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела. А хороший показатель - это 2 г белка на 1 кг веса.

Проблема с белком в том, что в рационе питания его часто может не хватать. Наш ежедневный рацион гораздо богаче жиром и углеводами, чем белками.

Чтобы определить, сколько дополнительно протеина необходимо принимать, вы должны знать не только сколько вы весите, но и сколько белка попадает в ваш рацион с обычной пищей. В среднем человек съедает 1 г белка на 1 кг массы тела.

Необходимо также знать, что в порошке протеина не бывает ровно столько грамм белка, сколько всего в банке. Обычно в 100 г - около 70% белка. Это значит, что при весе в 70 кг вам надо принимать 100 г 70%-ного протеина. Больше весите - больше принимаете.

Еще один фактор, который тоже будет иметь значение - это интенсивность тренировки (или вообще - есть ли тренировка в этот день).

Количество суточной нормы протеина (граммы)

вес тела % белка	50 кг	60 кг	70 кг	80 кг	90 кг	100 кг
90%	56	67	78	89	100	111
80%	62	75	87	100	112	125
70%	71	86	100	114	128	142
60%	83	100	117	134	151	168
50%	100	120	140	160	180	200

Вычислите самостоятельно, сколько дополнительного порошкового протеина вам нужно, учитывая то количество белка, которое вы обычно получаете из пищи. В период массонабора мужчине нужно 200-300 г белка в сутки, женщине - 150-200 г. Мерная ложка, которая обычно идет в комплекте с протеином, - это 30-50 г порошка.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер - этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером - обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как пить протеин - до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них - он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема - организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего - в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой - для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Как долго можно пить протеин?

Хорошие новости: протеин - это аналог обыкновенной еды и не вызывает привыкания. Пейте его сколько угодно долго, вреда вам это не принесет.

Что будет, если перестать пить протеин?

Вопреки распространенному мифу, ваши мышцы не "сдуются", если вы перестанете пить протеин. Просто постарайтесь есть больше пищи, богатой белком - и все!

Какой протеин следует пить?

Если вы - новичок в фитнесе, вам прекрасно подойдет комплексный многокомпонентный протеин. Таких протеинов - большинство. Опытным спортсменам подойдут однокомпонентные протеины - казеин или сывороточный.

Казеин - сложносоставной белок, являющийся результатом ферментного створаживания молока. Попадая в желудок, казеин образует некий сгусток, который переваривается достаточно долительное время и на протяжении всего этого времени обеспечивает организм аминокислотами. Именно поэтому казеин советует пить на ночь во избежании катаболизма.

Сывороточный протеин - это белок молочной сыворотки, который перевариется очень быстро, благодаря чему аминокислоты поступают в организм быстро и в больших объемах. У сывороточного протеина есть также ярко выраженные иммунные свойства. Сывороточный протеин также содержит большое количество кислот BCAA, которые необходимы для синтеза мышечной ткани. На рынке широко распространены два вида сывороточного протеина - концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина - не самый чистый продукт: он содержит от 40% до 80% белка. Изолят сывороточного протеина - продукт, в котором 90-95% белка. Так что мы советуем остановиться на изоляте как на более качественном и насыщенном источнике белка.

Удачи в приеме протеина!

У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь сегодня можно встретить разные белковые порошки, которые имеют свои особенности. Подробнее об этом и о том, как и когда лучше принимать протеин расскажем далее.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Все протеиновые смеси, которые сегодня предлагает рынок спортивного питания можно поделить на несколько категорий:

Изолят и концентрат;
Гидролизат;
Комплексный протеин;
Казеин.

Если вы решили приобрести сразу несколько видов протеина, то нужно знать правильную схему приема, ведь каждый из этих видов смесей предназначен для разных целей. Но прежде чем начать прием, нужно запомнить оптимальный объем белка для спортсменов, занимающихся в зале. Это 2 грамма на каждый килограмм вашего тела. В рамках такого объема и нужно распределить употребление всех видов протеина.

Изолят и концентрат

Концентрат – самая распространенная форма протеиновых смесей и самая доступная. В состав, помимо белка, могут входить углеводы, лактоза и насыщенные жиры. Это универсальный вид протеина, который можно употреблять утром, днем и вечером.

Изолят, в отличие от концентрата, отличается лучшей степенью очистки. В его составе практически отсутствуют углеводы, жиры и лактоза. Изолят можно отнести к категории «быстрых» протеинов. На его полное усвоение организмом требуется примерно 30-40 минут. Поэтому он хорошо подходит для употребления после тренировки и особенно утром.

И концентрат, и изолят можно смешивать с водой или молоком. Для этого необходимо взять одну порцию, засыпать в шейкер и добавить молока или воды. Как правило, в банках с протеином уже есть мерная ложечка, которой удобно отмерять порции.

Гидролизат

Гидролизат – это форма протеина, которая на 99% состоит из белка. То есть, это изолят, но уже прошедший еще более глубокую очистку от примесей. Такая обработка позволяет назвать гидролизат самой эффективной формой протеиновых смесей, потому что продукт представляет собой уже частично расщепленный белок. Это делает его, к сожалению, самым дорогим видом протеина, но по скорости усвоения он не уступает никому.

Кроме того, гидролизат имеет лучшую переносимость. Как раз за счет отсутствия примесей (лактозы, жиров и углеводов), этот вид белковых смесей могут смело употреблять аллергики и люди, страдающие лактозной непереносимостью.

Что касается идеального времени приема, то многие атлеты предпочитают употреблять этот протеин до тренировки и после нее. После занятий гидролизат особенно полезен, потому что помогает быстро пополнить запасы белка и начать процесс восстановления мышечных тканей.

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Выше мы рассмотрели особенности приема сывороточного протеина. Но на рынке спортивного питания становятся все более популярными комплексные белковые смеси. Название говорит само за себя, и очевидно, что в одной баночке производитель объединил несколько видов белков.

Комплексный протеин можно считать универсальным средством для пополнения запасов белка. Его можно употреблять и утром, и днем, и ночью. Целесообразно и рекомендуется принимать его также перед тренировкой и после занятий в тренажерном зале. Прием перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми аминокислотами, которые не дадут мышцам «сгореть».

Это протеин на все случаи жизни, и для тех, кто не хочет заморачиваться с выбором категории спортивного питания. Однако нужно помнить, что такой комплекс белков может сильно нагружать желудочно-кишечный тракт. В некоторых случаях все же разумнее приобрести отдельные виды белковых смесей, чтобы контролировать поступления белков в организм и не давать чрезмерную нагрузку пищеварению.

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Казеиновый протеин – это одна из разновидностей медленного белка. Казеиновые белковые смеси изготавливаются из казеина, который, в свою очередь, образуется из казеиногена. Молоко, если кому неизвестно, на 80% состоит из казеина, остальные 20% – сывороточный белок.

Возможно, кому-то известно еще одно утверждение, что на ночь лучше кушать творог, потому что там «долгоиграющий» белок. Все именно так, казеин содержится во всех молочных продуктах, в том числе и в твороге. Его называют «ночным» белком как раз из-за способности в течение долгого времени усваиваться в организме и не давать возможности развитию катаболических процессов. Питание необходимыми аминокислотами происходит всю ночь, поэтому мышцы не разрушаются, пока мы спим.

Казеин также активно используют для похудения. Его свойства помогают нам получить чувство насыщения и сытости на долгое время. Это блокирует голод, и человек не употребляет лишнего. При этом происходит потеря жировых клеток, но и не мышечных, потому что последние получают достаточное количество аминокислот.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
	Утром	Между приёмами пищи	Перед тренировкой	После тренировки	Перед сном
Концентрат и изолят	***	*****	***	****	*
Гидролизат	*****	****	*****	*****	*
Комплексный протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

В конце хотим пожелать вам удачи в ваших спортивных достижениях! Оставляйте комментарии о ваших способах приёма протеина.

bcaaГоды экспериментов, тонны выпитого протеина позволили ученым и спортсменам вывести самую эффективную формулу того, как правильно принимать протеин для мышечного роста. Этой формуле следует абсолютное большинство профессиональных спортсменов. В данный статье мы познакомим вас с основными ее ингредиентами.

Несмотря на всю сложность темы спортивного питания, ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” можно сформулировать достаточно просто: рассчитай необходимое лично для тебя количество белка на день, съешь их в 5-6 подходов; планируй меню с использованием в первую очередь, а протеиновые смеси используй по-необходимости.

Этой формуле следует абсолютное большинство современных профессиональных бодибилдеров и она подтверждена научными исследованиям. Секрет ее популярности и эффективности простой: когда вы съедаете небольшие порции часто, вы создаете условия для роста мышечной массы, обеспечивая непрерывную доставку питательных веществ к мышцам.

Как НЕ правильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки

В первую очередь в вашем меню должны быть и только в случае необходимости (нет возможности покушать, недобираете дневную норму протеина) - спортивные протеины.
2 Питайтесь часто, небольшими порциями
Распределите дневную норму белка на 5-6 порций с разными временами промежутками между приемами и съедайте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов, что будет оптимальным образом способствовать росту мышечной массы.
3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью
(качество протеина) определяет то, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.
Протеин большинства растительных продуктов имеет низкую биологическую ценность.
Если вы вегетарианец , комбинируйте несколько источников растительного протеина в каждом приеме пищи, для того, чтобы обеспечить доставку всех необходимых аминокислот в организм.
4 В рационе должно быть достаточное количество не только протеина, но и углеводов и жиров
Согласно с результатами научных исследований баланс азота может быть также нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе (даже при условии адекватного количества белка). Объясняется это тем, что углеводы и жиры являются главными источниками энергии; когда их недостаточно, организму ничего не остается как покрывать свои энергетические нужны за счет собственных клеток, в том числе мышечных, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового (азотистого) баланса.
Существует еще один механизм того, как углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы съедаем белок с пищей, он расцепляется на аминокислоты, которые попадают в кровь. Идеальным является максимальная транспортировка их в мышцы с последующим усвоением. Именно этому и способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, который и делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным.
5 Употребляйте углеводно-протеиновые коктейль сразу же после тренировки для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами.
6 Перед сном принимайте "медленные протеины" , для того чтобы поддержать положительный белковый баланс в течение ночи
7 Избегайте состояния перетренированности , в котором белок пищи может использоваться как источник энергии для восполнения энергетических нужд
8 Тренируйтесь так, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и минимизировать их разрушение, что происходит при чрезмерных нагрузках. Такая манера тренировки является самой оптимальной для положительного баланса азота и роста мышечной массы. Идеальной является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью . Оптимальная длительность - 45-60 минут.
Для набора мышечной массы самой лучшей является короткая интенсивная тренировка, при которой задействуется множество мышц с переменной интенсивностью

Когда нужно пить протеин?
Протеин утром
С точки зрения бодибилдинга, сон - это время восстановления, а также вынужденного опасного голода, настолько опасного, что некоторые ставят будильники, чтобы встать в середине ночи и подкрепиться, только бы не потерять мышечную массу. Но для страхов основания нет. Все-таки это естественная фаза суточного цикла и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста , интенсивность которых самая высокая во время ночного отдыха. К тому же, они препятствуют естественной секреции , активной во время сна.
Регулярные прерывания сна с целью выпить порцию протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, естественной секреции гормона роста

Когда мы спим и сразу после пробуждения организм использует энергию из хранилищ: гликогена печени, жировых клеток и иногда мышечных. Если резерв энергии во внутренних хранилищах достаточный и у вас нет привычки пропускать завтрак, то мышечные клетки использованы не будут (или же только в очень незначительном количестве).
Одной из рекомендаций является употребление порции “быстрого” протеина сразу же после пробуждения для того, чтоб насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада. Идеально - порция сывороточного протеина или изолята, так как уже через 20-30 минут аминокислоты окажутся в крови.
После этого можно приступать к завтраку. Готовьте его с использованием натуральных нежирных продуктов с высоким содержанием протеина и сложных углеводов.
Протеин в течение дня
Отдавайте предпочтение небольшим порциям натуральных продуктов, включая в них разнообразные источники качественного белка и сложных углеводов.
Важно : В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.
Однако, в случае отсутствие возможности, в регулярном приеме пищи, хорошей альтернативой будет многокомпонентный протеин (смесь изолята или концентрата сывороточного сывороточного протеина и казеина, например), так как он содержит как “быстрые”, так и “медленные” протеины.
В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы питаетесь регулярно натуральной пищей, содержащей качественные протеины в нужных вам количествах

Протеин до тренировки
В случае регулярного питания, нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой .
Коктейль “быстрого” протеина или заменителя еды, который содержит протеины и углеводы, можно выпить за 60 минут до тренировки, в случае если пришлось пропустить прием пищи . Это приведет к повышению уровня инсулина (анаболическим гормоном, усиливающим усвоение аминоксилот мышечной тканью) и BCAA в крови, что будет способствовать синтезу мышечных волокон.
Дополнительно можно принять BCAA. В этом случае они будут использоваться в процессе восстановления мышц между подходами и сразу после окончания тренировки.
Протеин после тренировки
Важно : После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая . Для бодибилдера именно этот прием пищи является самым важным (а не завтрак). Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминоксилот и инсулина в крови понижен.
После тренировки необходимость в питательных веществах и белке самая высокая иприем пищи в это время является самым важным

Для восстановления положительно баланса белка (азота) идеальным будет выпить коктейль гидролизата сывороточного протеина, который имеет самую высокую скорость усвоения среди всех протеинов. Если этого не сделать, с большой вероятностью организм начнет использовать для восстановления BCAA из мышечных волокон, разрушая их. Протеин с высокой биологической ценностью приведет к повышению уровня гормона роста в крови.
Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?
Для того, чтобы стимулировать выделение инсулина, усиливающего эффект синтеза мышечных клеток, а также восстановить истощенные резервы гликогена, рекомендуется добавить в протеиновый коктейль после тренировки углеводы с высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин или декстрозу) или же использовать гейнер.
Протеин на ночь
Общее мнение - перед сном есть вредно. Но это правило не работает для бодибилдеров, которые уверены в том, что прием пищи непосредственно перед сном, уменьшает период голодного сна. Лучше всего принять порцию “медленного” протеина , так как аминоксилоты от его расщепления будут равномерно поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов. Этого эффекта можно добиться с помощью многокомпонентного протеина (смеси сывороточного и казеинового, например) или же с небольшим содержанием сложных углеводов.
На ночь идеально принимать "медленный" многокомпонентный протеин

Преимущества частого питания небольшими порциями
Частота приема пищи играет очень важную роль в наращивании мышечной массы.
Эксперимент : Исследование на молодых женщинах, которые употребляли 62 г белка в сутки (53 из которых животного происхождения), распределяя его на три приема пищи вместо двух, показало увеличение эффективности использования аминокислот .
Эксперимент : Схожий результат наблюдался и в эксперименте с участием детей. 8 детей, которые употребляли 63 г белка в день (60% из которых были животного происхождения). При распределении его на четыре приема пищи вместо двух, эффективность усвоения белка увеличивалась почти в три раза ! Результаты аналогичны полученным в эксперименте на одном человеке, который принимал 1.14 грамм белка на килограмм массы тела в 2 и 4 приема пищи .
Очевидно, что равномерность приема протеина в течение дня позволяет улучшить эффективность его использования.
1 Режим частого питания имеет особенное важное значение прежде всего с точки зрения поставки протеина, так как, в отличие от углеводов и жиров, у нас внутри не предусмотрены механизмы его сохранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не нужно, с юных лет знаем;).
Когда мы съедаем порцию протеина, он расщепляется до аминокислот (строительного материала для мышечной ткани и не только), которые находятся в крови очень недолго (они там нарасхват). Мышечный рост и восстановление происходит только при высокой концентрации аминокислот в крови. Соответственно, чтобы обеспечить высокое содержание аминокислот в крови в течение длительного времени , необходимо принимать пищу часто и в небольшом количестве для ускорить переваривания.
2 Поддержание высокого уровня аминокислот важно и для предохранения мышечной ткани от разрушения в процессе мышечного катаболизма, когда организм начинает использовать мышечный белок в качестве энергии, расщепляя его. Часто это является следствием низкой калорийности пищи, например во время "сушки".
Избежать негативных процессов, связанных с недостатком белка, можно питаясь 5-6 раз в день, с 20-30 граммами протеина в каждой порции (рассчитайте, сколько нужно лично вам протеина, исходя из вышеприведенной рекомендации).
3 Еще один эффект от режима питания “часто и немного” - стабилизация уровня инсулина . Это важно, так как гормон инсулин принимает активное участие в процессах роста мышечной ткани, а также жиро образования/сжигания.
4 Также небольшие порции еды легче переварить нашей пищеварительной системе, а некоторые исследования говорят о том, что в таком режиме увеличивается скорость метаболизма, на долю которого приходится львиная доля энергозатрат в течение дня: больше сжигается калорий и, как результат, - худеть становится легче.
Частое питание малыми порциями обеспечивает благоприятные условие для набора мышечной массы и ее сохранения, т.к. улучшается усвоение белка

Принимайте в расчет пищевую ценность жидкостей, с которыми смешиваете протеин
Пищевая ценность протеинового коктейля определяется в том числе и жидкостью, которая используется для его приготовления из сухой смеси. Ниже приведены пищевые ценности самых распространенных из них за исключением воды (по понятным причинам). Расчет произведен на 1 чашку жидкости (240 мл).
Пищевая ценность жидкостей для приготовления протеиновых коктейлей
Обращайте внимание на размеры порций:
Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах в виде порошков и напитков: начиная от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков, и от одной чашки (237 мл) до более чем двух чашек для напитков. Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок .
Как правильно хранить протеин
В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается , если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.
Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться. Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом .
Протеин не следуете хранить в холодильнике , так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.
С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина . Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.
Предостережения ученых о приеме протеина
Увеличение белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания. Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности. Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.
Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани . Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.
При белковом питании важно пить достаточное количество воды (не менее 2 л) и принимать дополнительно кальций

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин , польза которого в спорте не доказана.
Последние исследования показывают, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.
Интересно, что у тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина .
Добавление к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем . Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм). Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса , которое является основным источником L-карнитина.

Как употреблять протеин в зависимости от вида?

Изолят и концентрат;
Гидролизат;
Комплексный протеин;
Казеин.

Изолят и концентрат

Гидролизат

Запомните! Гидролизат можно растворять только в воде!

Комплексный

Стандартная порция комплексного протеина – примерно 30 г. Ее нужно смешать с 200-300 мл воды, сока или молока.

Казеин

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Оставим вам удобную таблицу подходящего время приёма протеиновых добавок разного вида:

Лучшее время приёма протеина
	Утром	Между приёмами пищи	Перед тренировкой	После тренировки	Перед сном
Концентрат и изолят	***	*****	***	****	*
Гидролизат	*****	****	*****	*****	*
Комплексный протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

(8 votes, average: 4,38 out of 5)

Многие спортсмены, которые занимаются в тренажерных залах, вскоре понимают, что без получения дополнительных питательных веществ, их прогресс на тренировках существенно замедлится, а то и вовсе остановится. Ведь когда организму не из чего строить новые мышечные волокна, о каком прогрессе может быть речь? Именно протеин является основой с помощью, которой происходит набор массы мышц.

Протеин дополняет ваш рацион качественным белком

Но после приобретения этого порошка, сразу же возникает куча вопросов о том, как же его нужно принимать. Но в нашей статье мы расскажем вам про правильный прием протеина и постараемся уберечь вас от негативных последствий, которые могут быть при его неправильном употреблении.

Протеин – наш незаменимый помощник

Протеин набирает популярность среди спортсменов уже довольно-таки большое количество времени. Он идеально подходит для людей, которые занимаются различными силовыми видами, которые есть в спорте. Но еще пару лет назад было довольно-таки малое количество схем, с помощью которых можно было бы определять необходимую дозу такого вот протеина.

А важной была не одна доза, но и время, которое больше всего подходило для усваивания и для лучшего эффекта. У всех было только одно из общих познаний – нужно пить протеиновые коктейли несколько раз за день.

Знания защитят вас от некачественного товара и подделок

Но никто не знал о том, что есть определенное время, когда организм усвоит этот коктейль лучше или хуже. Тогда уже и эффект был лучшим и организм быстро усваивал данный препарат. Тогда уже все знали о том, что употреблять протеин при заболеваниях почек или печени нельзя.

Но многие современные исследования уже давно определили оптимальное время приема протеина. Это также вызвало некоторые опасения и к нему стали относится с большой серьезностью, так как считали его не обычным порошком, а качественным препаратом, который выполняет важные функции для организма человека.

Сегодня о протеине знает каждый, даже начинающий спортсмен и еще много непричастных к спорту людей. Но еще остаются те, кто не понял, что он – лишь одна из ключевых деталей, которая вместе с качественным рационом, полноценным сном и тренировками даст вам положительный результат.

Прием сывороточного протеина — видео

Прием сывороточного протеина для максимального результата

Данный вид протеина уже не один год пользуется большим спросом на рынках питания для спорта. Ведь он быстро усваивается. Во время употребления данного протеина происходит повышение уровня аминокислот в организме человека и держится данный уровень некоторое время. Выше мы уже говорили о том, что существуют конкретные периоды, при которых происходит лучшее усваивание белка в организм. Правильный прием протеина.

Самое лучшее время приема протеина считается утро и длинные перерывы между приемами пищи. Нужно быть очень аккуратным с дозировкой, ведь протеин не так легко усваивается организмом. Вы можете употреблять чудовищные количества протеина в день, но при этом усваиваться будет только какая-то его часть. Поэтому не стоит зря только тратить протеин, ведь протеин можно употреблять в меньших количествах, но чаще, при этом польза и эффект будет максимальным, а количество — минимальным.

Также полезно употреблять данный препарат по окончанию тренировок, но не сразу, а желательно через полчаса по ее окончанию. Ну а если же принимать препарат вечером, то толк от него будет небольшим. Уже после приема протеина, если он был сделан правильно, вы ощутите прилив сил и ощущение сытости. Решение проблемы дозировки и количества принимать вам, это индивидуальный вопрос и он напрямую повлияет на результат приема протеина.

Лишь досконально зная механизм усвоения, можно строить успешную программу

Думаю, что вы слышали о том, что лучше всего применять , но почему же нельзя принимать его перед ее началом? Это все из-за того, что с помощью физических нагрузок будет происходить полная блокировка роста мышц при использовании аминокислот, которые были получены благодаря протеину. После того, как тренировка заканчивается, происходит стягивание аминокислот и мышцы, которые были повреждены. Именно в такое время применение протеина крайне необходимо.

Какая должна быть доза протеина на сутки?

Стандартная рекомендация по приему протеина это около полтора – двух грамм на один килограмм вашего веса в сутки. Повторю опять – этот вопрос очень важен и требует индивидуального подхода. И если вы поняли, то это касается не только приема протеина, а в общем, всего белка, так как вы можете принять протеин и за день съесть еще много продуктов, которые так же содержат белок.

При расчете не забывайте о белках, которые получили с едой

Такую цифру ученые рассчитали для применения дозы на сутки обычному человеку. Но спортсменам данная доза так же может подойти. Ну а если у вас недостаточно сбалансирован рацион и вы при этом активно занимаетесь спортом, тогда стоит увеличить прием протеина. Но что бы усвоить так много белка, вам придется много пить, так как усвоение требует много жидкости.

Как принимать протеин на днях отдыха?

Говорят, что в отдыхе так же не обойтись без употребления протеина, но он принимается немного по-другому. Многие задаются вопросом, как принимать протеин? Но ничего сложного нет, читайте нашу статью и вы сможете точно узнать всю информацию!

Утром принимать белок нужно, как и раньше, ну а потом стоит принять протеиновый коктейль уже после обеда. А следующий прием протеина сделать уже перед сном. Но перед сном доза должна быть небольшой, примерно такой же, как и утром. Именно такая схема позволит вам добиться определенного результата уже в скором времени. Но кроме протеина можно употреблять еще и пищу, которая содержит много белка. Вам помогут яйца, рыба, молоко творог и многое другое. И если же говорить о пользе для организма, то такое питание будет, куда уж лучшим.

Не стоит думать, что в дни отдыха организм не требует белка

Но главное помнить о том, что тренировки помогают вам достичь только тридцать процентов вашей цели, а остальные семьдесят процентов зависят напрямую от правильного питания и сна. Плохих последствий от приема протеина не будет. Наоборот такой прием протеина полезен для набора массы.

Просмотров